Distruggi un allenamento, conquista il mondo, giusto? Non si può negare che una bella sudata ci faccia sentire Tutto le cose: inarrestabili, realizzate, sexy, forti. Ma, come per ogni cosa, dai succosi drammi di Netflix alle verdure ricche di fibre, troppe cose buone si applicano sicuramente alla tua routine di allenamento e il sovrallenamento è davvero una cosa reale.
Questo territorio oscuro è essenzialmente quando inizi a vedere un calo delle prestazioni fisiche o della salute perché ti alleni troppo e non recuperi abbastanza.
L’allenamento stressa il corpo e distrugge i muscoli. In realtà è durante il recupero che diventiamo più forti e più in forma mentre il nostro corpo ripara e ricostruisce i nostri muscoli, dice Rachel Cosgrove , CSCS, comproprietario di Risultati Fitness in California. Quindi, se distruggi il tuo corpo e inizia a ricostruirsi, ma ti alleni di nuovo duramente subito, non arriverai mai al punto in cui ti riprenderai completamente e acquisirai forza.
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Vedi, anche se lo associamo alle endorfine del benessere, l'esercizio fisico, in particolare l'esercizio ad alta intensità, innesca davvero una risposta allo stress nel nostro corpo, aumentando gli ormoni dello stress come cortisolo e adrenalina, spiega Stacy Sims , PhD, consulente di Meltyourmakeup.com e autore di RUGGITO . Questo stress è del tutto accettabile (in effetti, è cosa segnali il tuo corpo per diventare più forte o più veloce) - a meno che, ovviamente, il tuo corpo non abbia la possibilità di riprendersi prima del tuo prossimo sforzo.
Ecco cosa devi sapere sul sovrallenamento, sui suoi sintomi, su come riprenderti e come rendere la tua routine di allenamento a prova di burnout.
10 segni che ti stai allenando troppo
Il burnout è uno spettro, secondo il formatore e il professionista della terapia nutrizionale Emily Schromm , CPT. All’inizio produci troppo ormone dello stress nei momenti sbagliati o in continuazione. È questo modo di voler essere inarrestabile, senza mai riprendersi abbastanza e spingendo e spingendo, dice. Quindi colpisci un muro di mattoni, a quel punto ti senti come uno zombie tutto il giorno e potresti anche sperimentare altri problemi ormonali, come cambiamenti nel tuo ciclo, aggiunge Schromm.
Ovunque ti trovi nello spettro del burnout, per mantenere la tua forma fisica sempre più in alto, devi prima affinare il tuo rilevatore di overdrive. Uno qualsiasi dei seguenti segnali d’allarme indica che è ora di rallentare.
1. Non ti senti più motivato a muoverti
Forse il primo grande suggerimento che stai spingendo oltre il limite? Provare più paura che eccitazione nel muovere il proprio corpo, dice Sims. Quando l'esercizio smette di essere divertente, consideralo un segnale del tuo corpo per ridurlo.
2. Hai raggiunto un plateau o ti stai indebolendo
Se ritieni di aver lavorato tantissimo ma di aver smesso di progredire (o di non aver mai fatto progressi), potrebbe essere un segno di sovrallenamento, afferma Cosgrove. Chiediti: sei in grado di sollevare pesi maggiori o spostare pesi più a lungo? La tua resistenza e resistenza sono migliorate? In caso contrario, rallentalo.
3. La tua frequenza cardiaca è disattivata
Quando ti alleni in uno stato di sovrallenamento, noterai che oltre a faticare a spingere alla tua solita intensità, la tua frequenza cardiaca non diminuirà tra i cicli di intervalli HIIT o tra uno sforzo e l'altro. Ciò indica che la variabilità della frequenza cardiaca è bassa, il che è un segno che il tuo corpo non è resistente allo stress, spiega Sims.
4. Il tuo umore è ovunque
Ti senti super stressato, sopraffatto, lunatico, triste, depresso o ansioso? Tutti i sintomi più comuni del sovrallenamento. Poiché il tuo corpo si sta essenzialmente deteriorando, l'equilibrio ormonale e la salute mentale spesso iniziano a subire un duro colpo, osserva Cosgrove.
