COS'È LA RESISTENZA MUSCOLARE

Quando ho finito una corsa lunga, i muscoli delle mie gambe sembrano in fiamme. Negli ultimi secondi di fasciame , i miei addominali sembrano bruciare e sono sul punto di tremare. Quando il consumo durante l'allenamento è reale, è un segno che la tua resistenza muscolare è messa alla prova.

La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di continuare a lavorare per un periodo di tempo prolungato Kristie Larson , CPT, un allenatore di forza neutrale rispetto al corpo con sede a New York. Per essere più specifici, è la capacità dei tuoi muscoli di produrre E mantenere un particolare livello di forza per un lungo periodo, secondo il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport (NASM).

Incontra gli esperti: Kristie Larson , CPT, è un personal trainer certificato NASM e un allenatore di forza neutrale per il corpo a New York.

Ad esempio, se stai allenando i riccioli per bicipiti, eseguirai più ripetizioni con un peso più leggero per allenare la resistenza muscolare, afferma Larson. Ma la resistenza muscolare entra in gioco anche con gli esercizi isometrici, il che significa che i muscoli si contraggono ma il corpo non si muove attivamente, secondo NASM . Ad esempio, quando esegui il plank, i muscoli centrali dovranno contrarsi e mantenere tale contrazione il più a lungo possibile, osserva Larson.

Fondamentalmente, più a lungo puoi andare avanti, maggiore è la resistenza che hai costruito, dice. Se noti il numero massimo di ripetizioni per affondi sei passato, diciamo, da 12 a 15 e il tuo PR del wall sit è aumentato da 45 a 60 secondi dopo un mese di allenamento, questo è un segno che la tua resistenza muscolare è migliorata.

Ecco tutto quello che c'è da sapere sulla resistenza muscolare, su come differisce dalla forza muscolare e sui modi migliori per allenarla, secondo un allenatore.

Resistenza muscolare vs. Forza muscolare :
Mentre la resistenza muscolare è tutta una questione di come lungo puoi far lavorare un muscolo, la forza muscolare si riferisce alla massima quantità di forza che un muscolo può generare, secondo il Associazione nazionale per la forza e il condizionamento (NSCA). A allenare la forza , solleverai pesi più pesanti per meno ripetizioni, dice Larson. Se il tuo massimo di una ripetizione (il peso più pesante che puoi sollevare in sicurezza per una singola ripetizione) per i curl dei bicipiti è aumentato da 15 libbre a 22 libbre dopo alcuni mesi di allenamento, ciò indica che la tua forza muscolare si è accumulata.

Vantaggi dell'allenamento di resistenza muscolare

Infonde la forma corretta.

L'allenamento per la resistenza muscolare è particolarmente vantaggioso per i principianti del sollevamento pesi, poiché i carichi più leggeri (leggi: meno faticosi) ti consentono di concentrarti maggiormente sulla tecnica, afferma Larson. A sua volta, pone le basi prima di passare a carichi più pesanti, osserva.

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Promuove una buona postura.

Per sederti e stare in piedi senza rilassarti, i muscoli centrali (che consistono nel retto dell'addome, nell'erettore della colonna vertebrale, negli obliqui, nell'addome trasverso e altri muscoli) devono essere impegnati utilizzando la resistenza muscolare nel core, dice Larson. Secondo uno studio del 2019, la resistenza del core è importante per mantenere stabile la colonna vertebrale durante il movimento quotidiano e le sessioni di allenamento PLOS Uno . Lo studio ha esaminato gli effetti di un programma di allenamento di base di otto settimane che prevedeva esercizi isometrici come i plank su 21 atleti universitari di sesso maschile.

Supporta le attività quotidiane.

Le attività quotidiane, come passeggiare per il quartiere, salire le scale del tuo condominio e falciare il prato, dipendono tutte dalla resistenza muscolare perché le svolgi per un periodo di tempo prolungato. Migliorare i tuoi livelli può aiutare a tenere a bada la stanchezza. Se vuoi fare un'escursione, ad esempio, potrebbe durare ore e vuoi assicurarti di sentirti bene durante l'intera durata, dice Larson.

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Migliora le prestazioni cardio.

Praticamente qualsiasi attività che coinvolga la resistenza aerobica (leggi: esercizio che mette alla prova i sistemi cardiovascolare e respiratorio per periodi di tempo prolungati) coinvolge anche la resistenza muscolare, afferma Larson. Basti pensare al ciclismo: sebbene sia considerata principalmente un'attività cardio, i muscoli delle gambe alimentano il movimento per l'intero allenamento, spiega. Quindi, se accumuli resistenza nel tuo quad , tendini del ginocchio e polpacci, ti sentirai meno affaticato verso la fine dell'allenamento e, di conseguenza, potresti persino notare un aumento delle prestazioni.

Ti aiuta a muoverti in sicurezza attraverso gli infortuni.

