Allenamento di potenza vs. Allenamento della forza: come e quando utilizzare ciascuna modalità per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness

Proprio come esistono diversi tipi di scarpe per ogni tipo di allenamento, esistono diversi tipi di allenamento ogni obiettivo di fitness . Due dei tipi più comuni: forza e allenamento della potenza.

Entrambi i tipi di formazione possono sembrare simili dall’esterno, ma hanno scopi piuttosto diversi. Mentre l'allenamento per la forza ha l'obiettivo finale di rendere i muscoli più forti, l'allenamento per la potenza mira più a far lavorare i muscoli Più veloce , creando risultati diversi quando si tratta della tua forma fisica, afferma la fisiologa dell'esercizio Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.

Incontra gli esperti: Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, è un fisiologo dell'esercizio fisico ad Athens, Georgia. Pacchetto Tyneka , CPT, è un personal trainer certificato, coach nutrizionale, coach di forza e flessibilità, nonché fondatore e CEO di Impackt Fitness.

Quindi, ha più senso per il tuo stile di vita allenare la forza o la potenza? In anticipo, scopri i vantaggi di entrambi gli allenamenti e se incorpori allenamenti di forza o potenza nella tua routine per i tuoi obiettivi di allenamento.

La differenza tra allenamento di forza e potenza

Allenamento della forza

Questo focus dell'allenamento è incentrato sul rendere i tuoi muscoli più forti e aiutare il tuo corpo a muoversi in modo funzionale e senza dolore a lungo termine, afferma il personal trainer certificato Tyneka Pack, CPT. (Mentre la programmazione dell'allenamento per la forza ha l'obiettivo principale della forza muscolare, probabilmente ci sarà anche un aumento delle dimensioni dei muscoli. Ma è diverso dall'allenamento per l'ipertrofia, dove l'obiettivo principale è far crescere i muscoli, spiega Reed.) L'allenamento per la forza prevede stacchi tradizionali, affondi, ecc. tozzo , E movimenti di spinta e trazione .

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Una delle maggiori differenze tra l'allenamento della forza e quello della potenza è che con la forza si sollevano pesi più pesanti mentre esegui i movimenti a un ritmo più lento. In effetti, probabilmente solleverai pesi superiori all'85% del massimo di una ripetizione (la quantità massima di peso che puoi sollevare per una ripetizione), afferma Reed. Probabilmente farai anche da sei a 12 ripetizioni per due o sei serie, ciascuna con due o quattro minuti di intervallo, per migliorare la tua forza, aggiunge.

Nozioni di base sull'allenamento della forza:
- Coinvolge movimenti tradizionali come stacchi, affondi e squat
- Sollevare pesi più pesanti a un ritmo più lento
- Esegui da sei a 12 ripetizioni per due o sei serie con due o quattro minuti di riposo intermedi

Benefici dell'allenamento della forza

• Può migliorare la tua capacità di muoverti in modo funzionale nella vita di tutti i giorni. Questo perché stai costruendo forza, dice Pack. Potresti fare i carry del contadino, così camminare con la spesa è più facile, o allenarti negli stacchi in modo da poter raccogliere qualcosa dal pavimento senza dolore.
• Può aiutarti a costruire e mantenere la massa muscolare magra. Ciò è particolarmente importante perché dopo i 30 anni si perde ovunque nel mezzo 3 e 8%. della tua massa muscolare, dice Pack. Incorporare l’allenamento della forza aiuterà a combattere questo problema, dice.

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• Può rafforzare le tue ossa . Gli esercizi di resistenza e di carico metteranno un carico sul tuo corpo, rafforzando i tuoi muscoli E ossa più forti, dice Pack. L’allenamento della forza è fondamentale quando si tratta di prevenire l’osteoporosi su tutta la linea, poiché con l’età si perde anche la densità ossea.
• Può ridurre il rischio di condizioni croniche. Un allenamento di forza costante può aiutare ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo due e malattie cardiache, dice Reed.

Allenamento di potenza

L'allenamento di potenza significa allenare i muscoli a essere veloci ed esplosivi, afferma Pack. Mentre l’allenamento per la forza riguarda lo spostamento di pesi pesanti lentamente e con controllo, l’allenamento per la potenza riguarda lo spostamento di pesi più leggeri, più rapidamente. Allena i movimenti che comportano rapide accelerazioni e decelerazioni, dice Reed.

L'allenamento di potenza può comportare esercizi pliometrici come box e deep jump, movimenti di sollevamento olimpici come clean and jerks e snatch, lanci con palla medica, swing con kettlebell e sprint. La potenza può anche essere allenata in una lezione HIIT. Questo tipo di allenamento prevede da una a cinque ripetizioni e da tre a quattro serie per allenare la velocità, aggiunge Pack.

Nozioni di base sull'allenamento della potenza:
- Coinvolge movimenti esplosivi come box jump, clean and jerk, snatch, lanci con palla medica, swing con kettlebell e sprint
- Muovi i pesi più leggeri a un ritmo più veloce
- Esegui da una a cinque ripetizioni per tre o quattro serie con due minuti di riposo in mezzo

Vantaggi dell'allenamento di potenza

• Ti aiuta a muoverti più velocemente e a reagire più velocemente mentre ti muovi nella vita. Quindi, se inciampi in qualcosa, magari in una pila di vestiti in casa, è più probabile che ti riprendi rapidamente e salti via, dice Pack.
• Può migliorare resistenza . Che tu stia eseguendo tiri con la palla medica a muro, una lezione HIIT o swing con kettlebell, l'allenamento di potenza può aiutarti ad allenare i tuoi muscoli a lavorare di più e più a lungo, nota Pack.

