Poche cose nel fitness sono adatte a tutti. Ma quando si tratta di scolpire e rafforzare i muscoli, iniziare dalle basi è fondamentale. Quindi, se stai cercando una tendenza di allenamento vivace abbinata a un approccio semplice, c'è un carrozzone su cui vorrai sicuramente saltare: gli allenamenti incentrati sulla catena posteriore.
La tua catena posteriore è un gruppo di muscoli che usi *tutto* il tempo (anche se non te ne rendi conto). È particolarmente importante tonificare questi muscoli ridurre il rischio di lesioni in palestra, secondo Sohee Lee, MS, CSCS .
Sia che tu abbia sentito catena posteriore prima o è un termine nuovo per te, c'è molto da imparare su questo gruppo muscolare e su come aiuta il tuo corpo a potenziarsi durante una sessione di sudore e nella vita. Ecco tutto ciò che devi sapere, oltre agli esercizi che ti aiuteranno a tonificare tutto, dalla testa ai piedi, secondo un personal trainer certificato.
Incontra l'esperto: Sohee Lee, MS, CSCS, è un'istruttrice di fitness basata sull'evidenza, nutrizionista sportiva certificata e autrice di Mangiare. Sollevare. Prosperare.
Quali muscoli compongono la catena posteriore?
La catena posteriore è un gruppo di muscoli, tessuti connettivi e altre strutture che costituiscono l'intera parte posteriore (o schiena) del corpo, dalla testa agli archi dei piedi.
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Lee spiega che la maggior parte delle persone tende a pensare alla catena posteriore come a pochi muscoli della parte inferiore del corpo. Ma include davvero qualunque cosa , tra cui:
- Muscoli del collo
- Dorsali (muscoli reticolari della schiena)
- Muscoli della parte bassa della schiena
- muscoli erettori della colonna vertebrale
- Muscoli deltoidi posteriori
- Trappole superiori
- Glutei
- tendini del ginocchio
- Vitelli
...e altro ancora. Pensa alla catena posteriore come a una divisione a metà del tuo intero corpo: tutto ciò che puoi vedere nello specchio dalla parte anteriore è tuo anteriore catena, mentre tutti gli altri muscoli compongono la tua posteriore catena.
Cosa fa la catena posteriore?
Per cominciare, è 'coinvolto in tutti i movimenti di incernieramento e trazione che fai nella vita di tutti i giorni', dice Lee. (Pensa: piegarti sui fianchi e usare le braccia per tirare verso il basso.) Anche la parte posteriore è una parte importante nel fornire potenza e accelerazione ai tuoi movimenti e ti aiuta con successo sollevare pesi , secondo un recente Giornale britannico di medicina studio. È come un gigantesco sistema di supporto.
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Poiché sono difficili da individuare, i muscoli della catena posteriore vengono solitamente trascurati durante gli allenamenti, afferma Lee. Invece, le persone tendono a tonificare i loro “muscoli specchio”, come i muscoli del torace e dei quadricipiti che vedi allo specchio quando sudi. Ciò può provocare uno squilibrio, il che significa che metà del tuo corpo potrebbe essere più forte dell'altra, il che può causare tutti i tipi di problemi, visivi e di lesioni.
Ma una catena posteriore forte può anche aiutare a prevenire gli infortuni. Nello specifico, la ricerca sopra menzionata ha dimostrato che anche forti grazie al rafforzamento della catena posteriore possono portare a un minor numero di lesioni alla parte bassa della schiena. Inoltre, se sei un corridore, tonificare i glutei può impedirti di lavorare troppo (e di ferirti) ai muscoli posteriori della coscia.
Come rafforzare la catena posteriore
Secondo Lee, il modo migliore per allenare i muscoli della catena posteriore è definire una solida routine di allenamento per tutto il corpo. Aggiunge che il movimento dell'anca (come quando si esegue uno stacco, mostrato di seguito) è uno dei movimenti più basilari che aiuta ad attivare molti gruppi muscolari della catena posteriore. 'Probabilmente è uno degli schemi di movimento che insegnerò subito anche ai principianti', afferma.
Dovrai assicurarti di concentrarti su questi punti mentre pratichi il cerniera dell'anca, dice Lee:
- Non piegare troppo le ginocchia. Ciò può compromettere altre parti del modulo.
- Mantieni la schiena neutra. Cerca di non arrotondare il corpo o le spalle.
- Concentrati nel riportare i fianchi dietro di te.
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Lee aggiunge che, sulla base di recenti ricerche nella comunità del fitness, quando ci si concentra sulla costruzione muscolare, è meglio concentrarsi su un gruppo muscolare almeno due volte a settimana. Dice che ci sono alcuni modi per distribuire la routine di allenamento in modo che questo programma funzioni per gli allenamenti della catena posteriore:
- Due allenamenti total body a settimana
- Tre allenamenti total body a settimana, tutti a un giorno di distanza (come lunedì, mercoledì e venerdì)
- Un allenamento per la parte superiore del corpo, uno per la parte inferiore e un allenamento per tutto il corpo a settimana
- Due allenamenti per la parte superiore e due per la parte inferiore del corpo a settimana
Ricordati di riposare tra un allenamento e l'altro per ottenere il massimo beneficio da ogni sessione di sudore, afferma Lee.
5 migliori esercizi per la catena posteriore
Pronto a far salire di livello i tuoi allenamenti? Lee consiglia di incorporare regolarmente questi esercizi nei tuoi allenamenti per una catena posteriore totalmente tonica. Obiettivo per 3 serie da 10-12 ripetizioni.
1. Stacco rumeno
Come:
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni il bilanciere (o la palla medica, i manubri, ecc.) davanti a te.
- Mantenendo la schiena e le gambe dritte, piegati in vita (non alle ginocchia), riportando i fianchi indietro mentre abbassi il peso verso terra. Mantieni la posizione e abbassati quanto lo consente la tua flessibilità, idealmente con il bilanciere che atterra a metà strada tra le ginocchia e le dita dei piedi.
- Coinvolgi i glutei, contrai i fianchi e torna alla posizione di partenza, bloccando i fianchi nella parte superiore. Dovresti sentire una contrazione nei fianchi e nei quadricipiti mentre li blocchi. Questa è una ripetizione.
2. Ponte dei glutei
Come:
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate.
- Contrai i glutei e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Fare una pausa in alto, quindi tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
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3. Fila con bilanciere
Come:
- Afferrare un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso l'esterno e le braccia completamente distese.
- Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi finché le mani non sono davanti alle ginocchia. Mantieni gli addominali impegnati. Unisci le scapole, tirando la barra verso di te finché non tocca il busto appena sopra l'ombelico. (Non alzare le spalle verso le orecchie!).
- Fai una pausa per due secondi, quindi rilascia lentamente la barra, finché le braccia non saranno distese. Questa è una ripetizione. Mantenere la posizione di piegamento in avanti. Questa è una ripetizione.
4. Sollevamento dei polpacci
Come:
- Stare su una superficie piana con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Solleva i talloni dal pavimento per flettere i muscoli del polpaccio.
- Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente a terra. Questa è una ripetizione.
Inizia con due serie da 10-15 ripetizioni, riposando da 30 a 60 secondi tra le serie.
5. Mosca del deltoide posteriore piegata
Come:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia piegate, piegate in avanti sui fianchi fino a quando la schiena è piatta e il busto è parallelo al tappetino, tenendo un paio di manubri con le braccia distese verso il pavimento, i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Sollevare entrambe le braccia verso l'alto e verso l'esterno stringendo insieme le scapole.
- Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione.
