COME IL CANOTTAGGIO PUÒ AIUTARE A BRUCIARE GRASSI E COSTRUIRE MUSCOLI VELOCEMENTE, SECONDO GLI ESPERTI

A meno che tu non sia un atleta dell'equipaggio collegiale o un assiduo CrossFit, è probabile che ignori il vogatore così palesemente come Big ha fatto Carrie, Benny Blanco fa il gel per capelli o il mio ultimo appuntamento con Hinge fa i diritti delle donne (accidenti). Ma ecco il punto: il vogatore (noto anche come ergometro) offre seri vantaggi per la salute e può aiutarti a raggiungere una vasta gamma di obiettivi di fitness, dalla costruzione dei muscoli alla combustione dei grassi.

Il canottaggio è uno dei rari esercizi che rafforza i muscoli e migliora allo stesso tempo la forma cardiovascolare, afferma il vogatore competitivo Sera Moon Busse, un atleta con Idrovia . Con la forma corretta, il canottaggio fa funzionare il tuo sistema cardiovascolare, sì, ma anche i tricipiti, le braccia, i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, il core, la schiena e le spalle. In altre parole, è l’allenamento completo per tutto il corpo.

E anche se la perdita di peso non è (e non dovrebbe essere!) l’obiettivo di tutti, anche il canottaggio può supportare questi sforzi. Il miglioramento del condizionamento anaerobico e della resistenza muscolare supportano la gestione del peso, afferma Chris Chang, CPT, personal trainer e direttore senior di scienze motorie presso Ergatta . Il vogatore può essere utilizzato per esercizi cardio stazionari (a.k.a. Zona 2 , che brucia calorie) o l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che brucia calorie e aumenta la forza, aggiunge.

Meglio di tutti? Anche se la macchina sembra intimidatoria, i vogatori indoor sono in realtà adatti ai principianti. Questa guida analizza tutto: vantaggi del canottaggio, suggerimenti sulla forma e persino un allenamento di canottaggio di 30 minuti che dimostra che questa macchina merita più amore, che tu sia un principiante assoluto o un esperto di canottaggio.

Incontra gli esperti: Sera Moon Busse è un vogatore competitivo e Idrovia atleta. Chris Chang , CPT, è un personal trainer e direttore senior di scienze motorie presso Ergatta . Grayson Wickham , DPT, CSCS, è un fisioterapista, allenatore di forza e condizionamento fisico e fondatore di Volta di movimento . Sharon Gambe , PhD, CSCS, è un fisiologo dell'esercizio fisico e allenatore di forza e condizionamento.

I più grandi miti sull'allenamento sul vogatore

La maggior parte delle persone non ha mai imparato a remare durante le lezioni di ginnastica e poche scuole superiori offrono un equipaggio, quindi la macchina tende a sembrare più misteriosa di altri attrezzi da palestra. Chiariamolo sfatando alcuni dei principali miti:

È solo un allenamento per la parte superiore del corpo. Questo è il più grande malinteso, dice Chang. Certo, ti darà fuoco alla schiena, bicipite , tricipiti, trappole e avambracci, ma il canottaggio in realtà recluta persone 86 per cento dei tuoi gruppi muscolari. In effetti, dice, utilizza i glutei più della maggior parte delle forme di cardio. E la forza dei glutei lo è non solo questione di estetica. Supporta la postura, la stabilità, la potenza, l'esplosività e persino un metabolismo potenziato.
È di altissimo impatto. Il canottaggio è raramente menzionato insieme al ciclismo come opzione cardio a basso impatto, ma dovrebbe esserlo, afferma Moon Busse. Il canottaggio ti consente di allenarti ad alta intensità con uno stress articolare minimo, afferma. In effetti, il canottaggio può persino superare la cyclette perché impegna più muscoli, il che si traduce in un maggiore consumo calorico e una migliore resistenza in meno tempo. Bonus: Ricerca mostra che il canottaggio può anche aumentare la densità ossea (specialmente nella colonna vertebrale e nel tronco), qualcosa che il ciclismo non può eguagliare a causa dei suoi minori carichi meccanici.
È solo per allenatori o ex atleti dell'equipaggio. Le persone spesso credono che il canottaggio sia troppo tecnico e riservato solo agli atleti d'élite, dice Chang. Ma in realtà è uno degli allenamenti più efficaci, a basso impatto ed efficienti in termini di tempo che chiunque possa fare.
È davvero difficile farlo correttamente. C'è una forma corretta da imparare (ne parleremo più avanti), ma questo vale per ogni attrezzatura da palestra. Negli ultimi anni, alle aziende piace Ergatta , Peloton , Hydrow e Concept2 hanno reso il canottaggio indoor più facile da usare che mai. Ergatta offre allenamenti basati sul gioco e Peloton trasmette live coaching, quindi c'è davvero qualcosa per tutti.