Le persone che si stanno riprendendo da un infortunio spesso integrano un allenamento di resistenza muscolare nel loro programma di benessere, afferma Larson. Quando i tessuti si rimodellano, corri sempre il rischio di disturbare quelle fibre che si stanno rigenerando [durante l'esercizio], spiega. Devi stare molto attento a gestire il carico che stai utilizzando in modo da continuare a stressare i nuovi tessuti in modo appropriato senza disturbare effettivamente il processo di guarigione. Aumenterai gradualmente la resistenza, poi il carico e, a un certo punto, inizierai a diventare reale guadagni di forza Ancora.

Come migliorare la resistenza muscolare

Questi vantaggi sono piuttosto allettanti secondo me, e non è difficile lavorare sulla tua resistenza muscolare. Per iniziare a migliorarlo, ti consigliamo di incorporare nella tua routine un mix di esercizi isometrici a corpo libero e movimenti di resistenza a basso carico e ad alte ripetizioni, aggiunge.

Movimenti isometrici

Movimenti isometrici, come assi, sedute al muro e squat di sumo le prese possono essere facilmente eseguite per un po' di tempo e non richiedono carico aggiuntivo, quindi non avrai bisogno di contare le ripetizioni o calcolare il peso esatto necessario per ogni movimento. Anche se non farai molti movimenti isometrici nella vita reale, aiutano a costruire e mantenere il controllo posturale in modo da poter resistere meglio alle forze esterne, come la trazione di una borsa della spesa pesante o lo sbalzo di un vagone della metropolitana. (Fantastico, vero?)

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Esercizi di resistenza

Possono essere utili anche i movimenti di resistenza caricati, che vengono forniti con intervalli di ripetizioni prestabiliti e l'opzione di progredire con pesi più pesanti man mano che accumuli forza in altre parti della routine. In particolare esercizi monoarticolari, come sollevamenti laterali, curl per bicipiti e ponti dei glutei , può essere particolarmente utile per migliorare la resistenza muscolare per i principianti del fitness, afferma Larson.

I movimenti monoarticolari ti danno quella sensazione del muscolo che lavora, quindi possono aiutare a [stabilire la] connessione mente-muscolo, spiega Larson. Ad esempio, quando esegui fino a 12 ripetizioni di sollevamenti laterali, sentirai davvero lavorare i tuoi deltoidi e avrai consapevolezza di come eseguire il movimento, il che può gettare un'ottima base su cui i principianti possono costruire.

Il tuo piano:
Idealmente, vorresti che gli esercizi di resistenza muscolare costituissero circa il 25% del tuo allenamento, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, per ottenere i loro benefici, dice Larson.

- Esercizi isometrici a corpo libero: Esegui da 1 a 3 serie, mantenendo la contrazione il più a lungo possibile mantenendo la forma corretta, afferma Larson.
- Esercizi di resistenza: Esegui da 1 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni utilizzando un peso da medio a elevato (circa il 65% del tuo massimo di una ripetizione se lo conosci).

Riduci al minimo le pause di riposo (meno di 30 secondi) tra le serie, il che comporterà alti livelli di stress metabolico, secondo il NSCA .

I migliori esercizi di resistenza muscolare

1. Sollevamento laterale

Perché spacca: Questo esercizio di rafforzamento della resistenza prende di mira i deltoidi, che entrano in gioco durante molti movimenti della parte superiore del corpo (pensa: pressatura delle spalle, flessioni e sollevamento frontale) e nella tua vita quotidiana, come quando prendi una scatola di cereali dalla parte superiore del frigorifero, dice Larson.

Come:

Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio leggero in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Tirare le spalle verso il basso e all'indietro e impegnare il core per proteggere la colonna vertebrale. (Immagina di rinforzare lo stomaco come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.)
Durante un'espirazione, sollevare entrambe le braccia fino all'altezza delle spalle ai lati del corpo, leggermente davanti al petto. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il pavimento nella parte superiore del rilancio. Consentire ai gomiti di mantenere una leggera piegatura durante tutto il movimento.
Fai una pausa, poi, mentre inspiri, abbassa entrambe le braccia ai lati del corpo. Questa è 1 ripetizione.
Completa da 10 a 15 ripetizioni, quindi ripeti fino a tre round.

2. Sollevamento del polpaccio

Perché spacca: Migliorare la resistenza dei muscoli del polpaccio può avere notevoli vantaggi in termini di prestazioni, afferma Larson. Cose come a piedi e la corsa dipendono molto dai polpacci, quindi sviluppare la forza dei polpacci [e la resistenza] può essere d'aiuto in qualsiasi sport che coinvolga corsa, taglio e salto, dice.

Come:

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita rivolte in avanti e le mani appoggiate sui fianchi o con la punta delle dita che toccano delicatamente un muro davanti al corpo per una maggiore stabilità. (Facoltativo: appendere le braccia lungo i fianchi e tenere un manubrio leggero in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.)
Tirare le spalle verso il basso e all'indietro e impegnare il core per proteggere la colonna vertebrale.
Mentre espiri, premi sugli avampiedi e sulle dita dei piedi e solleva entrambi i talloni dal pavimento il più in alto possibile.
Fai una pausa, quindi, inspirando, abbassa entrambi i talloni sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.
Completa da 10 a 15 ripetizioni, quindi ripeti fino a tre round.

