Piano di allenamento per principianti 'Meltyourmakeup.com': programma di allenamento per la forza e cardio di 4 settimane, da un trainer

La parte più difficile dell'allenamento costante? Iniziare. Una volta fatto, però, inizi a sentire (e presto a vedere!) l'impatto positivo sulla tua mente e sul tuo corpo.

Non importa la tua età o esperienza, iniziare una routine di esercizi ha molti vantaggi, afferma Kristen McParland, personal trainer e coach nutrizionale certificata NASM. Costruire i muscoli aumenta la forza di tutto il corpo; le tue ossa, legamenti e tendini diventano più sani; e la pressione sanguigna e il sistema immunitario potrebbero migliorare.

Ma con così tante opzioni di allenamento disponibili, potresti non sapere da dove cominciare, almeno fino ad ora. Il piano di allenamento per principianti di 4 settimane di Meltyourmakeup.com elimina ogni dubbio dall'inizio del tuo percorso di fitness. Questo programma completo ti guiderà attraverso allenamenti di forza e allenamenti cardio della durata compresa tra 20 e 43 minuti. E, naturalmente, risponde a tutte le domande scottanti che potresti avere sull'avvio di una routine di fitness. Preparati a sudare in modo intelligente.

Incontra i formatori: Kristen McParland , CPT, è un personal trainer certificato NASM e un coach nutrizionale certificato con oltre 10 anni di esperienza. Ha creato la programmazione per il piano di allenamento per principianti di 4 settimane di Meltyourmakeup.com. Claudette Sariya , CPT, è un personal trainer certificato NASM e allievo dell'iniziativa Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity.

Nelle prossime 4 settimane seguirai ogni giorno un piano di allenamento specifico: allenamento per la forza, cardio/passi opzionali, recupero attivo o riposo. Ogni allenamento per la forza include un riscaldamento e un defaticamento (che puoi utilizzare anche nei giorni cardio).

Ecco cosa fare ogni giorno:

Giornata di allenamento per la forza

Segui semplicemente le istruzioni di ogni allenamento per la forza di tutto il corpo nel piano di allenamento per principianti di Meltyourmakeup.com. Puoi trovare istruzioni dettagliate per ogni esercizio nella sezione Guida agli esercizi del PDF e puoi anche guardare brevi video di follow-up per ogni mossa più avanti in questo articolo.

Attrezzatura necessaria: Manubri, kettlebell, uno step o un box e una slam ball. Non hai accesso a un kettlebell o a una slam ball? Non preoccuparti: puoi ancora eseguire quegli esercizi con un manubrio.

Giornata cardio/passi facoltativa

Il cardio è importante per tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica o dalla routine. Questo perché quando sollevi carichi pesanti, il tuo cuore deve essere in grado di sopportare lo stress. L'allenamento cardio, attraverso la corsa, il ciclismo o la camminata veloce, ti aiuterà a migliorare la forza del tuo cuore. (Un altro vantaggio aggiuntivo: può aiutarti a bruciare più calorie e perdere peso.)

Se sei un principiante quando si tratta di cardio, inizia semplicemente al tuo ritmo e aumenta. Completa da 20 a 30 minuti di attività cardio che ti piace, che si tratti di corsa, ciclismo, ciclismo, canottaggio o utilizzo dell'ellittica o del montascale. Indipendentemente dalla forma di cardio che scegli, inizia con l'allenamento a intervalli: esercitati per 30 secondi, quindi cammina per 1 o 2 minuti; alternare lo schema per un totale di 20 minuti. L'obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca, ma poi riportarla indietro e recuperare, afferma McParland. Alla fine, sarai in grado di diminuire il tempo di camminata e mantenere il movimento ad alta intensità per 15-20 minuti senza interruzioni.

Giornata di riposo attivo

La tua attività in questo giorno dipende da te. L'obiettivo è eseguire una sorta di movimento a bassa intensità della durata di 20 minuti. Alcune idee: passeggiata o escursione all'aria aperta, giro in bicicletta, camminata su tapis roulant inclinato, lezione di yoga o pilates.

Giornata di recupero

Prenditi questa giornata per rilassarti in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di ripararsi. (Se ti piace sederti e guardare la televisione per qualche ora, questa può essere davvero la tua giornata da teledipendente!) Tuttavia, se il tuo corpo ha bisogno di qualche tipo di attività per il recupero, potresti fare stretching, fare una passeggiata o anche provare un trattamento come un massaggio, una sauna o una sessione di immersione fredda.

Programma del piano di allenamento per principianti di 4 settimane

Prima settimana

Completa i cinque allenamenti programmati quando preferisci. Concentrati sulla tua forma e prenditi due giorni di riposo consecutivi per recuperare.

Seconda settimana

Se hai completato tutti gli allenamenti nella settimana 1, ripetili durante la settimana 2, modificando una variabile nella tua routine, dice McParland: il numero di ripetizioni o serie, la quantità di peso, la velocità dei movimenti (più lento è più difficile) o la durata dei periodi di riposo. Se ti sei perso un allenamento, non stressarti. Concentrati di nuovo sul completamento di tutti gli allenamenti della settimana 1 prima di apportare qualsiasi modifica sopra.

