Tutto quello che devi sapere sul piano di digiuno intermittente 16:8, secondo gli esperti

Sembra che ci siano tanti piani di perdita di peso là fuori quante nuove tendenze della moda spuntano sul tuo feed Instagram, quindi può essere difficile capire quale stile alimentare sano potrebbe essere giusto per te.

Un approccio, digiuno intermittente (IF) , richiede di mangiare e digiunare durante finestre temporali specifiche. Mentre alcuni tipi di IF hanno finestre che possono essere più restrittive – a volte richiedono di saltare un’intera giornata di pasti o di consumare tutti i pasti in poche ore – il digiuno intermittente 16:8 è generalmente più liberale e flessibile, poiché digiuni per 16 ore e mangi per otto ore.

Incontra gli esperti: Alissa Palladino , RDN, CPT, è un nutrizionista dietista registrato e personal trainer certificato con sede ad Atlanta, Georgia. Lisa Moskowitz , RD, CDN, è un dietista registrato e amministratore delegato di Gruppo nutrizionale di New York .

L'idea alla base dell'IF è che può instillare struttura nella tua alimentazione, il che può aiutare a ridurre gli spuntini non necessari e consentirti di consumare cibi più ricchi di nutrienti quando mangi, portando potenzialmente alla perdita di peso, afferma la nutrizionista dietista registrata e personal trainer certificata Alissa Palladino, RDN, CPT.

Avanti, scopri i vantaggi e i potenziali svantaggi del digiuno 16:8 e scopri come provarlo in sicurezza, se è giusto per te.

Come provare in sicurezza il digiuno 16:8

Poiché questo piano ti offre una finestra di otto ore per mangiare, dovrai capire il periodo di tempo migliore per mangiare in modo da poter consumare la giusta quantità di calorie ricche di nutrienti per la giornata. Palladino consiglia di mangiare tra le 10:00 e le 18:00. poiché generalmente funziona con gli orari quotidiani delle persone, tra lavoro, assistenza all'infanzia e allenamenti.

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A proposito di allenamenti, se ti alleni prima o dopo il lavoro, assicurati che la tua finestra alimentare ti permetta di rifornirti di energia prima e dopo. Prima dell'allenamento, consuma alcuni carboidrati semplici come una banana o una farina d'avena e, entro un'ora dopo l'allenamento, fai rifornimento con un pasto completo che includa carboidrati, proteine ​​e grassi, dice Palladino. (A proposito, il digiuno intermittente probabilmente non è la soluzione migliore per le persone che si allenano per un obiettivo prestazionale, come correre una mezza maratona o eseguire un nuovo PR di stacco, perché avranno bisogno di rifornimento costante, indipendentemente dall'ora del giorno.)

Questa pianificazione extra dei tuoi allenamenti può diventare un po’ complicata. Ad esempio, se inizi la tua finestra alimentare alle 7 del mattino prima dell'allenamento, dovrai terminare di mangiare alle 15:00, il che significa che potresti perdere le cene con amici e familiari. In tal caso, potresti provare un approccio IF più flessibile, come 12:12 (digiuna per 12 ore, poi mangia per 12).

Cosa mangiare durante il digiuno 16:8

Decidere cosa consumare durante la finestra di alimentazione è altrettanto importante, se non di più, dello stesso programma alimentare, afferma Palladino. Anche se le esigenze nutrizionali di ognuno variano, ci sono alcune semplici tattiche per assicurarti di alimentarti adeguatamente durante la finestra di alimentazione di otto ore.

Dovrebbe avere un pasto equilibrato fibra -carboidrati ricchi, proteine, alcuni grassi sani e frutta e verdura colorata, dice Palladino. Per monitorare l'assunzione di nutrienti, consiglia di dividere il piatto in quarti. Riempi un quarto con proteine, un altro quarto con una verdura amidacea (come patate dolci ) o carboidrati (come la quinoa), e poi la restante metà con frutta e verdura. Infine, usa i condimenti (come una spolverata di parmigiano) per un po' di grasso sano, aggiunge.

