Questo allenamento con i cavi per la schiena rafforzerà tutti i muscoli della schiena, secondo un allenatore

Se miri a rafforzare la schiena, smetti di camminare accanto alla fune in palestra. Se lo fai, ti perdi un allenamento efficace per la schiena. Sì, ci sono tantissimi esercizi per i muscoli della schiena. Ma ci sono vantaggi unici che si ottengono solo facendo un viaggio in palestra e preparandosi macchina per cavi può offrire. (A meno che tu non abbia una di queste enormi macchine a casa

Ti chiedi perché è importante comunque rinforzare la schiena? Per cominciare, migliorare la forza della schiena aiuta con la postura, una maggiore stabilità e bilancia , riduzione del rischio di mal di schiena, protezione della colonna vertebrale e altro ancora, spiega Jacqueline Kasen , CPT, direttore senior del gruppo fitness presso Anatomy a Miami. Fondamentalmente, la salute della schiena gioca un ruolo importante nel comfort e nel benessere quotidiano, quindi mantenerla forte va ben oltre le prestazioni in palestra.

Incontra gli esperti: Jacqueline Kasen , CPT, è un allenatore, maestro allenatore e direttore senior del fitness di gruppo con sede a Miami presso Anatomy.

ICYDK: Ci sono *così* tanti muscoli che compongono la tua schiena: trapezio (trappole), romboidi, latissimus dorsi (dorsali), erettore spinale, multifido, quadrato dei lombi, dentato posteriore, infraspinato e piccolo rotondo.

Per colpirli tutti, è utile utilizzare le macchine via cavo. Questa attrezzatura rafforza efficacemente tutta la schiena esercizi con pesi basati sulla trazione . Le mosse impiegano un'ampia gamma di movimento e resistenza durante un allenamento, spiega Kasen. Le macchine consentono anche isolamento e controllo, coinvolgendo il tuo corpo dal nucleo verso l'alto e richiedendo la concentrazione di tutto il corpo nel processo. (Preparati a sentire il bruciore.)

Un altro vantaggio: è improbabile che ti annoierai davanti alla TV via cavo. Ti consente di eseguire allenamenti versatili e un'ampia varietà di esercizi diversi grazie alle opzioni di attacco e ai punti di trazione. Non sai da dove cominciare? Continua a leggere per scoprire l'allenamento definitivo per la schiena ai cavi per tutti i livelli, programmato e dimostrato da Kasen, e tutti i consigli dei professionisti per utilizzare correttamente la macchina ai cavi.

Come eseguire un allenamento con la macchina ai cavi

Se non hai mai eseguito un allenamento con la macchina ai cavi prima o non sei sicuro di averlo eseguito correttamente, ci sono solo alcuni suggerimenti che devi conoscere per iniziare in sicurezza.

Seleziona le maniglie migliori per la macchina. Esistono diversi accessori e quello giusto dipende dai muscoli che desideri allenare o dal tipo di esercizio presente nel tuo programma, afferma Kasen. (E ovviamente, cosa è più comodo per te!)

• Le maniglie posizionate su entrambi i lati dei cavi sono ideali per gli esercizi bilaterali (utilizzando entrambi i lati del corpo contemporaneamente).
• Usa la maniglia singola per movimenti unilaterali o un lato alla volta, afferma Kasen.
• L'attacco per corda consente una portata più ampia e più movimento, poiché è pieghevole e facile da impugnare. È ottimo per le trazioni del viso, il lavoro sui tricipiti e i crunch, dice Kasen.
• Gli accessori più grandi e larghi servono per lavorare sulla parte più ampia della schiena (come i dorsali).
• L'impugnatura a V è ideale per i rematori e i lat pull down con presa stretta.

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Successivamente, vuoi impostare la tua macchina con l'altezza della puleggia per adattarsi all'esercizio che stai eseguendo. È importante che la linea di trazione sia allineata con il muscolo interessato, afferma Kasen. Presta attenzione anche a dove ti trovi, in ginocchio o seduto. La linea di trazione, l'angolo articolare e la posizione in cui è posizionato il corpo influenzeranno il punto in cui senti il ​​movimento, afferma Kasen. (La regolazione dell'altezza della macchina consente di allenare diversi muscoli.)

Infine, per eseguire correttamente un esercizio per la schiena con la cable machine , pensa a guidare il movimento dalla tua schiena. Di solito, vedo persone che tirano dalle braccia, usando i bicipiti e i tricipiti, dice Kasen. 'Questi gruppi muscolari sono coinvolti mentre si tira con la schiena, ma non sono il motore muscolare principale.' Invece, concentrati prima sulla guida da dietro e muoviti lentamente. Scegli un peso che puoi eseguire con la forma e la tecnica adeguate, quindi aumentalo gradualmente man mano che diventi più forte, spiega Kasen

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Gli 8 migliori esercizi per allenare la schiena con i cavi

Tempo: 30-45 minuti | Attrezzatura: Macchina per cavi | Va bene per: B ack

Istruzioni: Questa routine è divisa in due circuiti. Completa da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per le prime quattro mosse, riposando per 30 secondi tra le serie. Quindi, ripeti con le ultime quattro mosse. Regola il peso in modo che sia abbastanza pesante da rendere scomode le ripetizioni finali, ma puoi comunque finire con la forma e la tecnica adeguate.

