I migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia per gambe forti, secondo gli allenatori

Quando la maggior parte di noi pensa al giorno delle gambe, è tutta una questione di bruciatura del sedere - gluteo ponti, squat , forse alcuni movimenti dell'interno coscia per buona misura. Ma c'è un altro importante gruppo muscolare della parte inferiore del corpo che potresti perdere: i muscoli posteriori della coscia. Puntare sui muscoli posteriori della coscia non è complicato, ma è essenziale per qualsiasi allenamento completo della parte inferiore del corpo. 'Ci sono tanti modi in cui utilizziamo i nostri muscoli posteriori della coscia negli sport e nelle attività', afferma Kristina Earnest, CPT. È fondamentale mantenerli felici attraverso la forza, la mobilità e adeguati esercizi di riscaldamento/defaticamento.

Incontra gli esperti: Kristina Ernesto Kristina Earnest su richiesta , una piattaforma di fitness online. Roxie Jones , CPT, è un allenatore di forza e nutrizione di New York City, fondatore di BodyRox formazione, un programma di formazione personale e in piccoli gruppi e un Alo si muove allenatore della forza.

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I muscoli posteriori della coscia sono in realtà costituiti da tre muscoli separati. Questo trio corre lungo la parte posteriore della coscia dall'anca al ginocchio e svolge un ruolo in praticamente ogni schema di movimento della parte inferiore del corpo a cui puoi pensare. Insieme, sono estremamente importanti per le attività quotidiane come camminare, correre, saltare e anche semplicemente alzarsi da una sedia.

E se vuoi accovacciarsi più in basso , lanciarti un po' più a fondo e correre più veloce? Sì, hai indovinato: anche i muscoli posteriori della coscia forti possono aiutare in questo caso. Parte del catena posteriore , i muscoli posteriori della coscia guidano gran parte della tua andatura a piedi e della corsa in bicicletta, aiutandoti a potenziare le salite e a superare le camminate o le corse su tapis roulant inclinate ( 12-3-30 allenamento chiunque ?).

I muscoli posteriori della coscia non sono solo un singolo muscolo.

Ecco i dettagli su ciascuno dei tre muscoli che compongono i muscoli posteriori della coscia, secondo Roxie Jones, CPT, un'allenatrice di forza e nutrizione di New York City:

1. Bicipite femorale : questo muscolo si trova sul lato esterno della coscia ed è composto da due parti: una testa lunga e una testa corta. Aiuta a piegare il ginocchio e ruotare la gamba verso l'esterno. Pensa a quando stai calciando un pallone o correndo; è il bicipite femorale al lavoro.
2. Semitendinoso
3. Semimembranoso : Proprio sotto il semitendinoso, questo muscolo si avventura maggiormente verso il territorio dell'interno coscia rispetto agli altri due. Ti aiuta a flettere il ginocchio ed estendere l'anca e aiuta anche a ruotare la gamba verso l'interno.

Vantaggi degli esercizi per i tendini del ginocchio

La forza dei muscoli posteriori della coscia non è solo una questione estetica (anche se, ciao, i muscoli posteriori della coscia scolpiti sembrano assassini); gli martelli muscolari rendono le attività quotidiane e i movimenti un po' più facili, come alzarsi da una posizione seduta, salire le scale o chinarsi per raccogliere, afferma Earnest. A parte le nozioni di base, rafforzare i muscoli posteriori della coscia può aiutare con quanto segue:

• Prevenire gli infortuni: ' Questi muscoli svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione dell'articolazione del ginocchio, oltre a mantenere l'allineamento dell'anca e della colonna vertebrale', afferma Earnest. 'Se trascuriamo i muscoli posteriori della coscia o compensiamo eccessivamente i quadricipiti, aumentiamo il rischio di lesioni alle articolazioni del ginocchio e agli stessi muscoli posteriori della coscia.'
• Funziona in modo più efficiente: 'Hai bisogno di muscoli posteriori della coscia forti mentre cambi rapidamente le gambe mentre ciascun tallone si solleva verso il gluteo corrispondente', afferma Earnest. 'Oltre ai glutei, aiutano a spingere il corpo in avanti mentre corri estendendo l'articolazione dell'anca.'
• Migliora le prestazioni atletiche: 'I muscoli posteriori della coscia sono tra i muscoli responsabili della nostra capacità di correre veloce, fermarsi brevemente e tagliare rapidamente', afferma Earnest. 'Più forti sono i muscoli posteriori della coscia, più velocemente puoi fermarti e cambiare direzione, un aspetto fondamentale della prestazione sportiva.'

