La panca è un classico per un motivo: è un esercizio fantastico per costruire forza della parte superiore del corpo , soprattutto se sei relativamente nuovo al sollevamento pesi e desideri iniziare dalle basi. Questo esercizio si rivolge principalmente ai muscoli del torace, spalle e tricipiti, che aiutano a migliorare la capacità di spingere, sollevare e trasportare oggetti di uso quotidiano, come borse della spesa pesanti o spingere un passeggino.
La distensione su panca non è solo uno dei migliori esercizi per rinforzare la parte superiore del corpo e il core, ma è anche un'ottima base per molti altri movimenti e attività, afferma Nellie Barnett, CPT, fondatrice di Nellbells Fitness. Può aiutarti a migliorare tutto da sollevamento ai chaturanga durante la lezione di yoga.
La chiave per eseguire questo movimento base del sollevamento pesi è la forma corretta. Non sei sicuro di come sia? Non preoccuparti, ci pensiamo noi, analizzando il tutto passo dopo passo di seguito.
Incontra gli esperti: Nellie Barnet , CPT, è un allenatore di fitness e benessere online, specialista di glutei e fondatore di Fitness di Nellbells . Jacqueline Kasen , CPT, è un allenatore, maestro allenatore e direttore senior del fitness di gruppo con sede a Miami presso Anatomy.
Come eseguire una distensione su panca con la forma corretta
Come fare:
- Sdraiati sul pavimento a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati sul pavimento.
- Tenendo un manubrio in ciascuna mano, premi i pesi verso il soffitto ed estendi le braccia direttamente sopra le spalle, con i palmi rivolti verso le dita dei piedi.
- Piegare lentamente i gomiti, abbassando i pesi lateralmente finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi. La parte superiore delle braccia può toccare il pavimento nella posizione inferiore.
- Riporta i manubri nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
Suggerimenti per il modulo: Pensa ad aprire il torace e ad abbassare le scapole lungo la schiena per coinvolgere completamente i muscoli della parte superiore del corpo, dice Barnett. Altre cose da tenere a mente includono:
- Mantieni i polsi dritti e allineati con gli avambracci durante tutto il movimento.
- Assicurati che i tuoi piedi rimangano ben piantati e non si sollevino da terra.
Vantaggi della panca
Ti sei mai chiesto perché la panca è un punto fermo in quasi tutti gli esercizi programma di allenamento per la forza ? Non è solo per lo spettacolo (anche se sembrare piuttosto tosto è un vantaggio gradito): questo esercizio è davvero efficace per sviluppare la forza della parte superiore del corpo. Oltre a sviluppare la forza, la panca migliora anche le spalle e l'allenamento stabilità del nucleo , contribuendo a migliorare il controllo generale della parte superiore del corpo. Essendo una mossa fondamentale nel sollevamento pesi, pone le basi per padroneggiare altri esercizi con pesi liberi. Man mano che ti sentirai più a tuo agio con la panca, probabilmente scoprirai che crescerà anche la tua sicurezza con i pesi liberi.
Come integrare la panca in un allenamento
Le distensioni su panca possono essere perfettamente integrate nelle giornate di allenamento della parte superiore del corpo, nelle giornate di spinta o nelle routine di forza di tutto il corpo, ma la cadenza della frequenza con cui esegui il movimento dipende dai tuoi obiettivi di fitness, afferma Barnett. Ultimately, everyone should incorporate some chest presses, whether that's on the bench or floor.
Una delle cose migliori della panca è che è super versatile: puoi farla con un bilanciere, manubri o anche fasce di resistenza, rendendola fattibile sia che tu sia in palestra o che ti alleni a casa. Starting with lighter dumbbells and higher reps while focusing on good form is key, and as you progress, you’ll begin to see and feel the benefits. Man mano che acquisisci sicurezza con questo movimento, puoi passare a distensioni su panca con bilanciere più pesanti e con poche ripetizioni (sempre con un osservatore per sicurezza, ovviamente!). Questo approccio non solo ti aiuta a migliorare la tua tecnica di distensione su panca fornendo l'opportunità di esercitarti nel movimento, ma riduce anche il rischio di infortuni aumentando progressivamente il carico nel tempo.
Quanto dovrebbero essere pesanti i pesi per la distensione su panca?
Per i principianti assoluti, iniziare con manubri da 5 o 10 libbre è un buon modo per familiarizzare con il movimento della distensione su panca. Tuttavia, molte donne potrebbero rimanere sorprese dalla forza della parte superiore del corpo nel movimento, soprattutto una volta che si sentono a proprio agio con il movimento.
