36 varianti di squat per rafforzare i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e altro ancora

Fare uno squat è un po' come guardare il tuo vecchio film sul comfort preferito. Sai che è un classico per un motivo: il classico movimento di allenamento per la forza è efficace per costruire un sedere, efficiente poiché colpisce la maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core. E puoi praticamente farli ovunque. Ma se esagerato (o se guardi troppo il tuo film preferito), può diventare stantio, quindi vale la pena sperimentare tutti i tipi di squat per mantenere le cose piccanti.

Fortunatamente, ci sono molte varianti di squat che possono aiutarti a raccogliere i benefici.

Gli squat imitano i movimenti della vita reale, come alzarsi e sedersi, inoltre ti aiutano a costruire stabilità e ad aggiungere e mantenere i muscoli, afferma la personal trainer e specialista in esercizi correttivi Tatiana Lampa, CPT. Quando ti accovacci, lo farai anche accendi il tuo nucleo e può rafforzare legamenti e tendini, il che è fondamentale per la prevenzione degli infortuni, aggiunge.

Quando aggiungi variazioni di squat alla tua routine? Mirerai a diversi muscoli, fibre muscolari, schemi di movimento e aiuterai il tuo corpo a diventare più forte e più resistente agli infortuni, afferma Noam Tamir, CSCS, uno specialista certificato di forza e condizionamento. Inoltre, le variazioni su una gamba sola, come lo split squat bulgaro, aiuteranno a migliorare la forza e la mobilità della gamba singola, dice.

Naturalmente, provare diversi tipi di squat ti aiuterà anche a mantenere i tuoi allenamenti coinvolgenti aggiungendo un elemento di sfida, essenziale per aiutarti a evitare un plateau di fitness. Di seguito, mescola la tua routine con ben 36 (!) variazioni di squat per creare una routine di 15 minuti che ti aiuti a tonificare e rafforzare la parte inferiore del corpo.

Incontra gli esperti: Tatiana Lampa, CPT, è una personal trainer e specialista in esercizi correttivi. Noam Tamir, CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento fisico, amministratore delegato e proprietario di TS Fitness nella città di New York.

36 tipi di squat per un allenamento killer per la parte inferiore del corpo

Se sei un principiante, assicurati di padroneggiare la forma tradizionale dello squat e di acquisire un po' di forza prima di tuffarti in queste varianti: in questo modo eviterai infortuni, dice Tamir. Quindi, una volta che sei più avanzato, scegli alcune varianti di squat da incorporare almeno settimanalmente per tre-sei settimane in modo che il tuo corpo possa abituarsi. Successivamente, passa ad alcune nuove varianti di squat e continua il ciclo.

L'esecuzione costante degli stessi movimenti ti consente di sviluppare forza e muscoli, che ti permetteranno quindi di aumentare il carico del tuo allenamento e diventare ancora più forte. D’altro canto, se provi troppe varianti senza coerenza, non sarai in grado di capire se il tuo programma funziona.

Tempo: 15 minuti | Attrezzatura: Nessuno (manubri o kettlebell, fasce di resistenza, palla medica e scatola, facoltativi come desiderato) | Buono per: Parte inferiore del corpo

Istruzioni: Scegli tre mosse di seguito. Per ogni movimento, esegui il numero di ripetizioni indicato, quindi continua con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. Dopo aver completato tutti i movimenti, ripeti altre due volte dall'alto per un totale di tre round.

Squat a corpo libero

Che tu sia a casa o in palestra, vari squat a corpo libero sono facili da eseguire senza attrezzatura e sono un ottimo modo per sviluppare la forza di base prima di caricare i pesi. Tamir consiglia i movimenti a corpo libero per i principianti, poiché possono aiutarti a perfezionare la tua forma.

Plié Squat

Perché spacca: Pochi movimenti colpiscono l'interno delle cosce come i plié.

Come:

1. Stare con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e le dita rivolte verso l'esterno in modo che l'interno delle cosce sia rivolto in avanti.
2. Intreccia le mani davanti al petto.
3. Piega il bacino, mantieni la testa sopra i fianchi, aggancia il core e piega le ginocchia per affondare in uno squat, abbassandoti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Assicurarsi che le ginocchia non oltrepassino le dita dei piedi.
4. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa 15 ripetizioni.