I migliori esercizi per i tendini del ginocchio

Secondo Earnest, gli esercizi più efficaci per i muscoli posteriori della coscia includono movimenti con cerniera dell'anca. Pensa alle variazioni dello stacco, il ponte dei glutei , swing con kettlebell , E buongiorno .

Questi esercizi per i tendini del ginocchio funzionano sia che tu sia un principiante assoluto o un professionista del leg day, perché possono essere facilmente modificati con peso e ripetizioni (puoi anche iniziare a eseguirli solo con il peso corporeo). Ciò significa che puoi continuare a ripetere questi movimenti e trovare nuovi modi per integrarli nel tuo programma di allenamento man mano che diventi più forte!

Cospargi alcuni di questi esercizi per i muscoli posteriori della coscia nei tuoi allenamenti per le gambe esistenti o segui le istruzioni di seguito per eseguire il tuo circuito hammy dedicato.

Tempo: 15-20 minuti | Attrezzatura (opzionale): Manubri, fascia di resistenza, palla di stabilità | Buono per: Muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti

Istruzioni: Scegli tre o quattro esercizi per i muscoli posteriori della coscia dall'elenco seguente. Esegui da 10 a 12 ripetizioni per ciascuna, quindi continua con la mossa successiva, riposando solo se necessario. Una volta completato un round di ogni esercizio, ripeti l'intero circuito altre due volte per un totale di tre round.

1. Buongiorno ponderato

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani dietro il collo, tenendo un paio di manubri appoggiati sulle spalle. (Opzione di modifica: tenere un peso dietro il collo con entrambe le mani.)
2. Con le ginocchia leggermente piegate e il busto dritto, inclina lentamente i fianchi indietro fino a quando la parte superiore del corpo è quasi parallela al pavimento.
3. Mantieni la posizione per un momento, quindi contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei per tornare in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione.

2. Ponte per glutei fasciato

Come:

1. Avvolgi una fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia, e sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra alla distanza dei fianchi.
2. Mentre coinvolgi il core e mantieni la tensione nella fascia, guida attraverso i talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto.
3. Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa i fianchi sul tappetino con controllo. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Riduci al minimo il riposo alla fine di questo movimento semplicemente picchiettando i fianchi sul pavimento tra una ripetizione e l'altra.

3. Calcio d'asino con manubri

Come:

1. In posizione quadrupede, posiziona con attenzione un manubrio nella piega del ginocchio destro e stringilo per tenerlo in posizione.
2. Tieni il ginocchio destro piegato a 90 gradi, stringendo il manubrio in posizione e calcia la gamba destra verso il soffitto finché la coscia non è parallela al pavimento.
3. Questa è 1 ripetizione.

4. Stacco con posizione sfalsata fasciata

Come: Stare sulla gamba sinistra con il centro della fascia di resistenza sotto il piede, tenendo un'estremità della fascia con entrambe le mani.

1. Stare sulla gamba sinistra con il centro della fascia di resistenza sotto il piede, tenendo un'estremità della fascia con entrambe le mani.
3. Guida attraverso il tallone sinistro per invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa tutte le ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti con la gamba destra.

Per un consiglio: Puoi anche eseguire questo esercizio tenendo dei pesi in mano come resistenza.

5. Sollevatore per cuoco a ponte

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento alla distanza dei fianchi.
2. Piega la gamba destra verso il petto e abbraccia il ginocchio destro con entrambe le mani.
4. Abbassarsi con controllo. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Solleva le dita del piede sul pavimento per amplificare la bruciatura.

6. Compressione dei tendini del ginocchio della palla di stabilità

Come:

1. Sdraiato a faccia in giù con le braccia piegate, la fronte appoggiata sulla parte superiore dei palmi e le gambe estese, posizionare una stabilità tra i piedi e stringere per tenerlo.
2. Premi sulle mani e contrai glutei e muscoli posteriori della coscia per sollevare le gambe in aria più in alto che puoi mantenendo le gambe dritte.
3. Mantieni la posizione per un momento nella parte superiore del movimento, stringendo la palla durante tutto il movimento. Abbassa lentamente le gambe per toccare brevemente il pavimento. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Nessuna palla stabilizzante? Nessun problema! Puoi farlo senza di esso; concentrati solo sulla contrazione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

7. Marcia del ponte dei glutei

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento alla larghezza dei fianchi.
2. Coinvolgi il core, guida attraverso i talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
4. Abbassa il piede destro tornando a terra con controllo.
5. Ripeti con l'altra gamba. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Mantieni i fianchi squadrati e il core impegnato per proteggere la parte bassa della schiena.

