CAMMINARE CONTRO ALLENAMENTO DELLA FORZA: QUALE È MEGLIO PER LA LONGEVITÀ?

Se la tua missione è vivere più a lungo (e più forte!), probabilmente sai che l’esercizio fisico regolare gioca un ruolo innegabile nella longevità. A piedi e l'allenamento della forza in particolare hanno un sacco di benefici che possono aiutarti a mantenerti in movimento e ad avere ritmo per gli anni a venire, ma uno di questi è migliore nell'aggiungere anni sani alla tua vita? E come dovresti bilanciare la camminata e l'allenamento della forza per creare una routine olistica?

Queste domande sono state recentemente sollevate da Zone Blu , un'organizzazione impegnata nella ricerca sulla longevità mondiale. Tramite il Conto Instagram , l'organizzazione ha pubblicato un post su come, se vuoi vivere fino a 100 anni, camminare ogni giorno è meglio che andare in palestra tre o quattro volte a settimana.

Incontra gli esperti: Sarah Pelc Graça , CPT, è un personal trainer certificato e fondatore di Strong con Sarah Weight Loss Coaching. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, è un fisiologo dell'esercizio fisico ad Athens, Georgia. Natalia Vasquez , CPT, è un personal trainer certificato, coach della salute e fondatore di On Your Termini Coaching.

Anche se la maggior parte di noi lo fa ogni giorno, camminare sta vivendo una sorta di momento speciale, perché è un allenamento a basso impatto che apporta benefici al sistema cardiovascolare ed è accessibile in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Ma anche l'allenamento della forza diventa sempre più importante con l'avanzare dell'età poiché preserva la massa muscolare, la densità ossea e la forza funzionale, afferma Sarah Pelc Graca, CPT, personal trainer certificata e fondatrice di Strong con Sarah Weight Loss Coaching.

Questo però graffia solo la superficie. Ecco i dettagli su come la camminata e l'allenamento della forza influiscono sulla longevità e cosa significa per la tua routine, secondo gli esperti.

Camminare contro Allenamento della forza per la salute del cervello

Verdetto degli esperti: È un pareggio

Mantenere il cervello sano è una parte importante del vivere una vita migliore e più lunga. Quando la tua mente rimane acuta, è più facile rimanere indipendenti, connessi e attivi, afferma Pelc Graca. D’altro canto, il declino cognitivo può portare a incidenti, perdita di memoria e persino depressione, dice. Fortunatamente, quando si tratta di sostenere la salute del cervello e la funzione cognitiva, camminare e allenarsi per la forza sono entrambi straordinari, ma in modi diversi.

Camminare aumenta il flusso di sangue al cervello, che aumenta l'ossigeno e i nutrienti nelle aree responsabili della memoria e del pensiero, ma aiuta anche a ridurre lo stress e a migliorare il sonno, che sono due grandi fattori nella salute cognitiva, dice Pelc Graca. Infatti, puntare a circa 10.000 passi al giorno può anche essere associato a un minor rischio di sviluppare demenza. Uno studio del 2022 in JAMA Neurologia hanno monitorato quasi 80.000 adulti di età compresa tra 40 e 79 anni per circa sette anni e hanno monitorato quanti passi facevano ogni giorno. Si è scoperto che camminare di più era associato a un minor rischio di demenza e che il numero ottimale di passi giornalieri era poco meno di 10.000.

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L’allenamento della forza, invece, stimola il rilascio di fattori di crescita (sostanze presenti in natura che stimolano la crescita cellulare), che supporta la formazione di nuovi neuroni nel cervello, afferma Pelc Graca. Il sollevamento pesi può anche migliorare la funzione esecutiva e la memoria, secondo una revisione del 2022 Springer aperto che ha esaminato 19 studi sugli effetti dell’allenamento di resistenza sulla funzione cognitiva.

Una combinazione di camminata e allenamento di resistenza è la ricetta ideale per una salute cerebrale ottimale e questa scoperta è supportata da una revisione del 2025 pubblicata nel Giornale internazionale di psicologia clinica e della salute che ha esaminato 35 studi randomizzati e controllati per determinare gli effetti che l’allenamento aerobico e di resistenza hanno sulla funzione cognitiva.

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Camminare può essere un ottimo punto di partenza per un esercizio più intenso e può essere il miglior punto di partenza per le persone che non sono attive da un po', ma idealmente è meglio lavorare fino a incorporare entrambi i tipi di esercizio per la longevità, afferma la fisiologa dell'esercizio Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.

