HIIT VS. ALLENAMENTO DI FORZA PER AUMENTO MUSCOLARE E PERDITA DI GRASSO: NUOVO STUDIO

Pensi di aver sempre bisogno di sessioni di forza lunghe e lente per aumentare la forza e bruciare i grassi? Ripensaci. Una nuova ricerca suggerisce che l’allenamento a circuito ad alta intensità – allenamenti che racchiudono più movimenti di forza in sessioni più brevi con meno tempo di riposo – può fornire guadagni simili in forza, muscoli e perdita di grasso come l’allenamento con i pesi tradizionale.

Guidato da Sohee Carpenter (a Meltyourmakeup.com cover star!), PhDc, CSCS, il nuovo studio offre spunti utili per chiunque abbia poco tempo o desideri varietà nella propria routine. Ecco cosa ha scoperto la ricerca e cosa un formatore vuole che tu sappia prima di cambiare le cose.

Incontra l'esperto: Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondatore di Laboratorio di forza di SoHo

I risultati, spiegati

Lo studio, pubblicato su Giornale europeo di scienze dello sport , hanno seguito 14 donne attive tra i 20 e i 30 anni mentre facevano allenamenti a circuito ad alta intensità o allenamenti di forza tradizionali tre giorni alla settimana per otto settimane.

Entrambi i gruppi hanno eseguito gli stessi sei esercizi: leg press, panca con manubri, stacco con trap bar, lat pulldown, hip Thrust e spalla con manubri in piedi. Ma il gruppo di allenamento a circuito ad alta intensità hanno eseguito i primi tre esercizi in un circuito basato sul tempo con un riposo minimo, seguito da cinque minuti di riposo prima di fare la stessa cosa con gli ultimi tre esercizi. IL gruppo di allenamento per la forza ho fatto le stesse sei mosse, ma ho fatto un esercizio alla volta in ordine e ho riposato per tre minuti tra le serie.

Entrambi i gruppi hanno eseguito tre serie da 8 a 15 ripetizioni, portando le loro serie quasi al cedimento muscolare. (Quel pezzo è la chiave!)

I ricercatori hanno effettuato varie misurazioni del corpo prima e dopo l'intervento in studio e hanno scoperto che entrambi i gruppi hanno aumentato il loro massimo di tre ripetizioni (una misura comune di forza muscolare, osservando il peso massimo che una persona può sollevare per tre ripetizioni con la forma corretta). Entrambi i gruppi hanno anche perso quantità simili di grasso corporeo e hanno guadagnato massa corporea magra (muscoli) comparabile.

Sia l’allenamento a circuito ad alta intensità che l’allenamento della forza tradizionale sono ugualmente efficaci per aumentare la forza e la massa corporea magra e diminuire la percentuale di grasso corporeo nelle donne allenate, hanno concluso i ricercatori. Coloro che sono interessati a massimizzare l’efficienza in termini di tempo potrebbero preferire un allenamento a circuito ad alta intensità, poiché queste sessioni richiedono molto meno tempo per essere completate.

In un Video di Instagram Analizzando le sue scoperte, Carpenter ha detto: A molti di noi è stato insegnato che l'allenamento a circuito non è altrettanto efficace per la forza e la composizione corporea, ma non abbiamo riscontrato che sia così.

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Perché il pezzo 'Vicino al cedimento muscolare' è cruciale

I ricercatori hanno sottolineato nello studio che entrambi i gruppi si sono spinti fino al cedimento quasi muscolare. Ma cosa significa esattamente?

Nelle tue ripetizioni arrivi al punto in cui sei vicino a non riuscire a farne un'altra con la forma corretta, spiega Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondatore di Laboratorio di forza di SoHo , che non era affiliato allo studio. Il motivo per cui devi spingere i muscoli in questo modo è perché devi creare un adattamento, dice. Si verifica solo se ti spingi oltre un certo punto. Spingere vicino al tuo massimo significa dire al tuo corpo che deve adattarsi e diventare più forte ed efficiente.

Di solito avvertirai una sensazione di tensione o bruciore ai muscoli quando ciò accade, insieme a difficoltà a muoverti alla stessa velocità o con la stessa quantità di forza, spiega Matheny.

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Quindi, per te è meglio l’allenamento a circuito in stile HIIT o l’allenamento della forza tradizionale?

In realtà non è necessario (e non dovresti necessariamente) scegliere tra i due. Come ha rilevato lo studio, Entrambi può portare a risultati simili. Ma, se stai cercando di velocizzare le tue sessioni in palestra, mantenere breve il periodo di tempo tra una serie e l'altra può farti ottenere gli stessi guadagni muscolari che otterresti se ti rilassassi un po' tra una serie e l'altra.

Detto questo, Matheny consiglierebbe comunque di puntare a un mix. Perché? Per consentire molto tempo di recupero nei giorni di maggiore intensità, per mantenere la varietà nella routine e per raccogliere i frutti tutto i benefici per la salute di entrambi gli stili. Non è possibile eseguire sempre movimenti veloci', osserva. Ma se hai fatto solo un allenamento di forza tradizionale, a ritmo più lento, puoi anche trarre vantaggio dall'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), aggiunge. 'Può essere molto efficiente in termini di tempo e un buon passo successivo se hai già fatto allenamento per la forza.