ESERCIZI DI MOBILITÀ: 10 MOVIMENTI PER MIGLIORARE LA GAMMA DI MOVIMENTO DI TUTTO IL CORPO

Fai tutto: riscaldamento, sudorazione, stretching e recupero. Ma la tua routine di allenamento in realtà non è ancora completa senza una componente di allenamento sottovalutata necessaria per dare il massimo. Un po’ come il tuo piatto di pasta preferito non sarebbe completo senza il parmigiano sopra, ogni buon piano di allenamento non è completo senza mobilità.

In poche parole, la mobilità è la capacità di muovere il proprio corpo liberamente e facilmente, afferma la fisioterapista Amy Hutson, DPT. Senza mobilità, possiamo essere limitati nelle nostre prestazioni nelle attività quotidiane, afferma Hutson. La mobilità non influisce solo sulla capacità di svolgere compiti essenziali come vestirsi e fare la doccia comodamente, ma influisce anche sulle prestazioni durante l’esercizio.

Incontra gli esperti: Amy Hutson , DPT, è un fisioterapista presso Terapia fisica sanitaria SSM , dove si concentra sulla terapia manuale e sulla salute delle donne. Winnie Yu , DPT, CSCS, è uno sport India McPeak , CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento, ex ginnasta collegiale e allenatore presso E by Equinox.

L'allenamento per la mobilità consente di migliorare temporaneamente la gamma di movimento, il flusso sanguigno ai gruppi muscolari che circondano le articolazioni interessate e il controllo neuromuscolare attraverso l'intera gamma di movimento all'interno delle articolazioni, afferma Winnie Yu, DPT, CSCS, un fisioterapista. Nella nostra vita quotidiana, a causa della nostra occupazione, delle nostre abitudini di vita o del nostro sport, possiamo diventare più o meno mobili in determinati ambiti, spiega. Di conseguenza, è facile perdere la gamma di movimento dei fianchi, della schiena e delle spalle, quindi è fondamentale incorporare il lavoro sulla mobilità per contrastare questi effetti negativi, afferma.

Chiunque può trarre vantaggio dall'allenamento per la mobilità, che si tratti di un campionato di calcio ricreativo o di un allenamento per una maratona, afferma Yu. Inoltre, non è necessario provare dolore o rigidità per iniziare a lavorare sulla propria mobilità, afferma. L'allenamento per la mobilità è un ottimo modo per migliorare la salute generale delle articolazioni e dei muscoli e può aiutarti a sentirti meglio, più fluido e meno incline agli infortuni lungo la strada.

Avanti, esattamente come iniziare ad aggiungerlo alla tua routine di allenamento.

Mobilità vs. Stretching, stabilità e flessibilità

Mobilità

La mobilità è un po’ come lo stretching, solo con più movimento. La mobilità è dinamica con una componente di forza e può portare a benefici complessivi nella salute muscolo-scheletrica, afferma Yu. Gli esercizi di mobilità sfidano il tuo corpo a mantenere il controllo attraverso un range di movimento mirato e, se eseguiti in modo coerente, possono apportare cambiamenti positivi alla salute articolare e muscolare a lungo termine, afferma Yu. Ecco perché non ne puoi mai fare troppi mucche gatto .

Allungamento

Nel frattempo, lo stretching è più passivo e consiste principalmente di prese statiche. Può anche aiutare a portare benefici alla salute muscolo-scheletrica generale. Pensa: mantenere una posizione come toccare le dita dei piedi. Ciò allunga il muscolo che inibisce la contrazione muscolare e gli consente di rilassarsi e allungarsi ulteriormente, spiega Yu.

Flessibilità

Flessibilità significa che il corpo può raggiungere una determinata posizione, afferma lo specialista certificato di forza e condizionamento India McPeak, CSCS. Pensaci flessibilità come un range di movimento passivo, come allungare i muscoli in un allungamento statico.