Terza settimana

Hai ufficialmente completato due settimane intere di questo piano di allenamento: ottimo lavoro! Durante questa terza settimana, ripeti gli allenamenti della settimana 2 esattamente nello stesso modo o modificando nuovamente una variabile (ripetizioni o serie, peso, range di movimento, velocità, periodi di riposo). Se senti di aver raggiunto il limite e sei pronto a salire di livello, prova il terzo allenamento per la forza di tutto il corpo.

Quarta settimana

Stai ancora andando forte? Lo pensavo! Esegui tutti e sei gli allenamenti e regola una variabile per allenamento per una sfida extra (ripetizioni o serie, peso, ampiezza di movimento, velocità, tempo di riposo). Puoi anche aumentare il tempo cardio (a 30-40 minuti) o la velocità, abbreviare gli intervalli di riposo (per l'allenamento a intervalli) o aumentare il tuo obiettivo di passi del 10% (ad esempio, se il tuo obiettivo di passi giornaliero era 5.000 al giorno, fallo 5.500).

Pronto a diventare il tuo io più forte? Scarica subito il piano di allenamento per principianti di 4 settimane di Meltyourmakeup.com.

Più avanti troverai istruzioni dettagliate e brevi video di follow-up per ciascuno degli allenamenti di allenamento per la forza di tutto il corpo (inclusi riscaldamenti e defaticamenti) nel piano di allenamento per principianti di 4 settimane di Meltyourmakeup.com.

Forza di tutto il corpo I

Riscaldamento

Cardio I (2 minuti): Prima di iniziare lo stretching, fai circolare il sangue con una rapida esplosione di cardio. Puoi optare per i jumping jack, le ginocchia alte, gli squat aerei o una breve corsa sul tapis roulant o una sessione di cyclette.

Stretching dinamico (4–6 minuti): Completa 2 o 3 giri dei tratti dinamici riportati di seguito. Questi esercizi scioglieranno i tuoi muscoli, permettendoti di muovere le parti del corpo attraverso la loro gamma completa di movimento prima di iniziare l'allenamento della forza.

Squat dal basso verso l'alto (30-45 secondi)

Come:

1. Stare con i piedi più larghi dei fianchi, le braccia sollevate verso il soffitto e le dita dei piedi leggermente rivolte in avanti.
2. Piegati in avanti sui fianchi e tocca le mani con le dita dei piedi.
3. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, affonda i glutei indietro e in basso in uno squat profondo.
4. Alza le braccia verso il soffitto mentre spingi i talloni per tornare in piedi.

Tyw (30-45 secondi)

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi ruotare sui fianchi per portare il busto leggermente in avanti.
2. Tieni la schiena dritta mentre estendi le braccia ai lati per formare una T.
3. Mantenendo la posizione del corpo, solleva le braccia in modo che la parte superiore delle braccia si allinei alle orecchie, formando una Y.
4. Mantenendo il core impegnato per tutto il tempo, piega i gomiti verso la vita e ritrai le scapole per formare una W.

Verme (30-45 secondi)

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai perno sui fianchi, abbassati (immagina di fare uno stacco) finché le mani non raggiungono il pavimento.
3. Striscia le mani in avanti, mantenendo le gambe dritte e i fianchi sollevati finché il tuo corpo non si trova su una tavola alta.
4. Movimento inverso per tornare all'inizio.

CardioII (5 minuti): Continua con 5 minuti di attività cardio a tua scelta, come camminare, fare jogging, remare, andare in bicicletta, usare l'ellittica o saltare la corda. Il tuo tasso di sforzo percepito (RPE) dovrebbe essere 5 o 6 su una scala di 10, il che significa che puoi parlare per frasi complete mentre fai l'attività cardio e, se necessario, mantenere quel livello di sforzo per un tempo più lungo.

Superinsieme 1 (2 turni)

Esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni suggerito. Riposa da 20 a 30 secondi tra i round e 1 minuto tra superset e tri-set.

Goblet Squat (10-12 ripetizioni)

Come:

1. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo un kettlebell o un manubrio davanti al petto con i gomiti rivolti verso il pavimento.
2. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
3. Premi i talloni per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Rematore con un braccio piegato (10-12 ripetizioni per lato)

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio nella mano destra.
2. Piegati in avanti sui fianchi, tenendo il braccio sinistro dritto davanti a te per mantenere l'equilibrio o appoggiando la mano sinistra su una panca per supporto.
3. Piegare il gomito destro, sollevandolo verso il soffitto e remare con il manubrio finché il polso non è vicino all'osso dell'anca.
4. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Superinsieme 2 (2 turni)

Esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni suggerito. Riposa da 20 a 30 secondi tra i round e 1 minuto tra superset e tri-set.

Step-Up (6-8 ripetizioni per lato)

Come:

1. Mettiti di fronte a una scatola, a un gradino o a una scala e tieni i manubri ai lati.
2. Posiziona il piede sinistro sul box/gradino e mantieni il piede destro sul pavimento.
3. Spingendo attraverso il piede sinistro, sali finché non sei in cima alla scatola/gradino/scala.
4. Guida il ginocchio destro verso l'alto finché non forma un angolo di 90 gradi.
5. Fare una pausa, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
6. Completa da 6 a 8 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.
   

Pressa per spalle a braccio singolo (6–8 ripetizioni per lato)

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un manubrio nella mano destra all'altezza delle spalle.
2. Coinvolgi i glutei e premi il braccio destro sopra la testa finché il gomito non è dritto e il bicipite destro è vicino all'orecchio.
3. Braccio inferiore con controllo. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa da 6 a 8 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Triset 1 (2-3 round)

Esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni suggerito. Riposa da 20 a 30 secondi tra i round e 1 minuto tra superset e tri-set.

Pushup inclinati (5-10 ripetizioni)

Come:

1. Inizia in una posizione di plancia alta con le mani su una superficie elevata e i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Immagina di avvolgere le spalle indietro, di mantenere unita la cassa toracica e di coinvolgere il core. (Possibilità di iniziare con le ginocchia o con il plank completo su una superficie piana a seconda della forza attuale.)
2. Piegare i gomiti e la parte inferiore del torace il più possibile.
3. Spingi con tutta la mano e spingiti indietro. Questa è 1 ripetizione.

Ponte dei glutei in marcia (8-10 ripetizioni)

Come:

1. Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Premi sui talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto fino a formare una linea retta
   dalle ginocchia ai fianchi alla testa.
3. Mantenendo la posizione dell'anca, sollevare il piede destro di qualche centimetro dal pavimento, quindi abbassarlo nuovamente sul pavimento.
4. Ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.

Trasporto del contadino a braccio singolo (30 secondi per lato)

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un peso nella mano destra.
2. Stringere le ascelle e assicurarsi che le spalle siano tirate indietro per attivare i muscoli nell'area della cuffia dei rotatori.
3. Fai piccoli passi in avanti per muoverti nel tuo spazio.
4. Continua a camminare per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Forza di tutto il corpo II

Riscaldamento

Cardio I (2 minuti): Esegui una rapida sessione di cardio per far circolare il sangue. Puoi fare lo stesso esercizio che hai fatto nel Riscaldamento per la forza di tutto il corpo I o provare qualcosa di nuovo

Stretching dinamico (4 – 6 minuti): Continua il riscaldamento con 2 o 3 cicli dei seguenti allungamenti dinamici.

Rotazione della colonna vertebrale a T (30 secondi per lato)

Come:

1. Inizia nella posizione da tavolo, ovvero su mani e ginocchia, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
2. Ruota il busto verso destra e alza la mano destra verso il soffitto, guardando in alto verso la mano.
3. Movimento inverso per tornare all'inizio.
4. Continua per 30 secondi, poi ripeti dall'altro lato.

Cane a testa in giù (60 secondi)

Come:

1. Inizia in una posizione della plancia.
2. Sollevare i fianchi su e indietro, abbassando i talloni verso il pavimento, finché il corpo non forma una V rovesciata.
3. Allontanare le spalle dalle orecchie e rilassare il collo.
4. Allargare le dita sul tappetino, con i palmi premuti contro il pavimento.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi pedala sui piedi per aggiungere muscoli posteriori della coscia e polpacci
   allungare per altri 30 secondi.

Insetto morto (30 secondi)

Come:

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia e le gambe in aria, i gomiti dritti e le ginocchia piegate a 90 gradi.
2. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e rinforza il core.
3. Abbassa lentamente la gamba destra finché il tallone non tocca quasi il pavimento.
4. Mentre lo fai, abbassa contemporaneamente il braccio sinistro all'indietro oltre la testa finché la mano non tocca quasi il pavimento dietro di te.
5. Fare una pausa, quindi, con controllo, invertire il movimento per tornare all'inizio.
6. Ripeti con la gamba e il braccio opposti.

Buongiorno (30 secondi)

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare le mani dietro la testa.
2. Piegati in avanti sui fianchi con le ginocchia morbide, portando il petto verso il pavimento mantenendo la schiena dritta. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
3. Movimento inverso per tornare all'inizio.
4. Continua per 30 secondi, fermandoti appena prima di sentire che la schiena potrebbe iniziare ad incurvarsi.

Cardio II (5 minuti): Continua con 5 minuti di attività cardio a tua scelta, camminando, facendo jogging, canottando, andando in bicicletta, ellittica o saltando la corda. Il tuo RPE dovrebbe essere nuovamente a 5 o 6.

Superinsieme 1 (2 turni)

Esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni suggerito. Riposa da 20 a 30 secondi tra i round e 1 minuto tra superset e tri-set.

