Come eseguire un push-up dalle dita dei piedi con la forma corretta, secondo gli allenatori

Recentemente si è parlato molto di flessioni. È iniziato con a clip virale di autore Mel Robbins podcast in cui chirurgo ortopedico ed esperto di longevità Il malvagio Wright , MD, ha detto che ogni donna dovrebbe essere in grado di dare il massimo 11 flessioni . Naturalmente, la clip ha portato a a nuova sfida TikTok .

Bene, l'hype su questa mossa è giustificato: le flessioni sono uno dei migliori esercizi esistenti perché funzionano Petto , schiena, spalle e muscoli della parte superiore del braccio, afferma Kristie Larson, CSCS, fondatrice di Tension. Naturalmente non sono solo esercizi per la parte superiore del corpo: 'Se eseguiti correttamente, costruiscono'. nucleo anche la stabilità, dice Meltyourmakeup.com membro del comitato consultivo Betina Gozo, CPT. Un altro vantaggio? Puoi fare flessioni ovunque: dal tuo angolo preferito della palestra, alla tua camera d'albergo in vacanza.

Incontra gli esperti: Kristie Larson , CSCS, è un formatore e il fondatore di Tension con sede a New York City. Betina Gozo. , CPT, è un allenatore di forza funzionale certificato, Nike Global Trainer, e Meltyourmakeup.com membro del comitato consultivo.

Ma per ottenere i benefici di questo movimento per tutto il corpo, devi imparare come eseguirli correttamente. Avanti, scopri come perfezionare il tuo push-up, nonché alcune modifiche e variazioni da aggiungere alla tua routine.

Come fare un push-up

Come:

1. Inizia in una posizione di plancia alta con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e i pollici posizionati appena fuori dal petto. Coinvolgi il core e mantieni una colonna vertebrale neutra con lo sguardo tra le mani.
2. Più in basso, gomiti in avanti alle 4:30 e alle 7:30. (Non lasciare che i gomiti si allarghino, ma non tenerli nemmeno troppo stretti.)
3. Spingere nelle mani per premere nuovamente verso l'alto. Questa è 1 ripetizione.

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Modifiche push-up

Se un push-up completo è troppo impegnativo (o richiede di scendere a compromessi), prova un paio di opzioni di regressione:

1. Flessioni inclinate: Metti le mani su una scatola o una panca. Mantieni il corpo in linea retta e impegna il core per rialzarti.
2. Push-up in ginocchio: Inizia a quattro zampe e cammina con le mani in avanti in modo che la colonna vertebrale sia in linea retta dalle ginocchia alla testa con le mani sotto le spalle. Coinvolgi il core, piega i gomiti e abbassa il corpo. Spingere le mani e rialzarsi.

Se riesci a mantenere una colonna vertebrale stabile e neutra e a coinvolgere il core durante l'intera gamma di movimento per otto ripetizioni, è ora di salire di livello, afferma Larson.

Come aggiungere flessioni al tuo allenamento

Inizia aggiungendo tre serie da 5 a 10 flessioni inclinate con 30-60 secondi di riposo in mezzo al tuo tutto il corpo O allenamenti per la parte superiore del corpo , dice Gozo. Quando ti senti abbastanza forte da passare alle flessioni complete, prova a incorporare tre serie da 5 con 30-60 secondi di riposo intermedi. Quindi, procedi lentamente fino a 10 o 15 ripetizioni (con la forma corretta).

Quando sei pronto per qualcosa di un po' più avanzato, prova a superinsieme (ovvero raggruppare due esercizi insieme, schiena contro schiena, senza riposo) combinando le flessioni con un movimento di trazione come file rinnegate o trazioni, dice Gozo.

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I muscoli hanno lavorato durante un push-up

Le flessioni creano tensione e sviluppano forza in tutto il corpo, il che include:

• Petto
• Spalle (deltoidi e deltoidi anteriori)
• Braccia (tricipiti)
• Parte inferiore del corpo (quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia)
• Addominali

Vantaggi delle flessioni

• Sono versatili. Tutto ciò che questo movimento richiede è il tuo peso corporeo e un po' di spazio sul pavimento, quindi puoi eseguirli in palestra, in vacanza, in un parco o ovunque tu voglia, dice Larson.
• Lavorano su tutto il corpo. Le flessioni ti aiutano a creare tensione in tutto il corpo e a sostenere il peso corporeo attraverso una gamma completa di movimenti, afferma Larson. Poiché fa lavorare i muscoli del torace e della parte superiore della schiena, può aiutare a migliorare e mantenere il corretto posizionamento del corpo, l'allineamento della colonna vertebrale e la postura.