Squat per affondo

Perché spacca: La stabilità necessaria per combinare questi due movimenti significa credito extra per il core e la possibilità di far lavorare più muscoli dei glutei contemporaneamente.

Come:

1. Stare con le mani giunte davanti al petto e i piedi sotto le spalle.
2. Piega le ginocchia e affonda i fianchi per abbassarti in uno squat, quindi premi i talloni per tornare in piedi.
3. Fai un grande passo in avanti con il piede sinistro e piega le ginocchia per abbassarti finché entrambe le gambe non formano un angolo di 90 gradi.
4. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa 10 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Sumo squat a gambe larghe

Perché spacca: I sumo illuminano l'interno coscia e i glutei più degli squat standard.

Come:

1. Stare con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e le braccia tese in linea con le spalle, il palmo destro appoggiato sul dorso della mano sinistra.
2. Piega le ginocchia, aggancia il core e spingi i fianchi indietro per abbassarti in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento.
3. Fai una pausa, quindi guida sui talloni per alzarti. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 15 ripetizioni.

Sumo Squat con pulsazioni sulle dita dei piedi

Perché spacca: Aggiungi un po' di azione al polpaccio al tuo sumo con un semplice sollevamento della punta.

Come:

1. Stare con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e le braccia distese sopra la testa, le mani giunte.
2. Sollevare i talloni, piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi per abbassarsi in uno squat.
3. Raddrizza le gambe per sollevare il corpo di un paio di centimetri e poi abbassa la schiena per pulsare. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 15 ripetizioni.

Squat aereo

Perché spacca: Questa mossa di base è la base per eseguire al meglio ogni altra variazione di squat che puoi immaginare.

Come:

1. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Mantenendo la testa in linea con il coccige, sposta i fianchi indietro e piega le ginocchia.
3. Abbassarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
4. Salire sui talloni per tornare in piedi. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa 15 ripetizioni.

Squat bulgaro

Perché spacca: Questo esercizio unilaterale (aka single-side) mette alla prova il tuo equilibrio, la forza della gamba singola e il core.

Come:

1. Mettiti a circa mezzo metro davanti a una scatola o a un gradino ed estendi la gamba destra indietro per posizionare la parte superiore del piede destro su di essa.
2. Piegare le ginocchia per abbassarsi finché il ginocchio destro non tocca delicatamente il pavimento, mantenendo le spalle indietro, il petto in alto e i fianchi rivolti in avanti.
3. Metti in pausa, quindi premi il tallone sinistro per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 10 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Squat con portata

Perché spacca: Questo movimento è ottimo per aumentare la frequenza cardiaca senza saltare.

Come:

1. Stare con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Piega le ginocchia, appoggia i fianchi indietro e abbassati in uno squat, lasciando cadere le braccia per toccare il pavimento tra le gambe.
3. Spingi i talloni per alzarti in piedi, sollevando le braccia verso l'alto. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 15 ripetizioni.

Squat con sollevamento del tallone

Perché spacca: Come la mossa precedente, questa mossa è un modo a basso impatto per aumentare la frequenza cardiaca senza attrezzatura.

Come:

1. Stare con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Piega le ginocchia, appoggia i fianchi indietro e abbassati in uno squat, lasciando cadere le braccia tra le gambe.
3. Spingi i talloni per alzarti in piedi, ruotando le braccia verso i lati e sopra la testa mentre sollevi leggermente i talloni dal pavimento. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 15 ripetizioni.

Box Squat con una sola gamba

Perché spacca: Questo movimento unilaterale è un modo più adatto ai principianti per lavorare sulla forza e sull'equilibrio della gamba singola.

Come:

1. Mettiti di fronte a una scatola (o una sedia) con il peso sulla gamba sinistra, il piede destro in bilico e le braccia lungo i fianchi.
2. Coinvolgi il core, piega il ginocchio sinistro e spingi i fianchi indietro per affondare finché il sedere non tocca la scatola, estendendo contemporaneamente le braccia dritte davanti al corpo e il piede destro leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio.
3. Premi il piede sinistro per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 10 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Kang Squat

Perché spacca: Gli squat Kang sono unici in quanto combinano schemi di movimento a cerniera e tozzi.