Camminare contro Allenamento della forza per la salute delle ossa

Verdetto degli esperti: Allenamento della forza

Ossa forti sono fondamentali per rimanere attivi ed evitare infortuni gravi quando si invecchia, perché le ossa rotte, soprattutto negli anziani, possono portare a lunghi tempi di recupero e persino a problemi di salute a lungo termine, afferma Pelc Graca. La buona notizia? I movimenti con carico come la camminata e l'allenamento di resistenza aiutano a mantenere e migliorare la densità minerale ossea, la quantità di minerale osseo nel tessuto osseo, quindi è meno probabile che si verifichino fratture e è più probabile che si rimanga in piedi a lungo termine. L’allenamento della forza ha un leggero vantaggio rispetto al camminare.

Camminare rallenta la perdita ossea legata all'età, soprattutto nei fianchi e nelle gambe, poiché le ossa lavorano per sostenere il peso corporeo ad ogni passo, stimolandole a diventare più forti e più dense, dice Pelc Graca. Di conseguenza, le passeggiate frequenti possono ridurre il rischio di osteoporosi , secondo la ricerca del 2024 in Springer . Lo studio ha monitorato 24.000 adulti senza osteoporosi per tre anni tramite questionari e ha scoperto che coloro che praticavano regolarmente passeggiate all’aria aperta avevano un rischio inferiore di osteoporosi.

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L’allenamento per la forza, però, non si limita a rallentare la perdita ossea: stimola anche la crescita di nuovo tessuto osseo. L'allenamento per la forza esercita uno stress controllato sulle ossa, segnalando al corpo di costruire un tessuto osseo più forte e più denso, afferma Pelc Graca. Puoi certamente aggiungere peso al tuo corpo mentre cammini (ciao, giubbotto zavorrato), ma ci sono limitazioni sulla gamma di movimento e sul peso che puoi utilizzare che influiscono effettivamente sulla conservazione delle ossa e sulla crescita muscolare, afferma Natalya Vasquez, CPT, personal trainer certificato, coach della salute e fondatrice di On Your Termini Coaching.

Tuttavia, i diversi esercizi e le direzioni in cui il tuo corpo muove i pesi durante l'allenamento di resistenza migliorano anche la massa muscolare, il che significa un migliore supporto per il tuo scheletro, dice Vasquez. Ciò è particolarmente vantaggioso per le donne anziane e quelle in post-menopausa, poiché aiuta a contrastare la perdita ossea che spesso si verifica durante questa fase della vita, secondo una revisione del 2022 pubblicata su Endocrinologia .

Camminare contro Allenamento della forza per la salute cardiovascolare

Verdetto degli esperti: A piedi

La salute del cuore ha un impatto enorme su quanto a lungo e quanto bene si vive, poiché le malattie cardiache sono la causa principale causa numero uno di morte per le donne. Di conseguenza, prendersi cura del proprio sistema cardiovascolare non è negoziabile per aumentare la longevità e favorire una durata di vita più lunga e più sana, afferma Pelc Graca. Camminare è utile quando si tratta di sostenere la salute cardiovascolare, ma l’allenamento della forza gioca ancora un ruolo prezioso.

Camminare stimola la circolazione , abbassa la pressione sanguigna, supporta livelli di colesterolo sani e migliora la sensibilità all'insulina, che sono tutti fattori chiave per mantenere il cuore in perfetta forma, afferma Pelc Graca. L'esercizio fisico regolare come camminare aiuta anche a gestire lo stress, che può ridurre la pressione sanguigna e il rischio di infarto e ictus Associazione americana del cuore . Inoltre, poiché camminare è a basso impatto, accessibile e non richiede attrezzature, è più facile farlo regolarmente, il che è fondamentale per la salute del cuore a lungo termine, afferma Reed.

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Detto questo, l’allenamento della forza svolge ancora un ruolo prezioso nella salute cardiovascolare poiché riduce il grasso corporeo, migliora la sensibilità all’insulina e riduce il rischio di mortalità, secondo una revisione del 2023 in Esercizio sportivo e movimento che ha esaminato gli studi che esaminavano i benefici a lungo termine dell’allenamento di resistenza. Tuttavia, durante l'allenamento di forza tradizionale, probabilmente farai frequenti pause di riposo tra le serie in cui la tua frequenza cardiaca rallenterà, mentre la tua la frequenza cardiaca non diminuirà durante una passeggiata , che lo renderà più forte nel tempo, dice Vasquez.

