Mal di schiena dopo gli stacchi? Perché succede e come risolverlo, secondo un formatore

Gli stacchi sono un esercizio straordinario per tutto il corpo che rafforza davvero il corpo catena posteriore (e fa risaltare quei glutei!). Ma un grosso errore che molti atleti commettono con gli stacchi è usare la parte bassa della schiena per sollevare il peso, il che può causare dolore e lesioni. Se avverti mal di schiena dopo gli stacchi, questa storia è per te.

Il movimento incorpora una cerniera in vita con una piegatura delle ginocchia, secondo Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS . I principali attori muscolari, osserva, sono i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e gli addominali (in particolare se stai sollevando carichi pesanti e ne hai ancora più bisogno per la stabilizzazione). Leggi: Tu non dovrebbe fare affidamento sulla parte bassa della schiena sollevare quel peso.

Detto questo, è un errore facile da commettere. Ci sono molte situazioni in cui potresti finire per usare la parte bassa della schiena per sollevare il peso, ad esempio se stai andando troppo veloce, stai sollevando troppo peso, le tue gambe sono affaticate o semplicemente non stai reclutando i muscoli giusti, dice Wentz.

Incontra gli esperti: Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS , è un fisioterapista, allenatore di corsa certificato RRCA e USATF e allenatore certificato di forza e condizionamento con sede a Pittsburgh.

Qui, Wentz risponde a tutte le tue domande sull'esperienza del mal di schiena dopo lo stacco da terra, da ciò che indicano i diversi tipi di dolore ai trattamenti che puoi autosomministrarti (e, ovviamente, quando dovresti consultare un medico!).

Perché mi fa male la schiena dopo uno stacco?

Potresti soffrire di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Per chi non lo sapesse, ecco cosa significa: quando ti alleni, crei micro lesioni nei muscoli, spiega Wentz. Man mano che il tuo corpo guarisce, puoi diventare dolorante. I tempi del DOMS possono variare da persona a persona, aggiunge, sottolineando che mentre alcune persone lo sperimentano il giorno successivo, lei tende a notarlo due giorni dopo.

Il DOMS si avverte come un dolore muscolare generalizzato (si pensi: indolenzimento e rigidità) piuttosto che un dolore localizzato, afferma Wentz, aggiungendo che non si avverte nelle articolazioni. Inoltre non sembra che la tua schiena si irrigidisca molto velocemente, osserva Wentz. Alla fine, se ti allunghi un po', ti muovi, dovrebbe alleviare da solo, dice.

Dopo lo stacco, qualsiasi DOMS che avverti dovrebbe essere nei muscoli posteriori della coscia, quad e glutei, non la schiena, secondo Wentz. Se senti quel dolore nella parte bassa della schiena, spiega, probabilmente è il risultato di un errore di forma come arrotondare o estendere (invece di mantenerlo piatto) e non coinvolgere il tuo core, il che fa sì che i muscoli della schiena si attivino come un matto. (Non preoccuparti: troverai suggerimenti per i moduli più avanti!)

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Se avverti dolori articolari o un forte mal di schiena dopo gli stacchi, è più probabile che sia dovuto a un infortunio, secondo Wentz. Rigonfiamenti del disco e stiramenti muscolari sono comunemente associati agli stacchi, dice, aggiungendo che i primi di solito inviano sintomi lungo la gamba (si pensi: dolore, intorpidimento, formicolio), mentre i secondi sembrano più una lombalgia generale caratterizzata da tensione e sensazioni di tensione.

Sappi anche questo: a volte gli infortuni si avvertono in questo momento, dice Wentz, ma non sempre. Quando ti alleni, i tuoi muscoli ricevono più flusso sanguigno nell'area, quindi sono più rilassati, più sciolti, più flessibili, spiega.