Stabilità

La stabilità, d'altra parte, è la capacità di mantenere una posizione o un movimento desiderato, spiega McPeak. Pensa alla stabilità come tenere ferma una tavola, mantenere il ponte dell'anca o restare in equilibrio su un piede.

10 migliori esercizi di mobilità per migliorare la libertà di movimento

L'allenamento per la mobilità può essere svolto in qualsiasi momento, ma McPeak suggerisce di completare questa routine di 10 movimenti come riscaldamento pre-allenamento per preparare il corpo al condizionamento. In alternativa, puoi usarlo come recupero dopo una dura sessione di allenamento per ridurre il dolore muscolare e accelerare il recupero. Anche solo cinque o dieci minuti al giorno ti aiuteranno a progredire, dice.

E ricorda: la coerenza è la chiave. Più frequentemente pratichi la mobilità, maggiori saranno i miglioramenti che vedrai, afferma McPeak. Puoi farlo praticamente ogni giorno, se lo desideri: non ti farà del male, dice Yu. Anche iniziare la mattina o concludere la serata con un allenamento quotidiano di mobilità può solo aiutare, spiega. Tuttavia, se sei nuovo alla formazione sulla mobilità, Yu consiglia di iniziare con due o tre sessioni di mobilità a settimana e di arrivare fino a quattro volte a settimana.

Quindi, se sei un principiante della mobilità o desideri migliorare i tuoi progressi in palestra o sul campo, prova questi 10 esercizi per una routine completa, forniti da McPeak e Yu.

Istruzioni: Completa l'intero circuito di mobilità 2-3 volte.

1. Il più grande allungamento del mondo

Come:

Inizia con la plancia alta con i polsi sotto le spalle.
Fai un passo avanti con il piede destro e piantalo all'esterno della mano destra per ottenere una posizione di affondo profondo. (Il ginocchio sinistro può essere dritto o leggermente piegato appoggiato sul tappetino.)
Sollevare la mano destra dal tappetino, piegare il gomito destro e allungare l'avambraccio sinistro verso il tappetino tra il piede destro e la mano sinistra.
Mantieni la posizione per un secondo. Ruotare il tronco verso destra e allungare la mano destra verso il soffitto. Mantieni questa posizione per un secondo. Questa è 1 ripetizione.
Ripeti la sequenza per 8-10 ripetizioni sullo stesso lato e torna alla posizione iniziale per ripetere sul lato opposto.

2. Interruttore anca 90/90

Come:

Siediti dritto con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle e le ginocchia piegate a 90 gradi.
Mantenere una postura eretta, tenere i talloni sul pavimento (nella stessa posizione) e ruotare le ginocchia da un lato, con il movimento proveniente dai fianchi. (Per una sfida aggiuntiva, tieni le braccia dritte davanti a te.)
Riporta le ginocchia al centro, poi dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
Completa 6 ripetizioni.

3. Mucche gatto

Come:

Inizia su mani e ginocchia con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
Inspira e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per curvare la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione della mucca per 2-3 secondi.
Passa lentamente alla posizione del gatto inarcando la schiena e guardando il soffitto. Mantieni la posizione del gatto per 2-3 secondi. Questa è 1 ripetizione.
Completa 8 ripetizioni.

4. Apri anca del cane verso il basso

Come:

Inizia nella posizione della plancia con le spalle sovrapposte ai polsi e alle mani.
Spingi indietro con le mani e solleva i fianchi per assumere la posizione del cane a terra.
Piegare il ginocchio sinistro verso il petto, quindi sollevare la gamba sinistra su e indietro.
Apriti dall'anca, lasciando cadere il piede sinistro verso il gluteo destro. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione.
Completa 8 ripetizioni.