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• Sfidano il nucleo. Potresti non pensare alle flessioni come a un esercizio fondamentale, ma questo è il suo fondamento, afferma Larson, sottolineando che le flessioni sono essenzialmente una tavola in movimento. Dobbiamo essere in grado di creare quella stabilità nel nostro tronco per poter spostare il carico con le nostre braccia.
• Coinvolgono la connessione mente-corpo. Devi essere pienamente consapevole del tuo corpo e del modo in cui i diversi segmenti si muovono per ottenere i maggiori benefici, afferma Larson.
• Costruiscono fiducia. C'è questo mito secondo cui le donne non hanno la parte superiore del corpo forte, dice Larson. Lavorare sulle flessioni sfida davvero quella narrativa nel modo in cui pensiamo alla nostra forza.

10 varianti push-up da provare

Una volta imparato come eseguire un push-up completo nel modo giusto, ci sono infinite iterazioni con cui giocare. Eccone 10 per iniziare:

1. Push-up con rilascio della mano

Come:

1. Inizia con una tavola alta con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi, mentre il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
2. Mantieni il core contratto e piega i gomiti per abbassare il corpo fino al pavimento.
3. Nella parte inferiore, lascia che il busto poggi sul pavimento mentre sollevi le mani a un paio di centimetri dal tappetino.
4. Premi Indietro per iniziare. Questa è 1 ripetizione.

2. Push-up con presa stretta

Come:

1. Inizia con una tavola alta con le mani direttamente sotto il petto anziché ai lati.
2. Parte inferiore del corpo, gomiti stretti e rivolti verso i piedi, con bicipiti vicini al corpo.
3. Premi Indietro per iniziare. Questa è 1 ripetizione.

3. Push-up elevato con una mano

Come:

1. Inizia con una tavola alta con una mano su un blocco da yoga o una superficie elevata. (Nota: abbassarsi sulle ginocchia per una versione modificata.) Coinvolgere il core, mantenere le gambe dritte e i fianchi a livello.
2. Abbassarsi lentamente verso il pavimento, quindi fermarsi quando i gomiti raggiungono i 90 gradi.
3. Premi Indietro per iniziare. Questa è 1 ripetizione.

4. Push-up ampio

Come:

1. Inizia con una tavola alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.
2. Mantieni il core contratto e piega i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento.
3. Premi Indietro per iniziare. Questa è 1 ripetizione.

5. Push-up a triangolo

Come:

1. Inizia con una tavola alta con le mani vicine sotto il petto in modo che i pollici e gli indici formino un triangolo sul pavimento.
2. Abbassarsi con i gomiti rivolti verso i piedi e i bicipiti vicino al corpo.
3. Premi Indietro per iniziare. Questa è 1 ripetizione.

6. Push-up scorrevole

Come:

1. Inizia con una tavola alta con le mani alla larghezza delle spalle e un cursore sotto ciascun palmo.
2. Mantieni il core contratto, fai scivolare le mani lateralmente e abbassa immediatamente il corpo verso il pavimento.
3. Premi indietro per iniziare, facendo scivolare indietro le mani. Questa è 1 ripetizione.

7. Push-up con Plank Jack

Come:

1. Inizia con un plank alto con le spalle sopra i polsi e i cursori sotto le dita dei piedi.
2. Fai scivolare i piedi lateralmente e abbassa il corpo in un push-up allo stesso tempo.
3. Premi indietro per iniziare, facendo scivolare indietro i piedi. Questa è 1 ripetizione.

8. Push-up con piega al ginocchio

Come:

1. Inizia con una tavola alta con le spalle sovrapposte ai polsi e i cursori sotto i piedi.
2. Coinvolgi il core e piega le ginocchia per far scivolare i piedi in avanti finché le cosce non toccano il petto.
3. Premi indietro per iniziare e completare un push-up. Questa è 1 ripetizione.

9. Push-up con la palla medica

Come:

1. Inizia con un plank modificato con le ginocchia sul pavimento e una palla medica sotto una mano.
2. Piega lentamente i gomiti e abbassa il corpo.
3. Una volta che il braccio ha raggiunto un angolo di 90 gradi, premi indietro per iniziare. Questa è 1 ripetizione.
4. Ripeti dall'altro lato.

10. Push-up mescolato con la palla medica

Come:

1. Inizia con una tavola alta con una palla medica sotto una mano.
2. Esegui un push-up elevato con una mano, quindi cambia lato facendo rotolare la palla sul tappetino per riposarla sotto l'altro palmo. Questa è 1 ripetizione.
3. Ripeti dall'altro lato.