Come:

1. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e le mani dietro la testa.
2. Fai perno sui fianchi e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento.
3. Siediti indietro con i fianchi e piega le ginocchia per affondare in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento.
4. Spingi i talloni e inverti il ​​movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa 15 ripetizioni.

Squat isometrico

Perché spacca: Gli squat isometrici possono aiutarti a sviluppare forza e resistenza muscolare e a lavorare sulla tua libertà di movimento senza attrezzature.

Come:

1. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le mani lungo i fianchi.
2. Spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento mentre si portano le mani davanti al petto.
3. Tieni premuto per cinque secondi. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 10 ripetizioni.

Affondi e squat di Spiderman

Perché spacca: Vuoi lavorare sulla parte inferiore del corpo e sulla forza centrale, E fai il cardio? Missione compiuta.

Come:

1. Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle.
2. Piegare la gamba destra e portare il piede destro fuori dalla mano destra.
3. Ripeti sul lato sinistro.
4. Sollevare il busto fino a raggiungere la posizione eretta in uno squat basso, unendo i palmi delle mani davanti al petto.
5. Tieni premuto per due secondi.
6. Riporta le mani sul tappetino e riporta i piedi sulla tavola alta. Questa è 1 ripetizione.
7. Completa 15 ripetizioni.

Camminata tozza laterale

Perché spacca: Aumenta la frequenza cardiaca e colpisci il gluteo medio (ovvero i muscoli dei glutei laterali), spesso trascurato, in pochi passaggi.

Come:

1. Squat con il busto inclinato in avanti di 45 gradi e le mani giunte davanti al petto.
2. Con il core impegnato, fai uscire il piede sinistro verso sinistra, seguito da quello destro.
3. Ripeti il ​​motivo una seconda volta.
4. Movimento inverso per tornare alla partenza, rimanendo sempre bassi. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa 15 ripetizioni.

Polso tozzo

Perché spacca: Piccolo ma mortale impulsi affaticare i muscoli veloce , quindi questa mossa è un ottimo modo per bruciare le gambe alla fine di un allenamento.

Come:

1. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le mani intrecciate davanti al petto.
2. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
3. Premi i talloni per sollevare il sedile di qualche centimetro, quindi abbassalo. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 15 ripetizioni.

Squat diviso

Perché spacca: Questo movimento unilaterale non solo mette alla prova i tuoi glutei, ma stimolerà anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

Come:

1. Stare con le mani lungo i fianchi e i piedi sfalsati (piede sinistro davanti al corpo e piede destro dietro, tallone destro alto).
2. Piegare le ginocchia e abbassarle finché entrambe le gambe non formano un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore tocca leggermente il pavimento.
3. Fare una pausa e poi spingere entrambi i piedi per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 15 ripetizioni.

Squat con torsione obliqua

Perché spacca: Cerchi un lato degli obliqui con i tuoi squat? Ecco qua! Questa mossa è ottima per sviluppare la parte inferiore del corpo e la forza del core.

Come:

1. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le mani che toccano leggermente la parte posteriore delle orecchie.
2. Abbassare il corpo in posizione tozza concentrandosi sul mantenimento del petto in posizione eretta e del peso bilanciato tra le dita dei piedi e i talloni.
3. Spingi i piedi per rialzarti e guida il ginocchio destro verso l'alto e attraverso il petto, ruotando il busto e portando il gomito opposto (sinistro) al ginocchio destro.
4. Movimento inverso per tornare all'inizio.
5. Ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
6. Completa 10 ripetizioni.

Sumo Squat Jab Cross

Perché spacca: Il sumo squat è fondamentale per far lavorare l'interno coscia e il jab cross aggiunge un elemento di coordinazione e cardio a basso impatto.

