Squat sono uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi fare. Esistono milioni e uno di modi per mantenerli interessanti e stimolanti e sono anche il tuo biglietto per ottenere guadagni di glutei.
Ma prima di lasciarti trasportare da cose più complicate variazioni di squat , vorrai prima eseguire lo squat a corpo libero, non così umile. Che tu sia un principiante o un atleta avanzato, tutti possono trarre vantaggio dall'avere questo movimento nel proprio repertorio.
'Gli squat a corpo libero sono sottovalutati', afferma l'allenatore Sal Nakhlawi, USAW Level 2, fondatore di StrongHER Girls. 'Sono un movimento composto e funzionale che puoi fare ovunque.'
Composto significa che gli squat a corpo libero fanno lavorare un gruppo di gruppi muscolari contemporaneamente, stimolando il tuo quadricipiti , tendini del ginocchio , glutei , fianchi , polpacci e interno coscia , attivando anche il core. Funzionale, nel frattempo, significa che si traducono nella vita reale. 'Gli esseri umani si accovacciano dal giorno in cui sono in grado di camminare', dice Nakhlawi. 'Ci accovacciamo molto nella vita di tutti i giorni.' Pensaci: quanto spesso ti alzi da una sedia, raccogli qualcosa dal pavimento o sali le scale? Gli squat rendono tutte quelle azioni quotidiane molto più facili.
Incontra l'esperto: Sarà Nakhlawi , USAW Level 2, è un formatore e fondatore di Ragazze forti .
Quindi, che tu sia nuovo all'attività fisica o che ti alleni praticamente nel sonno, lo squat a corpo libero può fare molto bene alla tua forma fisica (e al tuo fisico). Ecco tutto ciò che devi sapere per eseguire il trasloco in modo efficace e renderlo più difficile quando è il momento giusto.
Vantaggi degli squat a corpo libero
Gli squat fanno molto di più che semplicemente rendere più facile alzarsi dal tuo lussuoso divano; praticare squat a corpo libero può aiutare a mantenere il corpo forte e senza infortuni.
Poiché gli squat a corpo libero coinvolgono più gruppi muscolari principali, ti aiutano a costruire forza e muscoli in tutto il corpo, specialmente nelle gambe (compresi i glutei), nella schiena e negli addominali, dice Nakhlawi.
Il dolce risultato secondario dell'attivazione di così tanti muscoli? Aumenti il tuo metabolismo, che brucia più calorie, aggiunge. Falli velocemente e aumenterai la tua frequenza cardiaca e ne otterrai un po' cardio per un triplo vantaggio di benefici con pochi semplici squat.
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Oltre a farti ottenere il massimo dal tuo allenamento, gli squat a corpo libero aiutano il tuo corpo a muoversi meglio per tutto il giorno. Non solo aiutano a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, ma sviluppano anche la mobilità dei fianchi, delle caviglie e delle ginocchia, afferma Nakhlawi. Tutte buone notizie se vuoi sentirti forte e flessibile praticamente in tutto ciò che fai.
H Come eseguire correttamente uno squat a corpo libero
Naturalmente, se vuoi raccogliere tutti questi succosi benefici per lo squat, devi eseguire al meglio la tua esecuzione.
Come:
- Stare con i piedi distanti i fianchi, le dita dei piedi leggermente sporgenti e le braccia lungo i fianchi.
- Mantieni il busto in posizione eretta, coinvolgi il core e i glutei, sposta i fianchi indietro e in basso e piega le ginocchia per abbassare il sedile finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento.
- Guida verso il basso con i talloni per tornare in piedi.
Errori comuni nello squat a corpo libero da evitare
Per quanto semplici possano sembrare gli squat a corpo libero, ci sono alcuni errori comuni (e critici!) che possono comprometterne l’efficacia, dice Nakhlawi. Ecco a cosa dice che dovresti prestare attenzione.
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- Non coinvolgere il tuo nucleo. Se non riesci a coinvolgere gli addominali, potresti scaricare una pressione inutile sulla parte bassa della schiena durante gli squat a corpo libero.