Vai avanti e dai la colpa a quel cortisolo fuori controllo. Le piccole cose iniziano davvero a darti fastidio, aggiunge Sims. Ti arrabbi e ti senti frustrato, ma non sai nemmeno il perché.
5. Sei più dolorante del solito o un vecchio infortunio si sta riaccendendo
L'esercizio fisico provoca infiammazione e quando non c'è un periodo di recupero per ridurre l'infiammazione, dolori, dolore sordo e lesioni sono molto più probabili, afferma Cosgrove.
6. Il tuo sonno è instabile
I cambiamenti ormonali associati a un dolore estremo possono rendere difficile ottenere le oltre sette ore di Zzz necessarie per riprendersi adeguatamente dall'esercizio, afferma Cosgrove. Livelli elevati di cortisolo possono anche contribuire all’affaticamento, che è un altro effetto collaterale comune.
7. Stai prendendo ogni raffreddore
Il sovrallenamento spesso compromette il tuo sistema immunitario, rendendo più probabile che ti ammali ogni volta che incontri un virus, dice Cosgrove. L’allenamento attraverso queste malattie può peggiorare ulteriormente le cose.
8. Inizi ad avere problemi con il ciclo
I cambiamenti ormonali causati dal sovrallenamento possono fermare il ciclo mestruale, che è un segnale chiave che devi rilassarti, dice Cosgrove.
9. Stai perdendo massa muscolare
Rivolgiti alla tua palestra per vedere se puoi monitorare la composizione corporea per vedere se stai perdendo grasso o muscoli. Se è colpa della massa muscolare, probabilmente ti stai allenando troppo e non ti stai dando abbastanza carburante per recuperare dopo gli allenamenti, dice Cosgrove.
Per me, il primo segno del mio stato di ipercortisolo è stato che, non importa quanto sollevassi, non riuscivo a vedere la definizione muscolare, dice Schromm. Mi sentivo come se stessi facendo tutte le cose giuste, ma la mia composizione corporea stava quasi regredendo. Non è l’unica: uno studio del 2015 pubblicato su Giornale di endocrinologia clinica collega alti livelli di cortisolo con un aumento del grasso corporeo.
10. Il sudore è il tuo unico metodo per alleviare lo stress
Anche se non ti senti ancora del tutto esaurito, se non hai un modo per rilassarti no implica spingere forte il tuo corpo, sei praticamente destinato all'esaurimento, dice Schromm. Quindi, anche se questo potrebbe non essere un sintomo di sovrallenamento in sé, è un segno sicuro che ti stai mettendo nei guai.
Come riprendersi da un periodo di sovrallenamento
Ecco un po' di amore duro per tutti voi ad alte prestazioni là fuori (siamo proprio lì con voi): se siete completamente distrutti e notate il opposto dei risultati che stai cercando in palestra e allo specchio, ci vorranno più di un paio di giorni per cambiare le tue modalità di allenamento per riprenderti. Stiamo valutando fino a 90 giorni, dice Sims.
Il modo esatto in cui modifichi la tua routine durante quel periodo dipende da dove cadi nello spettro del sovrallenamento, dai tuoi obiettivi di fitness personali e da quanto sei disposto a cambiare marcia, ma aggiustare la tua struttura di fitness è un must se vuoi riprenderti.
Abbassa l'intensità
Per prima cosa, premi pausa sugli allenamenti HIIT, hardcore cardio e in stile CrossFit, che innescano tutti una maggiore risposta allo stress, secondo Schromm. Devi darti il permesso di ridurlo dal 100% al 60%, dice. In questo modo, puoi spostare la bilancia da uno stato di disgregazione a uno stato di ricostruzione.
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Se vuoi ancora seguire la tua lezione in studio preferita o vedere i tuoi amici in palestra, trova modi creativi per abbassare il calore. Può essere semplice come aggiungere un minuto in più di riposo o sostituire i burpees con qualcosa come i ponti dei glutei per rallentare la frequenza cardiaca, dice Schromm.
Per un consiglio: Quando sudi in un contesto di gruppo, fai sapere all'allenatore che la tua vittoria per la giornata è semplicemente varcare la soglia e che non vuoi quella spinta extra a metà allenamento, consiglia Schromm.
