Che tu stia tenendo il guinzaglio del tuo cane per la vita o stai cercando di aprire quel barattolo di sottaceti, c'è un termine con cui dovresti avere familiarità: forza di presa! La forza della presa ha un posto sia nella vita reale che in palestra, dove ti aiuta a trasportare pesi con sicurezza e a sostenere la barra senza avvertire troppa tensione o dolore al polso.
Questo è solo l'inizio dei vantaggi di allenare la presa. Avere una buona forza di presa ti aiuterà a concentrarti sulla forma e sulla meccanica corrette, il che significa che sarai in grado di spingerti fino ai livelli di fatica necessari, afferma Kat Ellis, CSCS, allenatrice al The Fort di New York City. Ciò significa che quando sollevi un carico così pesante che il peso ti rallenta durante le ultime ripetizioni, avrai più controllo durante la spinta, rendendo i movimenti molto più efficaci nel far lavorare i tuoi muscoli.
Incontra gli esperti: Kat Ellis, CSCS, è un'allenatrice al The Fort di New York City. Liana Tobin, CSCS, è un'educatrice personal trainer per la National Strength and Conditioning Association. Mike Simone , CPT, è il fondatore di Progetto Human Fit . Angela Gargano, CPT, è una fitness coach certificata NASM e quattro volte Ninja Warrior.
E sì, i ricercatori sono d’accordo. Secondo una ricerca condotta nel Giornale di ricerca clinica e diagnostica . È anche un indicatore della salute generale e il benessere negli anziani, il che significa che diventa ancora più importante mantenerlo con l’avanzare dell’età.
Oltre al fitness, la forza della presa lo è associato a il rischio di malattie cardiovascolari e di morte. 'La forza di presa è importante per mantenere la mobilità e l'indipendenza con l'avanzare dell'età', afferma Angela Gargano, CPT. 'Ci aiuta ad aprire barattoli, trasportare la spesa e girare le maniglie delle porte, molte cose che diamo per scontate. Una persona con una presa forte probabilmente avrà un minor rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e diabete, oltre a una migliore funzione fisica generale.'
Ora che sai quanto la forza della presa sia fondamentale per il tuo benessere generale oggi e in futuro, continua a leggere tutto ciò che devi sapere su come rafforzarla per ottenere tutti i benefici a casa e in palestra.
Cos'è esattamente la forza di presa?
In poche parole, la forza di presa è la capacità con cui riesci a trattenere qualcosa con le mani, dice Gargano. È una misura di quanta forza o potenza puoi creare con i muscoli dell'avambraccio e della mano.
Avere una presa forte è un buon indicatore della forza della parte superiore del corpo e generale perché è necessario essere in grado di trattenere i pesi per aumentare la forza muscolare. I muscoli deboli della mano e del polso sono molto comuni, tuttavia, secondo Liana Tobin, CSCS, un'educatrice di personal trainer per la National Strength and Conditioning Association. Quando fai un allenamento con pesi impegnativi, la forza della presa è spesso la prima cosa a fallire, dice. Questo perché coinvolge muscoli più piccoli che si stancano rapidamente e in genere vengono allenati meno frequentemente. Un motivo in più per dedicare del tempo ad allenare la forza delle mani e degli avambracci, se non lo fai già.
Prendiamo ad esempio i pullup. Supponiamo che tu abbia dorsali davvero forti e un core forte che ti consente di farlo teoricamente tirati su con facilità, dice Mike Simone , CPT, fondatore di humanfitproject . Se la tua presa è debole, non sarai in grado di fare tante ripetizioni, ammesso che tu possa farne anche una, perché la tua presa cederà prima che lo facciano gli altri muscoli.
Lo stesso vale con lo stacco, dice, che è un ottimo rinforzante per la parte inferiore del corpo, è un peccato non trarne i massimi benefici. Potresti eseguire lo stacco con molto più peso, ma se hai una presa debole, non sarai in grado di portare effettivamente i muscoli della schiena che lavorano al cedimento.