Quando tutto inizia a irrigidirsi più tardi nel corso della giornata, potresti prendere nota di un'area lesionata. Oppure potresti notarlo la mattina dopo, dopo otto ore di sonno in una posizione sostenuta, aggiunge. Il punto è questo: non dare per scontato di non essere infortunato solo perché il dolore si è manifestato più tardi invece che durante lo stacco.

Come riscaldarsi per uno stacco per evitare il mal di schiena

Per preparare il tuo corpo per uno stacco, Wentz consiglia di attivare i glutei e tendini del ginocchio , poiché il tuo obiettivo è usare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia per il movimento (non hai davvero bisogno di svegliare i quadricipiti, spiega, perché le persone tendono ad essere piuttosto quadricipiti).

Semplici attivazioni dei glutei possono essere lo spostamento laterale con la fascia, le camminate dei mostri con la fascia e persino alcuni squat con la fascia, dice. Per preparare i muscoli posteriori della coscia, consiglia il buongiorno, aggiungendo che ad alcune persone piace anche fare alcuni stacchi rumeni con un peso molto leggero.

Per quanto riguarda quanti esercizi fare e per quanto tempo farli, non esiste una risposta valida per tutti. Il corpo di ognuno è così diverso nella velocità con cui si attiva, osserva Wentz.

Quando inizi lo stacco, assicurati di aggiungere peso lentamente e controlla con il tuo corpo per assicurarti che i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti funzionino (invece di usare la schiena per sollevare il peso).

Se mai fossi tentato di saltare il riscaldamento, ricorda questo: non avrai attivato i muscoli corretti e potresti finire per usare la parte bassa della schiena per il movimento. Potrebbe non essere fino alla decima [o] quindicesima ripetizione che i glutei finalmente entrano in azione, dice Wentz. Ma a quel punto hai già fatto un sacco di ripetizioni con la parte bassa della schiena.

Come eseguire uno stacco con manubri con la forma corretta

1. Inizia con i piedi a una distanza pari alla larghezza delle spalle, un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce, i palmi rivolti verso le cosce. ( Mancia : Se avverti disagio o dolore quando sollevi i manubri dal pavimento per metterli nella posizione di partenza, posiziona i manubri su una superficie rialzata durante la configurazione per mantenere il corretto allineamento delle spalle e delle anche mentre li afferri.)
2. Spingi i fianchi indietro in una cerniera per abbassare i manubri verso terra. Una volta che i DB hanno liberato le ginocchia, controlla che la schiena sia ancora piatta e che la colonna vertebrale e il collo siano lunghi, non curvati in avanti e arrotondati.
3. Fermati quando i pesi raggiungono gli stinchi o il più lontano possibile senza curvare la colonna vertebrale e le spalle in avanti. Le spalle dovrebbero essere tirate verso il basso e all'indietro, bloccando i dorsali, nella parte inferiore del sollevamento.
4. Fai una pausa, quindi guida sui talloni per rialzarti. I manubri rimangono vicini agli stinchi mentre inverti il ​​movimento. Tieni la schiena rinforzata e gli addominali impegnati come un blocco di cemento. I fianchi e le spalle si alzano insieme.
5. Pausa in alto. Questa è 1 ripetizione.

Come eseguire lo stacco con un bilanciere

Il movimento della cerniera è lo stesso, ma la configurazione è diversa.

1. Appoggia il bilanciere e i dischi a terra. La barra dovrebbe essere a metà tibia, con le mani posizionate sulla barra appena fuori dagli stinchi, per la posizione di partenza.
2. Le spalle dovrebbero essere più alte delle anche e le anche dovrebbero essere più alte delle ginocchia.
3. L'angolo del busto varierà a seconda della tua altezza, ma generalmente vuoi fare in modo che la parte inferiore del corpo e il busto creino un angolo compreso tra 15 e 45 gradi.
4. La schiena e il collo sono in posizione neutra.
5. Tieni le spalle abbassate e indietro, bloccando i dorsali.
6. Spingi i talloni a terra per iniziare il sollevamento. La barra rimane vicino al tuo corpo mentre la sollevi da terra.
7. Trascina la barra lungo gli stinchi, mantenendo la schiena rinforzata e gli addominali impegnati come un blocco di cemento. I fianchi e le spalle si alzano insieme. Le ginocchia vanno indietro (o si estendono) per consentire il distacco della barra e il sollevamento del petto.
8. Tirare la barra sui quadricipiti in posizione eretta. Non iperestendersi dietro.
9. Ripercorri lo stesso percorso della discesa. Questa è 1 ripetizione.