Stacco (10-12 ripetizioni)

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
2. Fai perno sui fianchi e abbassati, con una leggera piegatura delle ginocchia, fino a quando i manubri raggiungono la metà del polpaccio.
3. Mantieni una colonna vertebrale neutrale guardando avanti, non in alto.
4. Tieni le spalle indietro, quindi contrai i glutei e il core mentre stai in piedi, piegando il bacino e sollevando i manubri indietro mentre stai in piedi.
5. Soffermarsi un attimo in alto. Questa è 1 ripetizione.

Pressa da pavimento (10-12 ripetizioni)

Come:

1. Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Tieni un paio di manubri sopra le spalle con le braccia tese.
3. Piegare i gomiti lateralmente per abbassare i manubri, con controllo, finché la parte superiore delle braccia non tocca i manubri
   pavimento. (Gli avambracci dovrebbero rimanere perpendicolari al pavimento durante tutto il movimento.)
4. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Superinsieme 2 (2 turni)

Esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni suggerito. Riposa da 20 a 30 secondi tra i round e 1 minuto tra superset e tri-set.

Squat diviso a corpo libero (6–8 ripetizioni per lato)

Come:

1. Stai in piedi, quindi fai un passo in avanti il ​​più lontano possibile mantenendo entrambi i talloni piantati sul pavimento con le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Stringi le mani davanti a te e mantieni il busto eretto mentre pieghi entrambe le ginocchia, permettendo al tallone posteriore di staccarsi dal pavimento mentre sposti il ​​peso sul tallone della gamba anteriore.
3. Abbassati finché la tibia posteriore e la coscia anteriore non sono parallele al pavimento, quindi fai una pausa.
4. Guida attraverso il tallone anteriore per alzarti e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa da 6 a 8 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Volo inverso piegato (6-8 ripetizioni)

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
2. Piegati in avanti sui fianchi e lascia che le braccia penzolino dalle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Stringi insieme le scapole e solleva le braccia lateralmente, come un uccello che sbatte le ali. (Niente dovrebbe muoversi tranne le braccia e le spalle).
4. Abbassare le braccia con controllo. Questa è 1 ripetizione.

Triset 1 (2-3 round)

Esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni suggerito. Riposa da 20 a 30 secondi tra i round e 1 minuto tra superset e tri-set.

Plank laterale (20 secondi per lato)

Come:

1. Sdraiati su un fianco con un avambraccio piatto sul pavimento, il gomito inferiore allineato direttamente sotto la spalla ed entrambe le gambe distese in una lunga linea. I piedi possono essere sfalsati per una maggiore stabilità o impilati per una sfida maggiore.
2. Coinvolgi il core e solleva i fianchi dal pavimento, formando una linea retta dalla testa ai piedi.
3. La mano superiore può tenere il lato dell'anca (più facile) o raggiungere il soffitto (più difficile).
4. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Kettlebell/Dumbbell Halo (4 ripetizioni per lato)

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani.
2. Solleva il kettlebell o il manubrio in modo che sia davanti al petto con i gomiti piegati.
3. Tenendo entrambi i gomiti piegati, fai girare lentamente il kettlebell o il manubrio attorno alla testa alla tua destra. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 4 ripetizioni, quindi inverti la direzione e ripeti.

Schianto sopra la testa (20 secondi)

Come:

1. Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate e il core impegnato, mentre tieni una palla slam al petto con entrambe le mani. (Possibilità di utilizzare un cuscino.)
2. Alzati in punta di piedi ed estendi le braccia sopra la testa tenendo la palla slam.
3. Piegati sui fianchi (portandoti leggermente in avanti) ed espira mentre sbatti la palla sul pavimento direttamente di fronte a te. Fai attenzione a non inarcare la schiena.
4. Prendi la palla rimbalzando mentre ti abbassi di nuovo in posizione tozza. Questa è 1 ripetizione.
5. Ripeti per 20 secondi.

Se non hai una slam ball, prova questa mossa alternativa:

Strappo di kettlebell/manubrio (20 secondi per lato)

Come:

1. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, con le dita rivolte leggermente verso l'esterno.
2. Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per sederti in uno squat e afferra il kettlebell o il manubrio con la mano destra tramite una presa prona.
3. Con un movimento leggermente esplosivo, alzati e tira il gomito destro in alto verso il soffitto, usando il braccio sinistro per bilanciarti.
4. Quando il kettlebell/manubrio si solleva appena sopra il petto, piegare il gomito destro sotto per ruotare il palmo della mano in modo che sia rivolto verso l'esterno, il kettlebell/manubrio si ribalta all'indietro per appoggiarsi sull'avambraccio destro.
5. Guida il braccio verso l'alto finché non è completamente esteso e il kettlebell/manubrio è direttamente sopra la spalla destra.
6. Invertire delicatamente il movimento per tornare all'inizio, con il kettlebell/manubrio tra i piedi. Questa è 1 ripetizione.
7. Continua per 20 secondi, poi ripeti dall'altro lato.