Storie correlate

I migliori allenamenti con il vogatore, secondo gli allenatori
Una recensione onesta dell'editore di Meltyourmakeup.com sull'onda Hydrow
9 migliori vogatori per la tua palestra di casa

Esattamente come il canottaggio sviluppa i muscoli e brucia i grassi

Stimolare la crescita di nuovi muscoli e perdere grasso allo stesso tempo? È possibile, ma richiede un duplice approccio. (Inoltre, una corretta alimentazione per supportare i tuoi sforzi di esercizio: senza entrambi, il tuo corpo non perderà grasso né costruirà muscoli.)

Come? Per cominciare, il canottaggio brucia circa 481-713 calorie all'ora, afferma Wickham. Se remi molto ma schiacci cinque barattoli di burro di arachidi al giorno, la perdita di grasso non avverrà, ma remare può sicuramente aiutarti a creare il deficit calorico di cui hai bisogno. In effetti, la ricerca in Annali di medicina riabilitativa mostra che il canottaggio aiuta a ridurre la massa grassa e la percentuale di grasso corporeo. Nello studio, adulti senza storia di esercizio fisico regolare hanno remato cinque giorni alla settimana per sei settimane, con ogni sessione che includeva 10 minuti di riscaldamento, 20 minuti di remata e 10 minuti di defaticamento.

Inoltre, il canottaggio fa lavorare quasi tutti i principali gruppi muscolari, il che significa che può innescare una nuova crescita muscolare per i principianti che non sono abituati all’allenamento di resistenza. Questo muscolo aggiunto aumenta il riposo tasso metabolico -quante calorie bruci a riposo, perché i muscoli richiedono più energia per essere mantenuti rispetto al grasso, dice Wickham.

Per gli utenti più esperti, il canottaggio aumenterà resistenza muscolare , ma potrebbe non essere sufficiente da solo a stimolare la nuova crescita muscolare. Se ti alleni da un po’, dovrai combinare il canottaggio con un allenamento di forza pesante e un’adeguata alimentazione per l’ipertrofia, dice Wickham.

Vantaggi in breve

Brucia ovunque da 480 a 700 calorie in 60 minuti
Coinvolge i muscoli delle gambe, del core, della schiena e delle braccia
Combina allenamento cardio e di resistenza
Ideale per i principianti
Si abbina bene al sollevamento

Come utilizzare il vogatore in sicurezza

Proprio come una forma scadente rovina un curl per bicipiti o uno stacco, una forma scorretta del canottaggio può sabotare i tuoi progressi. Secondo Moon Busse, ogni colpo di voga ha quattro fasi chiave :

Presa : Sedersi in posizione eretta con i piedi legati, gli stinchi verticali, il busto leggermente inclinato in avanti e le braccia tese davanti a sé tenendo la maniglia.
Guidare : Spingi i piedi per estendere le gambe mantenendo il petto alto, come se stessi cercando di spingere via il vogatore, dice Moon Busse.
Fine : Quando le gambe sono quasi completamente estese, inclinati leggermente all'indietro e tira la maniglia verso il petto (all'incirca dove si trova la fascia del reggiseno sportivo).
Recupero : Invertire il movimento: estendere le braccia, ruotare in avanti i fianchi, quindi piegare le ginocchia e scivolare in avanti.

Storie correlate

Il vogatore preferito di Khloe Kardashian costa $ 200
La tua guida completa al cardio della Zona 2
Le basi della ricomposizione corporea, secondo un medico

Ora ripeti con il ritmo: Gambe → Corpo → Braccia . Poi Braccia → Corpo → Gambe . All'inizio potrebbe sembrare goffo, ma farà clic.

Molti principianti fanno troppo affidamento sulle braccia, strattonando la maniglia invece di spingere con le gambe, dice Chang. Ma le tue gambe dovrebbero fare il 60% del lavoro. Pensa al canottaggio come a una spinta della parte inferiore del corpo, non a una trazione della parte superiore, dice.

Oppure visualizza uno stacco: lo schema di movimento è sorprendentemente simile. Questo ti aiuterà naturalmente a tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie.