Cosa succede quando fai 100 swing con kettlebell al giorno per 30 giorni? Gli allenatori valutano la sfida

Se ultimamente hai trascorso del tempo su FitTok, è probabile che tu sia finito su video di donne che fanno 100 swing con kettlebell un giorno nel tentativo di bruciare i grassi e scolpire i muscoli. La sfida, diventata virale ad aprile grazie al creatore di TikTok @fit_with_kettlebells , è contrassegnato con quasi 31 milioni di post. È semplice: completa 100 swing con kettlebell al giorno per 30 giorni direttamente, o tutto in una volta, o diviso in set durante il giorno.

L'hype dietro questo particolare esercizio è reale: gli swing con kettlebell sono un movimento potente per tutto il corpo che rafforza i glutei, tendini del ginocchio , fianchi , nucleo , schiena e spalle e sfida il tuo forza di presa - in un movimento fluido', afferma Lindsey Bomgren, CPT, fondatrice di Nourish, Move, Love. Questo movimento di forza aumenterà anche la frequenza cardiaca per benefici cardiovascolari.

Incontra gli esperti: Lindsey Bomgren , CPT, è il fondatore di Nutri, muoviti, ama . Oppure Artzi , CPT, è il fondatore della piattaforma fitness Orriori . Noam Tamir , CSCS, è il fondatore e amministratore delegato di TS Fitness .

Oltre al fatto che l’allenamento con kettlebell ha così tanti benefici per tutto il corpo, questa sfida ha probabilmente preso piede anche perché è accessibile, con un solo attrezzo necessario, afferma Or Artzi, CPT, fondatore della piattaforma di fitness Orriors. Inoltre, è semplice, facile da ricordare, veloce da eseguire e sembra impegnativo: le persone amano le sfide con un grande numero tondo e un limite di tempo, aggiunge Noam Tamir, CSCS, fondatore e CEO di TS Fitness.

Ma fare 100 ripetizioni di questo esercizio per un mese è un modo efficace e sicuro per farlo perdere grasso e aumentare la massa muscolare ? In seguito, i formatori spiegano cosa succede al tuo corpo quando affronti questa sfida e se provarla.

Cosa succede al tuo corpo quando fai 100 swing con kettlebell al giorno per 30 giorni

Voi Maggio vedere una certa perdita di grasso.

L’obiettivo principale di questa sfida è bruciare grassi e tonificare il corpo, secondo i sostenitori su TikTok. E potrebbe esserci del vero in questo: principianti o persone che non sono state costanti nell’esercizio fisico in passato Maggio vedere la perdita di grasso semplicemente esercitandosi regolarmente, spiega Tamir.

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Il volume degli esercizi della sfida può aumentare il dispendio energetico e aiutare a dare il via alla perdita di grasso, dice Tamir. Tuttavia, la perdita di grasso dipende da molte variabili come la dieta, il sonno, lo stress e il livello di attività generale. Quindi, se sei una persona che si allena già quotidianamente per la forza e mangia in modo relativamente sano, la sfida con il kettlebell potrebbe non cambiare drasticamente la percentuale di grasso corporeo, dice Tamir.

Potresti acquisire resistenza muscolare.

Quando si tratta dell’obiettivo di scolpire i muscoli, gli swing con kettlebell non sono altrettanto utili ipertrofia (aumento della dimensione muscolare) come altri esercizi simili squat E stacchi Sono. La maggior parte dell’ipertrofia si verifica nell’intervallo da 6 a 12 ripetizioni per serie, dice Artzi, non 100. Tuttavia, ripetizioni elevate creano resistenza muscolare , che aiuta i muscoli a sostenere l'esercizio per periodi di tempo più lunghi.

Ma i benefici dipendono anche dal peso del kettlebell: l’utilizzo di un kettlebell più leggero potrebbe rendere 100 swing più focalizzati sul cardio, mentre un kettlebell pesante sposta l’allenamento verso forza e potenza – e aumenta le esigenze di ripresa, dice Artzi. Naturalmente, 'leggero' e 'pesante' sono relativi alla forza, all'esperienza e alle dimensioni del corpo, ma è fondamentale trovare un carico che incoraggi la corretta [forma], dice. (Ne parleremo più avanti!)

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Alla fine, però, poiché la sfida richiede 100 swing con kettlebell – che sono tanti in una volta e anche se li dividi durante il giorno – probabilmente non utilizzerai un peso che sarà abbastanza pesante da far crescere i tuoi muscoli. Inoltre, se il peso del tuo kettlebell rimane lo stesso per tutta la durata della sfida, probabilmente raggiungerai un plateau ripetendo lo stesso movimento, dice Tamir. (Il tuo corpo si abituerà a quanto sia impegnativa questa routine, quindi i tuoi progressi si livelleranno.)

Tuttavia, se aumenti gradualmente il peso del kettlebell o le ripetizioni ogni settimana, potresti vedere un aumento della forza muscolare, dice Tamir. Questo perché stai costringendo i tuoi muscoli ad adattarsi all’aumento dello stress, specialmente i muscoli che compongono il tuo catena posteriore , che include glutei, muscoli posteriori della coscia e core.

Potresti rimanere ferito.

Infine, sembra che manchi giorni di recupero in questa sfida, che è fondamentale per sviluppare forza e muscoli, poiché i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi e adattarsi. Saltare i giorni di riposo aumenta il rischio di affaticamento, spiega Artzi.