Come:

1. Stare con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e le dita rivolte verso l'esterno, i pugni all'altezza degli zigomi e le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
2. Accovacciati in una posizione di sumo squat bassa e mantieni la posizione.
3. Dai un pugno in avanti, estendi completamente il braccio con i palmi rivolti verso il basso.
4. Rimani basso e ripeti il ​​movimento del pugno con il braccio posteriore.
5. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
6. Completa 15 ripetizioni.

Squat con pesi

Se vuoi rafforzare le gambe e i glutei, gli squat con pesi sono un must. Man mano che avanzi, puoi tenere traccia dei tuoi progressi (e aumentare di conseguenza i tuoi carichi!). Bonus: caricare il peso coinvolge i muscoli stabilizzatori e ti aiuterà a costruire un core forte, dice Tamir.

Squat al calice

Perché spacca: Tenere un peso nella posizione del calice aumenta la sfida per il core, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i bicipiti.

Come:

1. Stare con i piedi divaricati alla larghezza delle anche tenendo un kettlebell o un manubrio davanti al petto con i gomiti rivolti verso il pavimento.
2. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
3. Premi i talloni per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 15 ripetizioni.

Pressa sul petto per eseguire lo squat

Perché spacca: Questa mossa combinata aggiunge un po' di lavoro cardio e per la parte superiore del corpo alle sessioni per la parte inferiore del corpo, senza togliere l'enfasi dalle gambe.

Come:

1. Stare con le gambe unite, tenendo un peso leggero davanti al petto con i gomiti ai lati.
2. Mentre salti con i piedi in fuori, spingi il manubrio verso l'esterno, mantenendolo all'altezza del petto.
3. Salta i piedi per tornare all'inizio.
4. Quindi, salta indietro i piedi, estendi le braccia per ridurre il peso tra le gambe e spingi indietro i fianchi in uno squat.
5. Salta con i piedi e rimani in posizione eretta per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
6. Completa 15 ripetizioni.

Squat cosacco sopra la testa

Perché spacca: Questo esercizio impegnativo stimola l'interno e l'esterno dei fianchi, l'interno delle cosce, il core, E spalle.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un kettlebell o un manubrio in entrambe le mani.
2. Estendi il braccio destro sopra la testa e piega il braccio sinistro per portare il peso davanti alla spalla, mantenendo il gomito vicino al corpo. Questa è la posizione iniziale.
3. Portare il piede sinistro di lato, quindi sedersi indietro con i fianchi e abbassarli finché la coscia non è quasi parallela al pavimento, mantenendo la gamba destra dritta.
4. Raddrizza la gamba sinistra per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa 10 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Pistol Squat modificato

Perché spacca: Stai lavorando per le pistole? Questo è un ottimo modo per aumentare la forza e l'equilibrio su una gamba sola. (Se non hai mai fatto questo movimento, inizia con il peso corporeo e perfeziona la forma prima di salire di livello.)

Come:

1. Sedersi su una sedia tenendo un manubrio con entrambe le mani davanti al petto.
2. Sollevare il piede destro di qualche centimetro dal pavimento.
3. Spingi attraverso il tallone sinistro per alzarti sulla gamba sinistra, mantenendo una piega di 90 gradi sulla gamba destra.
4. Movimento inverso per abbassare la schiena per iniziare. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa 10 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Pistol Squat con palla medica

Perché spacca: Aggiungere la palla medica alle tue pistole fornisce un controbilanciamento, aiutandoti a perfezionare questo esercizio avanzato.

Come:

1. Stai in piedi sulla gamba sinistra con la gamba destra piegata, tenendo una palla medica davanti al petto.
2. Estendi la gamba destra sollevata davanti al corpo e premi la palla in avanti mentre ti abbassi il più possibile in uno squat.
3. Guida attraverso il tallone sinistro per alzarti mentre riporti la palla nel petto per tornare alla partenza. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa fino a 10 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Squat per premere e ruotare

Perché spacca: Questo è un movimento composto che illuminerà i tuoi obliqui e le spalle oltre alle gambe.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un paio di manubri all'altezza delle spalle con le braccia piegate e i gomiti lungo i lati.
2. Siediti indietro con i fianchi e abbassati in uno squat.
3. Spingi i talloni per sollevarti, premendo i pesi sopra la testa e ruotando il busto sul lato sinistro.
4. Con un movimento fluido, abbassa la schiena in uno squat, quindi ripeti, ruotando sul lato opposto. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa 10 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Curl per accovacciarsi e press

Perché spacca: Questo movimento composto coinvolge gambe, core, bicipiti e spalle. Parla di massimizzare il tuo tempo!

