Come eseguire gli swing con i kettlebell con la forma corretta, secondo gli allenatori

Una mossa versatile che si adatta a qualsiasi allenamento per tutto il corpo? Lo swing con kettlebell. Dopotutto, alcuni giorni hai bisogno di un buon allenamento, mentre in altri ne hai bisogno di uno veloce. Ma con questa mossa non devi scegliere tra i due.

Questo esercizio di potenza per tutto il corpo urla efficienza, poiché combina allenamento cardio e forza per far battere il cuore. 'Gli swing fanno lavorare quasi tutti i muscoli principali del corpo', afferma Jacquelyn Baston, CSCS, specialista certificato di forza e condizionamento.

Incontra gli esperti: Jacquelyn Baston, CSCS, è una specialista certificata di forza e condizionamento fisico e proprietaria di Tripla vestibilità a Chicago. Lauren Kanski , CPT, è un personal trainer certificato NASM, membro del Meltyourmakeup.com comitato consultivo e allenatore di Body and Bell con sede a New York.

Potresti pensare che lo swing con kettlebell significhi più parte superiore del corpo, ma la potenza dovrebbe invece provenire dal sud. Se eseguito correttamente, stai utilizzando il complesso dell'anca, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, core e dorsali, afferma Lauren Kanski, CPT, personal trainer certificata NASM e Meltyourmakeup.com membro del comitato consultivo. Quando spingi la campana davanti a te, i tuoi fianchi sono in estensione (o contrazione), dice, ed è per questo che fa funzionare la parte inferiore del corpo.

Quando padroneggi questo movimento, i tuoi muscoli (e il tuo fitto programma) ti ringrazieranno. Prendere cinque piccioni con una fava? Sì, per favore. Continua a leggere per tutti i consigli degli esperti per ottenere kettlebell oscillanti come un professionista e goderti tutti i vantaggi.

Vantaggi degli swing con kettlebell

Gli swing con kettlebell sono un movimento serio per tutto il corpo. Ecco i principali vantaggi che puoi ottenere aggiungendo questa mossa conveniente alla tua routine:

• Sviluppare il potere
• Migliorare la stabilità del core
• Costruire la resistenza
• Migliorare gli squilibri muscolari (come tendini del ginocchio accorciati e glutei deboli)
• Insegnare che l'esplosività passa dai fianchi

I muscoli hanno funzionato

Questo movimento fa lavorare principalmente la catena posteriore, ovvero i muscoli della parte posteriore del corpo. I glutei e i muscoli delle gambe generano forza mentre la muscolatura centrale, il cingolo scapolare e i pettorali si stabilizzano per controllare il movimento, spiega Baston.

Ecco tutti i muscoli che lavorano durante uno swing con kettlebell:

• Complesso dell'anca
• Glutei
• tendini del ginocchio
• Quad
• Nucleo
• Lat

Come eseguire gli swing con kettlebell con la forma corretta

Come:

1. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Tieni un kettlebell davanti al corpo con entrambe le mani e le braccia tese.
2. Con una leggera piegatura delle ginocchia e la schiena piatta, fai perno sui fianchi e fai oscillare il kettlebell attraverso le gambe. Usa quello slancio per alzarti e far oscillare il kettlebell davanti al tuo corpo, fino all'altezza delle spalle.
3. Spingi i fianchi in avanti e coinvolgi i glutei e il core mentre ti alzi in posizione eretta. Quando il kettlebell raggiunge l’altezza delle spalle, le ginocchia dovrebbero essere dritte e i glutei contratti in un’estensione completa dell’anca.
4. Consentire al kettlebell di oscillare indietro attraverso le gambe, facendo perno sui fianchi. Questa è 1 ripetizione.

Errori comuni nella forma dello swing con kettlebell e come risolverli

Ci sono un quantità dei muscoli che lavorano durante l'oscillazione della campana. Oltre a seguire le istruzioni sullo swing, fai attenzione a questi errori comuni:

• Usare troppa forza nella parte superiore del corpo o nelle braccia. Cerca di ricordare che le tue braccia rappresentano solo il 10% dello swing, usi i fianchi per dare l'accelerazione alla campana, aggiunge Kanski.
• Piegarsi le anche troppo presto . Quando lo fai, diventa più un movimento tozzo.
• Piegarsi sui fianchi troppo tardi. Ciò rende la mossa troppo incerta.

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• Arrotondare la schiena mentre si oscilla verso il basso. Ciò impedisce al tuo core di rimanere impegnato durante l'intero movimento.
• Usare kettlebell troppo leggeri. Quando il tuo kettlebell è troppo leggero, non puoi impegnare correttamente i fianchi e la parte inferiore del corpo.

La chiave per comprendere il corretto movimento del kettlebell è padroneggiare l'hip Hinge (piuttosto che lo squat), quindi prova il Buongiorno esercizio o il movimento dello stacco prima dello swing. Questa è la base, dice Kanski.

Cronometra perfettamente la cerniera: Assicurati di stare in piedi con una colonna vertebrale lunga, facendo oscillare la campana all'altezza dei capezzoli, lasciandola cadere verso le cosce, quindi piegando i fianchi all'ultimo secondo per iniziare un altro swing, dice Kanski.

Come scegliere il giusto peso del kettlebell

Se sei nuovo agli swing con kettlebell, potresti pensare che un KB più leggero sia la strada da percorrere. Ma è vero il contrario. Hai bisogno di un carico pesante per usare i fianchi per lo swing, invece della parte superiore del corpo, dice Kanski. Un peso maggiore ti darà slancio mentre impari il movimento, aggiunge Baston.

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Kanski consiglia di non pesare più di 12 kg o un KB da 25 libbre, ma idealmente di prendere una campana da 30-35 libbre. Se hai appena iniziato, scegli un kettlebell che rientri in quell’intervallo di peso e pratica prima lo stacco.

Per un consiglio: Per verificare se il peso del tuo kettlebell è corretto, prova a eseguire un sollevamento frontale con le braccia. Se puoi, devi andare più pesante.

Rendi gli swing con kettlebell parte integrante del tuo allenamento

Non lasciarti ingannare da questo movimento fluido apparentemente semplice: gli swing con i kettlebell (e gli allenamenti con i kettlebell, del resto) sono intensi. Poiché coinvolge così tanti muscoli ed è di natura dinamica, è necessario un tempo di recupero adeguato per prevenire infortuni, spiega Baston. Ciò significa almeno un giorno di riposo tra un'altra presa in mano e una campana. Pianifica di inserire nella tua routine una varietà di esercizi con kettlebell, non solo swing, fino a due o tre giorni alla settimana.

Per i migliori risultati: Inizia con tre serie da cinque ripetizioni, concedendoti non più di 20 secondi di riposo tra ogni serie.

Usa l'intensità del movimento a tuo vantaggio includendolo in un allenamento HIIT, idealmente abbinato a sollevamento , assi , e squat (tutti i movimenti a corpo libero).

Quando diventi più forte, puoi salire di livello fino agli swing con un braccio singolo e agli swing con doppio kettlebell (ovvero un peso in ciascuna mano), dice Baston. Qualunque sia il modo che scegli, otterrai un fantastico allenamento per tutto il corpo: continua a oscillare.