3. Affondi isometrici (presa dello squat diviso)

Perché spacca: Per la maggior parte delle persone, la posizione più debole di un affondo è quella in basso, afferma Larson. Quindi trovare una posizione inferiore che abbia una forma davvero solida e sviluppare resistenza in quella posizione di fine corsa può aiutarti a spostarti in quella posizione quando fai ripetizioni costanti.

Come:

Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti e le mani appoggiate sui fianchi.
Tirare le spalle verso il basso e all'indietro e impegnare il core per proteggere la colonna vertebrale.
Mantenendo le dita del piede sinistro a terra, fai un passo avanti con il piede destro di due o tre piedi, con il piede destro ben piantato.
Piegare il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi, consentendo al ginocchio sinistro di piegarsi ad un angolo di 90 gradi e rimanere sospeso a pochi centimetri dal pavimento.
Mantieni questa posizione, mantenendo il respiro costante e il ginocchio sinistro sospeso a pochi centimetri dal pavimento.
Fai un passo indietro con il piede destro per tornare all'inizio, quindi cambia lato.
Ripeti fino a tre volte.

4. Rematura subdola

Perché spacca: Prendendo di mira la schiena e i bicipiti, l'underhand row utilizza un movimento di trazione e una presa subdola, a cui fai appello nella vita di tutti i giorni (aprire una porta pesante, sollevare una scatola pesante da terra), dice Larson. Mi piace anche il posizionamento a cerniera di una fila subdola e costruire resistenza mantenendo forte quella posizione può tradursi in molti altri esercizi, afferma Larson. Ad esempio, eseguire questa mossa può aiutarti con il tuo Buongiorno E stacco modulo.

Come:

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita rivolte in avanti e le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio leggero in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti.
Tirare le spalle verso il basso e all'indietro e impegnare il core per proteggere la colonna vertebrale. Piegare leggermente le ginocchia e fare perno in avanti sui fianchi fino a formare un angolo di circa 45 gradi.
Durante un'espirazione, spingere i gomiti verso i fianchi finché la parte superiore delle braccia non è allineata con il corpo. Tieni le braccia vicino ai fianchi, immaginando di spremere un limone tra le ascelle.
Fare una pausa, quindi inspirare, abbassare i manubri sul pavimento finché le braccia non sono completamente estese. Questa è 1 ripetizione.
Completa da 10 a 15 ripetizioni, quindi ripeti fino a tre round.

5. Buongiorno

Perché spacca: Praticare gli esercizi del buongiorno e sviluppare la resistenza muscolare nel catena posteriore ti aiuta a familiarizzare con la posizione del cardine, sembra automatico quando esegui movimenti di forza e potenza impegnativi come stacchi e swing con kettlebell , dice Larson.

Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti, le ginocchia leggermente piegate e la punta delle dita appoggiata delicatamente dietro le orecchie. (Opzione per tenere un manubrio dietro la schiena come mostrato.)
Tirare le spalle verso il basso e all'indietro e impegnare il core per proteggere la colonna vertebrale.
Durante un'inspirazione, inclina i fianchi in avanti per abbassare il busto verso il pavimento, consentendo ai glutei di spingersi leggermente indietro. Continuare a piegarsi fino a quando il busto è parallelo al pavimento o i muscoli posteriori della coscia si allungano.
Durante un'espirazione, premi i piedi e spingi i fianchi in avanti per sollevare il busto in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione.
Completa da 10 a 15 ripetizioni, quindi ripeti fino a tre round.

Come misurare la resistenza muscolare

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Credito: cortesia

Sebbene i tracker siano utili per molti indicatori di fitness, non possono misurare la resistenza muscolare, afferma Larson. Invece, puoi testare la tua resistenza muscolare eseguendo un esercizio isometrico e cronometrando per quanto tempo puoi mantenere la contrazione, suggerisce. Oppure puoi scegliere un esercizio incentrato sulla resistenza, selezionare un peso più leggero (uno che ti faccia sentire come se il tuo tasso di sforzo percepito, o RPE, fosse 6 o 7) ed eseguire quante più ripetizioni possibili fino a quando la tua forma fallisce o raggiungi il fallimento (il tuo muscolo semplicemente non può eseguire un'altra contrazione), aggiunge.

Prendi nota della quantità di tempo o del numero di ripetizioni che hai eseguito e ripeti qualche settimana dopo per vedere come sta migliorando la tua resistenza muscolare. Una volta che sei in grado di eseguire facilmente 20 o più ripetizioni degli esercizi di resistenza caricati, questo è il tuo segnale per aumentare il peso che stai utilizzando, afferma Larson.

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Per quanto riguarda il tempo necessario per migliorare la resistenza muscolare, i principianti generalmente possono aspettarsi di vedere miglioramenti dopo circa due settimane di allenamento, afferma Larson. In generale, le persone più esperte vedono cambiamenti più sottili e graduali rispetto ai principianti, aggiunge.

Tuttavia, non esiste un periodo di tempo prestabilito necessario per sviluppare la resistenza muscolare. Se ti senti frustrato dai tuoi progressi (o dalla loro mancanza), non aver paura di rivolgerti a un professionista che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e superare quel plateau.