Altri potenziali benefici da 30 giorni di 100 swing con kettlebell

Tutti e tre gli esperti concordano sul fatto che eseguire 100 swing con kettlebell al giorno può apportare benefici nei seguenti modi:

• Costruisce movimento e coerenza quotidiani.
• Migliora il condizionamento generale e la resistenza muscolare.
• Incoraggia l’impegno e la disciplina.
• Aumenta la fiducia e la motivazione perché stai impostando e completando una sfida.

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Svantaggi di fare 100 swing con kettlebell al giorno

Con sfide ad alta ripetizione come questa che offrono poche opportunità di riposo, c'è sempre il rischio di infortuni, soprattutto per le persone che trascorrono gran parte della giornata sedute alla scrivania e che potrebbero non avere la capacità di allenarsi. mobilità per eseguire una corretta cerniera dell'anca, spiega Artzi. Allo stesso modo, ripetere lo stesso movimento ogni giorno senza variazioni o pause aumenta il rischio di infortuni da uso eccessivo, anche se sei un utente più avanzato.

Inoltre, le persone che non hanno familiarità con gli swing con kettlebell potrebbero finire per scegliere il peso sbagliato. Se è troppo leggero, puoi finire per estenderti eccessivamente nella parte superiore del movimento, il che potrebbe anche farti soffrire di mal di schiena e lesioni alla schiena, dice Bomgren. E se il tuo peso è troppo pesante, o stai aggiungendo questa sfida a una routine di allenamento esistente, potresti anche infortunarti, dice Artzi.

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Se questa sfida è l'unico allenamento che stai facendo, stai utilizzando un peso gestibile con una forma decente e hai più esperienza con gli swing con kettlebell, può essere un allenamento decente, spiega Artzi. Ma non è sempre così.

Infine, gli swing con kettlebell non fanno lavorare tutti i muscoli allo stesso modo, e questa sfida non costituisce di per sé un programma di allenamento completo, afferma Bomgren. Per una routine di fitness più equilibrata, dovresti abbinare gli swing con altri esercizi di forza, mobilità e giorni di recupero, aggiunge.

Se dovresti fare 100 swing con kettlebell al giorno

I contro di questa sfida potrebbero superare i pro a meno che tu non abbia una tecnica di swing davvero solida e la conoscenza di quale sia il peso più appropriato, concordano gli esperti.

Non consiglio di fare 100 swing con kettlebell al giorno, ma consiglio di imparare la corretta forma di swing con kettlebell e poi incorporarla nella routine di fitness settimanale, dice Bomgren, consigliando di fare tre serie da 10 a 15 ripetizioni due o tre volte a settimana. Personalmente aggiungo gli swing alla maggior parte dei miei allenamenti per la parte inferiore del corpo, soprattutto se mi rivolgo ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia, aggiunge Bomgren.

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Quando scegli i pesi, soprattutto se sei un principiante, Bomgren consiglia di sollevare dal 5 al 10% del tuo peso corporeo. Ad esempio, se pesi 150 libbre, utilizzeresti pesi da 8 a 15 libbre (da quattro a sette chilogrammi circa). Puoi sempre iniziare con ciò a cui hai accesso e aumentare il peso man mano che diventi più abile nella forma e nella tecnica, dice.

Come eseguire uno swing con kettlebell con la forma corretta

Come:

1. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Tieni un kettlebell davanti al corpo con entrambe le mani e le braccia tese.
2. Con una leggera piegatura delle ginocchia e la schiena piatta, fai perno sui fianchi e fai oscillare il kettlebell attraverso le gambe. Usa quello slancio per alzarti e far oscillare il kettlebell davanti al tuo corpo, fino all'altezza delle spalle.
3. Spingi i fianchi in avanti e coinvolgi i glutei e il core mentre ti alzi in posizione eretta. Quando il kettlebell raggiunge l’altezza delle spalle, le ginocchia dovrebbero essere dritte e i glutei contratti in un’estensione completa dell’anca.
4. Consentire al kettlebell di oscillare indietro attraverso le gambe, facendo perno sui fianchi. Questa è 1 ripetizione.

Prova questo allenamento con kettlebell per tutto il corpo

Ecco un esempio di allenamento di Bomgren che è migliore per costruire muscoli e bruciare grassi:

• Squat (3 serie da 10 ripetizioni)
• Sollevamento (3 serie da 10 ripetizioni)
• Swing con kettlebell (3 serie da 10 ripetizioni)
• Righe posteriori (3 serie da 10 ripetizioni)

Sebbene seguire una sfida di fitness di qualsiasi tipo sia ottimo per creare una routine e costruire coerenza, questa in particolare non è la più efficace per aumentare la forza se questo è il tuo obiettivo. Concentrati invece su sollevamenti composti che puoi rendere più difficili nel tempo, come squat, preme e righe.

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Danielle Zickl è una scrittrice freelance che ha 10 anni di esperienza in materia di fitness, salute e nutrizione. Si è laureata all'Ithaca College. Puoi trovare il suo lavoro qui su Meltyourmakeup.com e in molte altre pubblicazioni tra cui PS, SELF, Well Good, Runner's World, Outside RUN, Peloton, Men's Fitness e altro ancora.