I migliori esercizi di mobilità della spalla per migliorare la libertà di movimento, secondo un allenatore

Immagina di eseguire movimenti quotidiani come fare la doccia, raccogliere i capelli in una coda di cavallo, vestirsi e prendere la spesa da uno scaffale alto con totale facilità. Questi sono tutti segni di una buona mobilità delle spalle.

La mobilità è la capacità di muovere attivamente un'articolazione attraverso una gamma completa di movimento, 'idealmente senza dolore e con facilità di movimento e coordinazione', afferma Colette Nguyen, CPT, personal trainer e trainer certificata presso Soho Strength Lab. Avere una mobilità adeguata ti consente di muovere il tuo corpo come desideri con relativa comodità ed efficienza.

Il miglior cocktail per dispositivi mobili spalle , in particolare, include una combinazione di lavoro sui tessuti molli, movimento dinamico, prese isometriche in varie posizioni e movimenti caricati per rafforzare il movimento sano e la stabilità della spalla, afferma Nguyen.

Incontra l'esperto: Colette Nguyen , CPT, è un personal trainer e formatore certificato ACE presso Laboratorio di forza di Soho .

La spalla è un sistema complesso che coinvolge più ossa, articolazioni, muscoli, tendini e legamenti. Tutti questi lavorano insieme per permetterti di eseguire i movimenti preferiti dentro e fuori dalla palestra, secondo Nguyen.

Non importa quale sia il tuo punto di partenza, puoi migliorare la mobilità delle tue spalle con questi esercizi efficaci, consigliati da Nguyen. Tieni presente che il cambiamento non avviene dall’oggi al domani. Ci vuole tempo per vedere i progressi in base alle tue capacità attuali e al benessere generale, afferma Nguyen. Dovresti vedere una migliore gamma di movimento entro quattro settimane di lavoro di mobilità coerente.

I migliori esercizi per la mobilità delle spalle

Se il range di movimento delle tue spalle è estremamente limitato o se le tue articolazioni sono lisce e ben oliate, prova questi esercizi per una routine efficiente (l'intera routine richiederà solo 10 minuti!) per migliorare la mobilità delle spalle, programmata da Nguyen.

Segui Nguyen nel video qui per imparare come eseguire ogni movimento di mobilità della spalla:

Il lavoro di mobilità può essere svolto in qualsiasi momento della giornata che si adatti al tuo programma e *almeno* tre volte a settimana per vedere i progressi, afferma Nguyen. Può servire come riscaldamento, defaticamento o routine di mantenimento nei giorni di riposo. Potresti anche farlo come prima cosa al mattino per darti energia per la giornata, o prima di andare a dormire per sentirti più rilassato prima di andare a letto, aggiunge. Andiamo!

1. Cerchi per le spalle

Colette Nguyen

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Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e mantenere una postura alta ed eretta.
2. Tieni le braccia leggermente lontane dal busto e inizia a eseguire grandi ed esagerate alzate di spalle circolari, muovendo le spalle con un movimento in avanti.
3. Metti in pausa, quindi inverti la direzione dei cerchi. Completa 10 ripetizioni in ciascuna direzione.

2. Isolamenti della testa

Colette Nguyen

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Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e mantenere una postura alta.
2. Senza muovere le spalle, annuisci con la testa per guardare il tuo petto e fermati per un secondo.
3. Inclina delicatamente il mento verso il soffitto (pensa ad annuire con un movimento di sì). Completa 10 ripetizioni in ciascuna direzione.

Colette Nguyen

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1. Senza muovere le spalle, gira delicatamente il viso da sinistra a destra, fermandoti per un secondo su ciascun lato (pensa ad annuire senza movimento). Completa 10 ripetizioni in ciascuna direzione.

Colette Nguyen

Colette Nguyen

1. Inclina la testa e abbassa ciascun orecchio verso la rispettiva spalla muovendoti da sinistra a destra (pensa ad annuire con un movimento forse), fermandoti per un secondo su ciascun lato. Completa 10 ripetizioni in ciascuna direzione.

3. Portata egiziana

Colette Nguyen

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Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e mantenere una postura alta.
2. Allunga e tieni entrambe le braccia lateralmente in posizione a T, con i palmi delle mani ruotati verso il soffitto.
3. Ruota lentamente internamente una spalla fino a raggiungere la massima libertà di movimento.
4. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di tornare lentamente alla posizione T neutra. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

4. Circonduzione della spalla

Colette Nguyen

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Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e mantenere una postura alta ed eretta.
2. Metti ciascuna mano sulla parte superiore delle spalle con i gomiti rivolti verso l'esterno.
3. Traccia cerchi di piccole e medie dimensioni con i gomiti con un movimento in avanti.
4. Ripeti nella direzione opposta. Completa 20 ripetizioni in ciascuna direzione.

