Se volessi mostrare quanto sei forte, probabilmente fletteresti i bicipiti, quei muscoli sulla parte anteriore della parte superiore delle braccia tra i gomiti e le spalle. Ma incorporare esercizi per i bicipiti è importante per ragioni che vanno ben oltre l’estetica.
È difficile sopravvalutare l’importanza di questi muscoli, che vengono chiamati in azione ogni volta che pieghi i gomiti, sollevi o tiri qualcosa o ruoti gli avambracci. Fondamentalmente, se stai facendo qualsiasi cosa, dal girare il tappo di una bottiglia all'aprire una porta, puoi ringraziare i tuoi bicipiti.
Come indica la bi nei bicipiti, sono costituiti da due sezioni: la testa lunga e la testa corta. Quando selezioni gli esercizi migliori per rafforzare i bicipiti, vorrai movimenti che funzionino su entrambe le parti, e questo diventerà particolarmente importante per gli atleti di livello intermedio e avanzato che desiderano ottenere ulteriori miglioramenti.
Sebbene sia facile passare ai collaudati riccioli per bicipiti, se quel movimento diventa stantio, non ti dà ulteriori risultati o crea disagio, abbiamo un elenco di altri esercizi e due complessi extra impegnativi che faranno bruciare i tuoi bicipiti.
Incontra gli esperti: Tatiana Lampa è un trainer certificato ACSM, uno specialista in esercizi correttivi e il creatore di Formazione con T app. Colette Nguyen , CPT, è un personal trainer e formatore certificato ACE presso Laboratorio di forza di Soho .
Quanto tempo ci vuole per sviluppare la forza e le dimensioni dei bicipiti?
Quando si tratta di vedere i risultati dopo tutto lo sforzo che fai sui bicipiti, abbiamo buone notizie: potresti vedere miglioramenti già la settimana successiva. I muscoli si adattano abbastanza velocemente allo stress che li sottopone, afferma Colette Nguyen, CPT, formatrice presso Soho Strength Lab. Normalmente non darei più di due settimane per vedere i guadagni di forza per l’atleta alle prime armi.
Ogni persona è un po’ diversa, però. Man mano che diventi un atleta di livello intermedio o avanzato, potrebbe essere necessario più tempo per notare i cambiamenti e anche altri fattori come la nutrizione giocano un ruolo importante nella sequenza temporale.
Puntare i bicipiti una volta alla settimana nella fascia bassa dovrebbe essere sufficiente per mantenerli in salute. Ma se il tuo obiettivo è far crescere i muscoli, è allora che vuoi iniziare a esplorare i concetti di frequenza, intensità e specificità degli esercizi, spiega Nguyen.
Si tratta di assicurarsi che i tuoi muscoli ricevano uno stimolo o raggiungano un punto di affaticamento. Alla fine della giornata, vuoi sovraccaricare il muscolo attraverso il volume o l'intensità, dice Nguyen. Sovraccaricare i bicipiti in modo efficace significa trovare il giusto equilibrio tra numero di ripetizioni, peso e esercizio stesso.
Come sapere se stai lavorando in modo efficace sui bicipiti
Proprio come per sviluppare la forza di altri muscoli, vorrai trovare il giusto volume e la giusta intensità quando alleni i bicipiti, dice Nguyen. L'errore più grande [che le persone commettono quando sviluppano la forza dei bicipiti] è non lavorare a un volume o un'intensità tale da generare uno stimolo corretto, dice.
Ad esempio, se stai facendo infiniti riccioli a martello ma non senti il bruciore nei bicipiti, potresti prendere in considerazione l'idea di cambiare esercizio (e fortunatamente ti abbiamo coperto con un elenco avanti!). Se raggiungi la fine di una serie e non senti nulla, tocca a te aumentare il peso di un importo compreso tra 1 e 5 libbre, dice Nguyen. (Suggerimento da professionista: Nguyen dice che da 1 a 2,5 libbre è un aumento confortevole per le donne che prendono di mira piccoli gruppi muscolari.)
Saprai di aver trovato la combinazione perfetta di volume e intensità quando noterai che il ritmo delle tue ripetizioni diminuisce. Nel momento in cui senti che il tuo ritmo viene interrotto, sei al punto di affaticamento perché a questo punto non riesci a mantenere la coerenza della ripetizione, dice Nguyen. Anche se volessi mantenere il ritmo, finisci per rallentare rispetto a quando hai iniziato la serie. Oltre a un ritmo più lento, la tua forma peggiorerà leggermente, ma dovresti andare avanti oltre il disagio iniziale per altre due o cinque ripetizioni, dice Nguyen.
