Raggiungere braccia forti e definite o le gambe sono qualcosa di più del semplice sollevamento pesi. Ci vuole un sacco di soldi per far crescere i tuoi muscoli, e questo include una corretta alimentazione, recupero, E allenarsi in un modo specifico. Ecco dove ipertrofia arriva la formazione
In parole povere, ipertrofia significa costruire muscoli. Significa aumentare il tessuto muscolare: la fibra muscolare stessa cresce in dimensioni e diametro, afferma Laura Miranda, PT, DPT, CSCS, allenatrice di New York City. Non fai crescere più fibre, quelle che hai semplicemente diventano più grandi.
Incontra gli esperti: Laura Miranda , PT, DPT, CSCS, è un formatore a New York City. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, è un fisiologo dell'esercizio fisico ad Athens, Georgia. Pacchetto Tyneka , CPT, è un personal trainer certificato, coach nutrizionale, coach di forza e flessibilità, nonché fondatore e CEO di Impackt Fitness.
Ma l’allenamento per l’ipertrofia non è utile solo per scolpire i muscoli. Avere muscoli è la base della salute; ti mantiene in movimento e ti protegge dagli infortuni, dice Miranda. Può anche ridurre il grasso corporeo, allontanare il diabete e migliorare la forza, dice.
In seguito, scopri come aggiungere l'allenamento per l'ipertrofia alla tua routine e che tipo di fattori esterni alla palestra possono influenzare i tuoi guadagni, secondo i professionisti del fitness.
Come allenarsi per l'ipertrofia
In generale, esistono tre categorie di stili di allenamento di resistenza: forza (pesi elevati/basse ripetizioni), resistenza muscolare (peso basso/alte ripetizioni) e ipertrofia. Anche se esiste un crossover (il che significa che continuerai ad aumentare la forza lavorando sull'ipertrofia e viceversa), puoi massimizzare i guadagni effettivi della crescita muscolare rimanendo entro una determinata finestra di peso, ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Volume
Concentrati su cicli di allenamento da quattro a sei settimane per vedere davvero i risultati, consiglia Miranda, progredendo in peso, ripetizioni o serie man mano che avanzi ogni settimana. In generale, l'allenamento per l'ipertrofia si concentra su peso moderato - come dal 65 all'85 percento del tuo massimo di una ripetizione, o il peso massimo che potresti sollevare in un determinato movimento per una sola volta. Solleverai quel peso per 6-12 ripetizioni per 3-6 serie.
Fisiologo dell'attività fisica Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, raccomanda l'allenamento per l'ipertrofia almeno due giorni alla settimana. Tuttavia, concentrarsi sul volume di allenamento settimanale (ripetizioni e serie) è in realtà più importante del numero di giorni in cui fai sollevamento pesi, nel 2021 Medicina dello Sport ricerca. (La ricerca consiglia di eseguire da 6 a 15 ripetizioni per un minimo di quattro serie settimanali per gruppo muscolare se hai poco tempo.) Quindi assicurati di seguire le raccomandazioni per ripetizioni/serie e scegli il livello più alto o l'intervallo di ripetizioni/serie se ti alleni meno giorni alla settimana.
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Se sei nuovo al sollevamento pesi, potresti non conoscere il tuo massimo di una ripetizione. Quindi, Miranda suggerisce di iniziare con esercizi a corpo libero e definire gli schemi di movimento. Potrebbe essere un tozzo , curl per bicipiti , stacco da terra o schiacciamento del cranio , a seconda della parte del corpo che desideri costruire. Quindi, aumenta lentamente il peso ogni settimana, in modo da poter testare come si sentirebbe quel massimo di una ripetizione.
Stai utilizzando i pesi corretti se senti bruciore e inizi a sentirti affaticato entro la fine delle ripetizioni durante ogni serie.
Tempo di riposo
Un altro modo per aumentare i tuoi guadagni è ridurre tempo di riposo tra le serie da 30 a 90 secondi. Tempi di riposo più brevi consentono al sangue di continuare a fluire e ti costringono a recuperare più velocemente, il che ti aiuterà a far crescere le dimensioni dei tuoi muscoli, afferma Tyneka Pack, CPT, un personal trainer certificato. Ma quando riduci al minimo quella finestra di recupero, *potresti* non essere in grado di sollevare lo stesso carico pesante, aggiunge Reed. In caso di dubbi, sperimenta i periodi di riposo e trova ciò che funziona per il tuo corpo laddove sei messo alla prova, ma sei comunque in grado di completare le ultime ripetizioni.
Il tuo corpo durante l'allenamento per l'ipertrofia
Nel breve termine, l’allenamento ipertrofico provoca microtraumi al muscolo, causandone la rottura e provocando piccoli strappi. Nel corso del tempo, il tuo corpo ripara e ricostruisce quelle lacrime, dice Miranda. Quando riposi, i muscoli crescono di dimensioni, aggiunge, sottolineando che sono necessari un adeguato recupero, proteine e equilibrio ormonale affinché tale effetto abbia effettivamente luogo.
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Quando ti alleni per l'ipertrofia, il lattato viene metabolizzato e utilizzato come fonte di energia. Verso la fine della serie, quando avverti una sensazione di bruciore, sei vicino alla stanchezza: sono gli ioni idrogeno che funzionano, aggiunge Reed. L'acqua che viene attirata nella cellula muscolare, che crea la crescita, provoca anche un gonfiore immediato, dice Miranda. (Ecco perché potresti sentire che i tuoi muscoli sono più carnosi subito dopo l'allenamento.)
