20 MIGLIORI ALLENAMENTI PER IL CORE PER LE DONNE - ESERCIZI PER IL CORE PER ADDOMINALI PIÙ FORTI

Anche se sei un fan dei classici esercizi per il core come plank, crunch e sit-up , arriva un punto in cui dovrai aggiungere più complessità e varietà per continuare a progredire. Affinché un allenamento per il core femminile sia efficace, è essenziale ricordare che il core è il fondamento centrale del tuo corpo: è da dove hanno origine tutti i movimenti, afferma Ellen Thompson, CPT, capo personal trainer di Blink Fitness. Se il tuo core è forte, stabile e agile, il resto del tuo corpo [può] raggiungere numerosi e vari obiettivi di fitness, dice.

Un core condizionato ti consente di muoverti meglio, più velocemente e più forte, aiutandoti a mantenere la forma corretta durante qualsiasi attività, dal sollevamento pesi, al trasporto di generi alimentari, agli sport di resistenza. 'Quando solidifichi e rinforzi il tuo tronco, tutto il resto sembra più facile, afferma Melissa Kendter, CPT, formatrice di EvolveYou.

Incontra gli esperti: Melissa lo sa , CPT, è un personal trainer e formatore EvolveYou. Ellen Thompson, CPT, è una personal trainer e capo personal trainer presso Lampeggia Fitness . Michael Hamlin , CSCS, è uno specialista di forza e condizionamento e il fondatore di Everflex Fitness.

Che tu stia cercando un sistema all-in-one, allenamento di base efficace da aggiungere alla tua routine settimanale o se cerchi ispirazione per ravvivare il tuo attuale circuito addominale, sei arrivato nel posto giusto. Di seguito troverai 20 esercizi brucia-core che sicuramente ti spingeranno fuori dalla tua zona di comfort nel miglior modo possibile.

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Tempo: 20 minuti | Attrezzatura: Tappetino, manubri, palla stabilizzante | Buono per: Nucleo

Istruzioni: Scegli due esercizi da ciascun gruppo di seguito per un allenamento di base completo, programmato da personal trainer.

UN:

Pressa push a braccio singolo
Insetto morto
Marcia del ponte dei glutei
Maglione ponte con kettlebell
Maglione con insetti morti Kettlebell
Dead bug della pressa da pavimento a braccio singolo
Insetto morto della palla di stabilità

Plancia laterale
Lancio della palla di stabilità
Verme
Cane da uccello
Orso strisciare
Sfera di stabilità per mescolare la pentola

Marcia unilaterale con manubri
Goblet squat con kettlebell
Torsione russa
Scalatore di montagna inclinato
Gamba più in basso
Preparazione turca
Squat con torsione obliqua

Completa due serie della durata o del numero di ripetizioni indicate per ogni movimento. Una volta completate tutte le serie di mosse del gruppo A, continua con quelle successive, in ordine ABC. In alternativa, scegli i tuoi esercizi preferiti per il core da incorporare in una routine per tutto il corpo à la carte.

Allenamenti del Gruppo A

1. Push Press a braccio singolo

Perché spacca: Questo movimento richiede maggiori esigenze di equilibrio e stabilità perché il tuo core e il tuo corpo devono resistere all'impulso di ruotare quando usi un braccio per premere, dice Kendter. Di conseguenza, ciò provoca una maggiore attivazione del core e degli obliqui, spiega.

Come:

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo in mano a manubrio nella mano destra. Estendi il braccio sinistro lateralmente per controbilanciare e posiziona il manubrio sulla spalla destra.
Coinvolgi il tuo core e piega leggermente le ginocchia per prepararti. Guida attraverso i piedi per raddrizzare le gambe (senza bloccare le ginocchia) mentre premi il peso sopra la testa, mantenendo il bicipite vicino all'orecchio e il palmo rivolto verso la linea mediana.
Ritorna all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
Continua per 10 ripetizioni su ciascun lato.

2. Insetto morto

Perché spacca: I Dead Bugs sono adatti a quasi tutti i livelli di abilità perché sono un modo sicuro ed efficace per rafforzare e stabilizzare i muscoli del core, della colonna vertebrale e della schiena, afferma Kendter. Mirano agli stessi muscoli di stabilizzazione del plank, ma senza sottoporre a eccessivo sforzo la parte bassa della schiena.