Mentre stai superando il disagio, non dovresti mai provare dolore. Se inizi a sentire dolore mentre alleni i bicipiti o senti dolore alla spalla il giorno successivo, potrebbe essere un segnale che stai sovrallenando i bicipiti.
13 migliori esercizi per bicipiti
Tempo: 15 minuti o meno
Attrezzatura: Manubri da 5-10 libbre per principianti/intermedi, 12 libbre per avanzati
Buono per: Bicipite
Istruzioni: Per la maggior parte dei movimenti seguenti, esegui 2-4 serie da 12 ripetizioni. Nguyen consiglia di scegliere un massimo di due esercizi per bicipiti per allenamento. Quando si tratta di far lavorare i bicipiti, è tutta una questione di qualità piuttosto che di quantità. Scegliere una mossa che puoi padroneggiare e che susciti il giusto stimolo dai muscoli target è la cosa più importante.
Abbiamo incluso anche variazioni sui bicipiti tradizionali e sui curl a martello, che saranno utili ai lettori che avvertono disturbi articolari, ma assicurati di evitare di eseguire più variazioni dello stesso movimento perché ciò potrebbe causare lesioni da uso eccessivo.
1. Curl del bicipite supinato
Come:
- Tieni un paio di manubri ai lati, i palmi rivolti in avanti e mantieni la schiena dritta e il petto in alto.
- Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle.
- Abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale, raddrizzando completamente le braccia. Questa è 1 ripetizione.
Per un consiglio: Come visto nella dimostrazione sopra, tenere i palmi delle mani verso l'esterno con un angolo di 45 gradi, o in posizione supina, ti consentirà di colpire un po' più forte la testa corta del bicipite.
2. Arricciatura a martello
Come:
- Tieni un paio di manubri ai lati, i palmi rivolti verso il lato del corpo e mantieni la schiena dritta e il petto in alto.
- Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle.
- Abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale, raddrizzando completamente le braccia. Questa è 1 ripetizione.
3. Tenuta isometrica dei bicipiti
Come:
- Tieni un paio di manubri ai lati, i palmi rivolti in avanti e mantieni la schiena dritta e il petto in alto.
- Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e arricciare i pesi finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi abbassati di nuovo. Questo è 1 set.
Per un consiglio: Se hai difficoltà a passare a un peso maggiore, mantenere le posizioni ti aiuterà a sviluppare più forza e resistenza per arrivarci.
4. Curl tempori per bicipiti: eccentrico
Come:
- Tieni un paio di manubri ai lati, i palmi rivolti in avanti e mantieni la schiena dritta e il petto in alto.
- Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle.
- Quindi, molto lentamente (pensa: a metà velocità) abbassa i pesi nella posizione iniziale, raddrizzando completamente le braccia. Questa è 1 ripetizione.
Perché lo adoriamo: Cambiare il ritmo è un ottimo modo per aumentare lo stimolo e mettere davvero alla prova i bicipiti. Quando ti muovi più lentamente, in pratica stai chiedendo al tuo corpo di stabilizzarsi maggiormente attraverso il movimento e, poiché ti muovi più lentamente, non c'è nessun posto dove nascondersi e devi essere più severo con la tua forma, dice Nguyen.
5. Curl tempori per bicipiti: concentrici
Come:
- Tieni un paio di manubri ai lati, i palmi rivolti in avanti e mantieni la schiena dritta e il petto in alto.
- Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare molto lentamente (pensa: a metà velocità) i gomiti e arricciare i pesi verso le spalle.
- Quindi, abbassa i pesi nella posizione iniziale a un ritmo regolare, raddrizzando completamente le braccia. Questa è 1 ripetizione.
6. Scrivi il tuo nome
Come:
- Inizia in piedi tenendo un solo manubrio con entrambe le mani.
- Estendi le braccia davanti all'altezza del petto. Lentamente e con controllo, scrivi il tuo nome nell'aria. Ogni lettera è una ripetizione.
Per un consiglio: Questo è un ottimo esercizio per far muovere i principianti e coinvolgere i bicipiti, ma non dovrebbe essere incluso in un programma di esercizi a lungo termine poiché non esiste un modo per aumentare l'intensità.
