Essere competitivo fa parte del mio DNA fin da bambino. Nella mia età adulta, faccio ancora fatica a mettere a riposo la mia naturale spinta verso l'intensità, il che può essere un problema quando si tratta di allenamenti. Se le mie gambe sembrano appiccicose dopo un'intensa giornata per la parte inferiore del corpo, voglio comunque tuffarmi il giorno successivo e spingermi più forte. E anche se ridimensionarsi non è nella mia natura, ho imparato che il riposo è una parte essenziale di qualsiasi routine di allenamento: dopo tutto, è quando la vera magia di costruzione muscolare succede.
Ma di quanto riposo hai bisogno tra gli allenamenti per costruire i muscoli in modo efficiente?
Là È il punto giusto da colpire quando si tratta di un riposo adeguato, ma sfortunatamente non è una risposta valida per tutti. Detto questo, ci sono alcuni parametri generali da considerare in base ai tuoi obiettivi di fitness e al tipo di allenamenti che svolgi, afferma Alexander Rothstein, EdD, fisiologo ed educatore dell'esercizio fisico.
Di seguito, gli esperti spiegano i fattori da considerare quando si pianificano i giorni di riposo e perché il tempo di recupero attentamente pianificato è fondamentale per raggiungere i propri obiettivi di fitness individuali.
Incontra gli esperti : Alexander Rothstein, EdD , fisiologo dell'esercizio fisico e coordinatore del programma di Scienze Motorie presso il New York Institute of Technology; Steven K. Malin, Ph.D , ricercatore e professore associato presso il Dipartimento di Kinesiologia e Salute della Rutgers Robert Wood Johnson Medical School; Hans Haverkamp, PhD , professore associato di nutrizione e fisiologia dell'esercizio fisico presso la Washington State University
Cosa serve affinché i tuoi muscoli guariscano e crescano
Può sembrare controintuitivo, ma il riposo è una parte essenziale costruire muscoli e forza .
Quando facciamo esercizio o sottoponiamo uno stress positivo per il corpo, ciò che stiamo realmente facendo è abbattere il tessuto muscolare, afferma Rothstein. Ma il tuo corpo ha bisogno di riposo per consentire il recupero delle lesioni delle fibre muscolari e supportare effettivamente la crescita dei tessuti, un processo noto come ipertrofia , dice Rothstein. Il periodo di riposo dà l'opportunità a tutti i nutrienti di arrivare [ai muscoli] e di consentire la vera e propria costruzione, dice.
Questa riparazione e adattamento non possono avvenire 'se ai muscoli non viene consentito un recupero sufficiente', aggiunge Hans Haverkamp, PhD, professore associato di nutrizione e fisiologia dell'esercizio. Ciò significa che i tuoi muscoli non cresceranno, anche se ti stai impegnando.
Anche una corretta alimentazione, inclusa un'adeguata quantità di proteine, è fondamentale per questo processo, afferma Steven K. Malin, PhD, ricercatore ed educatore di kinesiologia. Le proteine forniscono gli elementi costitutivi essenziali, o aminoacidi, che il tuo corpo utilizza per riparare e ricostruire il tessuto muscolare, rendendole un attore chiave nell'ottimizzazione del recupero e della crescita muscolare.
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Quanto riposo ti serve tra gli allenamenti, in base ai tuoi obiettivi
Ancora una volta, ci sono molte variabili che influiscono sulla quantità di riposo di cui hai bisogno, incluso il tipo di allenamenti che svolgi, il tuo livello di esperienza e persino la qualità del sonno.
Ma ci sono alcune raccomandazioni generali per il recupero che gli specialisti dell’esercizio fisico di solito raccomandano. In genere si consigliano 48 ore quando si seguono programmi di intensità da moderata ad alta, afferma Malin. Più intensi sono i programmi, maggiore è il tempo necessario.