Forza di tutto il corpo III

Riscaldamento

Cardio I (2 minuti): Inizia con una rapida raffica di cardio attraverso jumping jack, ginocchia alte, squat aerei o una breve corsa su tapis roulant o una sessione di cyclette. Questa è una grande opportunità per sperimentare una nuova forma di cardio se hai eseguito lo stesso esercizio durante i riscaldamenti precedenti.

Stretching dinamico (4–6 minuti): Quindi, esegui 2 o 3 cicli dei seguenti allungamenti dinamici.

Affondo laterale (30 secondi per lato)

Come:

1. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, con le dita rivolte in avanti.
2. Fai un passo il più a destra possibile con il piede destro.
3. Impegnati attraverso il tallone destro mentre abbassi i fianchi verso il basso e all'indietro mantenendo la gamba sinistra dritta, allungando i muscoli dell'inguine nella gamba sinistra e mantenendo le piante di entrambi i piedi sul pavimento e le dita dei piedi puntate in avanti. Assicurati che il ginocchio destro segua il piede destro durante l'intero movimento.
4. Colpisci con forza il tallone con il tallone per riportarti alla posizione iniziale completamente in piedi.
5. Continua dallo stesso lato per 30 secondi, poi ripeti dall'altro lato.

Ponte sui glutei (30 secondi)

Come:

1. Sdraiati a faccia in su con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate.
2. Contrai i glutei mentre sollevi i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
3. Fare una pausa in alto, quindi invertire il movimento per tornare all'inizio.

Pressa dall'alto (30 secondi)

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle anche e tenere un kettlebell o un manubrio leggero in una mano all'altezza delle spalle, con la mano opposta appesa al tuo fianco o sul fianco.
2. Premi il kettlebell o il manubrio verso l'alto finché i bicipiti non si trovano vicino all'orecchio, con il gomito esteso sopra la testa.
3. Abbassare il kettlebell o il manubrio con il controllo all'altezza delle spalle.

Cardio II (5 minuti): Continua con 5 minuti di cardio a tua scelta, camminando, facendo jogging, canottando, andando in bicicletta, utilizzando l'ellittica o saltando la corda. Il tuo RPE dovrebbe essere nuovamente a 5 o 6.

Superinsieme 1 (2 turni)

Esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni suggerito. Riposa da 20 a 30 secondi tra i round e 1 minuto tra superset e tri-set.

Affondo laterale con carico (10-12 ripetizioni per lato)

Come:

1. Tieni il kettlebell o il manubrio all'altezza del petto in una posizione a calice o davanti al corpo con le braccia tese.
2. Con entrambi i piedi rivolti in avanti sotto i fianchi, fai un passo fuori lateralmente finché non raggiungi una posizione molto ampia, piegando il ginocchio finché il sedere non è parallelo al ginocchio.
3. Guida attraverso il piede della gamba piegata per invertire il movimento e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Pressa per le spalle (10-12 ripetizioni)

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
2. Posiziona i pesi sulle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti rivolti verso il pavimento.
3. Premi entrambi i pesi sopra la testa finché i gomiti non sono completamente estesi e i bicipiti sono vicino alle orecchie. (Possibilità di alternare la pressione di un manubrio alla volta).
4. Abbassare con il comando per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Superinsieme 2 (2 turni)

Esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni suggerito. Riposa da 20 a 30 secondi tra i round e 1 minuto tra superset e tri-set.

Spinta dell'anca ponderata (10-12 ripetizioni)

Come:

1. Sedersi in ginocchio e tenere un manubrio sui fianchi.
2. Abbassa i fianchi fino ai piedi, mantenendo il petto alto.
3. Guida attraverso i piedi e i glutei finché i fianchi non si estendono e torni alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Rematore verticale (10-12 ripetizioni)

Come:

1. Stare con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le gambe dritte, un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso il corpo e i pesi che toccano i quadricipiti.
2. Tirare i gomiti in alto e in fuori per sollevare i manubri all'altezza del petto.
3. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Triset 1 (2 turni)

Esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni suggerito. Riposa da 20 a 30 secondi tra i round e 1 minuto tra superset e tri-set.

Alzate laterali (10-12 ripetizioni)

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi. (Possibilità di iniziare invece in posizione inginocchiata).
2. Tenendo le spalle indietro e in basso, alza le braccia fino a renderle parallele al pavimento.
3. Abbassare lentamente le braccia per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Curl bicipiti incrociati in ginocchio (10-12 ripetizioni)

Come:

1. Inginocchiarsi sul pavimento con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano. I palmi delle mani dovrebbero essere appoggiati contro la parte anteriore delle cosce.
2. Tenendo il gomito destro incollato al fianco, solleva il manubrio destro verso la spalla sinistra.
3. Invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio.
4. Ripeti sul lato sinistro. Questa è 1 ripetizione.

