Grazie al mondo in continua evoluzione dei fitness tracker e delle app, non hai mai avuto così tanto accesso ai dati sanitari personali. Ma quale tra il numero vertiginoso di indicatori e parametri dovresti davvero utilizzare per valutare la tua salute? Un modo per eliminare la confusione è concentrarsi sulla composizione corporea.
Se hai sentito questo termine usato solo dai compagni di palestra che bevono frullati proteici, prometto che si tratta di qualcosa di più di strapparsi. Se misurata e valutata accuratamente da un operatore sanitario qualificato, la composizione corporea può fornire preziose informazioni sulla salute che vanno oltre il tuo fisico. Monitorata nel tempo, questa metrica può aiutarti a comprendere i tuoi progressi in modi che il numero sulla bilancia certamente non può.
Detto questo, Come si misura la composizione corporea e non esiste una composizione corporea universale che sia l'ideale per tutti. È meglio consultare medici e altri esperti sanitari, come quelli che ascolterai di seguito, per determinare la tua attuale composizione corporea e come utilizzarla per raggiungere i tuoi obiettivi.
Incontra gli esperti: Brittany Busse, MD, è l'ufficiale medico capo e co-fondatrice di ViTel Salute . Steven Shamah, MD, è il direttore dell'endoscopia presso Ospedale Lenox Hill a New York. Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, è un personal trainer e fondatore di Forzag Fitness . Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, è un professore assistente presso il Fielding School of Public Health presso l'UCLA e dietista senior presso il Ronald Reagan UCLA Medical Center.
La composizione corporea è la ripartizione di questi tre elementi.
La composizione corporea si riferisce alle percentuali di grasso corporeo, ossa e massa magra (sostanzialmente muscoli, organi, acqua e altri tipi di tessuti) nel corpo.
Ad esempio, una persona può pesare 170 libbre e avere una composizione corporea pari al 20% di grasso corporeo, al 12% di ossa e al 68% di massa magra. Ciò significa che il loro corpo è composto da 34 libbre di grasso, 20 libbre di ossa e 115 libbre di muscoli, organi, acqua e altri tessuti.
Per i bodybuilder e gli appassionati di fitness, cambiare la composizione corporea spesso riflette il duro lavoro e la disciplina, ma conoscere la composizione corporea è utile non solo per vantarsi.
Ecco cosa puoi imparare dai numeri della tua composizione corporea.
Il tuo rischio di malattia
La composizione corporea non solo ti dice quanto grasso corporeo hai, ma ti dice anche dove si trova, il che può essere un dato prezioso. Ad esempio, il tessuto adiposo viscerale (o il grasso attorno all'addome) è direttamente correlato a malattie come diabete, cancro, ipertensione, malattie cardiache e ictus, mentre il tessuto adiposo sottocutaneo (il grasso che si trova proprio sotto la pelle) è principalmente un deposito di carburante, afferma Brittany Busse, MD, medico di medicina della longevità e ottimizzazione della salute.
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Tieni presente che una parte del grasso corporeo, sia viscerale che sottocutaneo, è normale e sana. Il tuo corpo ha bisogno di grasso per funzioni essenziali come la produzione di ormoni e la regolazione della temperatura, solo per citarne alcune. Perdere troppo grasso potrebbe mandare il tuo corpo in una modalità di fame protettiva, che in realtà inizierebbe a farlo abbattere i muscoli , dice il dottor Busse.
E, a seconda del tipo di screening corporeo che esegui, puoi anche ottenere maggiori informazioni sul tuo densità ossea , che è un indicatore di salute per l'osteopenia e l'osteoporosi, entrambe a rischio soprattutto per le donne con l'avanzare dell'età.
Tuo reale progressi nella perdita di grasso
L'hai già sentito prima: la scala non racconta tutta la storia. Ed è del tutto possibile perdere grasso e non vedere mai un cambiamento nel peso corporeo.
