COME INIZIARE UN ALLENAMENTO PER LA FORZA DOPO I 60 ANNI - CONSIGLI DI SICUREZZA

Non è un segreto che i benefici dell'allenamento della forza, in particolare per le donne in postmenopausa, siano numerosi costruire muscoli per aumentare la longevità e molto altro ancora. Ma iniziare può sembrare travolgente. La verità: costruire una routine di allenamento per la forza in qualsiasi momento non deve essere complicato, deve solo essere coerente.

Inizia in piccolo, costruisci gradualmente e mantienilo, afferma Abby Bales, PT, DPT, CSCS, fondatrice di Riforma della terapia fisica . Consiglia di iniziare con due o tre sessioni a settimana, concentrandosi su cinque o sei esercizi da questo elenco per tre serie da 10 ripetizioni. Prova a ruotare tra la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e gli esercizi per il core per mantenere le cose in equilibrio.

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Iniziare una nuova routine di sollevamento pesi è entusiasmante, ma la sicurezza dovrebbe venire prima di tutto a qualsiasi età. Ecco alcuni suggerimenti importanti di Bales da tenere a mente quando ti imbarchi in un percorso di allenamento per la forza:

Libera il tuo spazio . Assicurati che l'area di allenamento sia priva di ostacoli per evitare scivolamenti, scivolamenti o inciampi.
Scegli i pesi appropriati . Se sei nuovo a un movimento, inizia solo con il peso corporeo. Quando sei pronto per aggiungere pesi, scegli qualcosa che ti permetta di eseguire almeno 8-10 ripetizioni con una buona forma ma che risulti impegnativo nelle ultime due o tre. Se la tua forma vacilla prima di allora, il peso potrebbe essere troppo pesante.
Riscaldarsi e raffreddarsi . Includi tratti delicati ed esercizi di mobilità prima e dopo il sollevamento per acclimatare i muscoli e prevenire infortuni.
Concentrati sulla forma . Segui le guide visive per sviluppare la tecnica corretta e ridurre il rischio di lesioni. Puoi anche prendere in considerazione l'idea di filmarti o sollevarti davanti a uno specchio (facendo attenzione a non sforzare lo sguardo in un modo che alteri il tuo allineamento) per controllare la tua forma. Se possibile, prenota una o due sessioni con un trainer per assicurarti di iniziare con la tecnica corretta.
Ascolta il tuo corpo. Presta attenzione a qualsiasi dolore o disagio. Se qualcosa fa male, saltalo!

Ci sono esercizi che le donne over 60 dovrebbero saltare quando hanno appena iniziato?

Onestamente no. In realtà non esistono esercizi che siano completamente off-limits per le donne anziane, dice Bales, purché tu sia a tuo agio. Se un esercizio provoca dolore, saltalo. Se sembra troppo impegnativo o confuso da capire, prova a modificarlo per adattarlo meglio alle tue esigenze.

Detto questo, dipende dal livello di forma fisica, dalla densità ossea e dalla corrente mobilità e gli esercizi di livello di stabilità, ad alto impatto, su un solo lato e di torsione dovrebbero essere affrontati con cautela e, per alcune persone, è meglio lasciarli indietro, dice.

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Movimenti ad alto impatto come jump squat e box jump, ottimi per costruire e rafforzare le tue ossa - sottoporre a ulteriore sforzo le articolazioni e quindi potrebbe non essere una buona idea per coloro che già soffrono di dolori articolari o soffrono di artrite, afferma Bales. Se per te l’equilibrio è un’area da migliorare, gli esercizi su una gamba sola sono un ottimo strumento su cui fare affidamento, purché utilizzi una piattaforma stabile per stabilizzarti ed evitare di finire a terra.

Per i principianti, è meglio attenersi a esercizi lenti e controllati di resistenza e a corpo libero che sviluppano la forza senza sforzi inutili, come squat a corpo libero, lavoro con la fascia di resistenza o sollevamento pesi moderato, afferma Bales. Soprattutto, dai priorità alla buona forma rispetto alla quantità di peso che stai sollevando e non lasciare che la paura ti impedisca di iniziare.

Conclusione di Bales: muoversi il più possibile. Se non sei sicuro di quali esercizi siano adatti a te, valuta la possibilità di consultare un fisioterapista per ottenere una valutazione completa e discutere le tue preferenze e obiettivi.