Crunch in bicicletta (10-12 ripetizioni)

Come:

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta sul tappetino.
2. Intreccia le dita per creare una culla e metti le mani dietro la testa. I gomiti dovrebbero essere fuori dalla tua visione periferica.
3. Fai fluttuare le gambe fino alla posizione del tavolo, le caviglie in linea con le ginocchia, quindi contrai gli addominali mentre sollevi la testa, in modo che le scapole si sollevino dal pavimento.
4. Raddrizza la gamba sinistra ruotando contemporaneamente la parte superiore del corpo verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. (Ruota le costole e guida con la spalla anziché con il gomito.)
5. Cambia e ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.

Raffreddare

Dopo ogni allenamento, completerai lo stesso recupero utilizzando i seguenti esercizi per tornare al resto della giornata.

Lo stretching più bello del mondo (30 secondi per lato)

Come:

1. Inizia con il plank alto con la schiena piatta e i polsi sotto le spalle.
2. Fai un passo avanti con il piede sinistro e piantalo all'esterno della mano sinistra per ottenere una posizione di affondo profondo. Il ginocchio destro può essere teso o leggermente piegato appoggiato sul tappetino.
3. Sollevare la mano sinistra dal tappetino, piegare il gomito sinistro, quindi toccare il tappetino con l'avambraccio sinistro tra il piede sinistro e la mano destra. Mantieni la posizione per 1 secondo.
4. Ruotare il tronco verso sinistra e allungare la mano sinistra verso il soffitto.
5. Mantieni questa posizione per 1 secondo. Questa è 1 ripetizione.
6. Ripeti la sequenza per 30 secondi.
7. Ritorna alla tavola alta e ripeti sull'altro lato.

Stretching dei flessori dell'anca (30 secondi per lato)

Come:

1. Inizia in una posizione semi-inginocchiata con il piede destro in avanti e il ginocchio sinistro sul pavimento.
2. Metti le mani sul ginocchio destro per stabilità, quindi premi leggermente i fianchi in avanti e aggancia il gluteo sinistro mentre ti allunghi nella parte anteriore dell'anca sinistra.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi.
4. Porta indietro la gamba destra in posizione inginocchiata, quindi fai un passo avanti con il piede sinistro in posizione semi-inginocchiata.
5. Ripeti dall'altro lato.

Stretching laterale (30 secondi per lato)

Come:

1. Inizia in posizione semi-inginocchiata con il piede sinistro in avanti e il ginocchio piegato. Il ginocchio destro poggia sul pavimento, direttamente sotto il busto o leggermente dietro.
2. Con le mani sui fianchi, inclina il bacino in modo che la parte inferiore sia leggermente in avanti e la parte superiore leggermente indietro (una posizione di inclinazione pelvica posteriore: immagina di annullare l'arco nella parte bassa della schiena).
3. Allunga il braccio destro sopra la testa e verso sinistra finché non senti un allungamento nei muscoli del tronco del lato destro.
4. Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi, quindi torna all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa quante più ripetizioni possibile entro 30 secondi, cercando di andare un po' più in profondità con ogni ripetizione.
6. Ripeti dall'altro lato.

Allungamento dei muscoli posteriori della coscia su una gamba sola (30 secondi per lato)

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un passo avanti con il piede destro, premendo il tallone sul pavimento.
3. Spingi indietro i fianchi e raddrizza la gamba destra, sentendo l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia destra.
4. Fletti il ​​piede destro per eseguire un allungamento più profondo, quindi mantieni la posizione per 30 secondi.
5. Movimento inverso per tornare all'inizio. Ripeti dall'altro lato.

Cane a testa in giù (60 secondi)

Come:

1. Inizia in una posizione della plancia.
2. Sollevare i fianchi su e indietro, abbassando i talloni verso il pavimento, finché il corpo non forma una V capovolta.
3. Allontanare le spalle dalle orecchie e rilassare il collo.
4. Allargare le dita sul tappetino, con i palmi premuti contro il pavimento.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi pedala sui piedi per allungare ulteriormente i muscoli posteriori della coscia e i polpacci per altri 30 secondi.

Cobra (30 secondi)

Come:

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con i palmi appoggiati sul pavimento vicino alle costole, i gomiti piegati.
2. Sollevare le spalle e la testa qualche centimetro sopra il tappetino, lo sguardo concentrato proprio davanti al naso, in modo che la colonna vertebrale rimanga neutrale.
3. Spingi attraverso i palmi delle mani per sollevare la parte superiore del corpo più in alto e mantieni la posizione per 30 secondi. Fermati se fa male la parte bassa della schiena.

