LA MIGLIORE ROUTINE DI ALLENAMENTO PER TUTTO IL CORPO DA 20 MINUTI: 16 ESERCIZI A CORPO LIBERO

Questo allenamento per tutto il corpo di 20 minuti fa parte del Meltyourmakeup.com Sfida di allenamento di 30 giorni . Per questa parte del programma di esercizi, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino per rafforzare e tonificare gambe, glutei, braccia e addominali con 16 esercizi a corpo libero.

Ho progettato questo allenamento per essere un allenamento AMRAP, il che significa che il tuo obiettivo è fare quante più ripetizioni possibili (con la forma corretta!) per ogni movimento nel tempo assegnato, riposare come indicato e poi continuare con l'esercizio successivo. E anche se il peso del tuo manubrio potrebbe essere più leggero, soprattutto se sei un atleta esperto, non lasciarti ingannare dalla natura a basso impatto di questo allenamento. Lo farai Tatto i guadagni il giorno successivo, ma in senso positivo!

Allenati insieme a me guardando il video qui sopra o continua a scorrere per un'analisi dettagliata di ogni movimento di questo programma di allenamento, comprese le istruzioni e una demo visiva degli esercizi.

Per accedere ai video successivi di ogni routine di allenamento, scarica il file Studio tutto/fuori applicazione per il fitness . Ottieni il tuo primo mese gratis con il codice GRATUITO30 alla cassa, o diventare a Meltyourmakeup.com membro per 60 giorni gratis!

La parte migliore? Questo è il tipo di routine di allenamento per tutto il corpo che puoi fare quasi ogni giorno. Man mano che eseguirai sempre più allenamenti, inizierai a vedere te stesso migliorare in ogni esercizio e, infine, aumentare il numero di ripetizioni che puoi fare. Ad un certo punto ti sentirai pronto per fare di più ed è allora che potrai implementare attrezzature come manubri o fasce elastiche. Ora, è ora di iniziare a sudare!

L'allenamento

Tempo: 20 minuti

Riscaldamento: 6 mosse (30 secondi ciascuna)
Giro 1: 4 movimenti (45 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo), ripetere per due round totali
Turno 2: 3 movimenti (45 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo), ripetere per due round totali
Turno 3: 3 mosse (30 secondi ciascuna), ripetere per due round totali

Attrezzatura: Insieme a

Riscaldamento

Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. T quindi, continua con la mossa successiva.

Ginocchia alte

Come: Inizia in posizione eretta sul tappetino. Sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca, mantenendo il piede flesso e portando il gomito sinistro in avanti mentre il gomito destro va indietro. Ritorna in piedi con le braccia lungo i fianchi, quindi ripeti sul lato opposto. Continua ad alternare i lati e accelera per una sfida aggiuntiva.

Calci di testa

Come: Inizia in piedi, con il core impegnato. Porta il tallone destro dietro di te per toccare il gluteo destro. Riporta il piede destro a terra, quindi ripeti sul lato opposto. Continua ad alternare i lati e accelera per una sfida aggiuntiva.

Jumping Jack

Come: Inizia in piedi con le mani lungo i fianchi. Salta con le gambe aperte, leggermente più larghe della distanza dei fianchi, mentre porti le mani sopra la testa. Salta indietro le gambe e abbassa le braccia lungo i lati, quindi ripeti.

Gli scioperi di Inchworm

Come: Inizia in piedi, poi piegati in avanti. Mantenendo le gambe tese (le ginocchia possono essere leggermente piegate se i muscoli posteriori della coscia sono tesi), inizia a camminare con le mani in fuori fino a quando le spalle sono sopra i polsi e il corpo è dritto. Porta le mani indietro verso i piedi, mantenendo le gambe il più dritte possibile. Ritorna in piedi.

Strisciamento laterale dell'orso

Come: Inizia in plancia dell'orso, con le spalle sopra i polsi, le ginocchia sotto i fianchi e in bilico a pochi centimetri dal tappetino. Muovi mani e piedi a sinistra per tre passi, mantenendo i fianchi stabili, la testa in linea con il coccige e le ginocchia sollevate dal pavimento. Non lasciare che i piedi o le mani si incrocino. Muovi mani e piedi verso destra per tre passi.

Plancia laterale alternata

Come: Inizia nella posizione del gomito, con le spalle sopra i gomiti e i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggiandosi sugli avampiedi, ruotare il braccio destro verso il soffitto, aprendo il torace. Riporta la mano destra a terra e cambia lato. Completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi, alternando i lati.

Turno 1

Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.

Squat a corpo libero

Come: Inizia in piedi con i piedi distanti quanto i fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'alto. Mantenendo la testa in linea con il coccige, siediti spostando i fianchi indietro. Abbassarsi finché le cosce non sono parallele al suolo. Guida sui talloni fino a stare in piedi e ripeti.

