Le migliori suddivisioni di allenamento per ogni obiettivo di fitness, programmate dagli allenatori

Se sei mai entrato in palestra e non hai capito cosa fare, non sei solo. Ma invece di eseguire semplicemente qualche ripetizione con qualsiasi attrezzatura gratuita, lascia che ti presentiamo le suddivisioni dell'allenamento.

Come suggerisce il nome, le suddivisioni dell'allenamento dividono le sessioni di allenamento della settimana in base alla parte del corpo, alla regione del corpo o al tipo di movimento, afferma Rebecca Stewart, CPT, personal trainer certificato, allenatore di mobilità e specialista di prestazioni senza dolore. Le divisioni sono un modo di organizzare i tuoi allenamenti più efficace per i tuoi obiettivi e il tuo stile di vita, spiega. Ad esempio, qualcuno concentrato sull'aumento della forza può pianificare i propri allenamenti attorno ai tre grandi sollevamenti come squat, panca e stacchi , mentre qualcuno che si concentra maggiormente sull'estetica, come i bodybuilder, potrebbe dividere i propri allenamenti per parte del corpo.

Incontra gli esperti: Rebecca Stewart , CPT, è un personal trainer certificato, allenatore di mobilità e specialista di prestazioni indolori. Sarah Pelc Graça , CPT, è un personal trainer certificato e fondatore di Strong con Sarah Weight Loss Coaching.

Le suddivisioni dell'allenamento sono ottime anche per coloro che desiderano progredire in sollevamenti specifici o diventare più forti in determinate aree, cosa che potrebbero non essere in grado di fare così rapidamente con l'allenamento di tutto il corpo, afferma Stewart. (Sebbene esista anche la suddivisione di tutto il corpo.) Inoltre, dividere gli allenamenti in suddivisioni impedisce problemi di sovrallenamento come l'affaticamento e il cedimento muscolare poiché a ciascuna parte del corpo viene concesso un tempo adeguato per recuperare (almeno 48 ore).

Pronti per diventare più forti? Ecco le 5 migliori suddivisioni di allenamento da provare in base al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi, secondo gli allenatori.

5 migliori suddivisioni di allenamento per ogni obiettivo di allenamento

1. Spingere/tirare/dividere le gambe

Ideale per principianti

Lunedi: Giorno della spinta ( Petto , spalle e tricipiti)
Martedì: Cardio
Mercoledì: Gambe e nucleo
Giovedì: Riposo
Venerdì: Giornata di tiro (schiena e bicipiti)
Sabato: Cardio o recupero (yoga, stretching, ecc.)
Domenica: Riposo

La divisione push/pull/gambe è fantastica piano di allenamento per principianti che sviluppa forza e muscoli pur consentendo tempi di recupero generosi. Spingere/tirare/gambe è super efficace perché è costruito attorno al modo in cui il tuo corpo si muove naturalmente, invece di isolare semplicemente un muscolo alla volta, afferma Sarah Pelc Graca, CPT, personal trainer certificata e fondatrice di Strong con Sarah Weight Loss Coaching.

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Rende i tuoi allenamenti più efficienti, imitando i movimenti funzionali di tutti i giorni, come sollevare la spesa, spingere una porta pesante o salire le scale. La struttura dell'allenamento consente anche un recupero migliore poiché non lavori eccessivamente sugli stessi muscoli giorno dopo giorno, anche se li alleni comunque abbastanza frequentemente da vedere grandi progressi, afferma Pelc Graca.

Vantaggi:

• Consente un ampio recupero
• Costruisce forza e massa muscolare
• Nessuna sovrapposizione nei gruppi muscolari
• Si concentra sui muscoli più deboli con maggiore intensità

Aspetti negativi:

• In genere richiede più attrezzature
• Potrebbe volerci più tempo in palestra
• Meno flessibilità

2. Divisione superiore/inferiore

Ideale per la perdita di peso

Lunedi: Parte inferiore del corpo (messa a fuoco tramite cerniera)
Martedì: Parte superiore del corpo (spingere la messa a fuoco)
Mercoledì: Cardio o recupero (yoga, stretching, ecc.)
Giovedì: Parte inferiore del corpo (attenzione allo squat)
Venerdì: Parte superiore del corpo (tirare la messa a fuoco)
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo

La divisione superiore/inferiore può aiutare nella perdita di peso per alcuni motivi. Innanzitutto, poiché alterni i gruppi muscolari in una divisione superiore/inferiore, il tuo corpo ottiene un recupero appena sufficiente pur rimanendo attivo quasi tutti i giorni della settimana, afferma Pelc Graca. Inoltre, questi allenamenti di solito includono grandi movimenti composti che fanno lavorare più muscoli (come squat, righe , E sollevamento ). Quindi brucerai più calorie e costruirai massa muscolare magra in modo molto efficiente, dice.