Per molte donne, anche quelle che sono relativamente nuove al sollevamento pesi, usare da 10 a 20 libbre per mano per le distensioni su panca con manubri è un buon punto di partenza, afferma Jacqueline Kasen, CPT, allenatrice con sede a Miami, master trainer e direttrice senior del fitness di gruppo presso Anatomy. Come regola generale, se riesci facilmente a eseguire più di 12 ripetizioni senza sentirti in difficoltà, è un buon segno che il peso potrebbe essere troppo leggero per te. La chiave è scegliere un peso che sembri abbastanza pesante da rendere difficili le ultime ripetizioni ma che ti consenta comunque di mantenere la forma corretta. E, come sempre, ascolta il tuo corpo. Se senti dolore o noti che la forma sta scivolando, è importante regolare il peso o fare una pausa per evitare infortuni.
È meglio fare distensione su panca con bilanciere o manubri?
Bilancieri e manubri hanno vantaggi unici e tutto si riduce agli obiettivi, alle preferenze, all'attrezzatura disponibile e altro ancora, afferma Kasen. Se hai appena iniziato, usare i manubri per le distensioni su panca dalla spalla è il modo migliore (e più sicuro!) per procedere. I manubri ti consentono di determinare comodamente il peso giusto per te proteggendo le articolazioni delle spalle, il che è fondamentale quando sei nuovo al movimento. Inoltre, puoi farlo facilmente a casa senza una palestra completa.
Nel corso del tempo, man mano che acquisisci forza e sicurezza, potresti voler eseguire distensioni su panca con pesi più pesanti. È qui che entra in gioco il bilanciere. Usare un bilanciere su una panca ti consente di sollevare più peso, che è la chiave per sviluppare la massima forza, dice Kasen. Tuttavia, non sottovalutare l’efficacia dei manubri per la costruzione muscolare. Sono particolarmente ottimi per incorporare variazioni come l’alternanza delle braccia o le distensioni a braccio singolo, che possono migliorare la stabilità e l’equilibrio muscolare (ne parleremo più avanti).
Variazioni della panca
Esistono molti modi per passare alla distensione su panca, afferma Barnett. Consiglio di iniziare con le flessioni sulle braccia per poi passare alle flessioni TRX. Una volta che ti senti a tuo agio con questi, puoi aggiungere manubri ed eseguire distensioni su panca dal pavimento o da una panca finché non ti senti pronto per usare un bilanciere, dice. Per far avanzare ulteriormente la tua panca, Barnett suggerisce di incorporare diverse varianti, come le distensioni su panca con una mano, alternate o con presa stretta con manubri. Ecco tre varianti che puoi provare nel tuo prossimo allenamento.
Pressa da pavimento alternata con manubri
Perché spacca: Le presse a pavimento alternate danno alle tue braccia un po' più di riposo rispetto alla pressione di entrambi i lati insieme, così puoi spingere un peso extra. Inoltre, stimolano maggiormente la stabilizzazione, attivando un po' di più i muscoli centrali!
Come:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i gomiti a circa 45 gradi dai lati.
- Mantieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, premi i pesi verso l'alto sul petto ed estendi le braccia.
- Piegare il gomito sinistro per abbassare il peso finché la parte posteriore della parte superiore del braccio sinistro non ritorna sul pavimento.
- Invertire il movimento per riportare il peso sinistro verso l'alto per incontrare quello destro.
- Ripeti con il braccio destro. Questa è 1 ripetizione.
- Completa da 8 a 10 ripetizioni.
Pressa per pettorali con presa stretta con manubri
Perché spacca: Questa variante della pressa per il petto migliora la presa in modo che tu possa concentrarti davvero sulla contrazione dei pettorali durante ogni ripetizione.
Come:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Tenendo uniti i manubri, premi i pesi sul petto finché le braccia non sono dritte.
- Quindi, con il controllo, invertire il movimento e abbassare lentamente per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
- Completa da 8 a 12 ripetizioni.
Per un consiglio: Mantenere la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento durante il movimento.
Pressa da pavimento con manubri a braccio singolo
Perché spacca: Oltre a isolare ciascun braccio alla volta (un must per evitare forza o squilibri muscolari!), questa variazione del floor press a braccio singolo sfida anche il core per mantenerti stabile.
Come:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tieni un manubrio nella mano destra con il gomito destro rivolto a circa 45 gradi dal lato. Appoggia il braccio sinistro sul pavimento.
- Mantieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, spingi il peso verso l'alto sopra il petto ed estendi il braccio destro. Fai una pausa in alto.
- Piegare lentamente il gomito per abbassare il peso finché la parte posteriore del braccio destro superiore non ritorna sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.
- Completa da 8 a 12 ripetizioni per lato.
Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.
