I 16 migliori esercizi con kettlebell per una trasformazione totale del corpo

Cerchi un semplice attrezzo con cui puoi fare quasi tutto? Saluta il kettlebell, un peso libero a forma di campana che può essere utilizzato per migliorare tutti gli aspetti del fitness e che sicuramente torcerà il tuo *intero* corpo.

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L'allenamento con kettlebell offre numerosi vantaggi tra cui il miglioramento della forza, del condizionamento, dell'equilibrio, della stabilità e della flessibilità, afferma Ryan Koziol, CPT, personal trainer e fondatore di RYKO Fitness. Scoprirai rapidamente che la tua frequenza cardiaca aumenta, che il core e i glutei bruciano sotto tensione e che la tua forza di presa lotta per finire la serie.' In altre parole, da cardio alla resistenza muscolare, un allenamento con kettlebell è efficace su così tanti livelli.

Incontra l'esperto: Ryan Koziol , CPT, è un personal trainer certificato e il fondatore di RYKO Fitness .

Inoltre, il kettlebell è ottimo per i principianti e molto oltre. Se sei nuovo all'allenamento con kettlebell, puoi iniziare con un peso più leggero e praticare esercizi fondamentali, schemi di movimento e aumentare la tua resistenza, afferma Koziol. Una volta che sei pronto per salire di livello, aumentare il peso aiuterà ad aumentare potenza, forza e guadagni muscolari esplosivi, aggiunge.

Di seguito troverai i migliori esercizi con kettlebell e le istruzioni su come trasformarli in un allenamento con kettlebell per tutto il corpo o integrarli nella tua routine esistente. Questi movimenti sono ottimi per un allenamento con kettlebell per principianti se eseguiti con pesi più leggeri a un ritmo più lento. Per un allenamento con kettlebell di livello intermedio o avanzato, opta per un peso più pesante e accelera il ritmo.

Puoi anche aggiungere alcuni di questi esercizi con kettlebell preferiti dagli allenatori per le donne nei tuoi allenamenti due o tre volte a settimana invece di eseguire un allenamento con kettlebell per tutto il corpo come prescritto di seguito. La campana è nella tua corte.

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I migliori esercizi con kettlebell

Tempo: 10 minuti | Attrezzatura: k campanula* | Buono per: corpo intero

Istruzioni: Scegli cinque mosse di seguito. Quindi, esegui 15 ripetizioni ciascuna, per il maggior numero di giri possibile (AMRAP) in 10 minuti.

In alternativa, puoi eseguire da 12 a 15 ripetizioni, quindi continuare con la mossa successiva. Ripeti l'intero circuito di cinque movimenti tre o quattro volte. (Potrebbero essere necessari 20 minuti per completare questo volume di serie e ripetizioni, a seconda del ritmo.)

*Se sei nuovo agli allenamenti con kettlebell, vai da 4 kg a 12 kg. Se ti sembra troppo facile e la tua forma è perfetta, prova ad aumentare di peso da 2 a 4 kg.

1. Curl per accovacciarsi e press

Come:

1. Inizia tra a tozzo posizione con un kettlebell in ciascuna mano, le braccia tese verso il pavimento tra i piedi, i palmi rivolti lontano dal corpo.
2. Piegare i gomiti e arricciare i pesi all'altezza delle spalle.
3. Con un unico movimento, premi i talloni per alzarti in piedi, sollevando i piedi kettlebell sopra la testa, ruotando i palmi verso l'interno e fermandosi quando i bicipiti sono vicino alle orecchie.
4. Movimento inverso per ritornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione .

2. Altalena con kettlebell

Come:

1. Inizia con un movimento a cerniera (fianchi indietro, ginocchia leggermente piegate, busto inclinato in avanti a 45 gradi) tenendo la maniglia di un kettlebell con entrambe le mani, le braccia tese verso il pavimento e il kettlebell tra le ginocchia.
2. Con un unico movimento, contrai i glutei, raddrizza le gambe, solleva il busto e spingi i fianchi in avanti, mentre fai oscillare il peso all'altezza delle spalle, mantenendo le braccia dritte e il core contratto.
3. Invertire il movimento, portando il kettlebell tra le gambe. Questa è 1 ripetizione.

Scopri ulteriori suggerimenti su come padroneggiare a altalena con kettlebell .