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Promemoria: modifica la tua alimentazione per allinearla al tuo corpo, al tuo stile di vita e al tuo programma. Un dietista registrato può aiutarti a ottimizzare ciò che mangi se non sei sicuro di cosa sia meglio.

Menu campione di un giorno

Ecco un esempio di cosa mangiare con una finestra temporale alle 12:00. alle 20:00, secondo la dietista registrata Lisa Moskovitz, RD, CDN:

12:00: Salmone grigliato su insalata verde mista con ceci, quinoa, avocado e condimento a base di olio d'oliva

Questa combinazione di proteine, fibre e grassi è ricca di sostanze nutritive per compensare il pasto mattutino mancato, afferma Moskovitz.

15:00: Yogurt greco con frutta fresca e noci miste

Questo è un altro spuntino ricco di fibre e proteine ​​per garantire un adeguato apporto di nutrienti e nutrire i muscoli stabilizzando lo zucchero nel sangue durante il giorno, afferma Moskovitz.

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18:00: Petto di pollo con verdure arrosto e patate al forno cotte in olio extra vergine di oliva o olio di avocado

Fare il pieno di verdure voluminose può naturalmente tenere sotto controllo le porzioni fornendo allo stesso tempo un grande valore nutrizionale, afferma Moskovitz. E il petto di pollo ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo proteico.

19:30: Barretta di yogurt gelato e cioccolato fondente

Un piccolo regalo alla fine della giornata può aiutare con la soddisfazione generale e prevenire qualsiasi sensazione di deprivazione che può verificarsi con una dieta a digiuno, dice Moskovitz.

È anche sempre importante rimanere idratati, indipendentemente da quando e quanto spesso mangi durante il giorno, afferma Moskovitz. Prova a bere metà del tuo peso in once di semplice acqua fluida, dice.

Se hai uno stile di vita attivo, ad esempio se ti alleni quotidianamente o vai al lavoro in bicicletta, lavori in un ambiente fisicamente impegnativo o corri dietro ai bambini piccoli durante il giorno, o sudi facilmente, Moskovitz consiglia di consumare un pacchetto di elettroliti durante il giorno. (Tuttavia, le esigenze di idratazione di ogni persona variano ed è meglio consultare un professionista autorizzato per una guida più personalizzata, dice.) Naturalmente, sei anche incoraggiato a bere qualsiasi cosa senza calorie o zucchero come acqua, caffè nero o tè, aggiunge Palladino.

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Credito: cortesia

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Benefici per la salute del digiuno 16:8

Sono necessarie ulteriori ricerche sul digiuno intermittente 16:8, ma alcuni studi suggeriscono che lo stile alimentare può offrire benefici (limitati) per alcuni gruppi.

Può favorire la perdita di peso.

In generale, secondo una ricerca del 2020, il digiuno intermittente si è rivelato utile per la perdita di peso nelle popolazioni con obesità Medico di famiglia canadese . E il digiuno 16:8 ha benefici simili: una meta-analisi del 2023 nel Giornale europeo di nutrizione clinica hanno confermato che coloro che hanno aderito ad uno stile di digiuno 16:8 hanno ridotto significativamente il loro peso.

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Uno dei modi più efficaci per perdere peso è colpire a deficit calorico ogni giorno o consumando meno calorie di quelle che bruci. Potrebbe essere più facile per alcune persone consumare meno calorie se sono limitate dalle ore in cui mangiano durante la giornata, dice Palladino, il che potrebbe essere uno dei motivi per cui il digiuno intermittente può aiutare con la perdita di peso. Quindi, se hai l'abitudine di fare spuntini dopo cena, ma la tua finestra temporale termina alle 19:00, in teoria sarai meno propenso a prendere quei pretzel, dice Moskovitz.

Può potenzialmente aiutare a trattare il diabete di tipo 2.

