Pensi di aver bisogno di un'ora intera per sudare di qualità? Ripensaci: questo allenamento con kettlebell per la parte superiore del corpo di 20 minuti fa parte di Meltyourmakeup.com l'allenatore Tatiana Lampa è veloce, efficace e divertente Kettlebell per tutto il corpo programma sull'app All/Out Studio, inclusa in meltyourmakeup.com.
Questo bruciatore della parte superiore del corpo ti aiuterà a rafforzare e scolpire i muscoli principali delle braccia, come bicipiti, tricipiti e spalle, sfidando anche il tuo core a lavorare un po'. A differenza dei manubri che distribuiscono il peso sulle maniglie, i kettlebell portano tutto il loro peso al centro , richiedendoti di attivare davvero il tuo centro. Inoltre, questo programma ti incoraggia a concentrarti sulla forma fisica, rendendolo perfetto sia per i principianti che per gli atleti più avanzati.
Ecco come funziona questa routine di esercizi: è un allenamento AMRAP, il che significa che il tuo obiettivo è eseguire quante più ripetizioni possibili (con la forma corretta!) per ogni movimento nel tempo assegnato. Quindi, riposa come indicato prima di continuare con la mossa successiva. Puoi allenarti insieme a Tatiana guardando il video All/Out qui sopra, oppure continuare a scorrere per un breve resoconto dell'allenamento con kettlebell.
L'allenamento
Tempo: 20 minuti | Attrezzatura: 1 kettlebell leggero (Tatiana usa 15 libbre) o manubrio | Buono per: Parte superiore del corpo
Istruzioni: Completa tre round dei seguenti 4 movimenti per il tempo assegnato. Tra un movimento e l'altro, riposa per 15 secondi. Alla fine di ogni serie, riposa per 60 secondi.
1. Deficit di flessioni
Come:
- Inizia in una posizione di plancia alta con il kettlebell tra le mani e i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, impegnando il core. (Opzione per abbassare le ginocchia.)
- Muovi la mano destra più a destra, lontano dal kettlebell, e metti la mano sinistra sul kettlebell, poi abbassati con i gomiti rivolti verso le 4:30 e le 7:30.
- Spingere nelle mani e premere nuovamente verso l'alto. Questa è 1 ripetizione.
- Muovi la mano sinistra ulteriormente a sinistra, lontano dal kettlebell, e metti la mano sinistra sul kettlebell per un altro push-up.
- Continua alternando per 45 secondi.
2. Rema piegata
Come:
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e fare perno sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate e le braccia proprio davanti alle gambe, mettendo la gamba destra leggermente dietro la sinistra. Mantieni la schiena piatta, il busto parallelo al pavimento o con un angolo di 45 gradi e il core impegnato.
- Porta il gomito destro indietro verso i fianchi con i pesi in mano, sentendo le scapole stringersi insieme, quindi abbassale lentamente verso il basso. Questa è 1 ripetizione.
- Continua per 45 secondi, poi ripeti dall'altro lato.
3. Curl bicipiti e pressa sopra la testa
Come:
- Stare con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, tenendo il kettlebell con entrambe le mani, impegnando il core.
- Durante un'espirazione, aggancia i bicipiti e piega i gomiti per portare il kettlebell sulle spalle, mantenendo i gomiti infilati nei lati.
- Durante un'espirazione, spingi il kettlebell verso il soffitto, raddrizzando le braccia.
- Durante un'inspirazione, invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio con il kettlebell abbassato. Questa è 1 ripetizione.
- Continua per 1 minuto.
4. Estensione del tricipite
Come:
- Stare con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un kettlebell tra entrambe le mani sopra la testa con le braccia tese. (Opzione per tenere insieme due pesi sopra la testa.)
- Tieni i bicipiti per le orecchie, quindi piega i gomiti per abbassare lentamente il kettlebell dietro la testa.
- Metti in pausa, quindi premi nuovamente il peso per raddrizzare le braccia, tornando all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
- Continua per 45 secondi.
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Jasmine Gomez è redattrice di lifestyle e commercio presso Meltyourmakeup.com, dove testa e scrive sui migliori prodotti per la casa, il sonno, i viaggi e altro ancora. Ha conseguito un Master in giornalismo digitale e ha contribuito ad altri punti vendita tra cui Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle e altri. Quando non fa acquisti online, le piace cucinare, ballare allenamenti cardio, karaoke e viaggiare in luoghi con palme.
