ALLENAMENTO DELLA FORZA PER PRINCIPIANTI: CONSIGLI DEGLI ESPERTI PER INIZIARE

Se vuoi dare una marcia in più alla tua routine di fitness, prendi in considerazione l'idea di dare una pausa alle macchine cardio e di mostrare un po' di amore per l'allenamento della forza. Ma cos’è esattamente l’allenamento della forza?

In poche parole, l'allenamento della forza, noto anche come allenamento di resistenza, prevede l'utilizzo del proprio peso corporeo o di strumenti come manubri o fasce di resistenza per costruire massa muscolare, forza e resistenza.

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Quando sei nuovo nella sala pesi, iniziare può sembrare un po’ intimidatorio, ma implementare l’allenamento della forza per principianti nella tua routine è meno complicato di quanto potresti pensare. Puoi iniziare integrando l'allenamento di resistenza in sessioni di piccole dimensioni, solo poche volte a settimana, dice Sarah Revenig , CSCS, formatore presso Laboratorio di forza di Soho . Man mano che ti adatti, puoi aumentare la frequenza dell'allenamento.

Incontra gli esperti: Sarah Revenig , CSCS, è un allenatore e formatore certificato per la forza e il condizionamento fisico presso Laboratorio di forza di Soho . Maricris Lapaix , CPT, è un personal trainer certificato, fondatore di Muoviti con Maricris e un allenatore presso Centro .

Cosa succede al tuo corpo quando inizi l'allenamento della forza

L'allenamento della forza è una delle forme di esercizio più efficaci per ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra, portando a un fisico più tonico e definito (maggiori informazioni sui benefici di seguito). Secondo Maricris Lapaix , CPT, è un personal trainer certificato, fondatore di Muoviti con Maricris e un allenatore presso Centro . ' Il tuo corpo si sta adattando a nuovi lavori, carichi e posizioni', afferma. 'È importante assicurarsi di mantenere la forma fisica al primo posto in tutti i movimenti per costruire buone abitudini.'

Sono necessarie dalle due alle quattro settimane di allenamento costante (da tre a cinque volte alla settimana) per iniziare a notare gli effetti dell'allenamento della forza, spiega Lapaix. 'Con un allenamento regolare, inizierai a sentirti più energico, più forte e noterai un aumento della resistenza muscolare. '

Come iniziare

Stabilisci obiettivi chiari. Determina cosa vuoi ottenere con il tuo allenamento per la forza. Che si tratti di sviluppare massa muscolare, perdere peso o migliorare la forma fisica generale, avere obiettivi chiari guiderà i tuoi allenamenti.

Scegli gli esercizi giusti. Seleziona esercizi in linea con i tuoi obiettivi. Per i principianti, movimenti di base come squat, affondi, flessioni e remate sono scelte eccellenti per colpire i principali gruppi muscolari.

Ecco un elenco dei principali gruppi muscolari con un breve elenco di esercizi adatti ai principianti per ciascuno :

Parte inferiore del corpo : tozzo , affondo , sollevamento del polpaccio , ponte dei glutei , stacco
Indietro : row, estensione della schiena, lat pulldown, Superman
Nucleo : plancia, scricchiolio, Torsione russa , sollevamento della gamba
Petto : flessioni (modificato sulle ginocchia se necessario), pressa per pettorali, panca
Spalle : pressa per spalle, sollevamenti frontali e laterali
Bicipiti e tricipiti : curl bicipiti , tuffo per tricipiti , contraccolpo dei tricipiti

Seleziona la tua attrezzatura. Non hai bisogno di macchine sofisticate o pesi pesanti per allenarti con la forza. Manubri, fasce di resistenza e persino il peso corporeo sono sufficienti per iniziare. Inizia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più forte.

Tieni traccia dei tuoi progressi. Tieni un diario degli allenamenti o utilizza un'app di fitness per tenere traccia degli esercizi, dei pesi e dei progressi nel tempo. Questo ti aiuterà a rimanere motivato, a vedere quanto sei arrivato lontano e ad adattare i tuoi obiettivi nel tempo.

