Se dovessi scegliere una mossa preferita, la riga piegata sarebbe nella mia breve lista. Come esercizio di allenamento con i pesi, piegati sulle file per mirare e tonificare diversi muscoli della schiena e delle braccia, oltre al core.
Naturalmente, ciò accade solo se li esegui con la forma corretta e recluti tutti i muscoli necessari per ottenere i massimi benefici.
Quindi, se non sei sicuro di eseguire correttamente i piegamenti, non preoccuparti. Come personal trainer certificato, Ti insegnerò tutto ciò che devi sapere sul rematore in piega - i suoi vantaggi, la tecnica, le varianti e altro ancora!
Come eseguire una vogata piegata
- Con i piedi sotto i fianchi, fai perno sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate e le braccia proprio davanti alle gambe, come dimostrato dall'istruttrice certificata Judine St. Gerard, sopra.
- Concentrati sul mantenere la schiena piatta, il busto parallelo al pavimento o con un angolo di 45 gradi e il core impegnato.
- Porta il gomito indietro verso i fianchi con i pesi in mano, sentendo le scapole stringersi insieme, quindi abbassale lentamente.
Suggerimenti per il modulo: Assicurati di riportare i gomiti verso i fianchi. E non curvare la schiena come cardine. Tienilo piatto quando ti pieghi.
Serie/ripetizioni per ottenere i migliori risultati: 12-15 ripetizioni con peso moderato per tre serie o 6-12 ripetizioni con peso moderatamente pesante per tre serie.
Vantaggi della fila piegata
La fila piegata è una delle mie mosse preferite di tutti i tempi! Aiuta a rafforzare la schiena, migliorare la postura e aumentare la forza complessiva nella presa (quindi negli avambracci e nelle mani) e nel core. E questo è solo l'inizio.
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Fare una remata piegati (nel modo giusto, ovviamente!) farà lavorare anche i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia. In quanto tale, è un ottimo esercizio da praticare se vuoi perfezionare altri esercizi di cerniera e trazione, come gli stacchi, perché mira agli stessi gruppi muscolari.
Variazioni della fila piegata
- Fila piegata eccentrica: Conosciuta anche come la mia fila preferita! In questa versione, solleverai il peso e poi lo abbasserai lentamente per 3-5 secondi. Questo è un ottimo modo per aumentare la forza più velocemente e assicurarti di utilizzare tutti i muscoli giusti.
- Rema piegata alternata: Sollevare un peso alla volta mentre l'altro braccio rimane dritto. Questo è un ottimo modo per concentrarsi sul core e sull'antirotazione perché devi mantenere sia le anche che le spalle stabili e squadrate, anche mentre un braccio si muove.
- Rema piegata tenuta isometrica: Vuoi sviluppare forza e resistenza? Prova questa variante. Remerai indietro un peso e lo manterrai lì, assicurandoti davvero di coinvolgere quei muscoli, mentre completi 12-15 ripetizioni con l'altro braccio. Allora cambia!
Come inserire il rematore piegato nel tuo allenamento
Ecco alcuni semplici modi per incorporare questo movimento nella tua routine attuale:
- Provalo come superset: Esegui le file piegate schiena contro schiena con un esercizio di trazione verticale, come un mento in su o un pull laterale verso il basso. Assicurati solo di concederti abbastanza riposo tra le superserie (1-2 minuti) per consentire ai tuoi muscoli di riprendersi!
- Accoppiatelo con un movimento di spinta : abbina il rematore in piega a un movimento di spinta come una pressa per il petto, un push up o una pressa per le spalle sopra la testa in modo che i tuoi muscoli vengano rafforzati in entrambe le direzioni.
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