Questo allenamento di trazione include gli esercizi di trazione preferiti dagli allenatori per la parte superiore *e* della parte inferiore del corpo

Pianificare il programma di allenamento può essere travolgente. Esistono molti modi in cui puoi organizzare le tue sudazioni per ottimizzare i risultati. Puoi pianificare i gruppi muscolari ( allenamenti per le gambe e allenamenti per le braccia), elimina tutto con a routine per tutto il corpo oppure dividi le tue sessioni in giorni di pull e giorni di push.

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Se stai pensando eh?! Permettimi di presentarti gli allenamenti del pull-day. Un tipico allenamento di pull-day consiste in esercizi per la parte superiore del corpo che utilizzano un movimento di trazione, dice Jennifer Jacobs , CPT, e fondatore della METODO J .

Incontra gli esperti: Jennifer Jacobs, CPT, è una personal trainer certificata, creatrice di Beachbody's Job 1 e fondatrice del Metodo J. Kelly Bryant, CPT, RYT, è una personal trainer certificata e insegnante di yoga registrata che è un coach sull'app di formazione Future.

È importante pensare a tutti gli angoli: trazioni verticali (lat pulldown, pullup e chinup), trazioni orizzontali (righe in piega, file ai cavi seduti e file con supporto al petto) e movimenti a cerniera (stacchi e buongiorno )—per un mix completo di mosse nel giorno del pull, aggiunge Jacobs.

Cosa rende una giornata di pull così fantastica? Le mosse di trazione coinvolgono principalmente il catena posteriore (la parte posteriore del corpo), fondamentali per la postura, mobilità e forza funzionale, spiega Jacobs. Dividere l'allenamento tra giorni di trazione e giorni di spinta è un modo semplice per creare un programma che consenta una varietà di movimenti per evitare un uso eccessivo e infortuni, ottimizzare il tempo di allenamento e realizzare più allenamenti in un periodo più breve, aggiunge.

Allenamento del giorno di pull

Questo allenamento da rockstar per il pull-day Kelly Bryant , CPT, RYT, un allenatore con l'app di allenamento personale Future, include un sollevamento primario e un lavoro accessorio. Funziona sulla parte superiore e inferiore del corpo, colpendo spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti, core, glutei e muscoli posteriori della coscia ed è efficace per tutti i livelli.

Attrezzatura: manubri, fascia di resistenza, panca (o superficie elevata) | Buono per: corpo totale

Istruzioni: Completa le ripetizioni prescritte per i primi due movimenti (sollevamento principale). Riposa da 30 secondi a 1 minuto. Ripeti altre due volte per un totale di tre superset. Quindi, completa quattro round da 8 ripetizioni ciascuno degli ultimi quattro esercizi (movimenti accessori). Riposa solo quanto necessario tra gli esercizi e i round.

1. Stacco con manubri

Come:

1. Tenendo due manubri tra le mani, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Posiziona i pesi davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.
2. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, premi i fianchi indietro mentre fai perno in vita e abbassa i manubri verso il pavimento. ('Spingi indietro i fianchi come se stessi chiudendo la portiera di una macchina con il sedere', dice Bryant.)
3. Stringi tutta la parte posteriore delle gambe per tornare in posizione eretta. Questa è una ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Stacco con fascia di resistenza (alternativa)

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi distanti quanto i fianchi e una fascia di resistenza avvolta attorno agli archi.
2. Afferrare la parte superiore della fascia con entrambe le mani, le braccia tese e spingere i fianchi all'indietro in una posizione di cerniera.
3. Guida verso il basso attraverso i talloni per stare dritto, contraendo i glutei in alto. Questa è una ripetizione.

2. Fila dei Rinnegati

Come:

1. Inizia in una posizione di plancia con i piedi alla larghezza dei fianchi e i manubri in mano (palmi rivolti verso l'interno).
2. Coinvolgere tutto il corpo e piegare il gomito sinistro per remare con il braccio sinistro fino a quando la parte superiore del braccio è almeno parallela al lato.
3. Mantieni le spalle e i fianchi allineati al pavimento. Mantenendo la stabilità, abbassare lentamente il manubrio sul pavimento. Ripeti con il braccio destro. Questa è una ripetizione. Completa 6 ripetizioni.

3. Affondi camminando con curl per bicipiti

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi uniti e un manubrio in ciascuna mano.
2. Fai un grande passo in avanti con il piede destro e abbassati in un affondo finché entrambe le gambe non formano un angolo di 90 gradi e il ginocchio sinistro tocca leggermente il pavimento (o il più vicino possibile). In questa posizione, piegare entrambi i gomiti per arricciare i manubri fino all'altezza delle spalle.
3. Mantenendo il controllo, abbassa i manubri, quindi premi il piede sinistro per estendere le gambe e fai un passo in avanti accanto al piede destro.
4. Continua alternando destra e sinistra.

4. Strappo della fascia di resistenza

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni una fascia di resistenza tesa tra entrambe le mani ed estendi le braccia davanti al corpo in linea con le spalle (palmi rivolti verso il pavimento e gomiti leggermente piegati).
3. Stringi insieme le scapole e aggancia il core mentre tiri i pugni verso l'esterno oltre le spalle.
4. Ritorna lentamente all'inizio. Questa è una ripetizione.

Per un consiglio: Mantieni i polsi forti e dritti durante tutto l'esercizio.

5. Ponte per glutei

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate.
2. Contrai i glutei e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
3. Fare una pausa in alto, quindi tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

6. Alzate laterali

Come:

1. Stare con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri con le braccia lungo i fianchi.
2. Sollevare i manubri fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
3. Abbassare con il comando per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.