In alcuni casi, come in una giornata davvero dura per le gambe, potrebbero essere necessarie 72 ore per far riposare quel particolare gruppo muscolare, dice Malin. Ma gli esperti sottolineano che qui c’è qualche variazione.
Se stai cercando di costruire muscoli...
Gli esperti consigliano di riposare dalle 48 alle 72 ore tra gli allenamenti mirati allo stesso gruppo muscolare.
Lo sviluppo muscolare di solito comporta il sollevamento di carichi pesanti, ovvero più peso ma meno ripetizioni. La raccomandazione generale per il riposo è di 48-72 ore prima di lavorare nuovamente sullo stesso gruppo muscolare, afferma Rothstein. Ciò significa che dovresti colpire ciascun gruppo muscolare due volte a settimana.
Se si tratta di un allenamento particolarmente duro, Rothstein consiglia di riposare due o tre giorni prima di allenare nuovamente lo stesso gruppo muscolare.
Ma prova ad ascoltare il tuo corpo qui: 'Se sei ancora notevolmente dolorante due giorni dopo una giornata impegnativa di allenamento di resistenza, aggiungere un altro giorno o due di recupero potrebbe essere utile', aggiunge Havercamp.
Se stai facendo esercizi a corpo libero, come plank e squat senza pesi o resistenze aggiuntivi, non è necessariamente necessario riposare così a lungo prima di allenare lo stesso gruppo muscolare, afferma Rothstein.
Se stai sollevando pesi pesanti, il tuo programma di allenamento e riposo potrebbe essere il seguente:
- Giornata delle gambe
- Giornata delle armi
- Giornata fondamentale
- Giornata delle gambe
- Giornata delle armi
- Giornata fondamentale
- Recupero attivo o giorno di riposo
Se ti stai allenando per un evento di resistenza…
Gli esperti raccomandano di alternare giorni di allenamento ad alta e bassa intensità e di incorporare almeno un giorno di riposo totale o recupero attivo.
Gli eventi di resistenza sono leggermente diversi. Se ti stai allenando per una maratona o un lungo evento ciclistico, Rothstein afferma che puoi fare più giorni di allenamento attivi di seguito. Alternerei semplicemente giorni di allenamento ad alta intensità con giorni a bassa intensità, dice.
Potresti anche voler mescolare i tuoi allenamenti per permetterti di mettere alla prova il tuo sistema cardiovascolare, ma per dare una pausa ad alcuni gruppi muscolari. Alcune persone si alleneranno sei giorni alla settimana e non faranno nulla il settimo giorno, oppure faranno una giornata di recupero attivo, come Pilates o yoga dove è meno intenso ma pur sempre di recupero, dice Rothstein.
Se ti stai allenando per una gara di resistenza di corsa, potrebbe assomigliare a:
- Percorri la distanza a un ritmo più lento
- Allenamento di corsa a ritmo gara
- Percorri la distanza a un ritmo più lento
- Allenamento in bicicletta o nuoto
- Allenamento di corsa a ritmo gara
- Percorri la distanza a un ritmo più lento
- Lezione di pilates
Se segui principalmente lezioni di allenamento di gruppo...
Gli esperti consigliano di prendersi un giorno di riposo almeno ogni tre o quattro giorni di lezioni consecutive e di variare il tipo di lezioni di allenamento che si stanno facendo.
Se segui lezioni di allenamento di gruppo, è improbabile che tu abbia bisogno di tanto recupero quanto se stessi facendo qualcosa come il sollevamento pesi, dice Rothstein. Puoi fare più giorni e più giorni di seguito, dice. Puoi anche prenderti un giorno di riposo dopo tre o quattro lezioni di fila.
Rothstein consiglia semplicemente di mescolare le lezioni di allenamento per cercare di colpire diversi gruppi muscolari. (Bonus: questo mantiene anche le cose fresche.)
