Quando è stata l'ultima volta che hai fatto dei twist russi? Se è passato un po' di tempo, permettici di reintrodurti questa mossa fondamentale perché *veramente* vale la pena farlo.
I colpi di scena russi funzionano più del semplice pacchetto di addominali scolpiti (ovvero il retto dell'addome). Prendono di mira il nucleo da ogni angolazione. Mentre ruoti il core da sinistra a destra, lavori anche sui muscoli obliqui e profondi del core, affermano Lo Lundstrom, CPT e Ann Flesher, CPT, che compongono il duo di fitness Minny Hustlers.
Ma hanno molto altro da offrire oltre al semplice rafforzamento del bagagliaio. 'È un esercizio di base totale che funziona anche sul tuo equilibrio, crea stabilità nella colonna vertebrale e taglia la sezione centrale tutto in una volta', afferma Peter Donohoe, CPT, insegnante di forza di base al Boston Ballet.
Convinto di sfornare qualche colpo di scena russo? Sono un po’ più avanzati rispetto agli altri movimenti fondamentali, quindi vorrai eseguirli nel modo giusto. Fortunatamente, abbiamo proprio l’aggiornamento di cui hai bisogno. Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere sui colpi di scena russi, compresi i loro principali vantaggi, alcune variazioni all'esercizio tradizionale e come ridimensionare o amplificare la sfida.
Incontra gli esperti: Lo Lundstrom e Ann Flesher sono personal trainer certificati che compongono i Minny Hustlers, una coppia di fitness di Minneapolis. Amanda Hoffmann , ACE-CPT, è un coach di forza e nutrizione che mira ad aiutare le donne sopra i 30 anni a diventare forti e sicure, il tutto costruendo abitudini sane e sostenibili. Peter Donohoe è un personal trainer certificato NASM, insegnante di forza di base presso il Boston Ballet e specialista di prestazioni funzionali per Hydrow. Amanda Hudock , CPT, è un personal trainer e insegnante di yoga registrato che si concentra sull'allenamento della forza con kettlebell.
Come eseguire i tradizionali colpi di scena russi
Come:
- Sedersi sul pavimento con le mani giunte davanti al petto e inclinare la parte superiore del corpo all'indietro finché gli addominali non sono impegnati. (Sfida facoltativa: sollevare le gambe dal pavimento con le ginocchia leggermente piegate, in modo che le gambe e il busto formino una forma a V.)
- Mantieni ferma la parte inferiore del corpo mentre ruoti la parte superiore del corpo verso destra finché il gomito destro non è appena fuori dal tappetino, con lo sguardo che segue le mani.
- Ruotare immediatamente il busto verso sinistra in modo che il gomito sinistro sia sospeso appena fuori dal tappetino, mentre lo sguardo segue le mani.
- Ritorno al centro. Questa è 1 ripetizione.
Per un consiglio: È importante muoversi lentamente, dice Hudock, ruotando gli obliqui, la parte superiore della schiena e le spalle stabilizzando e proteggendo la parte bassa della schiena dallo sforzo.
Vantaggi dei colpi di scena russi
Ci sono molti motivi per fare colpi di scena russi oltre al fatto che sono nel tuo piano di allenamento.
- Rafforzano e sfidano il tuo core. I colpi di scena russi sono una grande mossa fondamentale, dice Hudock. Tenersi semplicemente nella posizione di partenza per eseguire il twist russo richiede molta forza, dice. (Per questo motivo, i principianti potrebbero voler modificare prima la mossa o padroneggiarne altre, ne parleremo più avanti tra un secondo.)
- Forniscono un allenamento bonus per le gambe (e altro ancora!). Sì, non sono solo per i tuoi obliqui. Hudock dice che questa mossa può far funzionare anche le gambe e i fianchi.
- Possono aiutarti ad aggiungere una buona varietà al tuo regime di esercizi. Per capire perché, esamina prima i tre piani di movimento: frontale, sagittale e trasversale. Il frontale è il [movimento] da lato a lato, il sagittale è avanti e indietro e il trasversale è la rotazione, spiega Hudock. Ci sono molti esercizi che richiedono movimenti in avanti e all'indietro (come i crunch), dice. I colpi di scena russi, d'altra parte, richiedono di muoversi sul piano trasversale meno comune.
- Completano le assi. Questo ci riporta alla rotazione che stai facendo con i colpi di scena russi. Le variazioni della plancia possono essere buoni movimenti anti-rotazione o esercizi che richiedono di impedirti di ruotare, dice Hudock. L’antirotazione può aiutarci a prevenire gli infortuni perché stiamo insegnando a noi stessi come “rinforzarci” e creare tronchi stabili, spiega. D'altra parte, il vantaggio di eseguire movimenti rotatori [come le torsioni russe] può essere una maggiore potenza, dice. Ti consigliamo di eseguire entrambi i tipi di movimenti all'interno di un regime di base a tutto tondo.
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Come aggiungere colpi di scena russi al tuo allenamento
La maggior parte delle persone dovrebbe includere questo movimento nella propria routine due o tre volte a settimana, ma se l'allenamento preferito si basa sulla forza rotazionale (ad esempio golf e kickboxing), potrebbe essere una buona idea aumentarlo fino a quattro volte a settimana. Per quanto spesso li esegui, cerca di eseguire due o tre serie da 10-12 ripetizioni ogni volta.