Prenditi il tempo per il recupero. ' Con nuovi movimenti impegnativi per il corpo, potresti probabilmente provare più dolore all'inizio del tuo percorso di allenamento per la forza', afferma Lapaix. È importante ricordare che questo non è un segno che stai rimanendo indietro; in realtà è una parte normale del tuo percorso di fitness. Incorporare il recupero aiuta il tuo corpo a riprendersi più velocemente e a gestire il nuovo stress, permettendoti di tornare rapidamente alla tua routine e continuare a fare progressi.

Allenamento della forza per principianti: consigli degli esperti

Se la sala pesi ti sembra intimidatoria, non preoccuparti. Puoi iniziare gradualmente l'allenamento della forza con l'aiuto di questi suggerimenti professionali.

Inizia con un carico che sembri gestibile.

Inizia con pesi che ti sembrano gestibili e aumenta gradualmente man mano che diventi più forte. Revenig consiglia ai principianti di iniziare sollevando un volume più elevato, ovvero più ripetizioni e serie, con pesi più leggeri. 'Ciò consente ai tuoi tessuti di sviluppare tolleranza per programmi di allenamento più intensi', spiega. Non puoi aspettarti di fare progressi quando devi fermarti costantemente perché sei completamente senza fiato.

Se hai difficoltà con la seconda ripetizione su 10, il peso è troppo pesante', afferma Revenig. 'In alternativa, se ritieni che le ripetizioni da otto a dieci della stessa serie siano impegnative con il peso che hai scelto, è probabilmente una scelta appropriata.' Quando inizi ad aumentare la forza, puoi aumentare gradualmente il carico di peso di settimana in settimana. Prova ad abbinare o aumentare leggermente i pesi utilizzati la settimana prima, suggerisce Revenig.

Sfrutta al massimo il tempo di riscaldamento.

Prendersi del tempo per riscaldarsi adeguatamente è l'equivalente fitness di consentire all'olio di riscaldarsi in una padella prima di iniziare a cucinare: porta a risultati migliori (e può aiutare a prevenire lesioni). Puoi massimizzare il tempo pre-allenamento prima dell'allenamento della forza facendo tratti dinamici . Revenig consiglia vermi, insetti morti, ponti dell'anca e cani da caccia. Prova anche a fare 5-10 minuti di cardio leggero prima del lavoro di resistenza per far muovere le articolazioni e aumentare la frequenza cardiaca.

Evita di allenarti fino all'esaurimento.

Revenig afferma che la ricerca suggerisce che terminare la serie appena prima di svuotare completamente il serbatoio è più efficace. Ciò è particolarmente vero per i principianti, poiché secondo uno studio non è necessario farlo per aumentare la forza muscolare. Studio del 2016 .

Ecco un video di riscaldamento dinamico di cinque minuti che puoi eseguire prima di qualsiasi allenamento di potenziamento:

Come affrontare i comuni ostacoli nell'allenamento della forza

È importante riconoscere eventuali ostacoli che potrebbero impedirti di iniziare (o continuare) il tuo percorso di allenamento per la forza per determinare come superarli. La mancanza di accesso a una palestra o ad attrezzature, una conoscenza limitata o vincoli di tempo a volte possono sembrare grandi barriere: lo capiamo perfettamente. Siamo qui per aiutarti.

Iniziare : Iniziare è la parte più difficile, non ci sono dubbi. Iniziare in piccolo e celebrare le piccole vittorie lungo il percorso è la chiave per mantenere lo slancio. 'È importante quando inizi a concentrarti su misurazioni del successo come maggiore energia, fiducia e sensazione di forza', consiglia Lapaix. Anche trovare un compagno di allenamento o unirsi a comunità online per ricevere supporto e responsabilità può fare una grande differenza quando si tratta di presentarsi. La coerenza è fondamentale, quindi trova cosa ti motiva a restare fedele alla tua routine, anche nei giorni in cui non te la senti.