Punta sulla forza
Quando il tuo cortisolo è in crisi, solo tre sessioni di allenamento per la forza da 30 a 45 minuti a settimana possono essere il punto giusto per dare al tuo corpo stimoli e recupero sufficienti per riportare i risultati in carreggiata, dice Schromm.
Se vuoi sudare, esci, senza smartwatch o fitness tracker. Stai facendo un'escursione, stai nuotando, sei nella natura, dice Schromm. Puoi correre su e camminare giù per le colline un paio di volte, ad esempio, ma non documentarlo o monitorarlo. Sposta l'attenzione dalle tue statistiche a quella divertimento.
Ottieni il carburante giusto
Oltre all'esercizio fisico, la tua alimentazione gioca un ruolo importante nel farti diventare più in forma o nel perdere terreno. Vuoi davvero concentrarti sul rifornimento per la tua attività, dice Sims. Ciò significa che se stai facendo un allenamento alle 6:00, mangerai in anticipo, anche se è solo una banana. Iniziare un allenamento con qualcosa nel tuo sistema significa che il tuo corpo non deve rilasciare tanto cortisolo per farti superare.
Quindi, per avviare il recupero, prendi una combinazione di proteine e carboidrati, come lo yogurt o un frullato con banana e proteine in polvere, entro 30 minuti dalla fine, consiglia Sims.
Raffreddare
Ricordi tutto quel discorso sull'esercizio fisico che inevitabilmente porta all'esaurimento se è il tuo unico sfogo dopo una dura giornata? Ciò significa che è tempo di trovare modi per trovare la pace che non ti lascino grondante di sudore. Può comunque comportare il movimento del corpo, ma non è un allenamento formale o intenso, suggerisce Schromm. Alcune delle sue attività personali: escursionismo, respirazione, yoga e diario.
Tutto ciò che abbasserà i livelli di cortisolo farà bene a te e al tuo corpo, aggiunge Cosgrove. Quindi sì, vegetare e guardare Netflix può farlo totalmente essere una parte utile della tua routine.
Come prevenire del tutto il sovrallenamento
Una volta che inizi a dormire meglio, ti senti meno nervoso durante il giorno e inizi a vedere di nuovo risultati (come il tono muscolare visibile), congratulazioni! Sei di nuovo in equilibrio. Ciò non significa però che dovresti tornare subito alla modalità HIIT-it-or-quit-it. Se torni indietro a quello che stavi facendo prima, otterrai lo stesso risultato, dice Cosgrove.
Questi guardrail manterranno la tua routine Appena abbastanza stressante da tenere il corpo sulle spine, senza sbatterlo a terra.
Limita i giorni ad alta intensità
Non importa quanto ti senti tosto, mantieni al massimo tre o quattro giorni di allenamento ad alta intensità alla settimana, dice Sims. In quei giorni, spingi dal 90 al 100% durante gli intervalli di lavoro. Poi, negli altri giorni della settimana, mantieni il livello di sforzo al di sotto del 50%. Fai una corsa lenta e imbarazzante sapendo che l'obiettivo è semplicemente far circolare il sangue, suggerisce Sims.
Questo approccio, chiamato polarizzazione, ti assicura di ricevere abbastanza stimoli nei giorni difficili e abbastanza riposo nei giorni facili per andare avanti forte.
Lavorare a blocchi
Un'altra tattica importante con un bel nome che renderà la tua routine a prova di esaurimento: la periodizzazione. Ciò significa sostanzialmente che, come un atleta, cicli il tuo allenamento tra blocchi di spinta forte e blocchi di rallentamento. Come potrebbe funzionare: per due settimane ti concentri su quelle sessioni ad alta intensità e poi, per una settimana, ti concentri sul recupero o sulla tecnica, spiega Sims.
Prova questa routine di recupero attivo per dare un po' di R ai tuoi muscoli
Durante questo periodo di recupero pianificato, chiamato fase di scarico, solleverai la metà di ciò che fai normalmente o rallenterai il ritmo e abbasserai significativamente il tuo chilometraggio tipico, afferma Cosgrove. Queste fasi di scarico servono come settimane di recupero attivo nell'intero allenamento, spiega.
La conclusione: Se riscontri sintomi di sovrallenamento, sappi che è così Va bene prendersi una pausa dall'allenamento.