Come:

Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto in linea con le spalle e le gambe piegate a 90 gradi (ginocchia sopra i fianchi).
Premendo la parte bassa della schiena sul pavimento e impegnando gli addominali, estendi e abbassa lentamente la gamba destra e il braccio sinistro (sopra la testa) finché non toccano quasi il pavimento.
Metti in pausa, quindi torna all'inizio e ripeti dal lato opposto. Questa è 1 ripetizione.
Completa 10 ripetizioni.

3. Marcia del ponte dei glutei

Perché spacca: La marcia del ponte dei glutei fa lavorare il core e i glutei, migliorando la stabilità e la forza del bacino e dei fianchi, afferma Kendter. Il ponte dei glutei e tutte le sue forme sono ottimi per rafforzare i muscoli glutei che ti renderanno più forte.

Come:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento alla larghezza dei fianchi.
Coinvolgi il core, quindi premi i talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
Sollevare il ginocchio destro verso il petto. Fare una pausa, quindi abbassare il piede destro.
Ripeti con l'altra gamba. Questa è 1 ripetizione.
Completa 12 ripetizioni.

4. Pullover da ponte con kettlebell

Se non hai accesso a un kettlebell, usa semplicemente un singolo manubrio.

Perché spacca: Questo esercizio aumenta la forza del tronco anteriore e dei glutei e, data la sua natura eccentrica, prevede molto tempo sotto tensione, spiega Kendter. Insegna anche ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e agli addominali a lavorare insieme, aggiunge.

Come:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un kettlebell con entrambe le mani, appoggiato sulla parte superiore del petto.
Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Sollevare il kettlebell in aria sopra il petto, quindi abbassalo lentamente dietro di te finché non tocca quasi il suolo senza inarcare la schiena o allargare la gabbia toracica.
Coinvolgi il core e riporta il kettlebell sul petto. Questa è 1 ripetizione.
Completa 8 ripetizioni.

5. Maglione con insetti morti con kettlebell

Se non hai accesso a un kettlebell, usa semplicemente un singolo manubrio.

Perché spacca: Quando sei pronto per una progressione dal tradizionale dead bug, il pullover dead bug con kettlebell aggiunge un carico aggiuntivo, afferma Kendter. Rafforza i muscoli addominali e aiuta a favorire la neutralità della colonna vertebrale e l'antirotazione.

Come:

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi (ginocchia sopra i fianchi) e le braccia distese sul petto tenendo un kettlebell con entrambe le mani. Questa è la tua posizione iniziale.
Spingi la parte bassa della schiena sul pavimento, contrai il core, quindi estendi e abbassa lentamente e simultaneamente la gamba destra finché il tallone non tocca quasi il pavimento mentre abbassi la gamba destra. kettlebell sopra di te finché non tocca quasi il pavimento dietro di te.
Metti in pausa, quindi torna all'inizio e ripeti dal lato opposto. Questa è 1 ripetizione.
Completa 8 ripetizioni.

6. Dead Bug del floor press a braccio singolo

Perché spacca: Questo movimento richiede maggiori esigenze di equilibrio e stabilità poiché il core e il corpo devono resistere all'impulso di ruotare quando si preme il braccio singolarmente, il che provoca una maggiore attivazione del core, spiega Kendter.

Come:

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate (ginocchia sopra i fianchi) e le braccia tese verso il soffitto, tenendo un manubrio nella mano sinistra, con il palmo rivolto verso i piedi. Premi la parte bassa della schiena sul tappetino per coinvolgere il core: se qualcuno provasse a infilare una mano tra la parte bassa della schiena e il pavimento, non dovrebbe adattarsi.
Mentre estendi e abbassi la gamba destra finché il tallone non tocca quasi il pavimento, piega lentamente e contemporaneamente il braccio sinistro con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo finché la parte superiore del braccio non tocca leggermente il pavimento.
Metti in pausa, quindi spingi il peso verso il soffitto e tira indietro la gamba destra per incontrare la sinistra per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
Completa 8 ripetizioni su un lato, quindi completa altre 8 ripetizioni sull'altro lato.

7. Insetto morto della palla di stabilità

Se non hai accesso a una palla stabilizzante, premi semplicemente la mano sulla parte superiore del ginocchio opposto per ottenere un effetto simile.

Perché spacca: L'aggiunta di una palla di stabilità al tuo insetto morto può aumentare la stabilità della colonna vertebrale e del core coinvolgendo contemporaneamente gli addominali, spiega Kendter. Fidati di noi, è più difficile di quanto sembri.