Accesso limitato alla palestra o alle attrezzature : Non avere accesso a una palestra o ad attrezzature per il fitness tradizionali non significa che non puoi allenarti per la forza. Puoi eseguire esercizi efficaci a corpo libero a casa, richiedendo poca o nessuna attrezzatura. Esercizi come squat, affondi, flessioni e plank possono essere eseguiti praticamente ovunque e possono essere modificati per adattarsi a vari livelli di forma fisica. Articoli per la casa come sedie, bottiglie d'acqua, prodotti in scatola o fasce di resistenza possono essere utilizzati anche per aggiungere resistenza e varietà ai tuoi allenamenti!
Mancanza di conoscenza sull'utilizzo delle apparecchiature : l'uso delle attrezzature da palestra può intimidire i principianti, ma sono disponibili molte risorse per aiutarti a imparare. Molti siti Web di fitness, canali YouTube e app mobili offrono tutorial e video didattici sull'utilizzo e sulla forma corretti dell'attrezzatura. Inizia in modo semplice e la tua routine potrà crescere con te man mano che impari di più.
Vincoli di tempo : Trovare il tempo per lunghe sessioni di palestra può essere difficile, ma l'allenamento della forza non richiede molto tempo ogni giorno. Incorporare allenamenti brevi e mirati nella tua routine può essere altrettanto efficace. Obiettivo per sessioni di 20-30 minuti, concentrandosi su movimenti composti che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi allenamenti di piccole dimensioni possono facilmente adattarsi a programmi fitti di impegni e offrire comunque vantaggi significativi nel tempo! L’obiettivo è il progresso, non la perfezione.

Quanto tempo dovrei dedicare all'allenamento della forza?

Dovresti allenarti attivamente per la forza almeno due volte a settimana, secondo il Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute (ODPHP). È importante ricordare di coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari. Ciò include gambe, fianchi, core, petto, spalle e braccia.

In termini di quanto tempo, non c'è un tempo specifico per il quale dovresti allenarti, ma gli esercizi dovrebbero essere eseguiti finché non senti che è difficile per te eseguire un'altra ripetizione. La tua forza muscolare e resistenza aumenteranno progressivamente nel tempo, ma aggiungendo gradualmente la quantità di peso e i giorni in cui ti alleni si otterranno muscoli ancora più forti, afferma le Linee guida sull'attività fisica per gli americani di ODPHP.

Vantaggi dell'allenamento della forza

Ossa più forti. Revenig sottolinea l’importanza dell’allenamento della forza nel promuovere la densità ossea e aumentare l’integrità complessiva dei tessuti connettivi nel tempo. Sottolinea l'importanza di questi fattori, in particolare per le donne, sottolineando il loro ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni con l'avanzare dell'età.

Migliora l'immagine corporea. Diversi studi hanno esplorato la relazione tra immagine corporea e allenamento per la forza, rivelando che le donne che si impegnano in allenamenti per la forza spesso sperimentano una maggiore positività corporea rispetto a quelle che non lo fanno. Ciò è riflesso da uno studio che coinvolge 49 donne universitarie che sono stati sottoposti ad allenamento per la forza due volte a settimana per 12 settimane, così come un altro gruppo di 62 donne che hanno riportato un'immagine corporea più positiva dopo aver sollevato pesi due volte a settimana per 15 settimane. Le 92 donne dello studio che non hanno partecipato ad allenamenti per la forza non hanno riportato miglioramenti simili riguardo alla positività corporea.

Costruisce la massa muscolare magra e diminuisce il grasso corporeo. Costruire muscoli attraverso l'allenamento della forza non solo migliora la tua forza fisica, ma aumenta anche il tuo tasso metabolico a riposo. Ciò significa che anche quando non ti alleni attivamente, il tuo corpo brucia più calorie per sostenere le sue funzioni di base. In sostanza, più massa muscolare hai, più calorie il tuo corpo brucia naturalmente durante il giorno. Questo non avviene da un giorno all'altro: la coerenza è fondamentale e Revenig afferma che dovresti abbinare l'allenamento della forza con una corretta alimentazione per vedere i risultati. Per massimizzare il potenziale bruciagrassi dell'allenamento per la forza, è essenziale integrare i tuoi allenamenti con una dieta equilibrata e nutriente.