Posa del bambino (30 secondi)

Come:

1. Inizia in posizione inginocchiata con le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi, gli stinchi appoggiati sul pavimento.
2. Siediti per appoggiare i glutei sui talloni, quindi cammina con le mani in avanti finché lo stomaco non si appoggia contro le cosce e le braccia sono appoggiate sul pavimento.
3. Abbassare la testa per appoggiare la fronte sul pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Stretching dietro la schiena (30 secondi)

Come:

1. Stare in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
2. Intreccia le mani dietro la schiena, in modo che le dita siano intrecciate.
3. Tenendo le mani giunte, unisci le scapole mentre cerchi di raggiungere le mani dietro di te e tenerle. Dovresti sentire un allungamento nelle spalle e nel petto.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Posizione del piccione (30 secondi per lato)

Come:

1. Inizia con un affondo basso con la gamba destra in avanti e piegata di 90 gradi, la gamba sinistra indietro.
2. Allungarsi in avanti per posizionare le mani sul tappetino alla larghezza delle spalle, con la mano destra proprio davanti al piede destro.
3. Fai scivolare il piede destro verso sinistra fino a portarlo dietro la mano sinistra, quindi abbassa i fianchi sul tappetino. Lo stinco dovrebbe essere parallelo alla parte superiore del tappetino.
4. Portare indietro la gamba sinistra, se necessario, per avere più spazio, quindi rilassare il piede, in modo che la parte superiore del piede sia piatta sul tappetino. Assicurati che le dita del piede sinistro, il tallone, la caviglia, il ginocchio e l'anca siano tutti in linea retta.
5. Quadrate i fianchi e mantenete le spalle sopra i fianchi, quindi mantenete la posa per 30 secondi.
6. Ripeti dall'altro lato.

Piega in avanti (30 secondi)

Come:

1. Stare in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Piegarsi in avanti all'altezza della vita, piegando le ginocchia quanto necessario finché i palmi delle mani non sono appoggiati sul pavimento.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Quad Stretch (30 secondi per lato)

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi (vicino a una sedia o a un muro per stabilità, se necessario).
2. Afferra la parte superiore del piede destro e piega il ginocchio destro, portando il piede destro verso il gluteo destro.
3. Sollevare il braccio opposto per stabilità e mantenerlo premuto per 30 secondi.
4. Ripeti dall'altro lato.

Figura quattro (30 secondi)

Come:

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento, piega le ginocchia a 90 gradi, quindi solleva i piedi dal pavimento finché le ginocchia non sono direttamente sopra i fianchi.
2. Posiziona la caviglia sinistra sulla coscia destra (appena sopra il ginocchio) e intreccia le mani dietro il tendine del ginocchio destro.
3. Porta il ginocchio destro verso il petto, sentendo l'apertura dell'anca destra e dei glutei.
4. Trattenete per qualche respiro, poi rilasciate e ripetete dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa quante più ripetizioni possibili entro 30 secondi.

Stretching per tricipiti (30 secondi per lato)

Come:

1. Inginocchiarsi con le braccia lungo i fianchi.
2. Sollevare il braccio destro verso l'alto, quindi piegare il gomito finché il palmo destro non si trova dietro la testa.
3. Posiziona la mano sinistra sul gomito destro e porta delicatamente il braccio destro indietro e verso sinistra. Fermati quando senti un allungamento nella parte posteriore del braccio destro.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Stretching per la mobilità delle spalle (30 secondi per direzione)

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Fai un respiro profondo mentre sollevi le spalle verso le orecchie.
3. Ruota le spalle in avanti, in basso e all'indietro con un movimento fluido e circolare. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa quante più ripetizioni possibili entro 30 secondi. Ripeti nella direzione opposta.

Suggerimenti per iniziare un piano di allenamento

• Stabilisci obiettivi ragionevoli. Nello specifico, determinare un numero raggiungibile di giorni e tempo per allenarsi. È davvero difficile per un principiante passare da zero giorni a cinque,
  dice McParland. Inizia in piccolo e costruisci. Puoi sempre aggiungere più giorni e orari
  mentre vai.
• Scegli l'ora del giorno più adatta a te. Ad alcune persone piace allenarsi
  la mattina, mentre altri preferiscono esercitarsi la sera. Il cosiddetto momento migliore per allenarsi dipende da cosa è meglio per te e il tuo corpo, dice McParland. Sentiti libero di giocare con il tuo programma per vedere cosa funziona.
• Quindi, attieniti al tuo programma. Una volta deciso il momento migliore della giornata, aggiungi il tuo
  allenamenti sul tuo calendario come se fossero riunioni, perché ti aiuta a entrare in una routine, dice McParland. Non annulleresti una riunione con il tuo capo o un pranzo con un amico all'ultimo minuto, quindi non annullare te stesso.
• Ascolta il tuo corpo. Se hai bisogno di un giorno di riposo, prendilo. Se il tuo corpo ha bisogno di più movimento (allenamento cardio o di forza), aggiungi un altro giorno ogni settimana quando sei pronto.
• Fare rifornimento correttamente. McParland consiglia di consumare tre pasti al giorno e di dare priorità all'assunzione di proteine. Perché? Le proteine ​​sono necessarie per aumentare la tua energia, il che non solo riduce l'affaticamento ma ti aiuta anche a spingere al massimo nei tuoi allenamenti, dice. Una buona regola pratica: cerca di mangiare da 20 a 30 grammi di proteine ​​​​per pasto per stimolare la crescita muscolare.
• Concentrati su te stesso. Non confrontare il tuo viaggio o i tuoi progressi con quelli di qualcun altro,
  anche altri principianti, dice McParland. Il confronto è il ladro della gioia. Ho sentito!

