Settimana di scarico: quando e come ridurre l'allenamento per ottenere risultati migliori, secondo gli allenatori

Recentemente hai superato i tuoi obiettivi di salute e fitness: mangiare proteine ​​ad ogni pasto, dormire dalle sette alle nove ore e raggiungere il massimo pesi pesanti in palestra. Ma negli ultimi giorni ti senti lento. Perché non riesco a sollevare pesi come al solito? Sto facendo tutto bene.

Bene, in realtà c'è la possibilità che tu stia facendo troppo, ed è qui che entra in gioco una settimana di scarico.

Una settimana di scarico è un periodo di tempo in cui riduci il volume del tuo allenamento, dice Almoni Ellis , CPT, un personal trainer certificato NASM. Puoi prenderti una pausa completa dalla palestra, alleggerire il carico o svolgere diverse attività per l'esercizio.

Perché allenamento per la forza disfa i muscoli per diventare più forte, bisogna togliere l'acceleratore ogni tanto, dice Tatiana Lampa , CPT, personal trainer certificato e specialista in esercizi correttivi. Aiuta il tuo corpo a recuperare, previene gli infortuni, migliora le tue prestazioni a lungo termine e altro ancora.

Le settimane di scarico sono cruciali per il tuo benessere generale, ma esiste un modo giusto per aggiungerne una alla tua routine. In seguito, gli allenatori rivelano i loro migliori consigli per rilassarsi.

Incontra gli esperti: Almoni Ellis , CPT, è un personal trainer certificato NASM con sede in Virginia e fondatore di MoFit programmi di allenamento. Tatiana Lampa , CPT, è un personal trainer certificato e specialista in esercizi correttivi, nonché fondatore e creatore di Formazione con T app e programma Move Better.

Perché scaricare è la chiave per ottenere guadagni migliori

Lo scaricamento è un'opportunità per resettarti, aiutandoti a diventare più forte a lungo termine. Ecco i vantaggi dello scarico, secondo i formatori:

• Prevenire gli infortuni. Invece di spingere per aumentare il peso quando il tuo corpo è affaticato, una settimana di scarico consente al tuo corpo di prendersi un po' di tempo libero per assicurarsi che venga recuperato per assicurarsi che non si verifichino infortuni, in modo da avere più riserve da dare in seguito, dice Ellis.
• Diminuire lo stress nella mente e nel corpo. Il sollevamento pesante aggiunge stress al corpo e aumenta livelli di cortisolo , dice Ellis. Prendersi una pausa nel sollevare i pesi più pesanti in assoluto metterà in pausa quel processo interno, diminuendo lo stress.

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• Migliorare le prestazioni. Secondo una ricerca condotta nel 2023, l'integrazione di un periodo di ridotto stress da allenamento, come una diminuzione del volume o dell'intensità dell'allenamento, può effettivamente aiutare a migliorare le prestazioni future. Medicina dello Sport-Open . Questo perché concedi ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi, il che li aiuterà a diventare più forti e più adattabili in futuro.
• Ridurre l'affaticamento. Scaricare può anche aiutarti a sentirti meno stanco, secondo uno studio del 2022 in Frontiere nello sport e nella vita attiva , poiché prepara e recupera ancora meglio i tuoi muscoli per gli allenamenti futuri. Spesso, dopo quella settimana di scarico, ti sentirai più energico e in realtà ti sorprenderai sollevando più pesantemente, dice Lampa.

Come capire se lo scaricamento ha senso per il tuo allenamento

Chiunque può e dovrebbe fare una settimana di download, anche se sei un principiante , concordano gli esperti. Potresti essere un corridore, potresti essere un powerlifter, potresti semplicemente allenarti per la vita, dice Ellis. Se ti alleni e arrivi al punto in cui stai avendo una settimana dura, non riesci a sollevare pesi così pesanti, o hai la sensazione di subire piccoli infortuni qua e là (come una piccola distorsione alla caviglia), allora dovresti scaricare.

Ecco alcuni altri segnali che ti suggeriscono di aggiungere una settimana di scarico alla tua routine di allenamento, secondo Ellis e Lampa:

• Stai iniziando ad ammalarti
• Non puoi sollevare carichi pesanti come al solito o progredire
• Sei esausto e non ti senti recuperato, non importa quanto dormi
• I tuoi muscoli sono ancora doloranti per giorni dopo gli allenamenti
• Sei annoiato dai tuoi allenamenti
• Le tue prestazioni in palestra nel complesso stanno diminuendo

Come incorporare una settimana di scarico, in base alla tua routine

Lo scarico sembra diverso per ognuno, a seconda del tipo di allenamenti che fai abitualmente, dell'intensità e di come si sente il tuo corpo. Ecco alcune idee su come scaricare e puoi mescolarle e abbinarle per personalizzare la settimana di scarico secondo le tue esigenze, afferma Ellis. Ascolta semplicemente il tuo corpo e assicurati di non spingerti troppo oltre.

• Ridurre il volume. Ciò significa ridurre le ripetizioni, le serie o il peso se ti alleni e il chilometraggio se sei un corridore. Diciamo che di solito fai cinque serie di squat per cinque set ciascuno da 180 sterline. Potresti fare tre serie invece di cinque, o ridurre il carico a 100 libbre, dice Ellis. E se durante la corsa percorri in media dalle 15 alle 20 miglia a settimana, esegui semplicemente una o due corse di recupero di poche miglia ciascuna, afferma Lampa.