5. Roccia per adduttori in semiginocchio

Come:

Inizia in posizione semi-inginocchiata, gamba sinistra davanti con il ginocchio piegato e piede sinistro piantato sul pavimento, ginocchio destro appoggiato sul pavimento direttamente sotto il busto o leggermente dietro di te, con una piegatura di circa 90 gradi.
Fai un passo avanti con il piede sinistro verso sinistra e metti le mani sui fianchi. Sposta i fianchi verso sinistra e sposta il peso sul piede sinistro.
Mantieni questa posizione per 1-2 secondi prima di tornare al centro. Questa è 1 ripetizione.
Ripeti per 8-12 volte su questo lato. Ad ogni ripetizione, prova a spostare i fianchi un po' più in profondità nell'intervallo.
Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dal lato opposto per 8-12 ripetizioni.

6. Infilare l'ago

Come:

Inizia a quattro zampe.
Solleva il braccio destro verso il soffitto mantenendo lo sguardo sulla mano mentre ti muovi.
Riporta il braccio verso il basso e infila l'ago tra la mano sinistra e il ginocchio sinistro, lasciando cadere la spalla destra verso il pavimento. Questa è 1 ripetizione. Invertire immediatamente il movimento per un'altra ripetizione.
Completa 6 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

7. Apertura di Achille

Come:

Stare con entrambi i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e la testa rivolta diritta.
Porta indietro la gamba destra e piega leggermente il ginocchio sinistro, sollevando entrambe le mani sopra la testa in linea retta.
Mantieni la posizione per 30 secondi. Questa è 1 ripetizione.
Cambia gamba e mantieni la posizione per 30 secondi. (Dovresti sentire questo allungamento nella parte posteriore delle gambe, principalmente nella zona di Achille.)

8. Estensione toracica

Come:

Sdraiati a faccia in su sul rullo di schiuma posizionato perpendicolarmente al busto, sotto la parte superiore della schiena con i piedi appoggiati sul pavimento.
Intreccia le mani dietro la testa e solleva i fianchi dal pavimento.
Consentire delicatamente alla parte superiore della schiena di estendersi sul rullo. (Vai solo per quanto ti è comodo: questo allungamento non dovrebbe essere doloroso.)
Mantieni l'allungamento per alcuni secondi. Questa è 1 ripetizione.
Ripeti per 10 ripetizioni, mantenendo diverse sezioni sul rullo di schiuma.

9. Figura 4 Tergicristalli

Come:

Sdraiati a faccia in su sul pavimento con entrambe le braccia rilassate lungo i fianchi e le gambe tese.
Piegare il ginocchio sinistro e posizionare il piede piatto sul pavimento.
Sollevare la gamba destra dal pavimento e posizionare la caviglia destra sulla coscia sinistra.
Abbassare lentamente le gambe verso sinistra finché la coscia sinistra non tocca il pavimento o fino al punto di tolleranza. Tieni premuto per due secondi.
Ruotare lentamente le gambe verso destra finché la coscia destra non tocca il pavimento o fino al punto di tolleranza. Aspetta due secondi. Questa è 1 ripetizione.
Completa 8 ripetizioni.

Per un consiglio: Mantieni i movimenti lenti e controllati mentre cerchi di approfondire la gamma di movimento.

10. Raggiungi lo Sky Squat

Come:

Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e abbassarsi lentamente fino a raggiungere uno squat profondo.
Tieni entrambi i talloni e l'avampiede sul pavimento e allunga il corpo con la mano sinistra per tenere la caviglia destra.
Allunga il braccio destro verso il soffitto e ruota il busto verso destra. Lo sguardo dovrebbe seguire il braccio destro. Tenere premuto per due secondi, quindi tornare alla posizione centrale. Questa è 1 ripetizione.
Completa 8 ripetizioni per lato.

Come monitorare i progressi nella mobilità

Sebbene non sia facile monitorare e quantificare la mobilità come faresti con il ritmo della corsa, puoi valutare i tuoi progressi controllando regolarmente il tuo corpo per monitorare gli sviluppi con o senza un professionista. Controllare la tua mobilità può evidenziare aree solide e altre in cui potresti aver bisogno di ulteriore aiuto.