La svolta russa può essere incorporata in qualsiasi circuito addominale, ma a Donohoe piace abbinarla a un esercizio per la parte superiore del corpo come una pressa per il petto, una fila con manubri a braccio singolo o una fila piegata.
Variazioni twist russe
Che tu voglia più o meno una sfida, di seguito sono riportati alcuni modi per mescolare il classico tocco russo.
Una nota di cautela: non usare la velocità come un modo per far avanzare il movimento. Mantienilo lento, mantienilo controllato, dice Hoffman. In effetti, puoi anche fare una pausa al centro, invece di girare continuamente da un lato all'altro, per rendere il movimento più difficile, dice. Hai anche sempre la possibilità di aumentare le tue ripetizioni e/o le tue serie come sfida extra.
Torsione russa di Slam Ball
Perché spacca: Questa versione aumenta l'intensità con l'aggiunta di peso e coinvolge l'intero core.
Come:
- Sedersi a terra con le ginocchia piegate, i talloni sul pavimento e la parte superiore del corpo inclinata all'indietro con un angolo di 45 gradi rispetto al suolo.
- Tieni la palla slam al petto con i gomiti piegati.
- Tenendo le braccia leggermente piegate, ruotare il busto verso sinistra e sbattere la palla a terra accanto all'anca sinistra. Tieni premuto per uno o due secondi.
- Ruota il busto dal centro verso destra e sbatti la palla a terra vicino all'anca destra. Questa è 1 ripetizione. Continua ad alternare i lati.
Torsione russa con manubri
Per un consiglio: La forma e la presa di un manubrio possono rendere questo movimento più impegnativo, quindi assicurati di concentrarti sulla precisione e sul controllo durante la rotazione.
Come:
- Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Appoggiati leggermente all'indietro e solleva i piedi da terra di qualche centimetro, in equilibrio sui glutei.
- Tenere un peso sul petto/vita e ruotare il busto su un lato, toccando il peso sul terreno vicino all'anca prima di ruotare sull'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
Alternative al twist russo
Ecco alcuni esercizi che puoi fare al posto o in aggiunta al Russian twist e alle sue varianti. Queste opzioni possono essere più delicate sulla parte bassa della schiena o semplicemente farti sentire meglio per il tuo corpo.
Crunch inverso
Perché spacca: I Minny Hustlers consigliano questo movimento perché non solo scava in profondità negli addominali inferiori, ma riduce anche al minimo il coinvolgimento dei flessori dell'anca se eseguito correttamente.
Come:
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i piedi sollevati da terra, le gambe tese e le dita dei piedi appuntite.
- Spingere verso il basso sulle braccia e avvicinare le ginocchia al petto finché i fianchi non si sollevano dal tappetino.
- Ritorna lentamente all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
V-Up
Perché spacca: Questo sfidante totale del core coinvolge ogni centimetro dei tuoi addominali e aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità generali.
Come:
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, entrambi sul tappetino.
- Con un unico movimento, solleva la parte superiore del corpo, le braccia e le gambe, arrivando in equilibrio sul coccige, formando una forma a 'V' con il corpo.
- Parte bassa della schiena in basso. Questa è 1 ripetizione.
Crunch in bicicletta
Perché spacca: Questo movimento è uno dei preferiti di Minny Hustler perché consente un impegno obliquo mirato per lavorare su ciascun lato del core in modo uniforme ed efficace.
Come:
- Sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta sul tappetino.
- Quindi, intreccia le dita per creare una culla e posizionala dietro la testa. I gomiti dovrebbero essere larghi e fuori dalla visione periferica.
- Galleggia le gambe fino alla posizione del tavolo, con le caviglie in linea con le ginocchia.
- Coinvolgi gli addominali e solleva la testa, in modo che le scapole rimangano sospese da terra.
- Raddrizza la gamba destra mentre giri la parte superiore del corpo a sinistra. Portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Torcere alle costole e condurre con la spalla anziché con il gomito.
- Cambia e ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
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I colpi di scena russi sono adatti ai principianti?
La risposta breve: non necessariamente. Ricordi che mantenerti in quella posizione di partenza richiede molta forza centrale? Questo è il motivo principale. Se non sei ancora del tutto arrivato, Hudock consiglia di padroneggiare esercizi di stabilizzazione come plank o insetti morti Primo.
E quando sei pronto per provare il tocco russo, inizia con una versione modificata dell'esercizio solo a corpo libero. Ciò significa tenere i talloni a terra e fare un numero basso di ripetizioni, afferma Hudock. Puoi anche iniziare mantenendoti nella posizione iniziale e, quando ti senti pronto, aggiungere quella rotazione controllata.
Come evitare lesioni
Secondo Hudock, lo stress sulla parte bassa della schiena è la cosa numero uno da cercare ed evitare con questa mossa. Puoi proteggere la schiena assicurandoti di utilizzare la forma corretta. Assicurati di non accelerare attraverso un mucchio di ripetizioni o di lanciare un'enorme quantità di peso da un lato all'altro, altrimenti potresti perdere l'integrità del movimento, afferma Hoffman. Piuttosto, dai priorità alla qualità delle tue ripetizioni per prevenire infortuni e diventare comunque più forte.
Ed è importante notare che i colpi di scena russi non sono per tutti. Le donne incinte e dopo il parto, ad esempio, dovrebbero evitarli, dice Hudock. Ci sono molti fantastici esercizi di rafforzamento del core per le donne che hanno appena partorito e stanno cercando di riprendersi da questo, dice. E non direi che questo sia uno di questi.
