Quando ho sentito il record per una donna che tiene una tavola addominale è stato misurato in ore e non in minuti (ben 4 ore, 19 minuti e 55 secondi), onestamente non potevo crederci. Tutto il mio corpo trema per circa un minuto e crollo subito dopo essermi sentito realizzato.
Questo mi ha fatto pensare: quanto tempo è necessario tenere un plank per ottenere risultati? Ci sono buone notizie per chi come me sente il bruciore all'inizio della posa. Mantenere un plank per ore è davvero estremo, e il tempo medio di plank per rafforzare gli addominali è molto più ragionevole. Secondo i dati, il tempo medio di plank è di 90 secondi per le donne e poco meno di 2 minuti per gli uomini ricerca con partecipanti in età universitaria del Linfield College.
Incontra gli esperti:
Annie Mulgrew , istruttore fondatore di CITYROW a New York City e personal trainer certificato NASM.
Albert Matheny, R.D., CSCS, co-fondatore di SoHo Strength Lab e consulente di Promix Nutrition.
Doug Sklar, personal trainer certificato e fondatore di PhilanthroFIT a New York City
È vero, ci sono molti vantaggi nell'eseguire i plank per pochi minuti. Più avanti, tutti i dettagli su come ottimizzare la routine del plank (spoiler: ci sono alcuni fattori da considerare) e perché dovresti rafforzare il tuo nucleo con la mossa di base in primo luogo.
Per quanto tempo tenere una tavola
La risposta non è così semplice come pensi. Albert Matheny, R.D., CSCS, co-fondatore di SoHo Strength Lab e consulente di Promix Nutrition, afferma che puoi fare plank ogni giorno, ma il periodo di tempo per cui dovresti tenere una tavola può variare da 10 secondi a un minuto . Ecco perché: la tua forma conta di più. Mantenere la forma perfetta è l'obiettivo: fallo solo finché puoi mantenerlo, dice Matheny.
Come linea guida generale, Doug Sklar, personal trainer certificato e fondatore di PhilanthroFIT a New York City, consiglia di provare a eseguire tre serie fino a 60 secondi. Va bene iniziare con serie più brevi e lavorare fino a 60 secondi, dice.
Inoltre, i plank più corti possono comunque darti un allenamento solido, dice Sklar. Suggerisce di tenere una tavola per 10 secondi, di rilassarsi per 5-10 secondi, quindi di impegnarsi nuovamente per 10 secondi e di ripetere per 3-6 serie. Ottieni benefici di rafforzamento molto simili perché stai impegnando i tuoi muscoli per la stessa quantità di tempo totale come se avessi tenuto la tavola per 30-60 secondi senza fermarti, dice.
Detto questo, un minuto tende ad essere un lasso di tempo ideale per ottenere il massimo da un plank . Un periodo prolungato di tensione è più una sfida, afferma Matheny. Ma, aggiunge, se riesci facilmente a fare plank per un minuto, aumenti la difficoltà contraendo di più gli addominali e contraendo di più i glutei e i quadricipiti.
Ancora una volta, non spingerti a tenere la tavola ancora più a lungo se non sei pronto. Costringerti a tenere una tavola per un periodo di tempo eccessivo può mettere a dura prova la parte bassa della schiena, dice Sklar. Quando inizia la fatica, la parte bassa della schiena può iniziare ad inarcarsi. Qui è dove ti esponi al rischio di lesioni. (È qui che entra in gioco la registrazione di 60 secondi!)
Quindi, fai plank quando puoi e fallo finché riesci a mantenere una buona forma, fino a un minuto. Dovresti vedere ottimi risultati.
Perché la forza del core è fondamentale
Secondo il Consiglio americano sull'esercizio fisico (ACE) , i muscoli centrali includono l'erettore spinale (o gli estensori della schiena), gli obliqui interni ed esterni (responsabili della rotazione del tronco), gli obliqui (che ti aiutano a piegarti di lato), l'addome trasversale (questo è il muscolo utilizzato quando l'istruttore del campo di addestramento tira fuori con entusiasmo l'ombelico nella colonna vertebrale!), il retto dell'addome (comunemente indicato come i muscoli del 'six-pack') e il multifidi (che mantiene stabile la colonna vertebrale).