Come:

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi e le braccia distese sul petto, tenendo una palla di stabilità tra gli avambracci e le ginocchia.
Premi la parte bassa della schiena sul tappetino, aggancia il core, quindi lentamente e simultaneamente estendi e abbassa la gamba destra finché il tallone non tocca quasi il pavimento e il braccio sinistro sopra la testa finché la mano non tocca quasi il pavimento dietro di te.
Fare una pausa, quindi riportare sia il ginocchio che l'avambraccio sulla palla di stabilità e ripetere sul lato opposto. Questa è 1 ripetizione.
Completa 10 ripetizioni.

Allenamenti del gruppo B

8. Plancia laterale

Perché spacca: Cerchi una mossa core killer che possa essere eseguita sempre e ovunque? Saluta le assi laterali. Fanno lavorare i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale profonda per rafforzare il core, in particolare gli obliqui, senza stressare la schiena, afferma Kendter.

Come:

Sdraiati su un fianco con l'avambraccio destro appoggiato sul pavimento, il gomito sotto la spalla ed entrambe le gambe distese, formando una linea retta dalla testa ai piedi. (I piedi possono essere sfalsati per una maggiore stabilità o impilati per una sfida maggiore.)
Coinvolgi il core e solleva i fianchi dal pavimento. Tenere premuto per 30-60 secondi. Questa è 1 ripetizione.
Completa 1 ripetizione su ciascun lato.

9. Lancio della palla di stabilità

Se non hai accesso a una palla stabilizzata, usa un ruota a rulli ab perché anche questa mossa funzionerà, tuttavia potrebbe sembrare leggermente più impegnativa.

Perché spacca: Questo è un esercizio avanzato che nel complesso ha un ottimo rapporto qualità-prezzo, afferma Kendter. Adoro questa variazione avanzata del plank poiché aggiunge l'elemento di instabilità a causa della palla, il che significa che nel complesso sono impegnati più muscoli. E, grazie alla parte di rollout del movimento, aumenterà ancora di più l’intensità.

Come:

Inizia inginocchiandoti sul tappetino e posiziona gli avambracci su una palla stabilizzante.
Muovi lentamente le braccia in avanti, finché il tuo corpo non forma una linea retta. Mantieni la posizione per tre secondi, quindi rotola indietro finché i fianchi non sono sopra le ginocchia. Questa è 1 ripetizione.
Completa quante più ripetizioni puoi (mantenendo una buona forma!!) in 30 secondi.

10. Verme

Perché spacca: Questo è un movimento del peso corporeo di tutto il corpo che aumenta la forza e la flessibilità delle braccia, della parte superiore della schiena, del tronco e delle gambe, afferma Kendter. Devi impegnare il tuo core per piegarti ed uscire in una posizione di plancia alta e tornare indietro, in modo da ottenere un ottimo rapporto qualità-prezzo.

Come:

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati lentamente per toccare il pavimento davanti ai tuoi piedi con entrambe le mani.
Mantenendo il core contratto e i muscoli delle gambe attivi, cammina con le mani in avanti sul pavimento, senza lasciare che i fianchi scendano sotto il livello delle spalle, fino a raggiungere una posizione di plank alta.
Fai una pausa nella posizione della plancia, quindi riporta lentamente le mani verso i piedi. Alzati in piedi. Questa è 1 ripetizione.
Completa 10 ripetizioni.

11. Cane da uccello

Perché spacca: Il cane da caccia, come l'insetto morto, è un semplice esercizio di base che migliora la stabilità e incoraggia una colonna vertebrale neutrale, afferma Kendter. Inoltre, questo movimento utilizza tutto il corpo per mirare e rafforzare i muscoli del core, dei fianchi e della schiena, contribuendo al contempo a promuovere una postura corretta che può aiutare ad alleviare il dolore lombare, aggiunge.

Come:

Inizia in una posizione quadrupede con i polsi impilati direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Mantenendo la schiena piatta, il core impegnato e una leggera piegatura dei gomiti, estendi il braccio sinistro davanti a te all'altezza delle spalle e la gamba destra dritta dietro di te all'altezza dei fianchi.
Con il controllo, riporta la gamba estesa sotto di te, fermandoti sui fianchi e tocca il ginocchio con il gomito opposto.
Abbassa la gamba e il braccio, quindi ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
Completa 10 ripetizioni.

12. Strisciare l'orso

Perché spacca: Dato che ti muovi a quattro zampe in bilico sul terreno mentre esegui questo esercizio, i tuoi muscoli centrali devono davvero attivarsi per mantenere stabilizzati la colonna vertebrale, i fianchi e le spalle, afferma Kendter. Il bear crawl è anche un ottimo esercizio di riscaldamento o di rifinitura poiché illumina tutto il corpo, aggiunge.