Ecco i tre modi migliori per monitorare i tuoi progressi nella mobilità:

Filmati mentre fai una serie di esercizi . Una registrazione può aiutarti a monitorare visivamente i miglioramenti del movimento. Osserva i tuoi schemi di movimento nel corso di alcune settimane. Se vedi (e senti) una differenza nell’ampiezza di movimento, sei sulla strada giusta.
Tieni un diario degli allenamenti. Nei giorni in cui ti alleni, scrivi come si sente il tuo corpo, consiglia Hutson. Considera le seguenti domande e rispondi onestamente: cosa puoi e cosa non puoi fare? Come si percepisce uno schema di movimento specifico? A volte un movimento può sbloccare un nuovo livello di mobilità, quindi è importante valutare come ti senti e lavorare su una varietà di esercizi. Nel tempo, puoi notare i progressi in base a ciò che hai scritto.
Lavora con un formatore. Questo potrebbe essere il modo migliore per raccogliere alcuni dati sulla tua mobilità. Un formatore può condurre una valutazione effettiva della mobilità e darti suggerimenti personalizzati per il miglioramento.

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Qual è il miglior esercizio per la mobilità?

Hai solo pochi minuti e devi scegliere solo una o due mosse per il tuo lavoro di mobilità oggi? Sfortunatamente, non esiste l’esercizio migliore da scegliere per la mobilità, afferma Yu. Se un'area articolare specifica sembra più tesa o limitata, puoi scegliere esercizi di mobilità che isolano meglio quell'area, ma se vuoi migliorare la tua mobilità complessiva, puoi scegliere più movimenti di tutto il corpo, dice. Eseguire una routine a tutto tondo (come quella sopra!), che comprenda movimenti di mobilità per *ciascuna* delle principali aree del corpo, è molto più funzionale e vantaggioso che eseguire semplicemente un singolo esercizio.

Vantaggi della formazione sulla mobilità

1. È facile esercitarsi. Pensa al tuo lavoro di mobilità come a semplici movimenti che possono essere incorporati nella tua routine quotidiana. È come uno spuntino di movimento, dice McPeak. Puoi facilmente eseguire alcuni movimenti quando ti svegli, durante la pausa pranzo o prima di andare a letto per mantenere il tuo corpo forte, sano e senza dolori.

2. Aiuta a ridurre al minimo il rischio di lesioni. Investire nella mobilità ridurrà il rischio di infortuni, migliorerà la salute delle articolazioni, ridurrà il dolore muscolare e accelererà il processo di recupero. Infatti, secondo uno studio del 2021, i soggetti che hanno ottenuto punteggi più alti in un test di screening che misurava la mobilità avevano sei volte meno probabilità di infortunarsi. Peer J . Senza mobilità, i nostri corpi potrebbero non muoversi in modo ottimale e quindi esporci a un rischio maggiore di lesioni, afferma Hutson. Le lesioni si verificano tipicamente nelle aree sopra e sotto una regione con mobilità limitata, spiega Hutson. Quando ti manca mobilità in una zona del corpo, gli altri muscoli devono fare gli straordinari.

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3. Può aiutare migliorare la forza complessiva . La libertà del tuo corpo di muoversi con la massima libertà di movimento aumenterà la qualità del tuo allenamento. Ad esempio, migliorando la mobilità delle anche è possibile ottenere uno squat più profondo con la forma corretta, che alla fine si traduce nella costruzione dei muscoli. (È una situazione vantaggiosa per tutti.)

4. Può aiutarti a invecchiare più comodamente. Mantenere la mobilità è fondamentale per rimanere indipendenti quando si invecchia, secondo il Istituti Nazionali di Sanità . Invecchiando, il tuo corpo cambia: le tue articolazioni potrebbero diventare meno lubrificate, la tua cartilagine potrebbe assottigliarsi e i tuoi tendini potrebbero diventare meno elastici, tutto ciò può portare a sintomi di rigidità e/o ridurre la gamma di movimento disponibile, dice Yu. Ma attenendosi a movimenti costanti e al lavoro di mobilità nella normale routine, potresti essere in grado di ridurre l’entità e la velocità con cui il tuo corpo cambia, dice.