Tenere le flessioni sulle braccia

Come: Inizia nella posizione della plancia, con le spalle sopra i polsi e i piedi alla distanza dei fianchi. Mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni, abbassare il corpo e mantenerlo in posizione a circa 6 pollici sopra il tappetino. Mettiti in ginocchio per tornare alla plancia.

Dip per tricipiti

Come: Inizia in una posizione a 'granchio', con lo stomaco rivolto verso l'alto, le dita rivolte verso i piedi e il sedere sollevato a circa 6 pollici da terra. Metti il peso sulle braccia, quindi mantieni il core impegnato mentre alterni la flessione e l'estensione delle braccia. I gomiti dovrebbero puntare all'indietro per tutto il tempo.

Piedi veloci

Come: Inizia con una posizione ampia con le mani davanti a te e le ginocchia piegate. Mantenendo il core contratto, alterna il movimento del piede destro e di quello sinistro a pochi centimetri da terra a ritmo sostenuto.

Turno 2

Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.

Affondi inversi per stacco su una gamba sola

Come: Inizia in piedi sul piede sinistro. Fai un passo indietro con il piede destro, lasciando cadere il ginocchio destro per 'baciare' il terreno. Premi attraverso il tallone sinistro e, senza mettere il piede destro a terra, allunga la gamba destra e il braccio destro in entrambe le direzioni facendo perno sui fianchi finché il busto non è parallelo al pavimento, formando una lunga linea con il corpo. Ritorna all'inizio. Completa quante più ripetizioni possibili da un lato in 45 secondi, riposa per 10 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Sollevamento della gamba tesa da seduto

Come: Inizia seduto con le gambe distese davanti a te. Mentre sei seduto in alto e coinvolgi il nucleo, inclinati leggermente in avanti. Tieni i piedi flessi mentre sollevi il tallone destro da 3 a 5 pollici da terra. Fare una pausa e abbassarsi, quindi ripetere con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per completare quante più ripetizioni possibili in 45 secondi.

Rotazione della plancia

Come: Inizia nella posizione del gomito. Ruotare verso l'apertura verso sinistra, mantenendo i fianchi stabili e il core impegnato. Ritorna all'inizio e ripeti sul lato destro. Continua ad alternare i lati per completare quante più ripetizioni possibili in 45 secondi.

Turno 3

Per ogni esercizio, lavora per 30 secondi, quindi continuare con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.

Triplo Triplo

Come: Inizia dalla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento a circa 6 pollici dal sedere e le mani dietro la testa. Sollevare il petto verso il soffitto tre volte, mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul tappetino. Abbassare le spalle per appoggiarle sul tappetino. Mantenendo i piedi flessi, sollevare i talloni verso il soffitto tre volte, portando i fianchi fuori dal tappetino di 2-3 pollici ogni volta.

Piano d'appoggio inverso

Come: Inizia nella posizione inversa del piano del tavolo. I fianchi dovrebbero essere sollevati e le spalle dovrebbero essere sopra i polsi, con le ginocchia sopra i piedi. Tieni il petto aperto in modo che il corpo sia piatto. Abbassare lentamente i fianchi verso il basso e attraverso le braccia estendendo le gambe e mantenendo i fianchi sollevati da terra. Tirare indietro il corpo per iniziare e ripetere.

Tenere la plancia

Come: Appoggia gli avambracci a terra. Sollevare il corpo, mantenendo la testa in linea con i talloni, le spalle sopra i gomiti e i piedi distanti quanto i fianchi. Tieni i piedi uniti o allontanali per facilitare il movimento. Mantieni il core impegnato e il coccige nascosto sotto.

Ma aspetta, c'è (molto) di più! Questo è solo uno degli otto allenamenti presenti Meltyourmakeup.com Sfida di fitness di 30 giorni . Ogni settimana affronterai quattro diversi allenamenti: parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo, total body e addominali. Seguono tutti un formato simile e utilizzano attrezzature minime o assenti.

Lunedi : Allenamento a corpo libero per la parte inferiore del corpo O Allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo

Martedì: Allenamento a corpo libero per la parte superiore del corpo O Allenamento con manubri per la parte superiore del corpo

Mercoledì: Cross-Training (trova le opzioni qui)

Giovedì: Allenamento con manubri per tutto il corpo

Venerdì: Allenamento per addominali a peso corporeo o Allenamento addominali con manubri

Sabato: Cross-Training (trova le opzioni qui)

Domenica: Riposo

E se desideri versioni video in streaming di tutti gli otto allenamenti, scarica la nostra app All/Out Studio (viene fornita con una prova gratuita di sette giorni) .