Cerchi un modo epico per mostrare la tua forza? Che ne dici di raccogliere 100, 150, anche più di 200 libbre dal pavimento di una sala pesi? Probabilmente sei in grado di eseguire lo stacco con un peso così impressionante e potresti anche non saperlo. Questo è esattamente il motivo per cui gli stacchi sono così tosti: E una mossa di allenamento efficace.
Lo stacco da terra ti consente di spostare più chili di quanto potresti fare con quasi tutti gli altri esercizi, utilizzando tutti i tuoi muscoli, dandoti risultati seri. Ciao, ritrovato senso del potere!
Gli stacchi non sono solo una questione di mettersi in mostra. Ora che la ricerca dimostra che è un mito che le donne non dovrebbero sollevare carichi pesanti, ho scoperto che sempre più donne sono curiose di provare lo stacco da terra, afferma l'allenatrice femminile Allison Tenney, CSCS. Poi ne sono entusiasti e ne sono affascinati, non solo dai benefici fisici, ma anche dal sentirsi forti, capaci e responsabilizzati.
Incontra gli esperti: Allison Tenney , CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento. Betina Gozo. è un personal trainer certificato ACE e NASM, Apple Fitness Trainer e Nike Master Trainer.
Lo stacco impegna uno dei modelli di movimento umano più innati, il movimento dei fianchi in avanti, e scolpisce tutto, dai glutei agli addominali, al core, ai dorsali e alle spalle. La maggior parte di noi ha una predominanza quadrupede e rafforzare la parte posteriore del corpo ti aiuterà a bilanciarti, afferma Betina Gozo, CPT.
Lo stacco impegna uno dei modelli di movimento umano più innati: fare perno sui fianchi.
Esistono diversi tipi di stacchi (più su Quello successivamente) con vari vantaggi e attrezzature richieste. Tutto ciò di cui hai bisogno per un tradizionale stacco americano (dove sollevi peso da terra) è un bilanciere con piastre o uno o due kettlebell. D'altra parte, per uno stacco rumeno (dove inizi dall'alto e fai scivolare il peso lungo le cosce), puoi utilizzare un bilanciere, kettlebell o manubri.
Convinto di provare lo stacco da terra? Ecco una guida completa agli stacchi secondo trainer esperti. Potrai padroneggiare gli stacchi con la forma corretta, apprendere i maggiori vantaggi rendendoli parte della tua routine regolare, varianti divertenti per metterti alla prova e altro ancora.
Come eseguire uno stacco perfetto
Come:
- Stai con i piedi alla distanza delle spalle, con un bilanciere posizionato davanti a te.
- Fai perno sui fianchi e abbassati, con una leggera piegatura delle ginocchia, finché non sei abbastanza in basso da afferrare la barra (puoi scegliere una presa prona, una presa subdola o una presa mista). Mantieni la colonna vertebrale neutrale guardando avanti, non in alto.
- Mentre afferri la barra, tieni le spalle indietro, quindi contrai i glutei e il core mentre stai in piedi, piega il bacino e solleva il bilanciere.
- Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente a terra. Questa è una ripetizione.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: Inizia con un peso più leggero e fai tre serie da 10 a 15 ripetizioni, consiglia Gozo. Poi, man mano che diventi più forte, aumenta il peso e diminuisci le ripetizioni.
Suggerimenti per la forma dello stacco
- Concentrati sull'incernieramento dei fianchi, non sull'abbassamento in uno squat. Per fare ciò, pensa a caricare attraverso i fianchi e a coinvolgere i glutei per supporto. 'È davvero forte la tentazione di guardare in alto, ma vuoi mantenere la colonna vertebrale bella e neutrale con la testa abbassata', dice Gozo.
- Dirigi lo sguardo a circa trenta centimetri davanti a te.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra. (Guarda avanti, non in alto.)
- Sposta il sedere il più indietro possibile.
- Mantieni una piega minima delle ginocchia. (Questi non sono squat!)