8. Camminata in punta di piedi sul ponte dei glutei

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento alla larghezza dei fianchi.
2. Coinvolgi il core, guida attraverso i talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
3. Mantenendo i fianchi sollevati e i glutei impegnati, fai un passo indietro verso i glutei con il piede destro, in equilibrio sulle punte dei piedi.
4. Ripeti con la sinistra.
5. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Muoviti lentamente e fai i passi più piccoli possibili per aumentare la quantità di tempo che i muscoli posteriori della coscia trascorrono sotto tensione.

9. Ponte per glutei a gamba singola

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento alla larghezza dei fianchi.
3. Coinvolgi il core, guida attraverso i talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
4. Mantenendo la gamba destra estesa verso il soffitto, abbassare i fianchi sul tappetino con controllo. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa metà del numero totale di ripetizioni su un lato, quindi cambia lato per completare le ripetizioni rimanenti sull'altro lato.

10. Altalena con kettlebell

Come:

1. Stare con i piedi a una distanza pari a quella delle anche, con le ginocchia leggermente piegate. Tenendo la maniglia di un kettlebell con entrambe le mani con le braccia tese verso il pavimento, inizia a ruotare i fianchi all'indietro.
2. Con un movimento rapido, contrai i glutei per raddrizzare le gambe, alzati in piedi e spingi i fianchi in avanti, facendo oscillare il peso non oltre l'altezza delle spalle. La presa sul kettlebell dovrebbe essere rilassata e i gomiti leggermente piegati.
3. Invertire il movimento, portando il kettlebell tra le cosce questa volta quando si esegue il cardine per passare direttamente alla ripetizione successiva. Questa è 1 ripetizione. Questi si muovono velocemente!

Opzione: Non hai un kettlebell? Tieni invece l'estremità di un manubrio tra entrambe le mani per eseguire le oscillazioni del manubrio.

11. Curl per tendine del ginocchio con palla di stabilità

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le gambe distese e i piedi appoggiati sulla palla stabilizzante.
2. Premi sulla parte superiore della schiena e sulle braccia per sollevare i fianchi dal tappetino.
4. Allungare nuovamente le gambe. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio:

12. Contraccolpo della fascia di resistenza

Come:

2. Calcia la gamba destra all'indietro finché non è completamente estesa.
3. Ritorna all'inizio con il controllo. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato e ripeti sull'altro lato.

Per un consiglio: Mantieni il core impegnato e contrai attivamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre spingi indietro.

13. Stacco rumeno con manubri

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, tenendo un paio di pesi davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il corpo.
2. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, premi i fianchi indietro mentre fai perno sui fianchi e abbassa i pesi verso il pavimento. (Mantieni i pesi vicino alle cosce/polpacci mentre ti abbassi.)
3. Contrai i glutei per tornare in piedi. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Abbassati solo il più possibile mantenendo la tensione nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.

14. Stacco con una gamba sola fasciata

Come:

1. Stare sulla gamba sinistra con il piede sinistro al centro di una lunga fascia di resistenza, tenendo un'estremità della fascia con entrambe le mani.
2. Porta i fianchi indietro mentre abbassi il busto verso il pavimento ed estendi la gamba destra indietro fino a quando entrambi sono paralleli al pavimento.
3. Guida attraverso il tallone sinistro per invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Questo movimento mette seriamente a dura prova il tuo equilibrio, quindi prova prima a esercitarti senza l'elastico e ad usare un muro per stabilizzarti, se necessario.

15. Squat bulgaro

Come:

1. Mettiti di fronte a una panca bassa o a una piattaforma con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo due manubri in mano lungo i fianchi.
2. Posiziona il piede sinistro sulla piattaforma dietro di te, appoggiando delicatamente la parte superiore del piede per stabilizzarlo.
3. Coinvolgi il core e i glutei e abbassati con controllo, e fermati quando il ginocchio posteriore si solleva appena dal pavimento.
4. Questa è 1 ripetizione.
5. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato e ripeti.

Come puoi aggiungere esercizi per i tendini del ginocchio alla tua routine di allenamento?

Per sfruttare al massimo il lavoro sui muscoli posteriori della coscia, non dimenticare di riscaldarti. 'È molto importante assicurarsi che i muscoli posteriori della coscia siano caldi prima di metterli sotto tensione', afferma Earnest. 'Un riscaldamento approfondito include sia un'attività aerobica leggera per aumentare il flusso sanguigno e la frequenza cardiaca, sia uno stretching statico e dinamico per allentare e allungare temporaneamente le fibre muscolari.'

Per un consiglio: La chiave per far sì che ogni ripetizione conti è concentrarsi sulla contrazione dei muscoli posteriori della coscia e lasciare che siano loro i muscoli che iniziano ogni movimento: non lasciare che siano i tuoi muscoli posteriori della coscia a dare inizio a ogni movimento. quad o i glutei prendono il sopravvento!