5. Circonduzione della spalla con il braccio teso

Colette Nguyen

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e mantenere una postura alta.
2. Tieni entrambe le braccia verso l'esterno in posizione a T con le mani chiuse a pugno.
3. Tieni i gomiti dritti e protenditi attivamente verso l'esterno mentre tracci rapidamente piccoli cerchi con i pugni a un ritmo da moderato a veloce con un movimento in avanti prima di invertire la direzione. Completa 20 ripetizioni in ciascuna direzione.

Esercizi per la mobilità delle spalle a terra

1. Pushup sulla scapola quadrupede

Colette Nguyen

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Come:

1. Inizia sul pavimento su mani e ginocchia con una colonna vertebrale neutra.
2. Tieni i gomiti dritti e spingi la parte superiore della schiena in fuori come se stessi formando un guscio di tartaruga sulla parte superiore della schiena (dovresti sentire un allungamento).
3. Mantieni questa posizione per 20 secondi prima di tornare lentamente alla posizione iniziale neutra della colonna vertebrale.
4. Quindi, senza mantenere la posizione al vertice, ripetere l'arco di movimento a un ritmo moderato per 10 ripetizioni.

2. Plancia laterale modificata e portata rotazionale

Colette Nguyen

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Come:

1. Inizia con una tavola semilaterale con le ginocchia piegate, l'avambraccio destro a terra e il braccio sinistro proteso verso il soffitto. Assicurati di posizionare il gomito di supporto direttamente sotto la spalla.
2. Tieni i fianchi premuti il ​​​​più in alto possibile e raggiungi la mano sinistra sotto il busto come se ti stessi abbracciando.
3. Pausa per un secondo.
4. Ritorna alla posizione di partenza con il braccio sinistro rivolto verso il soffitto. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

3. Fila del nuotatore prono

Colette Nguyen

Come:

1. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù con le braccia tese e leggermente inclinate rispetto al busto (formando la lettera A), con entrambe le mani tenute a pugno e i pollici che toccano il pavimento.
2. Mantieni il collo lungo e i gomiti dritti mentre sollevi i pugni dietro di te finché non raggiungi il limite del tuo range di movimento (mantieni la forma A).
3. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
4. Rilascia lentamente le braccia sul pavimento.
5. Successivamente, senza mantenere la posizione al vertice, ripetere l'arco di movimento a un ritmo moderato per 10 ripetizioni.

4. Nuotatore prono

Colette Nguyen

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Come:

1. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù con le braccia allungate sopra la testa.
2. Inizia il movimento sollevando solo le braccia dal pavimento (mantieni la testa e il busto verso il basso) e allungandole e abbassandole come se stessi tracciando la circonferenza di un grande cerchio con la punta delle dita.
3. Quando ti avvicini alla metà inferiore del movimento, lascia che le braccia ruotino naturalmente per toccare la parte bassa della schiena.
4. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza e rilasciare le braccia fino al pavimento. Completa 10 ripetizioni.

5. Pressa toracica isometrica prona

Colette Nguyen

Come:

1. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù e posiziona comodamente le mani su entrambi i lati del petto con i gomiti rivolti verso l'alto (pensa a questa come la posizione inferiore di un pushup).
2. Tieni le mani larghe e ben piantate mentre spingi entrambi i palmi sul pavimento con una pressione decisa e costante mantenendo la testa e il busto sul pavimento.
3. Tenere premuto per 20 secondi, quindi rilasciare la pressione.
4. Successivamente, senza mantenere la posizione al vertice, ripetere l'arco di movimento a un ritmo moderato per 10 ripetizioni.

6. Posa del bambino

Colette Nguyen

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Come:

1. Dalla posizione in ginocchio, siediti sui piedi e appoggia il busto sulle cosce con le braccia distese sopra la testa sul pavimento. Puoi allargare le ginocchia secondo necessità per assumere una posizione più comoda.
2. Tieni le braccia lunghe e premi saldamente le mani sul pavimento mentre spingi la schiena verso il soffitto. Mantieni la posizione per 20 secondi.
3. Porta le mani verso un lato, mantenendo le braccia lunghe, e premi saldamente le mani sul pavimento mentre spingi fuori l'ascella/gabbia toracica opposta. Mantieni la posizione per 20 secondi prima di ripetere dall'altro lato.

Per un consiglio: Per un ulteriore allungamento, Nguyen consiglia di ruotare esternamente le braccia in modo che i pollici puntino verso il soffitto mentre esegui il movimento in ciascuna posizione.