Inoltre, quando organizzi allenamenti superiori/inferiori in base a schemi di movimento come spinta, trazione, squat e cerniera, stai colpendo il tuo corpo in un modo a tutto tondo che ti aiuterà ad aumentare la forza, aumentare la massa muscolare e perdere grasso, aggiunge Stewart.

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Vantaggi:

• Costruisce forza e massa muscolare
• I fine settimana sono gratuiti
• Colpisce ciascun gruppo muscolare due volte a settimana
• Consente un adeguato recupero tra i gruppi muscolari

Aspetti negativi:

• Mancanza di flessibilità
• Saltare un allenamento può creare lacune nei tuoi progressi
• Potrebbe volerci più tempo in palestra

3. Divisione di tutto il corpo

Ideale per chi ha un programma intenso

Lunedi: Corpo intero
Martedì: Riposo
Mercoledì: Corpo intero
Giovedì: Riposo
Venerdì: Corpo intero
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo

La suddivisione completa del corpo si concentra sul lavoro di tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione. È l’ideale per chi ha poco tempo e vuole comunque vedere progressi significativi nella forza e nello sviluppo muscolare, afferma Pelc Graca. Per molte persone, soprattutto quelle con poco tempo, questo è uno dei modi più efficienti ed efficaci per allenarsi perché due o tre allenamenti per tutto il corpo a settimana portano a grandi risultati quando sei coerente e concentrato su movimenti di qualità, afferma Pelc Graca.

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Vantaggi:

• Efficiente per orari impegnativi
• Ottimo per principianti e fitness generale
• Promuove la forza di tutto il corpo e l'equilibrio muscolare
• Recupero facile con giorni di riposo tra gli allenamenti

Aspetti negativi:

• Gli allenamenti possono essere più lunghi perché coprono tutto il corpo
• Esercizi limitati per gruppo muscolare rispetto a suddivisioni di allenamento più mirate

4. Divisione della parte del corpo

Ideale per l'ipertrofia

Lunedi: Indietro
Martedì: Petto e addominali
Mercoledì: Parte inferiore del corpo
Giovedì: Riposo
Venerdì: Spalle
Sabato: Braccia e addominali
Domenica: Riposo

Questa viene spesso definita divisione del bodybuilder a causa dell'enfasi sull'allenamento di ciascuna parte del corpo individualmente, afferma Stewart. Questa divisione promuove la crescita muscolare perché sei in grado di allenare ogni parte del corpo con più intensità e più ripetizioni e serie di quanto potresti fare in un allenamento per tutto il corpo, spiega.

Detto questo, questa suddivisione è più lunga e se salti un allenamento, puoi mandare all’aria l’intero piano. Generalmente consiglierei questo piano solo agli atleti avanzati che vogliono dedicare più tempo alla palestra, aggiunge Stewart.

Vantaggi:

• Consente un recupero adeguato
• Si concentra sull'allenamento individuale dei gruppi muscolari
• Costruisce forza e massa muscolare
• Aiuta a identificare e correggere gli squilibri e le debolezze muscolari poiché agisce in modo uniforme sulle diverse aree

Aspetti negativi:

• Potrebbe richiedere più tempo in palestra
• Mancanza di flessibilità
• Saltare un allenamento può mandare all'aria il piano
• Meno adatto ai principianti

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5. Suddivisione dell'allenamento funzionale

Ideale per sollevatori esperti, atleti che si allenano per migliorare le prestazioni o per coloro che si allenano per la longevità

Lunedi: Corpo intero tirare il giorno (cerniera focalizzata)
Martedì: Giornata di squat e push per tutto il corpo
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Lavoro principale a rotazione (come Colpi di scena russi E assi )
Venerdì: Trasporto e condizionamento di tutto il corpo (come il trasporto del contadino e le spinte con la slitta)
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo

La suddivisione dell'allenamento funzionale è strutturata attorno agli schemi di movimento che normalmente esegui nella vita di tutti i giorni (invece di isolare i singoli gruppi muscolari). Questa suddivisione è utile per l'allenamento atletico o basato sulle prestazioni e per coloro che desiderano allenarsi per muoversi bene il più a lungo possibile poiché unisce forza e funzionalità per l'applicazione nella vita reale, afferma Pelc Graca. Quindi, quando alleni il trasporto di un contadino, può imitare il trasporto di un carico pesante di generi alimentari, e quando esegui una spinta con la slitta, renderà più facile spingere un carrello della spesa o un mobile ingombrante nella vita reale.

Tieni presente che le suddivisioni funzionali possono essere un po' più complesse, motivo per cui di solito sono migliori per le persone che hanno una certa esperienza nel sollevamento pesi. Questi allenamenti sono costruiti attorno al modo in cui ci muoviamo nella vita reale utilizzando movimenti complessi (sollevamento, rotazione, trasporto e rinforzo) invece di lavorare solo sui singoli muscoli, quindi spesso implicano una maggiore coordinazione e controllo di tutto il corpo, afferma Pelc Graca.

Vantaggi:

• Sviluppa forza funzionale e coordinazione
• Migliora le prestazioni atletiche e la prevenzione degli infortuni
• Attiva il nucleo nella maggior parte delle sessioni

Aspetti negativi:

• Meno tradizionale, quindi potrebbe sembrare insolito per i frequentatori di palestra abituati all'allenamento delle parti del corpo
• Richiede una programmazione attenta per bilanciare volume e intensità

Come trovare la suddivisione dell'allenamento migliore per te

Anche se molto dipende dalle tue preferenze e dai tuoi obiettivi personali, ecco alcuni suggerimenti da considerare quando pensi alla suddivisione ottimale dell'allenamento:

Obiettivi

Che tu stia mirando alla crescita muscolare, alla perdita di peso o alla forma fisica generale, seleziona un piano che meglio si adatta ai tuoi obiettivi specifici in questo momento, afferma Stewart. Ad esempio, le spaccature push/pull/gambe sono eccellenti per la crescita muscolare, mentre le spaccature superiore/inferiore sono in genere le migliori per la perdita di peso, aggiunge.

Programma

Decidi quanto tempo puoi realisticamente dedicare all'esercizio fisico ogni settimana e scegli un piano di conseguenza, afferma Stewart. Un programma di allenamento sarà molto diverso per qualcuno che può allenarsi due o tre giorni per 30 minuti, rispetto a qualcuno che vuole trascorrere un'ora in palestra da cinque a sei giorni alla settimana, aggiunge.

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Credito: cortesia

Lesioni o debolezze

Se hai un infortunio alla spalla , un'intera giornata dedicata alle spalle non sarà nel tuo interesse, afferma Stewart. D'altro canto, se vuoi far crescere il tuo forza del bicipite , ad esempio, avere una giornata dedicata alle braccia potrebbe essere migliore per i tuoi obiettivi, aggiunge. Ascolta il tuo corpo e trova il piano che ti fa sentire meglio.

Necessità di recupero

A seconda delle esigenze del tuo lavoro e del tuo stile di vita, potresti aver bisogno di più o meno tempo di recupero. I giorni di riposo lontano dalla palestra sono importanti non solo fisicamente ma anche mentalmente per non esaurire il tuo programma di allenamento, afferma Stewart. Inoltre, indipendentemente dalla suddivisione scelta, Pelc Graca afferma che è importante incorporarla settimane di scarico (dove rimandi le cose, che si tratti di sollevare pesi più leggeri, fare meno serie o concentrarti su movimenti più facili) o settimane di riposo ogni quattro-otto settimane per supportare i progressi a lungo termine e la prevenzione degli infortuni.

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Non importa quali risultati desideri ottenere o quanta esperienza hai, le suddivisioni degli allenamenti sono la chiave per organizzare il tuo programma di esercizi per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi. Ma ecco il segreto finale: la suddivisione più efficace è quella che meglio si adatta Voi e il tuo stile di vita.