- Allinea le scapole sopra il bilanciere.
- Tieni il bilanciere al centro dei piedi per tutta la durata dell'esercizio.
Tutti gli stacchi muscolari funzionano
Ci sono moltissimi muscoli coinvolti nello stacco da terra. La maggior parte degli stacchi coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Se eseguito correttamente, cosa che farai sicuramente con le indicazioni sopra riportate, anche il tuo core, la schiena e le spalle sono al lavoro per 'sostenere il peso e mantenere forte la postura', afferma Gozo.
Quando esegui nello specifico uno stacco americano o uno stacco con trap bar, utilizzerai anche i quadricipiti perché devi piegare di più le ginocchia. Questa è la scultura delle gambe a 360 gradi al suo meglio.
Vantaggi degli stacchi
Una volta che inizi a fare stacchi, non vorrai più fermarti. E questa è una sensazione molto bella. Ecco alcuni dei vantaggi derivanti dall'aggiunta degli stacchi alla tua routine:
- Atletismo amplificato. Che tu stia correndo maratone o tirando a canestro, gli stacchi ti renderanno migliore. Gli stacchi aumentano la potenza, la linfa vitale di ogni atleta di successo, afferma Tenney. Il movimento dell'anca (spingere indietro i glutei e poi spingere i fianchi in avanti) è il movimento di forza definitivo del tuo corpo, che spinge i passi di corsa, i salti e altri sollevamenti.
- Cardio superiore. Le donne che hanno eseguito allenamenti di forza pesanti hanno migliorato la loro pressione sanguigna più di quelli che hanno continuato a praticare cardio, secondo uno studio dell'Appalachian State University. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il sollevamento pesi può fungere da allenamento a intervalli ad altissima intensità, preparando le arterie a dilatarsi più facilmente. (Buh ciao, sessioni ellittiche!)
- Ossa più forti. Devi mettere peso sulle ossa per rafforzarle. Fortunatamente, gli stacchi ti consentono di caricare la colonna vertebrale e i fianchi (che sono soggetti a osteoporosi) con più volte il peso corporeo. Dopo ogni sollevamento, le cellule chiamate osteoblasti riempiono le aree stressate dello scheletro. Una volta calcificate, queste macchie si trasformano in ossa dure come la roccia.
- Nucleo più stretto. Secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy, gli stacchi battono il plank quando si tratta di allenare i muscoli più profondi degli addominali. Conosciuto come trasverso dell'addome, agisce come un corsetto interno, mantenendo il busto forte e fermo.
- Perdita di grasso rapida. Facendo lavorare ogni muscolo e aumentando la frequenza cardiaca, gli stacchi bruciano grandi calorie sia in palestra che dopo il defaticamento, attraverso un consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), afferma la fisioterapista e allenatrice della forza Mariel Schofield, DPT, CSCS. EPOC si riferisce all'energia utilizzata dal corpo nel processo di recupero.
- Glutei gloriosi. Gli stacchi sono un movimento dominante dell'anca: i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia stanno facendo il peso del lavoro con ogni ripetizione, dice Tenney. Ciò significa che dovrebbero essere un pilastro di qualsiasi allenamento per i glutei, aggiungendo dimensione e forma al tuo sedere per un vantaggio visivo.
Meltyourmakeup.com
Errori comuni da evitare nello stacco da terra
- Una schiena arrotondata. 'La postura è molto importante nel tuo stacco', dice Gozo. È importante mantenere la colonna vertebrale il più neutrale possibile e il core impegnato. Puoi anche rafforzare i muscoli della schiena con esercizi standard anti-flessione, come i plank, consiglia Gozo. Aggiunge che puoi anche cambiare la presa in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'esterno, aprendo il petto. 'Fai finta di avere un bastone sulla schiena e di dover tenere la schiena dritta come il bastone per tutto il tempo.'
- Lasciare scivolare la postura. In questo caso, 'andate il più lontano possibile mantenendo la posizione neutrale', consiglia Gozo. Quando diventerai più forte, sarai in grado di inclinarti più in basso senza incurvare la schiena.
