Inutile dire che il seno cambia nel tempo e per cambiamento intendo l'abbassamento. È del tutto naturale (e inevitabile) che il tuo petto perda elasticità con l'avanzare dell'età: puoi ringraziare la gravità per questo, comunque. Va anche assolutamente bene voler fare qualcosa per darti quella grinta in più.
Se odi i reggiseni push-up tanto quanto me, sarai entusiasta di sapere che l'imbottitura non è l'unico modo per ottenere un passaggio. Anche aggiungere esercizi per i pettorali alla tua routine di allenamento può darti una vera spinta. 'Lo sviluppo dei muscoli sotto il seno migliorerà l'aspetto del tuo seno e lo farà sembrare più grande', afferma Jen Comas Keck, personal trainer certificato ed ex concorrente di figura.
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Siamo onesti: nessun allenamento trasformerà le coppe A in B o oltre. Tuttavia, rafforzare i muscoli del torace comporta una serie di vantaggi aggiuntivi, tra cui il miglioramento della forza, dell’equilibrio e della postura.
Incontra gli esperti:
Jen Comas Keck , CPT, è un personal trainer certificato ed ex concorrente di figura. Nicole Davis, CPT, è una personal trainer certificata.
Ashley Barnet , CPT, è un personal trainer certificato con sede a Oklahoma City.
Sotto il seno ci sono i muscoli pettorale maggiore e piccolo pettorale. Il grande pettorale corre dallo sterno verso l'alto e verso le braccia e il collo, mentre il piccolo pettorale si trova sotto i muscoli principali e aiuta a collegare le costole alle scapole. 'L'allenamento del torace da più angolazioni con un peso sufficiente garantisce molti stimoli per aumentare la forza e sviluppare i muscoli', afferma Comas Keck. 'Questo può aggiungere una bella forma al petto.'
Come bonus, allenare questi muscoli migliorerà anche il core e la schiena, il che porta all'illusione di una figura a clessidra, afferma Ashley Barnett, CPT, un personal trainer certificato con sede a Oklahoma City.
La chiave per rendere efficace questo allenamento per il sollevamento del seno: Assicurati di scegliere pesi sufficientemente pesanti. Dovresti avere la sensazione di poter fare circa altre due ripetizioni alla fine di ogni serie, ma non di più. 'È importante sfidare te stesso con pesi più pesanti affinché possa avvenire la crescita muscolare', afferma Comas Keck. Esegui la seguente routine due volte a settimana, completando 3 serie da 10-12 ripetizioni (o per il tempo assegnato).
1. Pressa per pettorali con manubri
Come:
- Sdraiati con la schiena piatta su una panca o un tappetino sul pavimento e i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo due manubri appoggiati sul petto.
- Spingere il peso verso l'alto ed estendere le braccia con i palmi rivolti verso i piedi.
- Fai una pausa in alto per un secondo, poi abbassati lentamente finché i gomiti non toccano quasi il suolo. Questa è 1 ripetizione.
Perché spacca: Questa mossa fa lavorare il petto, le braccia e le spalle mentre coinvolge il core. Stai attivando i tuoi pettorali quando abbassi lentamente i manubri e usi solo la parte superiore del corpo per rialzarli, dice Barnett.
2. Flessioni sulle braccia
Come:
- Inizia a quattro zampe, con i palmi leggermente più larghi delle spalle e i piedi ravvicinati. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. (Possibilità di iniziare su mani e ginocchia, con la testa alle ginocchia allineate.)
- Abbassarsi finché il petto non tocca quasi il pavimento. Mantieni la parte superiore delle braccia ad un angolo di 45 gradi rispetto al busto.
- Fare una pausa, quindi tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
Perché spacca: 'Le flessioni sono un test di fitness generale per la stabilità e la forza della parte superiore del corpo', afferma Barnett. 'Stai impegnando il petto, i pettorali e i tricipiti, oltre all'equilibrio.'
3. Flessioni pop
Come:
- Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe delle spalle. Mantieni il core impegnato e i fianchi sollevati.
- Piega le braccia e la parte inferiore del torace il più lontano possibile o finché il petto non tocca il suolo.
- Spingi indietro con potenza esplosiva e salta con le mani in una posizione stretta sotto le spalle.
- Piega le braccia e abbassa il torace il più lontano possibile o finché il torace non tocca il suolo.
- Spingi indietro con potenza esplosiva e spera che le mani siano più larghe delle spalle. Questa è 1 ripetizione.
Perché spacca: Questa variazione fa salire di livello un pushup standard e richiede più potenza dalla parte superiore del corpo e controllo dal core.
4. Volo con manubri
Come:
- Sdraiati con la schiena distesa su una panca e i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo un paio di manubri sopra le spalle con i gomiti leggermente piegati.
- Mantenendo la leggera piegatura dei gomiti, abbassare i pesi sui lati finché i gomiti non sono allo stesso livello del petto.