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Movimenti da padroneggiare

Un altro consiglio: familiarizza con gli schemi di movimento fondamentali dell’allenamento della forza. Questi sono gli schemi che vorrai raggiungere ogni settimana:

• Spingere: Qualsiasi movimento che comporti l'allontanamento di qualcosa dal corpo.
  Esempi: flessioni, distensioni su panca, presse per le spalle e presse sopra la testa.
• Tiro: Un movimento in cui tiri qualcosa verso il tuo corpo. Esempi:
  trazioni alla sbarra e file piegati.
• Squat: Quando abbassi i fianchi e poi ti rialzi. Esempi: squat con pulsazioni, sumo squat e squat con kettlebell.
• Affondi: Stare in piedi con le gambe divaricate, in posizione laterale o con un piede sfalsato davanti all'altro, quindi spostare il peso su di essi uno alla volta e poi tornare in posizione eretta. Esempi: split squat e affondi laterali.
• Cerniera: Qualsiasi movimento che richieda di fare perno sui fianchi. Esempi:
  stacchi da terra, stacchi da terra a gamba singola, stacchi da terra sumo e swing con kettlebell.
• Trasportare: Una mossa che implica portare in giro un peso pesante, come un manubrio o un kettlebell. Esempi: trasporto del contadino, trasporto a braccio singolo e trasporto sopra la testa.

Domande frequenti

Quanto spesso mi allenerò?

Quando hai appena iniziato ad allenarti, fai almeno due giorni di allenamento per la forza di tutto il corpo ogni settimana, consiglia McParland. Durante entrambi i giorni, dovresti eseguire almeno un esercizio per ciascuna categoria degli schemi di movimento fondamentali. Questo ti darà una sfida sufficiente per stimolare la crescita muscolare, dice.

Durante le prime due settimane di questo piano, avrai due giorni di allenamento per la forza a settimana (ogni sessione da 36 a 43 minuti), due giorni facoltativi di cardio/step a settimana (ogni sessione da 20 a 30 minuti), un giorno di riposo attivo (un periodo di movimento a bassa intensità della durata di almeno 20 minuti) e due giorni di recupero, per un totale di cinque allenamenti a settimana.

Dopo quelle due settimane, guarda come si sente il tuo corpo e se ha bisogno di un terzo giorno di allenamento per tutto il corpo. In tal caso, passare alla fase successiva di questo piano. Il programma settimanale consiste in tre giorni di allenamento per la forza a settimana (ogni sessione da 36 a 43 minuti), due giorni facoltativi di cardio/step a settimana (ogni sessione da 20 a 30 minuti), un giorno di riposo attivo (della durata di almeno 20 minuti) e un giorno di recupero, per un totale di sei allenamenti a settimana. Se il tuo corpo non è ancora pronto per tre giorni di allenamento per la forza, aspetta altre due settimane. Una volta completate le quattro settimane complete di questo piano, valuta la possibilità di aggiungere il terzo giorno.

Che tipo di pesi dovrei scegliere?

Inizia con pesi medi che ti metteranno alla prova per 10-12 ripetizioni, dice Sariya. In sostanza, vorrai sentire di aver raggiunto il 70-80% del tuo RPE (ovvero, il tuo livello di fatica è a 7 o 8 su 10) nel momento in cui eseguirai le ripetizioni finali di una serie. Quando ritieni di poter fare più di 12 ripetizioni, è il momento di aumentare il peso, ma mantenere lo stesso numero di ripetizioni. In questo modo, lavori sempre verso il tuo obiettivo di rafforzare la tua forza.

Cosa succede se ho bisogno di riposarmi nel mezzo di un set?

Riposare durante un allenamento è importante: se non ti prendi abbastanza tempo per recuperare tra un esercizio e l'altro, non avrai abbastanza energia nel tuo corpo per quello successivo. Con questo piano, riposerai tra i movimenti di un superset o di un tri-set per 20-30 secondi, o per il tempo necessario per passare da un esercizio all'altro. Tra superset e triset riposerai per un minuto.

Se ti senti stanco nel mezzo di un set, vai avanti se ti senti sicuro nel farlo, dice Sariya. Tuttavia, se avverti vertigini o temi di perdere un peso, mettilo giù e prenditi del tempo per riprenderti. Quando ti senti meglio, puoi ricominciare. Se provi qualche tipo di dolore, interrompi completamente l'allenamento.

Che tipo di cardio dovrei fare?

Il cardio è un ottimo complemento all'allenamento della forza, afferma McParland. Inoltre, ha una serie di vantaggi, come una migliore resistenza nell’allenamento della forza, una migliore regolazione della pressione sanguigna e un VO2 max più elevato, afferma.

Se sei un principiante quando si tratta di cardio, inizia semplicemente al tuo ritmo e aumenta. Scegli qualsiasi forma di cardio che ti piace e cospargila due o tre giorni alla settimana per 20-30 minuti, consiglia McParland.

Cosa devo fare una volta terminato il piano?

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Addison Aloian è l'associato sanitario