Scegliere i manubri del peso giusto è come acquistare vestiti: non saprai cosa funziona per te finché non lo provi effettivamente. Sarebbe fantastico se esistesse un'equazione magica in grado di calcolare esattamente quali pesi ti sembreranno leggeri, medi e pesanti durante i diversi allenamenti. Ma sfortunatamente, non è così prevedibile, perché molte variabili influenzano quanto puoi sollevare.
Il peso dei manubri non sarà mai valido per tutti, afferma Nellie Barnett, CPT, autrice di La guida femminile all'allenamento della forza: manubri , fondatore di Fitness di Nellbells , e un allume del Meltyourmakeup.com Classe Forza nella Diversità del 2023 . (Per vostra informazione: questo libro presenta un programma di allenamento per la forza di 12 settimane, meltyourmakeup.com!) La quantità di sollevamento si basa sul livello di forma fisica individuale e sugli obiettivi (come ipertrofia muscolare rispetto alla resistenza) e la parte del corpo su cui stai lavorando.
Quindi, invece di cercare un numero specifico, concentrati sulla ricerca dei manubri Goldilocks: né troppo leggeri, né troppo pesanti. Se il peso è troppo leggero, non metterai alla prova i tuoi muscoli né vedrai risultati. E se è troppo pesante? Sei più incline a ferirti. Quel peso ~giusto~ ti aiuterà a raggiungere ciò che il tuo corpo è in grado di sollevare mantenendo la forma corretta, dice Barnett.
Considerando che Barnett ha scritto il libro sui manubri (letteralmente!), sa meglio di chiunque altro cosa considerare prima di prenderne un paio. In seguito, spiega come trovare i manubri con il peso giusto per te e condivide indicazioni su quando aumentare di livello ciò che stai sollevando:
Pensa ai tuoi obiettivi di fitness.
Sollevare manubri è molto più che semplicemente sollevare e abbassare pesi: puoi raggiungere obiettivi di forza reali nel tempo modificando diverse variabili, come peso, ripetizioni e serie, afferma Barnett. Ecco alcune linee guida da seguire per diversi obiettivi di allenamento della forza.
Se lo desidera…
- Scolpire il muscolo: Solleva pesi da medi a pesanti per 6-12 ripetizioni e da 3 a 6 serie.
- Costruisci resistenza: Solleva pesi leggeri per 12 o più ripetizioni e tre serie.
- Sollevare oggetti pesanti: Solleva pesi pesanti per sei o meno ripetizioni e da tre a cinque serie.
- Solleva rapidamente oggetti pesanti: Solleva pesi pesanti per una o due ripetizioni e da tre a cinque serie.
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Considera l'esercizio specifico.
C'è una ragione per cui puoi accovacciarti modo più di quanto puoi arricciarti. Questo perché i muscoli più piccoli come i bicipiti, le spalle e il core non sono fisicamente in grado di sollevare tanto quanto i muscoli più grandi come la schiena, il petto e le gambe. Questi ultimi muscoli possono sopportare pesi maggiori perché sono progettati per generare più potenza, afferma Barnett.
Ecco perché è sempre bene avere più serie di manubri al tuo fianco mentre ti alleni.
Utilizza il set da leggero a medio per questi gruppi muscolari più piccoli:
- Bicipite
- Tricipiti
- Spalle
- Nucleo
Utilizza il set da medio a pesante per questi gruppi muscolari più grandi:
- Indietro
- Petto
- Gambe
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Esegui un test di ripetizione.
Tenendo presente il tuo obiettivo di fitness e il tuo gruppo muscolare, prendi un peso più leggero di quanto pensi di poter gestire (in modo da non rischiare infortuni) e prova a raggiungere il numero di ripetizioni per ogni esercizio. Se il tuo obiettivo è sviluppare la resistenza muscolare delle braccia, ad esempio, e pensi di poter gestire il sollevamento di manubri da cinque libbre per un minimo di 12 ripetizioni, dovresti condurre un test delle ripetizioni sollevando manubri da tre libbre per quelle 12 ripetizioni.
Quando finisci il test delle ripetizioni, anche se dovessi ridurre il peso prima di completare tutte le ripetizioni desiderate, poniti queste domande:
- Sto mantenendo la forma corretta durante tutte le mie ripetizioni?
- Respiro correttamente e non trattengo il respiro?
- Sto completando le mie ripetizioni, soprattutto nella prima serie?
Se la risposta a una di queste è no, diminuire il tuo peso. Ma se hai risposto sì a queste domande, allora poniti queste domande:
- Mi sento particolarmente sfidato nelle ultime due o tre ripetizioni?
- Sto eseguendo ogni ripetizione con controllo o le sto semplicemente affrontando tutte con disinvoltura?
- Sto pensando attivamente ai muscoli che sto impegnando (ovvero alla connessione mente-muscolo)?
Se la risposta a una di queste è no, aumento il tuo peso.
Quando dovrei iniziare ad aumentare il peso dei manubri?
Una volta iniziato il tuo percorso di allenamento per la forza, il modo principale per diventare più forte nel tempo è con il sovraccarico progressivo. In sostanza, ciò significa aumentare almeno una variabile nel tuo allenamento (peso, ripetizioni o serie) per assicurarti di sfidare costantemente il tuo corpo, afferma Barnett. Quindi, se sollevi manubri da cinque libbre per un mese o due e ti accorgi che tutte le ripetizioni ti sembrano facili, non solo le ultime due o tre, è probabilmente il momento di aumentare il tuo peso di qualche chilo.
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Ricorda: indipendentemente dal peso del manubrio che scegli, con ogni allenamento sei una ripetizione più vicina a diventare più forte!
Addison Aloian è l'associato sanitario