Camminare contro Allenamento di forza per costruire muscoli e forza

Verdetto degli esperti: Allenamento della forza

I muscoli non servono solo per sembrare scolpiti: sono la chiave per rimanere forti, costanti e indipendenti mentre si invecchia. La mancanza di muscoli è anche correlata a uno scarso equilibrio e a un aumento del rischio di cadute, che a loro volta aumentano le possibilità di infortuni, afferma Pelc Graca: In parole povere, più forza equivale a più libertà di fare le cose che ami più a lungo. L'allenamento per la forza prende il sopravvento costruire muscoli , ma camminare supporta comunque il mantenimento dei muscoli.

L'allenamento per la forza è il modo più efficace per costruire muscoli e mantenere la massa muscolare, che diminuiscono naturalmente con l'età, afferma Pelc Graca. L'allenamento di resistenza fornisce un carico pesante ai muscoli, che stimolerà la crescita muscolare (ipertrofia). Migliora anche la coordinazione neuromuscolare, la comunicazione tra il cervello e i muscoli, che consente il movimento, dice Reed. Questo allenamento migliora anche la stabilità articolare, l’equilibrio e migliora la gamma di movimento, permettendoti di rimanere più forte e indipendente più a lungo, secondo una meta-analisi del 2023 in Springer di 55 studi sui benefici dell’allenamento di resistenza.

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Oltre alla forza, potere formativo è fondamentale anche per potersi muovere bene il più a lungo possibile. A differenza della forza muscolare, che si riferisce alla forza che un muscolo può esercitare, la potenza muscolare combina forza e velocità, afferma Reed. Quindi, mantenere quella potenza è importante per svolgere attività funzionali come salire le scale, rialzarsi durante una caduta o alzarsi rapidamente da una sedia. Incorporando movimenti di potenza come lanci di palle mediche e swing con kettlebell durante le giornate di allenamento per la forza può aiutare a mantenere quella forza e velocità.

Per quanto riguarda la camminata, Pelc Graca afferma che le passeggiate regolari preservano la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo, soprattutto negli allenamenti vitelli , tendini del ginocchio , glutei e core . Camminare promuove anche la salute delle articolazioni e l’equilibrio, rendendo più facile muoversi liberamente e con sicurezza con l’età. Tuttavia, poiché camminare è un esercizio con una gamma singolare di movimento (ti muovi solo avanti e indietro), esclude l'attivazione di altri gruppi muscolari principali, limitando quindi i guadagni muscolari e la forza complessivi, afferma Vasquez.

Camminare contro Allenamento della forza per una longevità complessiva

Verdetto degli esperti: Entrambi!

Camminare e allenarsi per la forza svolgono entrambi un ruolo inestimabile per la salute e la longevità. Tutti e tre gli esperti concordano sul fatto che si enfatizza un modello di esercizio ibrido movimento aerobico e l'allenamento di resistenza è la soluzione migliore per una vita più lunga e più sana.

IL Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie consiglia almeno 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata a settimana, come una camminata veloce, più un minimo settimanale di due sessioni di allenamento per la forza di tutto il corpo. Tuttavia, puoi adattare la tua routine di allenamento ai tuoi interessi individuali e ai tuoi problemi di salute.

Ad esempio, gli anziani potrebbero trarre maggiori benefici dal dare priorità all’allenamento della forza per preservare la massa muscolare e prevenire la fragilità, mentre gli individui con fattori di rischio cardiovascolare spesso necessitano di più attività aerobica come camminare, dice Reed. Per coloro che hanno appena iniziato a fare esercizio, camminare è in genere un punto di ingresso più accessibile e che crea fiducia.

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Se non sai da dove iniziare, Vasquez consiglia di camminare per 15 minuti dopo pranzo e cena tutti i giorni e di aggiungere tre sessioni di allenamento per la forza di tutto il corpo da 15 minuti al tuo programma durante la settimana. Da lì, puoi aumentare il tempo e l'intensità man mano che il tuo corpo diventa più forte.

Ricorda, come per la maggior parte delle cose nella vita, la coerenza è la chiave per il successo a lungo termine. La longevità non significa solo aggiungere anni alla propria vita, afferma Pelc Graca. Si tratta di aggiungere vita ai tuoi anni, e camminare regolarmente e allenarsi per la forza sono due dei modi più accessibili ed efficaci per farlo.