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• Può aiutare gli anziani a migliorare la loro qualità di vita. Mantenere la potenza e la capacità di alzarsi velocemente e fare qualcosa o reagire rapidamente se necessario, è così importante con l'avanzare dell'età, afferma Reed. Secondo la ricerca del 2022 nel Revisione europea sull'invecchiamento e l'attività fisica , l'allenamento di forza ha migliorato la potenza e le prestazioni muscolari più di quanto abbia fatto l'allenamento di forza per un gruppo di adulti di età media pari o superiore a 65 anni. Secondo uno studio del 2022 condotto in un gruppo di persone di almeno 60 anni, la potenza ha anche migliorato la funzione fisica più della forza. Rete JAMA .

A proposito, anche molti esercizi tradizionali di forza possono essere trasformati in movimenti di potenza, cambiando il ritmo del lavoro, sottolinea Reed. Ad esempio, se stai facendo a schiena accovacciata con un bilanciere pesante, puoi renderlo un movimento di allenamento per la forza abbassandoti nello squat per due conteggi e risalendo per altri due conteggi. Ma per renderlo un movimento di allenamento per la potenza, potresti alleggerire il peso e abbassarlo per due conteggi, quindi salire con un conteggio per incorporare il lavoro sulla velocità.

Se dovresti allenarti per la forza o la potenza

Un programma di esercizi completo ha elementi di Entrambi forza e potenza, anche se è semplice come aggiungere uno o due esercizi di potenziamento come box jump o kettlebell swing ai tuoi allenamenti di potenziamento, afferma Reed. Ti consiglia di inserire elementi di entrambi i tipi di formazione nel tuo programma, ma di orientarti maggiormente verso l'uno piuttosto che verso l'altro in base ai tuoi obiettivi:

Dovresti concentrarti sull'allenamento di potenza se...

• Ti piacciono i movimenti basati sulla potenza più dei tradizionali esercizi di allenamento della forza
• Il tuo obiettivo è essere veloce e agile nei movimenti e negli sport quotidiani
• Hai una gara imminente che combina cardio e forza che prevede questi movimenti rapidi, come Hyrox O CrossFit

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Dovresti concentrarti sull'allenamento della forza se...

• Vuoi solo diventare più forte (forse sei finalmente autorizzato ad allenarti dopo un infortunio o vuoi costruire forza fondamentale dopo aver avuto figli)
• Il tuo obiettivo è muoverti in modo funzionale con forza a lungo termine (potrebbe avere un impatto minore sulle articolazioni con l'avanzare dell'età, dice Pack)
• Vuoi allenarti ipertrofia o far crescere i muscoli (solleva dal 65 all'85% del tuo massimo di una ripetizione per sei-otto ripetizioni e da tre a sei serie)

Tuttavia, l'allenamento più prezioso e più vantaggioso che chiunque può fare è quello che manterrà costantemente nel tempo, afferma Reed. Quindi, quando si tratta di allenamento per la forza o per la potenza, scegli quello che è più probabile che ripeterai più e più volte per ottenere i maggiori benefici a lungo termine.

Come incorporare l'allenamento di forza e potenza nella tua routine

Se sei un principiante del fitness, Pack consiglia di iniziare con almeno due giorni di allenamento per la forza e uno o due giorni di allenamento per la potenza. Ma se sei più avanzato e ti alleni cinque o sei giorni alla settimana, dai un'occhiata alle raccomandazioni seguenti:

Se vuoi allenare forza e potenza in egual modo o dedicarti maggiormente all'allenamento della potenza:

Assicurati che almeno tre giorni siano concentrati sulla forza e che gli altri giorni diano priorità alla potenza, afferma Pack.

Il tuo programma potrebbe essere simile a:

• Giorno 1: forza della parte inferiore del corpo
• Giorno 2: potenza della parte superiore del corpo
• Giorno 3: forza per tutto il corpo
• Giorno 4: Potenza della parte inferiore del corpo
• Giorno 5: Forza della parte superiore del corpo

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Se vuoi allenare la forza più che la potenza:

Alterna quattro giorni di forza con un giorno di energia (parte superiore o inferiore del corpo), in base alla tua concentrazione.

Il tuo programma potrebbe essere simile a:

• Giorno 1: forza della parte inferiore del corpo
• Giorno 2: forza della parte superiore del corpo
• Giorno 3: Forza della parte inferiore del corpo
• Giorno 4: Potenza della parte inferiore o della parte superiore del corpo
• Giorno 5: Forza della parte superiore del corpo

Quando alleni la forza, esegui da sei a 12 ripetizioni per due o sei serie con due o quattro minuti di riposo intermedi. Per quanto riguarda la potenza, esegui da una a cinque ripetizioni per tre o quattro serie, mantenendo il periodo di riposo a circa due minuti.

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E non dimenticare di incorporare anche l’allenamento aerobico per la salute cardiovascolare, se puoi. Cerca di fare almeno 150 minuti a settimana di allenamento aerobico di intensità moderata (come camminare a ritmo sostenuto) o 75 minuti di allenamento aerobico di intensità vigorosa (come camminare o fare jogging), oppure esegui un mix di entrambi, secondo il metodo Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) .

In caso di dubbio, immergiti nell'allenamento di forza o di potenza se sei nuovo in entrambe le pratiche. Prova uno o due giorni di allenamento e, se sei dolorante, puoi fare marcia indietro o semplicemente aggiungere uno o due esercizi di potenza ai tuoi allenamenti di forza, dice Reed. Il tuo corpo ti conosce meglio.

Addison Aloian è l'associato sanitario