1. Fila seduti

Come:

1. Regolare l'impostazione del cavo in modo che sia all'altezza del torace quando si è seduti sul pavimento e collegare la maniglia con impugnatura a V.
2. Estendi le gambe in posizione V, mantenendo il petto in posizione verticale e tenendo la maniglia.
3. Tirare la maniglia verso il petto, mantenendo i gomiti dentro e raddrizzando la schiena. Consenti un allungamento della parte superiore della schiena, ma non flettere la colonna vertebrale.
4. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

2. Tirare dall'alto verso il basso da mezzo ginocchio

Come:

1. Regola i cavi sull'impostazione più alta su entrambi i lati e aggiungi gli attacchi per la maniglia.
2. Inginocchiarsi con entrambe le gambe ad angoli di 90 gradi, il ginocchio anteriore allineato sopra il tallone, il ginocchio posteriore e la punta a terra e le mani che tengono le maniglie.
3. Guida verso il basso con i dorsali e tira i gomiti verso i lati. Mantenere l'inclinazione pelvica e l'impegno del core per garantire stabilità durante tutto il movimento.
4. Invertire il movimento ed estendere le braccia indietro. Questa è 1 ripetizione. Alternare la posizione in ginocchio sui lati di ogni serie.

3. Tirare il viso

Come:

1. Impostare il cavo all'altezza delle spalle quando si è in piedi e aggiungere l'attacco per la corda.
2. Inizia in piedi in una posizione sfalsata con il peso distribuito uniformemente su entrambe le gambe, una leggera piegatura delle ginocchia, il tallone posteriore sollevato ed entrambe le mani che tengono le estremità della corda.
3. Tirare l'accessorio verso il viso, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, consentendo ai gomiti di allargarsi all'altezza delle spalle.
4. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Assicurati di tirarti indietro ma non alzare le spalle con le tue trappole.

4. Rematore incrociato con braccio singolo supportato sul petto

Come:

1. Disporre una panca inclinata al centro della macchina per cavi (puntare al secondo o terzo livello di inclinazione più alto della panca).
2. Posizionare l'attacco della maniglia sulla posizione più alta del cavo.
3. Di fronte alla macchina per cavi, stare in piedi sopra la panca con i piedi larghi e il petto appoggiato su un piano inclinato. Abbraccia la panca davanti con il braccio destro e tieni la maniglia con il braccio sinistro, con il palmo rivolto verso l'alto.
4. Guidare la maniglia con il braccio sinistro leggermente piegato in una posizione a V bassa verso il basso.
5. Mentre ti alzi e inverti il ​​movimento per tornare all'inizio, fai una pausa per sentire l'allungamento attraverso il lat. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

5. Push-Pull dello spostamento laterale

Come:

1. Posizionare l'attacco della maniglia sul cavo e regolare la posizione all'altezza del torace stando in piedi.
2. Tieni la maniglia con la mano destra e assumi una posizione ampia abbastanza lontano dalla macchina via cavo in modo da poter mantenere la tensione quando il braccio è teso.
3. Sedersi in un affondo laterale a sinistra, piegando il ginocchio sinistro e tirando indietro il gomito sinistro nello spazio.
4. Spostati sul lato destro, piegando contemporaneamente il braccio destro e remando indietro verso la spalla mentre pieghi il ginocchio destro in un affondo laterale ed estendi il braccio sinistro. Questa è 1 ripetizione. Continua ad alternare, poi cambia lato e ripeti.

6. Pull-down con il braccio teso

Come:

1. Impostare la macchina per cavi sull'impostazione più alta e aggiungere l'attacco per fune.
2. Fai un passo leggermente indietro con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Lascia che le ginocchia siano morbide e i fianchi in una posizione leggermente incernierata.
3. Afferra le estremità dell'attacco con le braccia tese e tira la corda verso il basso nel lato della tasca.
4. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Consentire alle braccia di raddrizzarsi leggermente sopra l'altezza delle spalle per consentire un allungamento del muscolo lat. Questa è 1 ripetizione.

7. Angelo della neve a braccio singolo

Come:

1. Posizionare l'attacco della maniglia all'altezza delle spalle.
2. Stare lontano dalla macchina per cavi, con il lato sinistro rivolto verso il cavo, la mano sinistra sul fianco e la mano destra sulla maniglia con il braccio destro esteso davanti a sé e perpendicolare al cavo.
3. Estendi il braccio destro e il cavo lateralmente all'altezza delle spalle.
4. Quindi, tirare il braccio sopra la testa.
5. Continua a tirare verso il basso fino alla tasca laterale mantenendo il palmo rivolto in avanti. Il mignolo dovrebbe atterrare all'esterno dell'anca.
6. Continua e torna indietro fino all'altezza delle spalle. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

Per un consiglio: Fai finta di creare un angelo di neve, proprio mentre ti alzi.

8. Volo inverso

Come:

1. Posizionare la macchina per cavi all'altezza delle spalle quando si è in piedi senza accessori.
2. Incrocia i cavi e tieni la palla all'estremità del cavo con le mani nei pugni all'altezza delle spalle.
3. Tirare i cavi lungo il corpo anche con le spalle e i palmi rivolti verso il basso.
4. Ritorno in posizione neutrale senza incrociare le mani. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Tieni gli occhi rivolti in avanti, con il petto in alto e non flettere o inarcare la schiena.