Può alleviare i sintomi della depressione. Una meta-analisi pubblicata in Psichiatria JAMA hanno esaminato 33 studi (per un totale di quasi 1.900 soggetti) per valutare se l'allenamento di resistenza avesse un impatto positivo considerevole sull'alleviamento dei sintomi depressivi. Lo studio ha stabilito che non solo l’allenamento della forza aumenta la forza fisica, ma può anche aiutare a migliorare l’umore, la perdita di interesse per le attività e il senso di inutilità.

Diversi tipi di allenamento per la forza

Allenamento di resistenza : L'allenamento di resistenza si concentra sullo sviluppo della resistenza e della resilienza dei muscoli. A differenza di altre forme di allenamento per la forza, che danno priorità a carichi pesanti e poche ripetizioni, l’allenamento di resistenza prevede pesi più leggeri e ripetizioni più elevate. Ciò aiuta a migliorare la resistenza muscolare, consentendo di sostenere l'attività fisica per periodi più lunghi senza affaticarsi.
Allenamento a circuito: L'allenamento a circuito prevede di eseguire una serie di diversi esercizi fino a raggiungere l'ultimo, riposarsi e quindi ripetere nuovamente tutti i movimenti (e potenzialmente ancora e ancora). Revenig dice che puoi modificare questo tipo di allenamento per allinearlo ai tuoi obiettivi personali. Puoi manipolare il tuo rapporto lavoro-riposo nei circuiti a seconda del tipo di effetto dell'allenamento che stai cercando,' spiega Revenig.
Allenamento per l'ipertrofia: L'allenamento per la forza costruisce i muscoli e può essere utilizzato anche per aumentare le dimensioni dei muscoli... ma solo se stai facendo un tipo di allenamento per la forza chiamato ipertrofia . Quindi, chiunque sia preoccupato che finirai per sembrare un bodybuilder solo perché hai preso peso, non esserlo. Un aumento delle dimensioni dei muscoli NON equivale ad aumentare la massa muscolare a meno che non si mangi anche per aumentare la massa, afferma Revenig. Devi anche sollevare costantemente ripetizioni medio-alte con un peso da moderato a pesante per vedere cambiamenti significativi nella dimensione dei tuoi muscoli, per tua informazione. In altre parole, allenarsi per la forza un paio di volte a settimana non servirà a nulla.
Allenamento della forza massima: Revenig suggerisce di passare a questo tipo di allenamento una volta che hai sviluppato la resistenza muscolare e padroneggiato la forma di base. Questo tipo di allenamento prevede di ridurre il numero di ripetizioni a circa tre-sei e di aumentare la quantità di peso che stai sollevando.
Allenamento sulla potenza esplosiva : L’allenamento della potenza esplosiva non è progettato per i principianti, afferma Revenig. I principianti non avranno successo nel regno della potenza esplosiva finché non avranno avuto il tempo di sviluppare la forza massimale. Questo perché comporta un allenamento alla massima intensità per brevi periodi di tempo. Le alzate olimpiche e il push press sono due esempi degli esercizi esplosivi di cui parla.

Esercizi di allenamento per la forza da provare a casa

Se ti alleni a casa, dai un'occhiata a questi tre allenamenti:

Allenamento EMOM per la parte inferiore del corpo
Allenamento per la forza con manubri della parte superiore del corpo
Allenamento per addominali di 5 minuti

Se vuoi sviluppare muscoli ovunque, prova questo allenamento con manubri per tutto il corpo da 30 minuti. Cerchi un programma più lungo per iniziare il tuo percorso di allenamento per la forza? Dai un'occhiata a questa sfida di 28 giorni per tutto il corpo con manubri.

Jasmine Gomez è redattrice di lifestyle e commercio presso Meltyourmakeup.com, dove testa e scrive sui migliori prodotti per la casa, il sonno, i viaggi e altro ancora. Ha conseguito un Master in giornalismo digitale e ha contribuito ad altri punti vendita tra cui Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle e altri. Quando non fa acquisti online, le piace cucinare, ballare allenamenti cardio, karaoke e viaggiare in luoghi con palme.

Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.