Mi assicuro che le persone con obiettivi di perdita di peso comprendano che il numero sulla bilancia è solo il numero sulla bilancia, afferma Steven Shamah, MD, direttore dell'endoscopia al Lenox Hill Hospital. È qui che la composizione corporea torna utile, aggiunge. I muscoli pesano più del grasso, quindi se inizi a perdere grasso ma ad aumentare i muscoli, il numero sulla bilancia potrebbe non cambiare, ma le percentuali di composizione corporea potrebbero esserlo.
La tua forza e i tuoi guadagni muscolari
In relazione, quindi, le metriche della composizione corporea sono utili per le persone che lo desiderano mettere su massa muscolare e monitorare il loro successo in palestra. Se sei un atleta (sì, gli sport ricreativi contano!), la composizione corporea può essere un parametro di allenamento fondamentale e talvolta trascurato. Monitorare la crescita muscolare ti consente di sapere se la tua programmazione attuale funziona, così puoi continuare a ottenere guadagni.
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Come misurare la composizione corporea
Se sei curioso di conoscere la tua composizione corporea, ci sono molti modi per misurarla. Ciascun metodo offre diversi livelli di precisione, facilità e accessibilità. Il metodo giusto per te dipende dalle tue risorse e da cosa intendi fare con i dati raccolti.
Scansione DEXA
Una scansione DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia) è il gold standard per il calcolo della composizione corporea perché è a basso costo, a bassa radiazione e molto accurata, afferma il dottor Busse.
Questa tecnologia utilizza raggi X a basso livello per raccogliere risultati dettagliati, inclusi i livelli di grasso viscerale, il contenuto di acqua e la densità ossea. Il test viene eseguito negli ospedali e nei centri medici e talvolta viene offerto in contesti più commerciali, come spa e cliniche per prestazioni sportive, per un prezzo compreso tra $ 100 e $ 250. Se utilizzata per rilevare determinate condizioni mediche, come l'osteoporosi, una scansione DEXA può essere coperta da alcuni assicuratori, ma altrimenti probabilmente non potresti pagarne una solo perché sei curioso.
Secondo il dottor Busse, eseguire una scansione DEXA al di fuori di un ambiente medico è sicuro, ma è una buona idea sottoporre i risultati a un medico per ottenere un'interpretazione più accurata.
Analisi dell'impedenza bioelettrica
Le bilance e i dispositivi portatili che misurano la composizione corporea utilizzano in genere una tecnologia nota come analisi dell'impedenza bioelettrica. Quando ti trovi su una bilancia o tieni in mano un paio di elettrodi, il dispositivo produce una corrente elettrica e calcola la composizione corporea in base alla velocità con cui viaggia attraverso il tuo corpo.
Gli strumenti che utilizzano l'analisi dell'impedenza bioelettrica sono apprezzati da allenatori, preparatori e atleti di tutti i giorni, poiché sono convenienti (i modelli più diffusi sono disponibili online per circa $ 300) e facili da usare.
Tuttavia, ciò che offrono in termini di praticità, manca di precisione, afferma Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, fondatore di Forzag Fitness. Forse ti darà una lettura più tre o meno tre del tuo grasso corporeo effettivo, dice. Ma poi abbiamo un numero su cui possiamo lavorare.
Pinza per pliche cutanee
Un plicometro è uno strumento portatile utilizzato per pizzicare e misurare la larghezza di una plica cutanea in millimetri. I calibri vengono utilizzati da istruttori e preparatori atletici, nonché da professionisti medici in contesti clinici. Un professionista raccoglie misurazioni da quattro a nove aree del corpo, a seconda del protocollo, e le inserisce in una formula per calcolare la percentuale di grasso corporeo.
I risultati di questo metodo sono limitati al grasso sottocutaneo (il grasso situato appena sotto la pelle), quindi non avrai un’idea del tuo grasso viscerale o una ripartizione dettagliata della tua massa magra. Inoltre, la precisione può variare in modo significativo in base all'esperienza e alle competenze dell'amministratore.