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• Allungare i periodi di riposo. A seconda dei tuoi obiettivi di allenamento, potresti attendere da 30 secondi a cinque minuti per iniziare la serie successiva. Ellis dice che puoi aumentare la normale durata del riposo di uno o due minuti durante una settimana di scarico, oppure puoi aspettare che la frequenza cardiaca diminuisca, dandoti la possibilità di riprendere fiato e sentire di poter sostenere di nuovo una conversazione.
• Muoviti a una velocità ridotta tasso di sforzo percepito (RPE) . Quando stai facendo un allenamento intenso che aumenta la frequenza cardiaca, soprattutto cardio, puoi misurare lo sforzo che stai facendo attraverso il tuo RPE. Uno è molto semplice, come se fossi sdraiato sul divano, e 10 significa che stai dando il massimo e sei completamente senza fiato. Durante una settimana di scarico, assicurati che tutti gli allenamenti si svolgano a un ritmo di conversazione, che è quattro o cinque su 10, afferma Ellis.
• Tentativo attività a basso impatto . Se hai solo bisogno di una pausa dagli allenamenti ad alta intensità, integra uno (o alcuni) dei tuoi giorni con allenamenti a basso impatto, come andare in bicicletta, camminare o allenarti. Pilates , dice Lampa. Inoltre, è divertente aggiungere varietà al tuo piano di allenamento. È utile aggiungere diverse altre modalità di esercizio per cambiarlo, afferma Ellis.

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• Mosse sostitutive. Se la tua giornata per le gambe prevede movimenti impegnativi in ​​cui sollevi pesi pesanti, come uno stacco, provane uno esercizio alternativo che utilizza lo stesso schema di movimento della cerniera, come a Buongiorno o swing con kettlebell, dice Lampa. In questo modo, stai ancora generando energia, ma non dobbiamo caricarne tanta, dice.
• Prenditi del tempo libero. Sì, è comunque una settimana di scarico anche se tecnicamente non è una settimana completa di allenamento. Puoi prenderti fino a sette giorni liberi, se il tuo corpo lo desidera, dice Lampa. Questa è la settimana in cui non spingersi oltre, quindi il tempo libero è del tutto accettabile e persino incoraggiato.

Come inserire una settimana di scarico nel programma della palestra

La frequenza con cui scarichi dipende dal tuo programma, dall'esperienza di esercizio e dalla frequenza di allenamento, ma ecco alcuni intervalli generali da seguire, secondo Ellis e Lampa:

• Se sei un principiante: Scaricare ogni sei-otto settimane, dice Lampa. Stai appena entrando nel tuo ritmo, quindi distanziare le settimane di scarico ti consentirà di rafforzare il tuo corpo prima di passare a carichi più pesanti, dice.
• Se ti alleni occasionalmente: Ascolta il tuo corpo. Se sei una persona a cui piace sollevare pesi da solo e frequentare alcune lezioni di fitness di gruppo durante la settimana, ma non ti stai allenando per nessuna competizione o seguendo un programma rigoroso, guarda come ti senti, dice Ellis. Il tuo corpo ti dirà quando è il momento di scaricare, dice. Fai ciò che ti fa sentire bene in quelle settimane. Tuttavia, da quattro a otto settimane rappresentano ancora una buona linea guida da seguire per tutti, aggiunge Lampa.
• Se sei un atleta più avanzato: Aggiungi una settimana di scarico ogni quattro-sei settimane, perché probabilmente solleverai pesi più pesanti di un principiante, dice Lampa. Questo intervallo ti consente di riposarti una settimana una volta al mese, il che è una buona cadenza indipendentemente dal tipo di allenamento che stai facendo, afferma Ellis.

Cosa dovrebbe succedere dopo la settimana di download

Non tornare alla tua programmazione regolare, volenti o nolenti, dopo un periodo di riposo: ti consigliamo di aumentare gradualmente il volume e gli allenamenti in modo che il tuo corpo non si carichi troppo subito.

Per prima cosa, guarda la tua programmazione e considera i tuoi progressi nelle ultime settimane prima dell'ultima sessione di download, dice Ellis. Pensa se c'erano degli obiettivi che ti eri prefissato di raggiungere. Se lo hai fatto, bene, al prossimo obiettivo. In caso contrario, inizia la prima settimana di allenamento post-deload a un'intensità inferiore, quindi aumenta l'intensità man mano che le settimane passano fino alla sessione di scarico successiva, dice.

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Ad esempio, supponiamo che tu voglia davvero eseguire un pull-up. Forse hai lavorato su trazioni assistite e controllate nelle ultime sei settimane, riducendo la quantità di assistenza ogni settimana. Quindi, durante la settimana di scarico, aumenti un po' di più la resistenza o salti del tutto i pull-up. La settimana successiva, potresti rilassarti eseguendo i lat pulldown per aumentare la forza di trazione prima di tornare completamente ai pullup la settimana successiva.

Suggerimento da professionista: scrivi come ti senti prima, durante e dopo la settimana di scarico, dice Lampa. In questo modo, puoi tenere traccia di come il tuo corpo reagisce alle settimane di scarico e se hai bisogno di cambiare qualcosa in futuro, ad esempio ridurre ulteriormente durante la settimana di scarico o provare qualcosa di diverso.

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Supponiamo che tu abbia continuato ad allenarti durante la settimana di scarico, ma hai appena alleggerito il volume. Poi, dopo lo scarico, hai la sensazione che i tuoi sollevamenti non siano così grandi come pensavi. Probabilmente è un segno che avresti dovuto prenderti un’intera settimana libera, dice Lampa.

Ricorda che insieme alla settimana di scarico, dovresti anche dare la priorità a dormire dalle sette alle nove ore, rimanere idratato e mangiare sano (con molte proteine!), per massimizzare il recupero, dice Lampa. E la buona notizia è che puoi scegliere la tua avventura quando si tratta di settimane di scarico. Quando tutto il resto fallisce, ascoltare il tuo corpo è il nome del gioco (di scarico).

Addison Aloian è l'associato sanitario