Esistono tre tipi di ipertrofia:
- Ipertrofia sarcoplasmatica pompa i muscoli, facendoli apparire più grandi e pieni, dice Pack.
- Ipertrofia miofibrillare è la crescita delle fibre muscolari effettive, dice Pack. Rende i muscoli più densi, più duri e più forti, oltre che più grandi.
- Ipertrofia transitoria è l'effetto temporaneo di pompaggio muscolare che si ottiene dopo un allenamento di forza dovuto all'accumulo di liquidi, che dura un'ora o due, afferma Reed. (Questo è diverso dall’ipertrofia a lungo termine che si ottiene dopo mesi di allenamento per la forza.)
Fattori che influenzano l'ipertrofia
Sovraccarico progressivo
Questo principio è l'aumento graduale della richiesta sui muscoli, afferma Pack. Più sfidi i tuoi muscoli nel tempo, più le fibre si strapperanno, cresceranno e si ripareranno. Puoi aumentare la richiesta del tuo corpo sollevando pesi più pesanti, aumentando le ripetizioni o le serie, rallentando le ripetizioni e riducendo il tempo di riposo per far lavorare di più i muscoli, aggiunge.
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Stress metabolico
L’esercizio attiva le vie metaboliche per creare l’energia necessaria per la contrazione dei muscoli scheletrici, dice Reed, perché stai muovendo e contraendo questi muscoli. Quando ti senti stanco alla fine di una serie, è perché quei percorsi metabolici funzionano. Il recupero (sia durante che tra gli allenamenti) è così importante in modo che i percorsi possano reimpostarsi, quindi puoi dare il massimo al tuo prossimo allenamento.
Ormoni
Anche gli ormoni possono svolgere un ruolo nell’ipertrofia. Quando non dormi abbastanza o sei molto stressato, il tuo cortisolo i livelli aumentano e questo ormone trattiene il grasso corporeo, spiega Miranda. Quindi potresti non vedere tanti benefici quanto qualcuno che dorme più e meno stressato, dice.
Naturalmente, anche il testosterone gioca un ruolo: quando le fibre muscolari si strappano durante gli allenamenti, aumentano anche gli ormoni della crescita, come il testosterone, che fanno crescere i muscoli, dice Pack.
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Inoltre, man mano che si invecchia, si verificano tonnellate di cambiamenti ormonali, anche durante la menopausa, che influiscono anche sulla capacità di costruire muscoli. Possiamo costruire meglio i muscoli da giovani, dice Pack, aggiungendo che l'ipertrofia è solitamente più facile da raggiungere quando si hanno 30 anni o meno. Ma è ancora molto possibile – e importante – costruire muscoli a 40 anni e oltre.
Nutrizione
Per costruire i muscoli, è fondamentale mangiare abbastanza proteine. La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma per l'ipertrofia potresti voler aumentare l'assunzione a 1,2 grammi per ogni chilogrammo, dice Reed.
E non lesinare sui carboidrati: anche i carboidrati sono necessari per costruire e riparare i muscoli tanto quanto lo sono le proteine, afferma Pack. Consiglia di mangiare due grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine per pasto, soprattutto per ogni pasto post-allenamento.
Recupero
Lavora duro, riposa duro: fai almeno sette-otto ore di zzz a notte e assicurati di rimanere idratato durante il giorno, dice Reed. Controlla sempre come si sente il tuo corpo e, se hai bisogno di distanziare i giorni di allenamento o di riposarti più del normale, fallo, dice Reed. (Puoi sempre renderlo un giorno di riposo attivo facendo una passeggiata e continuando a muoverti.)
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Geni
Anche se stai facendo tutto quanto sopra, è importante ricordare che ci sono alcuni fattori legati alla costruzione dei muscoli che sono fuori dal tuo controllo. I tuoi geni, ad esempio, giocano un ruolo nella quantità di grasso corporeo che hai e, quindi, in quanto sono visibili i tuoi muscoli dall'esterno. Detto questo, tutti possono costruire muscoli, dice Miranda, ma potrebbero non essere così visibili a seconda del rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare magra.
Nel complesso, la più grande influenza sulla costruzione muscolare è la coerenza. Guarda quanto sollevi, settimana dopo settimana, dormi abbastanza e mangia abbastanza per guadagnare davvero quel muscolo, dice Miranda. Ci vuole pazienza e adesione a un piano. Vedere i risultati sta per essere così dannatamente bello.
Mallory Creveling è un personal trainer certificato ACE e un allenatore di corsa certificato RRCA, che possiede anche certificazioni nell'allenamento con kettlebell, prestazioni sportive e altro ancora. Ha più di un decennio di esperienza nel campo del fitness, della salute e della nutrizione per una vasta gamma di pubblicazioni e quasi 10 anni di esperienza come formatrice e istruttrice di fitness. Mallory rimane al passo con la sua formazione continua nel fitness, nonché con le ultime scoperte scientifiche nel campo del benessere. Ha lavorato con alcuni dei migliori esperti nei loro campi medici e intervista regolarmente ricercatori, allenatori, atleti e altro ancora per trovare i migliori consigli per i lettori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e il proprio benessere. Come scrittrice freelance, il lavoro di Mallory è apparso su Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest e altro ancora. Ha anche ricoperto incarichi editoriali presso le riviste Family Circle e Shape DailyBurn.com . Ex newyorkese/brooklynita, ora vive a Easton, in Pennsylvania.
Addison Aloian è l'associato sanitario