- Mantieni la stessa piega dei gomiti mentre spingi i pesi verso l'alto. Questa è 1 ripetizione.
Perché spacca: Questa mossa fa lavorare i tricipiti e i bicipiti mentre allunga i muscoli del torace, dice Barnett.
5. Pressa per pettorali con presa stretta
Come:
- Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino. Tieni un manubrio in ciascuna mano ed estendi le braccia verso l'alto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Tenendo uniti i pesi, piegare i gomiti e abbassare le mani sul petto.
- Invertire lentamente il movimento e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
Perché spacca: Quando abbassi i pesi, sono circa un pollice sopra il petto, isolando i pettorali. Questo può aiutarti a ottenere l'aspetto più vivace che stai cercando, dice Barnett.
6. Pressa in piedi
Come:
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega i gomiti e porta le braccia verso i lati per formare due angoli di 90 gradi (come Cactus Arms nello yoga).
- Mantenendo il core forte e la schiena dritta, unisci lentamente braccia e gomiti davanti a te (mantieni l'angolo di 90 gradi e non condurre con i gomiti).
- Quindi, invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
Perché spacca: Questi movimenti possono essere eseguiti con o senza pesi o fasce di resistenza. Quando aggiungi il peso, aiuterà a colpire maggiormente i muscoli del torace.
7. Plancia con rotazione
Come:
- Inizia in una posizione di plancia con le mani direttamente sotto le spalle e forma una linea retta dalla testa ai piedi. (Opzione per tenere i manubri in mano.)
- Ruota il corpo aperto verso destra per spostarti in una posizione di plank laterale. Posiziona entrambe le gambe impilate l'una sull'altra e alza il braccio destro al cielo.
- Riporta il braccio destro a terra e ripristina la posizione della plancia. Questa è 1 ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibili in 50 secondi.
- Quindi cambia lato e ruota il corpo aperto a sinistra, porta la mano sinistra verso il cielo e impila i piedi uno sopra l'altro per una tavola laterale sinistra.
- Invertire il movimento per tornare alla posizione della plancia. Ripeti quante più ripetizioni possibili in 50 secondi sul secondo lato.
Perché spacca: 'L'aggiunta della rotazione implica che la parte superiore del corpo ruoti completamente', afferma Barnett. Il petto aiuta a guidare il braccio dal lato alla posizione completa della plancia.
8. Superuomo
Come:
- Sdraiati a faccia in giù con le braccia tese in avanti e le gambe dritte, mantenendo la testa rilassata e la colonna vertebrale in posizione neutrale.
- Contrarre i muscoli centrali per stabilizzare la colonna vertebrale, sollevando contemporaneamente gambe e braccia a pochi centimetri da terra, mantenendo la testa e il collo in posizione neutrale.
- Mantieni la posizione in alto per 3-5 secondi.
- Rilascia delicatamente la posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
Perché spacca: 'Questa mossa ti aprirà la schiena per aiutarti con flessibilità. Riscalda i muscoli e ti prepara per un allenamento per i pettorali', afferma Barnett. 'È anche un'ottima variante alla tavola tradizionale.'
9. Tavola
Come:
- Inizia sul pavimento su mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle.
- Fai un passo indietro, uno alla volta. (Per una maggiore stabilità, allontana i piedi più della distanza dei fianchi e avvicinali per una sfida maggiore.)
- Mantieni una linea retta dalla sommità della testa ai talloni, con lo sguardo rivolto verso il basso appena sopra la punta delle dita.
- Stringi addominali, quadricipiti, glutei e mantieni la posizione. Pensa a scavare i talloni e spremere i quadricipiti.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
Perché spacca: 'Le plance rafforzano il tuo core, migliorano la tua postura e ti danno stabilità con gli addominali', afferma Barnett. Anche il petto gioca un ruolo.
10. Cerchi con le braccia
Come:
- Stare con i piedi distanti i fianchi e le braccia lungo i fianchi, tenendo i manubri leggeri.
- Alza le braccia lateralmente e ruotale verso l'alto e intorno per completare un cerchio completo fino a quando le braccia non sono indietro per iniziare. Questa è 1 ripetizione.
Perché spacca: 'Questo movimento fa lavorare i muscoli delle spalle, del torace e della parte superiore della schiena', afferma Barnett
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Sabrina Talbert è l'assistente editoriale di bellezza di Meltyourmakeup.com. Con oltre cinque anni di esperienza, i suoi sottotitoli sono apparsi su Byrdie, Nylon, Daily Front Row e altri. È appassionata di argomenti relativi alla cura dei capelli, alla cura della pelle e agli ultimi avvenimenti all'intersezione tra bellezza e sport. Quando non lavora, puoi vederla allenarsi per la sua prossima gara (caricamento della maratona di New York!) e guardare abbuffate di F1 o sport da combattimento.