Come:

Inizia in una posizione da tavolo sul retro del tappetino con i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e il collo allineato con la colonna vertebrale.
Mantenendo il core contratto e una leggera piegatura dei gomiti, solleva le ginocchia di uno o due pollici dal pavimento mantenendo la schiena piatta.
Cammina lentamente con mani e piedi in avanti fino alla parte superiore del tappetino, quindi inverti il movimento. Questa è 1 ripetizione.
Completa 12 ripetizioni.

13. Palla di stabilità Mescola la pentola

Se non hai accesso a una palla stabilizzante, esegui semplicemente questo movimento con gli avambracci sul pavimento. Invece di muovere gli avambracci in cerchio per creare instabilità, puoi muovere il corpo mantenendo i piedi e gli avambracci ben piantati.

Perché spacca: Cerchi una mossa core avanzata? Provalo perché mescolare la pentola su una palla di stabilità fa lavorare i muscoli centrali sfidando la stabilità dei tuoi addominali mentre bilanci gli avambracci in posizione di plancia e ruoti, spiega Kendter.

Come:

Posiziona gli avambracci su una palla stabilizzante ed estendi le gambe direttamente dietro di te su una tavola alta: il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
Coinvolgi gli addominali e muovi gli avambracci in un cerchio completo, in modo che anche la palla di stabilità si muova, mantenendo fermo il resto del corpo. Questa è 1 ripetizione.
Esegui 10 ripetizioni in una direzione, quindi inverti il cerchio per 10 ripetizioni nella direzione opposta.

Allenamenti del Gruppo C

14 . Marcia unilaterale con manubri

Perché spacca: Le marce unilaterali con manubri sono una delle mosse preferite di Kendter per un motivo. Non solo allenano la stabilità del core aggiungendo un peso di compensazione al centro del corpo, ma offrono anche lavoro sulla forza di presa, sullo sviluppo della parte superiore del corpo e sull'atletismo generale, osserva.

Come:

Stando dritti con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio nella mano destra e metti la mano sinistra sul fianco.
Solleva lentamente la gamba destra finché il ginocchio non è all'altezza dei fianchi.
Quindi, con controllo, abbassa la gamba a terra. Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione.
Completa 10 ripetizioni su un lato, quindi cambia lato ed esegui altre 10 ripetizioni.

15. Goblet Squat con kettlebell

Perché spacca: Questo esercizio è un must per il core perché non fa lavorare solo la parte inferiore del corpo, ma il peso davanti al petto costringe il core a lavorare di più per mantenere stabilità ed equilibrio, afferma Michael Hamlin, CSCS, specialista di forza e condizionamento e fondatore di Everflex Fitness.

Come:

Tieni un kettlebell e stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
Appunta i gomiti alla gabbia toracica e tieni il kettlebell proprio sotto il mento, afferrandolo per il corno con il lato destro rivolto verso l'alto.
Coinvolgi il tuo core e mantieni le braccia vicine al petto con i gomiti rivolti verso il basso mentre pieghi i fianchi e le ginocchia per accovacciarti il più in basso possibile senza lasciare che la parte bassa della schiena si incurvi in basso.
Fai una pausa per due secondi, quindi guida attraverso glutei, gambe e talloni per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
Completa 10 ripetizioni.

16. Torsione russa

Perché spacca: I colpi di scena russi scuotono il tuo core perché prendono di mira i tuoi obliqui che sono spesso trascurati negli esercizi addominali tradizionali, così come il tuo retto dell'addome, ovvero i muscoli che tipicamente associamo a un pacchetto di sei addominali, dice Hamlin.

Come:

Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Appoggiati leggermente all'indietro e solleva i piedi da terra di qualche centimetro, in equilibrio sui glutei.
Tieni un peso sul petto e ruota il busto da un lato, picchiettando il peso a terra vicino al fianco prima di ruotare sull'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
Completa 12 ripetizioni in totale.

17. Inclinare gli alpinisti

Perché spacca: Questo esercizio è ottimo per il core perché coinvolge gli addominali e gli obliqui per stabilizzare il busto mentre muovi le gambe, dice Hamlin. Inoltre, se non hai accesso a una panca o una sedia, Hamlin dice che puoi eseguire questo movimento contro un muro che porterà un po' più di fuoco agli addominali e ai fianchi.