Quando qualcuno ha il diabete di tipo 2 o ha il prediabete, il suo corpo è diventato resistente all’insulina, l’ormone responsabile della regolazione dello zucchero nel sangue, secondo il Clinica di Cleveland . Secondo la Cleveland Clinic, può verificarsi per una serie di ragioni tra cui la genetica, l'attività fisica limitata, i disturbi ormonali e la cattiva alimentazione.

Moderare i livelli di zucchero nel sangue (o glucosio) del corpo regolando la sensibilità all’insulina è la chiave per trattare il diabete di tipo 2. Secondo una meta-analisi del 2021 pubblicata nel 2021, il digiuno intermittente può essere utile per raggiungere questo obiettivo Diabete clinico ed endocrinologia che ha scoperto che le persone che praticavano il digiuno intermittente miglioravano i loro livelli di insulina.

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Un altro studio in Giornale di farmacia e scienze bioalleate hanno scoperto che i partecipanti con obesità e diabete di tipo 2 che hanno provato il digiuno intermittente 16:8 per un mese hanno ridotto significativamente i livelli di glucosio nel sangue a digiuno e le misurazioni corporee come il BMI e la circonferenza della vita.

Potrebbe essere più semplice da mantenere rispetto ai tipi di IF più restrittivi.

Mentre alcuni potrebbero trovare difficile adattarsi alla finestra di alimentazione di otto ore, il digiuno intermittente 16:8 è più liberale rispetto ad altri approcci allo stile alimentare, dicono Moskovitz e Palladino. Alcuni di questi richiedono un digiuno per ore più lunghe (come 20:4, dove digiuni per 20 ore e mangi per quattro) fino a giorni (come 5:2, dove digiuni per due giorni non consecutivi e mangi regolarmente durante gli altri cinque giorni della settimana). Grazie a questa flessibilità, il digiuno intermittente 16:8 può essere naturalmente più facile da seguire e potrebbe essere un’opzione migliore per le persone che assumono farmaci che devono essere assunti con il cibo, afferma Moskovitz.

Potenziali rischi e inconvenienti del digiuno 16:8

Potrebbe farti perdere muscoli.

Il digiuno intermittente può contribuire alla perdita muscolare, afferma Moskovitz. Questa ampia finestra di digiuno può mettere il corpo in uno stato catabolico, il processo naturale in cui il corpo scompone proteine, carboidrati e grassi per produrre energia. Se sei sottoalimentato, il tuo corpo ricorrerà all’esaurimento dei nutrienti da altre fonti disponibili nel corpo, vale a dire la massa muscolare magra.

Quando il tuo corpo è sottoalimentato e attinge energia alla massa muscolare magra, i muscoli non saranno in grado di ripararsi in modo efficace, il che significa che rischierai di non recuperare anche dagli allenamenti, aggiunge Palladino.

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Può avere un impatto sui tuoi ormoni.

Secondo una ricerca condotta nel 2024, mantenere un sano equilibrio ormonale è fondamentale per la salute riproduttiva, la salute delle ossa e la gestione del peso. Frontiere della nutrizione e il Fondazione Internazionale per l'Osteoporosi . Sfortunatamente, il digiuno può causare un calo dei livelli di estrogeni, secondo uno studio del 2024 Frontiere della nutrizione . (Sebbene la ricerca del 2022 in Nutrienti E Obesità afferma che il digiuno non ha alcun impatto sugli estrogeni nelle donne.)

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Livelli di estrogeni bassi o in calo sono collegati a disfunzione sessuale femminile, interruzione del ciclo mestruale (che può essere associato a infertilità), atrofia vaginale (dove il rivestimento della vagina può diventare sottile e secco) e osteoporosi , secondo il Clinica di Cleveland . Gli estrogeni svolgono un ruolo nel prevenire la disgregazione delle cellule ossee, afferma Palladino. Senza livelli adeguati di estrogeni, non può sostenere la salute delle ossa, riducendo la densità ossea comunemente osservata nelle persone in menopausa e postmenopausa e in quelle con livelli di estrogeni più bassi, aggiunge.