Può assomigliare a:
- Lezione di ciclismo indoor
- Lezione basata sulla danza
- Barra classe
- Lezione HIIT
- Lezione di yoga o stretching
- Lezione di ciclismo indoor
- Lezione di pilates
Segni che non ti stai riposando abbastanza
Ci sono alcuni sintomi chiave che indicano che non stai dando al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno. La stanchezza e la sonnolenza durante il giorno ne sono un chiaro esempio, dice Malin. Potresti anche sentirti irritabile e meno motivato ad allenarti del solito, dice.
Affrontare continui infortuni fastidiosi può anche essere un segno che non stai riposando abbastanza, dice Rothstein.
'Ascolta il tuo corpo, nota quando il tuo stato d'animo generale peggiora e quando la tua irritabilità si riduce e il tuo stato d'umore diventa più instabile', afferma Havercamp. 'Questi sono segnali che potrebbero indicare che potresti aver bisogno di ridurre il volume e l'intensità dell'allenamento per alcuni giorni.'
Riposo contro recupero attivo
I termini riposo e recupero attivo sono talvolta usati in modo intercambiabile, ma non sono la stessa cosa. Riposo può significare movimento leggero durante il giorno, dice Malin. Riposare non significa sedersi e non fare alcuna attività fisica, dice. Riposare significa davvero ridurre al minimo l'attività fisica faticosa. (Ma 'riposo totale' significa fondamentalmente sedersi sul sedere.)
Il recupero attivo è leggermente diverso. Il recupero attivo di solito include movimenti leggeri, afferma Malin. Ecco alcuni esempi di ciascuno.
Riposo totale
- Guardare Netflix
- Fare un pisolino
- Leggere sul tuo divano
Recupero attivo
- Fare un giro leggero in bicicletta
- Andare a fare una passeggiata facile
- Frequentare una lezione di yoga per principianti
Esiste anche qualcosa chiamato recupero passivo, in cui potresti fare qualcosa come ricevere un massaggio, fare un tuffo freddo o usare un dispositivo di compressione, dice Malin. Il recupero passivo è progettato laddove la persona non si muove molto, ma vengono fatti sforzi per opporsi agli aspetti dell'esercizio, dice.
Come sfruttare al meglio i giorni di riposo
È facile pensare che il riposo e il recupero non siano importanti rispetto ai tuoi allenamenti, ma gli esperti dicono che è importante considerarli come parte del tuo piano di allenamento complessivo. Li includerei sicuramente come parte di un aspetto pianificato e irrinunciabile degli allenamenti individuali, afferma Rothstein.
Nei giorni in cui hai poco tempo, suggerisce anche di abbreviare l'allenamento e di concederti un recupero più attivo invece di impegnarti troppo e rischiare un infortunio.
Rotolamento della schiuma , il lavoro sulla mobilità, lo stretching e il massaggio (anche con una pistola massaggiante) sono tutti elementi importanti che possono aiutare con il riposo e il recupero, afferma Rothstein.
Già che ci sei, non trascurare altre aree del benessere: tutte possono contribuire ai tuoi risultati complessivi. Nutrizione, idratazione e sonno sono fondamentali, afferma Malin. Le persone dovrebbero davvero assicurarsi di soddisfare i propri bisogni calorici e gli obiettivi di carboidrati e proteine. (In genere si raccomanda che chi fa attività fisica regolarmente mangi da 1,2 a 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo per supportare la crescita dei tessuti. Quindi, per una donna di 150 libbre, si tratta di circa 82-102 grammi di proteine al giorno.)
Rimanere ben idratati (cioè, la pipì è di un colore giallo pallido) è importante per un buon flusso sanguigno e per eliminare i rifiuti, dice Malin. E consiglia di dormire dalle sette alle nove ore a notte, se puoi.
La chiave, ancora una volta, è avere quasi la convinzione che il recupero sia in realtà una parte del tuo allenamento, dice Malin. Gli atleti migliori riconoscono questo stress E la ripresa consente la crescita.