Come:

Inizia in una posizione alta con le mani su una panca, un gradino, una sedia o un muro. Più la parte superiore del corpo è sollevata, più facile sarà l'esercizio.
Porta un ginocchio verso il petto, quindi riportalo lentamente verso il basso, concentrandoti sul controllo e mantenendo stabile il coccige nella parte superiore del movimento.
Ripeti sulla gamba opposta mantenendo il core impegnato per tutto il tempo. Questa è 1 ripetizione.
Completa 12 ripetizioni in totale.

18. Abbassamenti delle gambe

Perché spacca: Questo movimento è ottimo per il tuo core perché prende di mira il tuo retto addominale (six-pack) e i tuoi fianchi, dice Hamlin. Inoltre, questo esercizio può aiutarti a migliorare la flessibilità delle anche, mentre lavori per mantenere la posizione della gamba dritta mentre abbassi e sollevi ciascuna gamba.

Come:

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia appoggiate sul pavimento lungo i fianchi. Sollevare entrambe le gambe verso il soffitto.
Abbassa lentamente entrambe le gambe verso il pavimento mentre impegni gli addominali inferiori e mantieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento. (Possibilità di modificare e alternare l'abbassamento di una gamba alla volta.)
Riporta le gambe alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
Completa 12 ripetizioni.

19. Get-Up turco

Perché spacca: I get-up turchi sono estremamente impegnativi per tutto il corpo e richiedono stabilità e controllo del core durante l'intero movimento, afferma Hamlin. Per non parlare del fatto che questa mossa è ottima anche per migliorare la stabilità e la forza nella parte superiore e inferiore del corpo, aggiunge.

Come:

Sdraiati sulla schiena con un kettlebell nella mano sinistra appoggiato davanti alla spalla. Piega la gamba sinistra, appoggiando il piede sul pavimento. Allunga il braccio e la gamba destra lateralmente con un angolo di 45 gradi.
Prendi una buona presa sulla maniglia e spingi il peso verso il soffitto, bloccando completamente il gomito e mantenendo lo sguardo fisso sul kettlebell.
Con gli occhi ancora puntati sulla campana in alto, sollevati sull'avambraccio destro, quindi spingi nel palmo della mano destra per sederti.
Coinvolgi gli addominali, quindi spingi attraverso il tallone sinistro e contrai i glutei per sollevare i fianchi finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento.
Con un movimento fluido, solleva il busto e fai scivolare la gamba destra dietro il corpo, con le dita dei piedi inclinate verso l'angolo posteriore sinistro dietro di te.
Ruota lo stinco destro verso destra in modo che il piede sia direttamente dietro il corpo e solleva il busto per eseguire un affondo in ginocchio.
Mantenendo il core contratto, spingi nel tallone sinistro per stare in piedi. Lentamente e con controllo, invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
Esegui da 4 a 6 ripetizioni su un lato, quindi completa lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.

20. Squat con torsione obliqua

Perché spacca: Questo esercizio è straordinario per il core perché fa lavorare più gruppi muscolari, inclusi glutei, quadricipiti e muscoli del core, afferma Hamlin. Lo squat prende di mira la parte inferiore del corpo, mentre la spinta del ginocchio coinvolge i flessori e gli obliqui dell'anca, contribuendo a migliorare l'equilibrio e la stabilità, spiega. Da lì, il movimento di torsione sfida i muscoli centrali e gli obliqui a lavorare insieme, contribuendo a migliorare la forza complessiva del core.

Come:

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani che toccano leggermente la parte posteriore delle orecchie.
Abbassa il corpo in una posizione tozza mentre ti concentri sul mantenere il petto in posizione verticale e il peso bilanciato tra le dita dei piedi e i talloni.
Spingi i piedi per rialzarti e guida un ginocchio verso l'alto e attraverso il petto, ruotando il busto e portando il gomito opposto a quel ginocchio.
Riporta il ginocchio verso il basso e torna alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
Continua ad alternare i lati per un totale di 12 ripetizioni.

In conclusione: Il tuo core è la parte centrale del tuo corpo, dice Kendter. I suoi strati di muscoli profondi aiutano a sostenere il bacino, la colonna vertebrale, i glutei, la schiena, i fianchi e lo stomaco. Fondamentalmente tutto, dal bacino fino al collo, può essere considerato parte del “nucleo”. Questi muscoli sono fondamentali ed essenziali per mantenere la nostra postura forte ed alta, permettendoci allo stesso tempo di muovere agevolmente i nostri arti attraverso tutti i piani di movimento, in tutte le direzioni, senza diventare instabili.