- Appoggiarsi troppo all'indietro nella parte superiore dello stacco. 'Prova a impilare tutto dalla testa, alle spalle, alla cassa toracica, ai fianchi, alle ginocchia e ai piedi', dice Gozo. 'Concentrati sul tirare in dentro la cassa toracica e sul trovare un bacino neutro nella parte superiore in modo da poter reclutare più muscoli dei glutei.'
5 varianti dello stacco per mescolare le cose
Non devi nemmeno attenerti solo al classico. Ecco cinque semplici variazioni dello stacco da terra convenzionale con bilanciere che puoi integrare nella tua routine.
1. Stacco con kettlebell in posizione sfalsata
Questo cambio di gamba aiuta a migliorare la stabilità, l'equilibrio e la forza obliqua e identifica eventuali differenze di forza tra i lati.
Come:
- Afferra un kettlebell con la mano sinistra e posiziona il peso sul piede destro e il piede sinistro leggermente dietro di te, con il tallone sollevato. (Consideralo come un cavalletto per l'equilibrio.)
- Mantenendo la schiena piatta e il petto in posizione eretta, inclina i fianchi in avanti per abbassare il peso verso il pavimento, mantenendo entrambe le ginocchia leggermente piegate.
- Fai una pausa, quindi contrai i glutei per tornare in posizione eretta. Questa è una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.
2. Stacco con bilanciere sumo
Distanziando ulteriormente i piedi, metti ancora più enfasi sui glutei rispetto ai quadricipiti.
Come:
- Posiziona i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
- Piega le ginocchia e i fianchi per afferrare la barra con entrambe le mani appena dentro le ginocchia (usare una presa mista, una sopra e una sotto, può aiutare con la forza della presa).
- Esegui lo stacco nello stesso modo in cui faresti uno stacco con bilanciere convenzionale.
3. Stacco con barra esagonale
Più facile da eseguire, questo stacco tozzo prende di mira i quadricipiti più di quanto facciano gli stacchi convenzionali, secondo una ricerca della California State University di Fullerton.
Come:
- Mettiti al centro della barra esagonale e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Spingi indietro i glutei e piega le ginocchia per abbassare il corpo e afferrare le maniglie lungo i fianchi, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Da questa posizione, allontana il pavimento da te mentre ti alzi il più in alto possibile.
- Fai una pausa, quindi abbassa lentamente la schiena per iniziare. Questa è una ripetizione.
4. RDL con manubri
Una variante ideale per gli allenamenti a casa quando si hanno solo manubri. È ottimo anche per i principianti che potrebbero non essere ancora in grado di eseguire uno stacco da 45 libbre (il peso di un bilanciere senza dischi).
Come:
- Tieni un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso le cosce e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Mantenendo il core contratto e la colonna vertebrale in posizione neutrale, spingi i glutei indietro e fai perno in avanti sui fianchi, piegando leggermente le ginocchia mentre abbassi i pesi verso gli stinchi.
- Quando senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, fermati e inverti il movimento, contraendo i glutei per tornare in posizione eretta. Questa è una ripetizione.
5. Stacco con una gamba sola
Questo tipo di stacco è unilaterale, utilizza una gamba alla volta e coinvolge sia i muscoli posteriori della coscia che i glutei sfidando l'equilibrio.
Come:
- Inizia in piedi, tenendo i pesi in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le cosce.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra e mantienila leggermente piegata mentre ti pieghi in avanti sui fianchi, estendendo la gamba destra dritta dietro di te, finché il busto non è parallelo al pavimento.
- Abbassa i pesi mentre ti muovi finché non toccano quasi il pavimento.
- Guida nel tallone sinistro per tornare in piedi. Questa è una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.
Vuoi lavorare su più varianti dello stacco? Prova queste tecniche di allenamento per la forza riportate di seguito:
Addison Aloian è l'associato sanitario