Come:

1. Inizia in una posizione di squat basso, tenendo un kettlebell o un manubrio in ciascuna mano, le braccia tese verso il basso in modo che i pesi siano tra i piedi.
2. Piegare i gomiti e portare i pugni davanti alle spalle.
3. Quindi, premi i talloni per alzarti in piedi e premi i pesi sopra la testa, fermandoti quando le braccia sono dritte.
4. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa 10 ripetizioni.

Squat per pressare sopra la testa

Perché spacca: Vuoi aumentare la frequenza cardiaca con i pesi? Questo movimento di tutto il corpo è un modo per farlo.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle anche tenendo kettlebell o manubri in ciascuna mano, con le braccia piegate e i gomiti stretti.
2. Con un movimento, accovacciati, quindi guida i talloni per alzarti in piedi e premi i pesi sopra la testa, fermandoti quando le braccia sono dritte.
3. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 10 ripetizioni.

Back Squat con manubri

Perché spacca: Il cielo è il limite quando si aumenta il livello del back squat perché questa configurazione ti consente di afferrare il manubrio più pesante o caricare il bilanciere e vedere di cosa sono capaci i tuoi quadricipiti.

Come:

1. Stare con i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi, tenere un manubrio con entrambe le mani e appoggiarlo dietro il collo.
2. Coinvolgi il core, spingi indietro i fianchi e abbassati lentamente finché le cosce non sono parallele al pavimento.
3. Premi i piedi per invertire il movimento e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Ripeti per un totale di 10 ripetizioni.

Squat con kettlebell con offset

Perché spacca: Se sei pronto per salire di livello, prova a caricare il peso su un lato per una maggiore sfida di stabilità. Anche il tuo core lavorerà molto duramente per aiutarti a rimanere in posizione verticale.

Come:

1. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e un manubrio o un kettlebell appoggiato sulla spalla.
2. Coinvolgi il core e spingi indietro i fianchi come se ti abbassassi su una sedia finché le cosce non saranno parallele al pavimento.
3. Mantieni il busto in posizione verticale e la colonna vertebrale dritta e premi i talloni per tornare in piedi. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 10 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Squat pliometrici

Il motivo per cui gli allenatori amano così tanto gli esercizi pliometrici? Fa salire alle stelle la tua frequenza cardiaca e fa lavorare i tuoi muscoli in un modo unico aumentando la potenza. Le variazioni dello squat Plyo sono un biglietto di sola andata per una parte inferiore del corpo tonica.

Pop Squat

Perché spacca: Aggiungi un po' di cardio ai tuoi allenamenti per le gambe senza pure molto impatto con questo divertente esercizio.

Come:

1. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia piegate, le mani davanti al petto.
2. Piegati in avanti per posizionare i palmi delle mani sul pavimento davanti alle dita dei piedi, quindi salta indietro i piedi in una posizione di plancia alta, con le spalle sovrapposte ai polsi.
3. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 10 ripetizioni.

Salto tozzo

Perché spacca: Il movimento plyo per le gambe per eccellenza, i salti squat rendono gli squat a corpo libero fondamentali. Tanto. Meglio.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte verso l'esterno e le braccia lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi per eseguire uno squat, quindi premi i piedi in modo esplosivo per saltare più in alto che puoi.
3. Atterra dolcemente sugli avampiedi e abbassati immediatamente nello squat successivo. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 15 ripetizioni.

Plancia per saltare squat

Perché spacca: Come un burpee senza piegamenti sulle braccia, questo movimento sfida al massimo la potenza della parte inferiore del corpo.