7. Affondo di riverenza con arricciatura dei bicipiti
Come:
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, con un manubrio in ciascuna mano.
- Fai un grande passo indietro con la gamba sinistra, incrociandola dietro la destra. Piegare le ginocchia e abbassare i fianchi fino a quando la coscia destra è quasi parallela al pavimento. Allo stesso tempo, piega i gomiti e porta i pesi verso le spalle.
- Ritorna all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro.
Per un consiglio: Abbinare un esercizio per la parte inferiore del corpo con uno per la parte superiore potrebbe aiutarti a sentirti più attivo, ma assicurati di essere in grado di eseguire correttamente entrambi i componenti, altrimenti è meglio eseguirli da soli.
8. Plié Squat con curl per bicipiti
Come:
- Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte a 45 gradi, il busto leggermente inclinato in avanti. Tieni in mano una serie di manubri.
- Inspira mentre pieghi le ginocchia e affondi i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento e abbassa i manubri allo stesso tempo.
- Espira e riporta i talloni alla posizione iniziale mentre pieghi i gomiti e porti i manubri verso le spalle. Questa è 1 ripetizione.
9. Zottmann Curl
Come:
- Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo i pesi davanti a te, con i palmi rivolti in avanti.
- Senza muovere la parte superiore delle braccia, curvare lentamente i pesi verso le spalle.
- Nella parte superiore del ricciolo, ruotare i polsi verso l'interno in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Abbassateli lentamente in quella posizione.
- Ruotare i polsi e i manubri nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
10. Complesso di curl per bicipiti 21 secondi
Come:
- Tieni un paio di manubri tra le mani e piega i gomiti in modo che siano a 90 gradi.
- Senza muovere la parte superiore delle braccia, piega i pesi verso le spalle, quindi abbassa la schiena fino al punto di partenza. Ripeti l'operazione 21 volte.
- Quindi, da 90 gradi, abbassare i pesi fino in fondo, finché le braccia non sono completamente estese. Riportateli al punto di partenza. Ripeti l'operazione 21 volte.
- Quindi, completa un curl completo per i bicipiti. Ripeti l'operazione 21 volte.
- Successivamente, esegui tutti e tre i movimenti per 20 ripetizioni, poi 19, ecc. finché non raggiungi 1 ripetizione.
Per un consiglio: Se stai eseguendo il complesso di curl per bicipiti 21s, non dovresti fare un movimento aggiuntivo che prenda di mira i bicipiti perché li farebbe lavorare troppo.
11. Complesso Hammer Curl 21 secondi
Come:
- Tieni un paio di manubri in mano, con i pesi rivolti verso il lato del corpo, e piega i gomiti in modo che siano a 90 gradi.
- Senza muovere la parte superiore delle braccia, piega i pesi verso le spalle, quindi abbassa la schiena fino al punto di partenza. Ripeti l'operazione 21 volte.
- Quindi, da 90 gradi, abbassa i pesi fino in fondo, finché le braccia non sono completamente estese. Riportateli al punto di partenza. Ripeti l'operazione 21 volte.
- Quindi, completa un ricciolo a martello completo. Ripeti l'operazione 21 volte.
- Successivamente, esegui tutti e tre i movimenti per 20 ripetizioni, poi 19, ecc. finché non raggiungi 1 ripetizione.
Per un consiglio: Se stai eseguendo questo complesso, non dovresti fare un movimento aggiuntivo che miri ai bicipiti perché li sovraccaricherebbe.
12. Curl bicipiti larghi
Come:
- Tieni un paio di manubri in ciascuna mano. Incolla i gomiti ai lati, ma tieni gli avambracci ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
- Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle.
- Abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale, raddrizzando completamente le braccia. Questa è 1 ripetizione.
Perché lo adoriamo: A seconda della funzione articolare, un ricciolo ampio potrebbe essere una buona variante se un ricciolo regolare per i bicipiti risulta scomodo ai polsi.
13. Curl bicipiti alternati a tracolla
Come:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, con un manubrio in ciascuna mano. I palmi delle mani dovrebbero essere appoggiati contro la parte anteriore delle cosce.
- Tenendo il gomito incollato al lato, sollevare un manubrio verso la spalla. Ritorna all'inizio.
- Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione.