E mantenere forti i muscoli centrali è essenziale per aiutare il tuo corpo a funzionare correttamente, secondo Annie Mulgrew , istruttore fondatore di CITYROW a New York City e personal trainer certificato NASM.
La forza del core fornisce stabilità, così come equilibrio, migliora la forza generale e migliora la capacità di una persona di svolgere le attività quotidiane, spiega. [Quando il tuo core è forte], ti muovi meglio, respiri meglio e funzioni a un livello più elevato.
Otto settimane di allenamento di base hanno contribuito a migliorare la resistenza e l'equilibrio dei corridori, a Studio PLOS ONE 2019 , incentrato sugli atleti di resistenza in età universitaria, ha scoperto. Nel frattempo, altri studi hanno notato che il regolare rafforzamento del core era un fattore nel ridurre il mal di schiena cronico. Mulgrew aggiunge: Più forte è il tuo core, minore sarà lo sforzo sulla parte bassa della schiena, sulle ginocchia e sulle spalle.
Come eseguire un plank perfetto
Pronti per iniziare? Ecco come sfruttare tutti questi benefici fondamentali di rafforzamento e bilanciamento eseguendo il plank perfetto:
Come:
- Inizia sul pavimento su mani e ginocchia.
- Metti le mani direttamente sotto le spalle.
- Fai un passo indietro, uno alla volta. Per una maggiore stabilità, allontana i piedi più della distanza dei fianchi e avvicinali per una sfida maggiore.
- Mantieni una linea retta dai talloni alla sommità della testa, guardando il pavimento, con lo sguardo leggermente davanti a te.
- Ora contrai addominali, quadricipiti, glutei e mantieni la posizione.
Il planking è un esercizio che coinvolge tutto il corpo, quindi dovrebbe essere così!
Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi sui moduli da parte di Mulgrew:
- Le braccia e le gambe devono essere perfettamente distese.
- Prolunga le spalle o immagina di infilarle nelle tasche posteriori per aprire più spazio tra le scapole.
- Raggiungi il coccige verso l'interno dei talloni.
- Coinvolgi completamente gli addominali, così come i glutei e i fianchi.
I vantaggi delle plance
Che tu faccia plank, sit-up, crunch o qualche altro movimento, dipende davvero dalla forma di rafforzamento del core che ti piace di più (o, meglio, che puoi sopportare!), Secondo Mulgrew. Tuttavia, le assi sono le sue preferite per un unico motivo generale: ottieni il massimo dal tuo investimento.
Il planking è un esercizio che coinvolge più tutto il corpo rispetto al crunch, che si concentra principalmente sul retto dell'addome, spiega. Il planking coinvolge le braccia, i fianchi, i glutei, le gambe e la parte superiore della schiena. Fa lavorare i muscoli stabilizzatori profondi poiché è un esercizio isometrico. I sit-up, d'altra parte, impegnano i muscoli corrispondenti (fianchi, parte bassa della schiena) un po' più dei crunch, ma non tanto quanto farebbe un plank.
Inoltre, se hai già avuto un infortunio alla parte bassa della schiena o al collo, i crunch e gli addominali possono causare danni ancora maggiori, mentre un plank può aiutare a rafforzare quei muscoli senza causare ulteriore sforzo.
Ma, come ribadisce Mulgrew, c’è spazio per tutti i tipi di esercizi focalizzati sugli addominali. Aggiunge che confronteresti un crunch o un sit-up con un curl per bicipiti (un esercizio isolato) con un plank con uno squat o uno stacco (un esercizio composto).
Porta la tua plancia su una tacca
Anche se il plank è davvero un esercizio standard quando si tratta di rafforzamento e stabilizzazione del core (e va benissimo farlo così com'è!), puoi aumentare l'intensità del movimento aggiungendo alcune variazioni.
Dai un'occhiata a queste 10 varianti del plank da provare, inclusi tocchi con le mani, tocchi con il gomito e altre mosse destabilizzanti che faranno sì che il tuo core faccia gli straordinari per mantenerti in una posizione stabile.