Come:

1. Inizia in una posizione di plancia alta con le mani impilate direttamente sotto le spalle, con il core impegnato.
2. Piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi, mantenendo le braccia tese.
3. Salta con i piedi in avanti fuori dalle mani.
4. Solleva il busto in uno squat, quindi salta in aria più in alto che puoi, facendo oscillare le braccia dietro il corpo.
5. Atterra dolcemente in posizione tozza, quindi piegati verso il basso, rimetti le mani sul pavimento e torna alla posizione di plancia alta. Questa è 1 ripetizione.
6. Completa 10 ripetizioni.

180 Salti Squat

Perché spaccano: 180 salti squat mettono alla prova la parte inferiore del corpo E core mentre ruoti da davanti a dietro ad ogni salto.

Come:

1. Accovacciarsi con i glutei indietro, le cosce parallele al pavimento, la schiena piatta e le braccia piegate con i pugni all'altezza del mento.
2. Spingi i piedi ed estendi le braccia e le gambe per saltare dal pavimento mentre ti giri per atterrare in posizione tozza rivolto nella direzione opposta. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Sumo Squat Jack

Perché spacca: Questa variazione del salto tozzo consiste nel potenziare il tuo adduttori (ovvero interno coscia).

Come:

1. Accovacciarsi con le braccia incrociate davanti al petto.
2. Salta con i piedi uniti mentre fai oscillare le braccia dritte sopra la testa.
3. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 10 ripetizioni.

Spinta squat Burpee con palla medica

Perché spacca: Questo movimento si rivolge ai glutei, ai quadricipiti, al core e alla parte superiore del corpo, aumentando allo stesso tempo la frequenza cardiaca.

Come:

1. Stare in posizione eretta con i piedi distanti quanto i fianchi, palla medica in mano.
2. Scendi e spingi la palla medica sul pavimento mentre salti indietro con le gambe su una tavola alta.
3. Con il core impegnato, salta rapidamente i piedi verso la palla, atterrando in uno squat.
4. Mentre ti alzi, spingi i fianchi in avanti e solleva la palla medica per tornare alla partenza. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa 10 ripetizioni.

Squat fasciati

Nessun peso, nessun problema. Le fasce aggiungono resistenza a vari tipi di squat quando non hai manubri o kettlebell a portata di mano. Inoltre, allacciare una fascia sopra o sotto le ginocchia ti aiuta ad attivare i glutei e a ricordarti di spingere le ginocchia in fuori (invece di lasciarle affondare verso l'interno) mentre ti accovacci.

Squat frontale con fascia

Perché spacca: Tenere un curl per bicipiti con le fasce qui aggiunge instabilità a questo movimento rendendolo molto più impegnativo e aumentando l'attivazione muscolare.

Come:

1. Stare al centro di una fascia di resistenza con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un'estremità della fascia con entrambe le mani.
2. Piegare le braccia per portare le mani vicino alle orecchie e sollevare i gomiti finché i tricipiti non sono paralleli al pavimento e stretti.
3. Tieni le braccia ferme, contrai il core e piega le ginocchia per affondare i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento.
4. Premi attraverso i piedi per estendere le gambe e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa 15 ripetizioni.

Squat frontale con tempo fasciato

Perché spacca: Giocare con la velocità dei tuoi squat è un modo semplice per renderli più impegnativi.

Come:

1. Stare al centro di una fascia di resistenza con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un'estremità della fascia con entrambe le mani.
2. Piegare le braccia per portare le mani vicino alle orecchie e sollevare i gomiti finché i tricipiti non sono paralleli al pavimento e stretti.
3. Tieni le braccia ferme, contrai il core e piega le ginocchia per affondare i fianchi indietro e abbassarli lentamente contando fino a tre, finché le cosce non sono parallele al pavimento.
4. Premi i piedi per estendere le gambe e torna all'inizio con lo stesso conteggio. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa 10 ripetizioni.

Squat con passo laterale

Perché spacca: Premendo verso l'esterno contro la fascia in questo movimento laterale gira i glutei proprio così. È fantastico come riscaldamento o brucia-bottino.

Come:

1. Stare con una fascia di resistenza avvolta appena sotto le ginocchia, i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le mani giunte davanti al petto.
2. Fai un grande passo a destra, quindi piega le ginocchia, siediti e abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
3. Coinvolgi i glutei e spingi indietro attraverso i talloni per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 15 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.