3. Mulino a vento con kettlebell semiinginocchiato

Come:

1. Inizia inginocchiandoti sul ginocchio sinistro e porta il piede destro verso il lato del corpo, con il piede saldamente a terra e le dita dei piedi rivolte verso destra.
2. Tieni un kettlebell nella mano destra. Porta il kettlebell al petto, quindi sollevalo sopra la testa, mantenendo gli occhi sul peso.
3. Abbassa lentamente il corpo finché la mano sinistra non raggiunge il suolo, quindi continua ad abbassarti finché il gomito e l'avambraccio non raggiungono il suolo.
4. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

4. Stacco rumeno a gamba singola

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi tenendo un kettlebell in ciascuna mano, i pesi appoggiati sui quadricipiti e i palmi rivolti verso il corpo.
2. Mantenendo i fianchi a livello, trasferisci tutto il peso corporeo sulla gamba sinistra ed estendi la gamba destra dietro il corpo abbassando il busto e i pesi verso terra.
3. Fermati quando il petto e la gamba destra sono paralleli al pavimento, quindi inverti il ​​movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Usa questi suggerimenti per perfezionare la forma dello stacco a gamba singola.

5. Trasporto del contadino

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi uniti, un kettlebell nella mano sinistra, il braccio al fianco e la mano destra sul fianco.
2. Coinvolgi gli addominali e fai un piccolo passo avanti. Questa è 1 ripetizione . Continua a mettere un piede davanti all'altro per un totale di 15 passi.
3. Ripeti tenendo la campana dall'altro lato.

Scopri tutti i vantaggi del trasporto di un agricoltore.

6. Mezzo get-up turco

Come:

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con la gamba destra e il braccio dritto sul pavimento e con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo, la gamba sinistra piegata in modo che il piede sia piatto sul pavimento e il braccio sinistro esteso verso il soffitto (gomito bloccato) tenendo un kettlebell.
2. Tieni gli occhi sul kettlebell, premi sul braccio destro e siediti, arrivando sull'avambraccio destro.
3. Quindi, premi attraverso il palmo destro e il piede sinistro per sollevare i fianchi in aria, mantenendo la gamba destra dritta.
4. Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per lato.

7. Squat a calice

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un kettlebell con entrambe le mani davanti al petto e vicino al corpo (gomiti piegati).
2. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
3. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Usa questi suggerimenti per padroneggiare il tuo goblet squat.

8. Alone con kettlebell

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo la maniglia di un kettlebell con entrambe le mani davanti al viso, i gomiti piegati e larghi ai lati.
2. Tenendo entrambi i gomiti piegati e il resto del corpo fermo, ruotare lentamente il kettlebell attorno alla testa una volta, mantenendo il peso all'altezza degli occhi. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni in una direzione, quindi fai il contrario.

9. Spinta in ginocchio per premere

Come:

1. Inizia seduto sui talloni con un kettlebell in ciascuna mano, le braccia piegate, i gomiti stretti, i palmi rivolti verso l'interno e i pesi appoggiati sulla parte superiore delle braccia.
2. Con un unico movimento, premi i fianchi in avanti e alzati in posizione in ginocchio usando lo slancio per ruotare i palmi lontano dal corpo e premere i kettlebell sopra la testa finché le braccia non sono dritte e i bicipiti vicino alle orecchie.
3. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

10. Press sopra la testa da seduti

Come:

1. Inizia seduto in una posizione a gambe incrociate, testa a terra, schiena dritta, con un kettlebell in ciascuna mano, le braccia piegate, i gomiti stretti, i palmi rivolti verso l'interno e i pesi appoggiati sulla parte superiore delle braccia.
2. Con un movimento, ruotare i palmi lontano dal corpo e premere i kettlebell sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte e i bicipiti vicino alle orecchie.
3. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

11. Press sopra la testa con un braccio singolo

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, la mano sinistra sul fianco, la mano destra che tiene il kettlebell all'altezza delle spalle, il palmo rivolto verso l'interno, il gomito piegato.
2. Coinvolgi il core e ruota il palmo lontano dal corpo mentre premi il peso sopra la testa finché il braccio non è dritto e il bicipite è vicino all'orecchio.
3. Fare una pausa, quindi invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa tutte le ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

12. Rematura a gamba singola

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi tenendo un kettlebell in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il corpo.
2. Mantenendo i fianchi a livello, trasferisci tutto il peso corporeo sulla gamba sinistra ed estendi la gamba destra dritta dietro il corpo abbassando il busto e i pesi verso terra. Fermati quando il petto e la gamba destra sono paralleli al pavimento.
3. Stringi insieme le scapole mentre sollevi i gomiti verso il soffitto e sollevi i pesi verso le costole, quindi inverti l'intero movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa tutte le ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

13. Squat per pressare sopra la testa

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un kettlebell in ciascuna mano, le braccia piegate, i gomiti stretti, i palmi rivolti verso l'interno e i pesi appoggiati sulla parte superiore delle braccia.
2. Abbassare il corpo in uno squat.
3. Coinvolgi il core e con un movimento, spingi i talloni per alzarti, ruota i palmi in modo che siano rivolti lontano dal corpo e premi i pesi sopra la testa finché le braccia non sono dritte.
4. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

14. Rema piegata supportata

Come:

1. Inizia in un cerniera (fianchi indietro, ginocchia leggermente piegate, busto inclinato in avanti a 45 gradi) tenendo la maniglia di un kettlebell con la mano sinistra, il braccio teso dritto verso il pavimento davanti al piede sinistro e la mano destra appoggiata sulla panca o sulla sedia per mantenere l'equilibrio.
2. Mantieni le spalle in piano e stringi la scapola sinistra, sollevando il gomito sinistro finché il peso non arriva all'altezza del petto.
3. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa tutte le ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

15. Get-Up turco

Come:

1. Inizia sdraiato a faccia in su con la gamba sinistra dritta sul tappetino, la gamba destra piegata, il piede piatto sul pavimento, il braccio sinistro di lato sul pavimento con un angolo di 45 gradi e il braccio destro che tiene il kettlebell sopra la spalla, i tricipiti sul pavimento e il gomito con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
2. Solleva il peso sopra il petto, mantenendo lo sguardo fisso su di esso, finché il braccio non è dritto ma non bloccato al gomito.
3. Spingi nell'avambraccio sinistro per sederti.
4. Alzarsi sul palmo sinistro, sollevare i fianchi dal pavimento e far scivolare la gamba sinistra dietro il corpo fino a inginocchiarsi sul ginocchio sinistro con la tibia parallela alla parte superiore del tappetino.
5. Portare il piede sinistro indietro dietro il corpo per eseguire un affondo in ginocchio con entrambe le gambe piegate a 90 gradi. Spingi i piedi per alzarti unendo i piedi sotto i fianchi. Invertire l'intero movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
6. Completa una ripetizione e poi continua con la mossa successiva.

Guarda un video completo passo dopo passo su come conquistare il look turco.

16. Mulino a vento

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un kettlebell nella mano destra, il braccio destro teso sopra la testa e il braccio sinistro di lato.
2. Ruota il petto a destra, guarda il kettlebell e fai perno lentamente in vita per abbassare il busto verso il pavimento e tocca il piede sinistro con le dita della mano sinistra, spingendo i fianchi indietro nell'angolo destro della stanza.
3. Fare una pausa, quindi invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Che peso kettlebell dovrei usare?

Il peso dipende dalle tue attuali capacità, accessibilità e forza. In generale, consiglio alle donne di iniziare con un kettlebell da 8 kg, che è abbastanza leggero da mettere alla prova spalle e braccia, ma abbastanza pesante da migliorare la forza del core e della parte inferiore del corpo, dice Koziol. Se ti sembra facile e/o padroneggi la forma e ti senti a tuo agio nel movimento, prova ad aumentare di peso da 2 a 4 kg. Se hai esperienza, inizia con un kettlebell da 14 a 15 kg e sali da lì.

Va bene usare i kettlebell ogni giorno?

Puoi scommetterci! L'allenamento con i kettlebell può essere fatto ogni giorno e programmato nel tuo riscaldamento, nel tuo set di condizionamento principale o anche aggiunto al tuo routine di mobilità , dice Koziol. Tuttavia, dovresti concedere al tuo corpo il tempo di riposare e riprendersi, soprattutto se sei un principiante. Lavorare con un kettlebell tre volte a settimana è un buon punto di partenza, aggiunge Koziol. Consiglio di prendersi almeno uno o tre giorni di pausa dall'allenamento con i pesi per dare al corpo il tempo di riprendersi, aggiunge Koziol.

Sono sufficienti 10 minuti di kettlebell?

Potrebbe sembrare troppo bello per essere vero, ma data la natura dell'allenamento con kettlebell (richiede *tutto* il corpo), 10 minuti possono essere assolutamente sufficienti, afferma Koziol. (Prova l'allenamento sopra e guarda tu stesso.)

Se stai cercando un consumo ultra rapido, prova un allenamento in stile Tabata con 8 round da 20 secondi e 10 secondi di riposo. Tabata può essere estremamente efficace per raggiungere un sacco di intensità in un breve lasso di tempo, spiega. Prova gli intervalli con gli swing con kettlebell e aggiungi altri round per salire di livello.

Come puoi creare un allenamento efficace con kettlebell per tutto il corpo?

I kettlebell impegnano naturalmente la maggior parte del tuo corpo, ma per massimizzare l'efficacia, l'intensità e gli effetti su tutto il corpo in un breve lasso di tempo, Koziol suggerisce un AMRAP (quanti più round possibili). Imposta un timer per 10 minuti e prova a completare il maggior numero possibile di round [del tuo allenamento]. L’allenamento con kettlebell sopra fa proprio questo.

La prossima volta che proverai l'allenamento, il tuo obiettivo sarà completare più round di prima, aggiunge Koziol. Sentirai immediatamente la sensazione di bruciore e registrare i tuoi round è ottimo per tutti i livelli in modo da poter tenere traccia dei progressi e dei miglioramenti.