Inoltre, pizzicare la pelle può essere fisicamente scomodo e imbarazzante per alcune persone. Ti metti in una posizione molto vulnerabile e ricevi feedback in tempo reale su quanto grasso corporeo hai, dice Forzaglia. Per qualcuno che non ha fiducia in palestra o con il proprio corpo, questo potrebbe metterlo un freno.
risonanza magnetica
La risonanza magnetica (MRI) può fornire informazioni sulla composizione corporea, ma viene generalmente utilizzata per misurare l’accumulo di grasso in tessuti e organi specifici, come il fegato e il pancreas, piuttosto che generare calcoli sull’intero corpo. Inoltre, il costo dell’utilizzo della risonanza magnetica e il tempo necessario per amministrare lo screening possono essere proibitivi per medici e pazienti.
Probabilmente ti verrà prescritta una risonanza magnetica di tutto il corpo solo se il tuo medico lo ritenesse necessario dal punto di vista medico, quindi questa non è l'opzione più accessibile per la maggior parte delle persone.
La composizione corporea potrebbe essere più importante del BMI.
Un altro strumento comune per la misurazione del corpo è l'indice di massa corporea (BMI), che viene calcolato in base a due fattori: altezza e peso. È ancora ampiamente utilizzato dalla comunità medica per determinare se qualcuno ha o meno un peso sano nonostante non tenga conto della percentuale di grasso corporeo e della massa muscolare, ma ciò potrebbe cambiare. Penso che nei prossimi cinque anni vedremo un’enfasi maggiore sulla composizione corporea e su altri parametri rispetto al BMI, afferma il dottor Shamah.
Il motivo principale: semplicemente non fornisce abbastanza informazioni. L'IMC non è una misura accurata della composizione corporea, afferma Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, assistente professore presso la Fielding School of Public Health dell'UCLA. Puoi avere un BMI di 36 ed essere un bodybuilder con il 10% di grasso corporeo o meno oppure puoi avere un BMI di 36 ed essere grasso al 40%, dice.
Inoltre, il BMI è obsoleto ed esclusivo. Quando fu sviluppato per la prima volta nel 19° secolo, gli statistici utilizzavano esclusivamente dati raccolti da uomini caucasici, escludendo donne e persone di razze ed etnie diverse, afferma il dottor Shamah, e da allora non è cambiato.
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Come modificare la composizione corporea
Per modificare la composizione corporea, molto probabilmente dovrai modificare la tua dieta e la tua routine di fitness. Ma a seconda dei tuoi obiettivi, potrebbe non essere così semplice come mangiare di meno e fare più esercizio fisico.
Perdere peso richiede un deficit calorico; devi bruciare più di quanto consumi. Lavorando con un nutrizionista o un medico, puoi determinare esattamente cosa significa questo per te. Ma la perdita di peso non deve essere confusa con la perdita di grasso, afferma il dottor Busse. Gran parte della perdita di peso può anche essere dovuta alla perdita di massa muscolare.
A preservare i muscoli mentre si perde grasso corporeo, consiglia di mangiare un grammo (o più) di proteine di alta qualità, essenziali per la crescita e la riparazione dei muscoli, per ogni chilo di peso corporeo. E il sollevamento non è negoziabile. Le persone dovrebbero allenarsi con i pesi almeno tre volte a settimana, dice il dottor Busse. L’allenamento con i pesi aumenterà la massa muscolare, il che porterà inevitabilmente a un miglioramento della salute metabolica e alla perdita di grasso.
Mantieni anche il tuo cardio. Ma se sei un fanatico dell’HIIT, potresti provare a rallentare le cose. Cardiozona 2 è il modo più efficace per bruciare i grassi risparmiando i muscoli. Questo significa esercitarsi a un livello in cui puoi sostenere comodamente una conversazione 'respirante' per 45-60 minuti, afferma il dottor Busse. Camminare in pendenza, andare in bicicletta e rucking sono tutti esempi di allenamenti della Zona 2, dice.
Infine, ricorda che alcuni fattori sanitari e sociali al di fuori del tuo controllo possono influenzare i tuoi progressi. L’età, gli ormoni e la genetica svolgono tutti un ruolo nella composizione corporea, così come l’accesso a cibo e cure mediche di alta qualità. Non tutti hanno la stessa quantità di tempo da dedicare all’attività fisica. Quindi, rilassati con te stesso e, se puoi, ottieni aiuto e supporto mentre lavori verso i tuoi obiettivi.
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