Tipi di forza di presa
Quando si tratta della tua presa, ci sono in realtà tre tipi unici di forza. Ecco, Simone li scompone:
Schiacciare: Arricciare le dita sul palmo è la tua forza di schiacciamento. Pensa: sbriciolare una palla di carta tra le mani o stringere la mano a qualcuno.
Pizzico: Questo è abbastanza auto-esplicativo: è la forza tra le tue dita e il tuo pollice, come se ti stessi pizzicando.
Supporto: La tua capacità di trattenere qualcosa per un lungo periodo di tempo, come appendere a una barra per trazioni o trasportare la spesa, è tutta una questione di supporto.
Vantaggi della forza di presa
Tonificare questi micromuscoli è benefico anche fuori dalla palestra. Ecco cinque vantaggi di avere una presa forte, secondo Ellis.
- Può aiutare a prevenire la tendinite.
- Ridurrai le possibilità di contrarre la sindrome del tunnel carpale.
- C'è meno rischio di contrarre l'artrite.
- Migliorerai le tue capacità motorie. Ciò renderà le cose di tutti i giorni, come agganciare il reggiseno, lanciare o prendere una palla, più facili. (Cornhole, qualcuno?)
- Diventerai più forte in palestra perché sarai in grado di sollevare pesi più pesanti.
Segni che dovresti allenare la forza della presa
- Hai difficoltà a trasportare le borse della spesa senza posarle per una pausa.
- Lasci cadere costantemente manubri o bilancieri.
- Le tue mani spesso hanno crampi.
- Senti dolore alla presa quando sollevi pesi impegnativi.
- Le mani e gli avambracci si affaticano quando si spala la neve o si porta a spasso il cane.
- Ti stanchi di digitare sulla tastiera.
Rispondere sì a una o tutte le domande precedenti è un chiaro indicatore del fatto che potresti sopportare di migliorare la tua forza di presa. Se desideri un feedback più quantitativo sulla forza della tua presa, Gargano consiglia il Misurazione della forza di presa del dinamometro . Questo dispositivo portatile fornisce statistiche specifiche e una tabella per il confronto. 'Puoi misurare la forza della presa e la salute generale semplicemente stringendola', afferma.
La buona notizia: gestire meglio la situazione non è difficile né richiede tempo.
Suggerimento per principianti: Quando lavori con i pesi per migliorare la forza della presa, inizia con leggerezza e aumenta lentamente il carico. Non vuoi esagerare e finire per fare più male che bene. È un'area facilmente lesionabile, quindi cerca la tensione ma fermati se senti dolore, dice Tobin.
Come migliorare la forza di presa a casa
Non hai bisogno di manubri per allenare la forza di presa. Basta afferrare questi articoli per la casa per coglierne tutti i vantaggi.
Stringere la palla antistress
Schiaccia una palla antistress (va bene anche una pallina da tennis) con tutta la mano Da 5 a 10 impulsi . Ripeti usando solo il pollice e l'indice. Procedi attraverso ciascun dito. Cambia mano e ripeti la sequenza.
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Rotazione del polso
Afferrare una bottiglia di vino non aperta o il manico di una padella di ghisa, mantenendo la parte superiore del braccio di fianco e il gomito piegato a 90 gradi. Ruota la bottiglia o la padella verso la linea mediana, riportala al centro, quindi ruota nella direzione opposta. Esegui due o tre serie da 20-30 ripetizioni. Cambia mano e ripeti.
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Prenota Il pizzicotto
Usando due libri della stessa dimensione (preferibilmente libri da tavolino o libri di testo), afferrane uno per mano, con le braccia lungo i fianchi. Comprimere con le dita per 30 secondi, quindi rilassarsi per 30 secondi. Esegui da tre a cinque serie.