Suggerimento per il formatore: Se stai sollevando carichi pesanti, potresti prendere in considerazione l'idea di indossare una cintura di sollevamento per proteggere la parte bassa della schiena, in particolare se ti manca la forza addominale, dice Wentz.

Come alleviare il mal di schiena dopo uno stacco

Se stai riscontrando DOMS e tu sei non con così tanto dolore che non puoi funzionare normalmente, fai una passeggiata per sciogliere i muscoli e far fluire il sangue nell'area, consiglia Wentz. (Inoltre, idratati!)

Puoi anche allungarti, osserva, ma fallo con attenzione; può essere difficile sapere esattamente come allungare la schiena quando sei dolorante, e fare gli allungamenti sbagliati può farti infiammare di più. Ascolta il tuo corpo: se la posa di un bambino ti fa sentire bene, provaci! In caso contrario, prova un altro allungamento.

Per quanto riguarda i farmaci, in genere va bene ricorrere agli antinfiammatori come l'ibuprofene, dice Wentz (a meno che il medico non ti abbia indicato di evitare alcuni antidolorifici da banco per qualsiasi motivo).

Potresti anche chiederti se usare il ghiaccio invece del calore. La buona notizia? Non puoi davvero farti male con nessuno dei due, dice Wentz, quindi scegli ciò che ti fa sentire bene sui muscoli. Il vantaggio del ghiaccio è che aiuta con l'infiammazione, mentre il calore aiuta i muscoli a rilassarsi.

Se pensi di aver stirato un muscolo e di tollerarlo, prova gli antinfiammatori e gli esercizi neutri della colonna vertebrale come le inclinazioni pelviche e la marcia con le gambe mentre sei sdraiato sulla schiena, fino ad arrivare a insetti e assi morti, suggerisce Wentz.

Quando è sicuro tornare allo stacco dopo un indolenzimento o un dolore?

Se hai a che fare con il DOMS dopo un errore che sai di aver fatto, come sollevare troppo velocemente o troppo pesantemente, puoi tornare allo stacco una volta che il dolore si è risolto, consiglia Wentz.

Ma se il tuo dolore persiste per alcuni giorni e sembra più intenso del tipico dolore da allenamento, chiama il tuo medico. Altre volte è necessario consultare il medico: se il dolore è così forte da non tollerare le attività quotidiane (ad esempio, stai cercando di sederti per andare in bagno e devi alzarti immediatamente a causa del dolore), se senti dolore lancinante/intorpidimento/formicolio alle gambe o se avverti un dolore acuto.

Vale anche la pena collaborare con un operatore sanitario per elaborare un piano personalizzato di recupero e sicurezza se avverti dolore unilaterale correlato agli stacchi (o a qualsiasi altra attività fisica). Perché? La causa principale potrebbe essere piuttosto complessa: ad esempio, il tuo gluteo potrebbe non attivarsi bene su quel lato e farti tirare di più con la parte bassa della schiena. Ed è importante affrontare anche il tuo dolore Perché sta emergendo, secondo Wentz.

Poi ci sono alcuni (rari!) segnali d'allarme che costituiscono una visita al pronto soccorso, vale a dire incontinenza, incapacità di camminare/ginocchia che si deformano, intorpidimento, dolore o formicolio nella zona della sella (l'inguine), dice Wentz.