Per un consiglio: Se preferisci, scambia la fascia con un paio di manubri e completa lo stesso movimento.

Domande frequenti sull'allenamento Pull-Day:

Nel caso in cui tu abbia ancora qualche domanda sugli esercizi del pull-day, ecco tutte le risposte degli istruttori.

Quali sono i vantaggi dei pull days?

Il vantaggio principale di incorporare giorni di pull nel tuo piano di allenamento è che aiuta a suddividere l'allenamento. Concentrarsi su specifici gruppi muscolari in giorni prestabiliti dà ai muscoli un riposo adeguato nei giorni di riposo e riduce le possibilità di uso eccessivo o lesioni. Aiuta anche a mantenere fresca la tua routine di fitness mentre alleni *tutto* il corpo.

Il complemento ai giorni di trazione sono gli allenamenti dei giorni di spinta, che naturalmente includono 'esercizi di spinta'. Questi colpiscono i muscoli opposti tra cui il torace, le spalle, i tricipiti, i quadricipiti e i polpacci, spiega Jacobs. Pensa ai movimenti in cui spingi letteralmente qualcosa lontano dal tuo corpo (il pavimento durante gli squat o i manubri durante le pressioni sulle spalle).

Quanti esercizi sono migliori per una giornata di pull?

Per una giornata di pull efficace, Bryant solitamente include da 5 a 8 esercizi. Questo è il numero di movimenti necessari per ottenere una buona quantità di lavoro sia nella parte superiore che in quella inferiore del corpo, afferma.

Tieni presente che il numero di esercizi non è importante quanto l'esecuzione di tutte le parti essenziali del corpo. 'Un giorno di trazione (o giorni di trazione, combinati se ne fai due) deve colpire i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte superiore e centrale della schiena, compresi i dorsali, i trappole e i romboidi', afferma Bryant. 'In misura minore, vogliamo anche colpire i muscoli delle braccia e delle spalle come bicipiti, tricipiti e deltoidi.'

Opta anche per movimenti come le spinte dell'anca, gli stacchi a gamba singola o i pullover e alcuni unilaterali (usa un lato del corpo alla volta) come una fila a braccio singolo, pull-down a braccio singolo o affondi camminando per aumentare il lavoro di stabilità del core.

Qual è un buon programma giornaliero push/pull?

Puoi iniziare con un giorno push e un giorno pull ogni settimana. 'Se stai lavorando su uno split push-pull, sicuramente vorrai eseguirli ciascuno almeno una volta alla settimana', afferma Bryant. 'Se stai bilanciando l'allenamento della forza con attività come yoga, pilates, corsa o altre attività, un giorno di spinta e un giorno di trazione alla settimana saranno sufficienti per vedere i progressi.'

Tuttavia, se ti concentri davvero sull'allenamento della forza, è fantastico se puoi eseguire spingi e tira due volte a settimana, ciascuno.

Esempio di settimana di allenamento Pull/Push:
M: Tiro T: Spingere IN: Riposo Il: Tiro F: Spingere In: Riposo Sono: Riposo

Tieni presente che a tutti i muscoli che tirano piace lavorare insieme e sostenersi a vicenda, quindi non ti concentrerai mai veramente su un solo gruppo muscolare o una parte del corpo, aggiunge Bryant.

Quali sono i migliori esercizi per il pull-day?

Stacchi. 'Potenziano i nostri glutei e i muscoli posteriori della coscia, il che è un recupero fantastico per le persone che trascorrono la maggior parte del tempo sedute', afferma Bryant. 'I glutei e gli addominali si allungano quando si è seduti e contrarli durante uno stacco li aiuta a svegliarsi per supportare i movimenti quotidiani come scaricare la lavatrice, prendere un bambino dal cortile o qualsiasi piegamento e sollevamento pesante che potremmo incontrare.'

La fascia di resistenza si separa. 'Si tratta di movimenti davvero utili per far lavorare i muscoli posturali tra le scapole e possono essere un utile spuntino di movimento tra una riunione e l'altra su Zoom', afferma Bryant.

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Righe. 'Esistono dozzine di modi per completare una fila, sia che si utilizzi una fascia, manubri, una macchina per cavi, un bilanciere, un kettlebell o un trainer per sospensioni, e le file possono essere eseguite con una o entrambe le mani', afferma Bryant. 'Un'opzione semplice e diretta per la maggior parte delle persone è iniziare con una voga con manubri piegati.'

La fascia di resistenza si abbassa. 'I dorsali sono uno dei muscoli meno allenati nella vita moderna', afferma Bryant. 'Semplicemente non passiamo abbastanza tempo a giocare sulle sbarre delle scimmie. Sono così importanti per stabilizzare la scapola e prevenire lesioni. Per quelli di noi che si allenano da casa o non hanno accesso a una barra per trazioni o a una macchina per trazioni, può essere particolarmente difficile trovare modi per far lavorare i dorsali.'

Pullover per l'estensione dei tricipiti. 'In realtà l'ho scoperto su Instagram che sembrava ingannevole, ma me ne sono davvero innamorato', dice Bryant. 'È super efficiente, colpisce addominali, dorsali, pettorali e tricipiti, insieme a tutti i muscoli più piccoli stabilizzatori delle spalle.'

Affondi camminando. Si discute se gli affondi siano un movimento di spinta o di trazione, secondo Bryant. Aggiungono del lavoro extra per la catena posteriore.

In conclusione: Pensa agli esercizi di trazione come un modo efficace per rafforzare i muscoli ovunque E massimizza il recupero tra gli allenamenti riducendo il rischio di infortuni.