- Sollevare i talloni. Senza i piedi appoggiati a terra durante l'intero movimento, perderai l'equilibrio e l'allineamento del corpo. Inoltre, spingere verso il basso i talloni quando ti alzi aiuta a coinvolgere ancora di più polpacci, muscoli posteriori della coscia e glutei.
- Lascia che le ginocchia cedano verso l'interno. Quando le ginocchia non sono in linea con i fianchi e le caviglie, eserciti una pressione extra su di esse, aumentando il rischio di lesioni. Inoltre, toglie parte del lavoro ai muscoli dei glutei, minando tutti i tuoi sforzi.
Importante F suggerimenti da tenere a mente
Per ottenere i migliori risultati, ripeti questi segnali chiave nella tua testa mentre ti muovi attraverso gli squat a corpo libero.
- Preparati prima di iniziare. Nakhlawi consiglia di inalare e coinvolgere il core, operazione chiamata rinforzo, prima di iniziare gli squat. Ciò 'può aiutare a proteggere la colonna vertebrale aumentando la pressione intra-addominale', afferma.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno. 'Per evitare che le ginocchia collassino verso l'interno, pensa a spingerle fuori sia durante la discesa che durante la salita quando sei accovacciato', dice. (Vuoi un consiglio da professionista? Avvolgere una mini fascia attorno alle cosce appena sopra le ginocchia può aiutarti in questo.)
- Mantieni il peso sui talloni. Salire in punta di piedi è in genere dovuto alla mancanza di mobilità della caviglia, afferma Nakhlawi. Quindi, pensa invece a spingere i talloni verso il basso quando ti accovacci. Puoi anche sollevare i talloni su un paio di dischi (o libri se sei a casa) o allacciarti le scarpe da sollevamento pesi, che hanno il rialzo del tallone, per accovacciarti più in profondità con la forma corretta.
B odyweight Squat M modifiche e progressioni da provare
Sebbene gli squat a corpo libero siano adatti a tutti i livelli di fitness, ci sono diversi modi in cui puoi ridimensionarli o renderli più impegnativi per trarne il massimo.
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Modifiche
Se sei un principiante o hai problemi con gli squat a corpo libero standard, ci sono due semplici modi per modificarli.
- Accovacciati su una scatola o su una sedia. Questa è un'ottima opzione se hai la sensazione di cadere all'indietro quando ti accovacci, dice Nakhlawi. 'Ciò ti consente di rafforzare e, infine, aumentare la tua gamma di movimento', afferma. Ti aiuta anche a costruire la sicurezza di sapere che puoi abbassarlo senza cadere sul sedere.
- Prova gli squat in sospensione. Aggrapparsi alle maniglie di un sistema di allenamento in sospensione come TRX mentre si esegue lo squat può darti un maggiore controllo del peso corporeo, afferma Nakhlawi. È un altro ottimo modo per aumentare la tua sicurezza e praticare lo schema di movimento in modo sicuro.
Progressioni
Una volta che hai imparato lo squat base a corpo libero, potresti aggiungere resistenza con pesi o fasce, OPPURE potresti realizzarli ciao più difficile con un paio di modifiche senza apparecchiature.
- Cambia la tua posizione. Per cambiare lo stimolo che gli squat forniscono al tuo corpo, scambia la posizione normale del piede con una più stretta, che metterà più enfasi sui quadricipiti, o allargati per gli squat sumo a corpo libero, che aumentano il bruciore sull'interno coscia, dice Nakhlawi.
- Aumenta il tempo che trascorri sotto tensione. Rimarrai scioccato nel vedere quanto semplicemente rallentare o giocare con il ritmo degli squat a corpo libero aumenti la sfida. Prova a impiegare tre secondi per abbassarti nello squat, fermandoti per un secondo in basso e spingendo verso l'alto per tre secondi, dice Nakhlawi. Più a lungo i tuoi muscoli lavorano per completare ogni ripetizione, più velocemente si affaticano.
- Prova una variante a gamba singola. Se vuoi davvero salire di livello negli squat a corpo libero, passa agli split squat, agli split squat con il piede posteriore sollevato e persino squat con pistola , suggerisce Nakhlawi. Questi movimenti unilaterali (ovvero unilaterali) mettono maggiormente l'accento sulla gamba che lavora, aumentandone l'intensità E la tua forza guadagna molto tempo.