Secondo una ricerca del 2021 condotta in America Latina, le diete restrittive come il digiuno intermittente possono potenzialmente anche portare ad amenorrea ipotalamica funzionale o alla perdita del ciclo mestruale senza altri fattori come la malattia cronica. Nutrienti .

Può portare ad abitudini alimentari disordinate.

Secondo una ricerca del 2023, il rischio di sviluppare un’alimentazione disordinata dopo aver provato il digiuno intermittente è sostanziale Diabete clinico ed endocrinologia . La ricerca ha anche scoperto che abitudini alimentari e diete restrittive possono portare a disturbi alimentari come l'anoressia e l'ortoressia. Ecco perché Palladino non suggerisce alcun tipo di digiuno intermittente a chi ha una storia di disturbi alimentari.

Inoltre, il digiuno intermittente 16:8 può portare a cattive abitudini alimentari. Se diventi molto affamato durante la finestra di digiuno, potresti mangiare troppo o abbuffarti di cibi malsani impulsivamente quando mangi, dice Palladino. A lungo termine, ciò non aiuterà con la perdita di peso o con il miglioramento della salute.

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Può essere difficile mantenerlo a lungo termine.

Mangiare in una finestra temporale di otto ore può rendere difficile semplicemente vivere la tua vita, incluso fare colazione con i tuoi amici alle 9:30 o cenare con il tuo S.O. alle 19:00

Incoraggio sempre le persone a trovare un modo di mangiare che promuova i loro obiettivi di salute a breve e lungo termine, afferma Palladino. Potrebbe essere più utile seguire invece la regola del piatto suggerita da lei (un quarto è costituito da proteine, un altro quarto è una verdura amidacea o un carboidrato e la restante metà è costituita da frutta e verdura) per aiutarti a sentirti sazio mentre mangi un pasto gustoso e nutriente.

Chi dovrebbe (e non dovrebbe) provare il digiuno 16:8

Esso Maggio essere utile per coloro che sono obesi e hanno un obiettivo di perdita di peso, almeno nel breve periodo, dicono Palladino e Moskovitz. (Attualmente non esistono studi a lungo termine sull’efficacia del digiuno intermittente 16:8— la maggior parte delle ricerche è stato condotto in un periodo compreso tra quattro settimane e sei mesi.)

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Tuttavia, Palladino non consiglia mai il digiuno intermittente 16:8 a causa della sua finestra di alimentazione limitata, dei possibili impatti negativi sulla salute degli ormoni e delle ossa e della vulnerabilità allo sviluppo di disturbi alimentari.

Palladino e Moskovitz affermano che i seguenti gruppi dovrebbero in particolare stare lontani dal 16:8:

• Atlete perché richiedono un rifornimento costante durante il giorno per garantire che i loro corpi siano pronti per gli allenamenti e nutriti per un recupero ottimale, afferma Palladino.
• Le donne nei loro anni riproduttivi perché potrebbe esserci un possibile impatto negativo sul loro equilibrio ormonale, che può avere effetti continui sull'ovulazione e sulle mestruazioni, dice Moskovitz.
• Persone in gravidanza e in allattamento perché hanno bisogno di più nutrienti, e limitare le ore in cui possono mangiare probabilmente impedirebbe loro di consumare abbastanza cibo sia per la madre che per il bambino in crescita, dice Palladino.

Tutto sommato, il digiuno intermittente 16:8 potrebbe essere appropriato per un gruppo piccolo e specifico di persone interessate alla perdita di peso. Se non rientri in questi gruppi e desideri comunque perdere peso, potresti trarre vantaggio dalla collaborazione con un dietista registrato o un altro operatore medico autorizzato per aiutarti a trovare uno stile alimentare che meglio si adatta al tuo stile di vita e alle tue esigenze di salute.