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Esercizio per gli estensori delle dita
Avvolgi un elastico per capelli o un elastico attorno a tutte e cinque le dita e al pollice di una mano. Allarga le dita verso l'esterno, spingendo e allungando la fascia. Riavvicina le dita. Esegui dalle 20 alle 30 ripetizioni. Cambia mano e ripeti.
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Porta asciugamano
Sali di livello e altri esercizi di resistenza per la forza di presa utilizzando un asciugamano per sostenere il peso. Avvolgi l'asciugamano attorno alla maniglia del kettlebell o al manubrio e afferra invece l'asciugamano.
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I migliori esercizi di forza di presa da fare in palestra
Il contadino trasporta
Come:
- Tieni un kettlebell pesante in una mano, con le braccia lungo i fianchi. (Possibilità di avvolgere un asciugamano attorno al manico e tenerlo vicino per una sfida aggiuntiva.)
- Cammina in avanti in linea retta senza lasciare che il peso colpisca il lato della gamba.
- Continuare per 30-60 secondi. Riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti.
- Esegui da tre a cinque serie.
Stacco della valigia
Come:
- Tenere un peso con la mano sinistra, i piedi alla larghezza delle spalle e la mano destra chiusa a pugno.
- Mantenendo gli addominali impegnati e le ginocchia morbide, siediti indietro con i fianchi per abbassare lentamente il peso fino a raggiungere la metà dello stinco sinistro. La schiena dovrebbe essere parallela al pavimento.
- Premendo i talloni e impegnando gli addominali, torna rapidamente all'inizio. Contrai i glutei una volta completamente in posizione eretta. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre o quattro serie da 10 a 12 ripetizioni.
Ricciolo a martello
Come:
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri ai lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'interno, con la schiena dritta e il petto eretto.
- Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle.
- Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale mantenendo il controllo. Questa è 1 ripetizione.
- Esegui da tre a quattro serie da 12 ripetizioni.
Per un consiglio: Avvolgi un asciugamano attorno a un manubrio, afferra le due estremità dell'asciugamano e completa i riccioli da lì. 'I pesi sono ottimi, ma aggrapparsi agli asciugamani migliorerà ancora di più la forza di presa', afferma Gargano.
Pizzico della piastra
Come:
- Seleziona due dischi peso della stessa dimensione.
- Afferratene uno per mano tra il pollice e le altre dita, con le braccia lungo i fianchi.
- Stringere le piastre il più forte possibile e tenerle premute per un minuto. Riposa per 30-60 secondi.
- Esegui due o tre serie.
Pull Up assistito con fascia
Come:
- Avvolgere la fascia di resistenza attorno alla barra e posizionare l'estremità libera sotto un piede. Impila l'altro piede sopra.
- Appendere passivamente alla barra, quindi impegnare core, dorsali e glutei per eseguire un pullup completo.
- Abbassare lentamente la schiena mantenendo il controllo.
- Esegui tre serie da 10.
Mallory Creveling è un personal trainer certificato ACE e un allenatore di corsa certificato RRCA, che possiede anche certificazioni nell'allenamento con kettlebell, prestazioni sportive e altro ancora. Ha più di un decennio di esperienza nel campo del fitness, della salute e della nutrizione per una vasta gamma di pubblicazioni e quasi 10 anni di esperienza come formatrice e istruttrice di fitness. Mallory rimane al passo con la sua formazione continua nel fitness, nonché con le ultime scoperte scientifiche nel campo del benessere. Ha lavorato con alcuni dei migliori esperti nei loro campi medici e intervista regolarmente ricercatori, allenatori, atleti e altro ancora per trovare i migliori consigli per i lettori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e il proprio benessere. Come scrittrice freelance, il lavoro di Mallory è apparso su Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest e altro ancora. Ha anche ricoperto incarichi editoriali presso le riviste Family Circle e Shape DailyBurn.com . Ex newyorkese/brooklynita, ora vive a Easton, in Pennsylvania.
