Le dimensioni dei muscoli equivalgono alla forza muscolare? Gli allenatori lo analizzano

Quando si tratta di sollevamento pesi , le persone vanno in palestra per una serie di motivi. Forse vuoi migliorare la tua salute generale, perdere peso o fai cross-training per il tuo sport.

Due degli obiettivi di allenamento più comuni sono l'allenamento estetico, come l'aumento delle dimensioni dei muscoli o lo sviluppo della forza muscolare, che possono essere entrambi raggiunti sollevando pesi, afferma Brittany Watts, NASM-CPT, capo allenatore di Tone House. È probabile che, se ti sei mai dilettato nel sollevamento pesi, hai notato qualche crossover tra questi obiettivi: forse i tuoi muscoli stanno diventando più grandi, ma significa che stanno diventando anche più forti? E viceversa?

Incontra gli esperti: Brittany Watts , NASM-CPT, è un capo allenatore della Tone House. Jacqueline Kasen , CPT, è un allenatore, maestro allenatore e direttore senior del fitness di gruppo con sede a Miami presso Anatomy.

In seguito, gli istruttori spiegano se la dimensione dei muscoli Veramente equivale alla forza muscolare e come allenarsi per raggiungere i tuoi obiettivi.

La dimensione del muscolo equivale alla forza muscolare?

Insomma, non necessariamente. I modi in cui ti alleni per aumentare la massa muscolare rispetto alla forza muscolare sono completamente diversi.

Dimensione muscolare, o ipertrofia , si riferisce all'area della sezione trasversale del muscolo (letteralmente quanto appaiono grandi i muscoli), ottenuta costruendo le fibre muscolari concentrandosi su volume elevato, tempo sotto tensione (movimenti più lenti e controllati che tengono un muscolo sotto tensione) e affaticamento muscolare. Se ti alleni per aumentare la massa muscolare e hai muscoli visibilmente grandi, ciò non porterà necessariamente a guadagni di forza effettivi, ma è una misura della dimensione delle tue fibre muscolari, afferma Watts.

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D'altro canto, i muscoli forza si riferisce alla capacità del muscolo di esercitare forza e non è necessariamente correlato alle dimensioni, afferma Watts. Un piccolo studio pubblicato in Medicinale hanno valutato 52 uomini attivi attraverso test isometrici di forza dell'estensione del ginocchio, scansioni MRI e immagini ecografiche delle loro gambe per determinare la forza e la dimensione dei loro muscoli. Si è scoperto che la dimensione del muscolo aveva una debole associazione con la forza.

Mentre i muscoli più grandi hanno spesso il potenziale per produrre più forza, la forza è influenzata da qualcosa di più delle semplici dimensioni, afferma Jacqueline Kasen, CPT, allenatrice con sede a Miami, master trainer e direttrice senior del fitness di gruppo presso Anatomy. Quando sollevi un carico pesante, entra in gioco la connessione mente-muscolo: il tuo sistema nervoso si mette in moto per raccogliere il carico pesante nel modo più efficiente possibile reclutando fibre muscolari. Quindi qualcuno potrebbe essere super forte senza avere muscoli grandi e voluminosi, dice Kasen.

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Anche se qualcuno potrebbe avere muscoli visibilmente grandi grazie all'allenamento per l'ipertrofia, ciò non significa necessariamente che possa sollevare pesi tanto quanto qualcuno che si allena esclusivamente per la forza. Questo perché lo sviluppo della massa muscolare non allena il sistema nervoso a gestire i carichi massimi, aggiunge Watts.

Una recensione del 2020 nel Giornale europeo di miologia traslazionale hanno esaminato studi sull'uomo e sui roditori sui parallelismi tra dimensione muscolare e forza e hanno concluso che, sebbene esista generalmente una relazione positiva tra l'ipertrofia muscolare (aumento della dimensione muscolare) e la forza muscolare, non sono sempre direttamente collegate. Numerosi studi condotti sia sugli esseri umani che sui ratti dimostrano che è possibile aumentare la massa muscolare senza acquisire forza e viceversa.

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Per riassumere: mentre l'allenamento per l'ipertrofia riguarda la dimensione delle fibre muscolari, l'allenamento per la forza riguarda la dimensione delle fibre muscolari efficienza di quelle fibre muscolari, dice Kasen. Quindi, puoi avere grandi muscoli e tuttavia non essere il più forte sul rack pesi.

Come allenarsi per la dimensione muscolare vs. Forza muscolare

Dimensione muscolare

Se vuoi aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli, probabilmente hai un obiettivo estetico, su cui forse ti stai concentrando ricomposizione corporea (come aumentare la massa muscolare e perdere grasso) o ti stai allenando per una gara di bodybuilding. L'allenamento per l'ipertrofia può anche aiutare ad aumentare il metabolismo, poiché il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo Biblioteca nazionale di medicina , che può migliorare il tuo tasso metabolico basale (BMR) -la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere a riposo, dice Watts. L’allenamento della massa muscolare può inoltre preservare la massa muscolare per combattere la perdita di tessuto muscolare legata all’età, aggiunge Kasen.

Il tuo piano

• Peso: Dal 60 all'80 percento del tuo massimo di una ripetizione (il peso più pesante che puoi sollevare comodamente con una buona forma per una singola ripetizione) o da 7 a 9 sulla scala del tasso di sforzo percepito (RPE) durante lo sforzo. (Questa è una misurazione soggettiva, su una scala da 1 a 10, di quanto stai lavorando.)
• Ripetizioni e serie: Da 6 a 15 ripetizioni per 3-6 serie
• Periodi di riposo: Da 60 a 90 secondi

Allena tutti i principali gruppi muscolari (spalle, petto, braccia, nucleo , Indietro , gambe , glutei) due o tre volte a settimana con particolare attenzione al tempo sotto tensione, aumentando progressivamente il volume nel tempo. Ad esempio, se il tuo punto di partenza è 6 ripetizioni e 3 serie con una buona forma, puoi gradualmente lavorare fino a 15 ripetizioni per 6 serie. Integrando uno o due giorni alla settimana di allenamento incrociato, come cardio o mobilità lavoro, può supportare la salute generale e il recupero.

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Forza muscolare

Se il tuo obiettivo è la forza muscolare, ti stai allenando per sollevare carichi più pesanti in palestra, ma i benefici vanno ben oltre. Costruire la forza muscolare migliora la forma fisica funzionale e migliora la capacità di svolgere attività quotidiane, afferma Kasen. (Ad esempio, fare riccioli per bicipiti ti aiuterà a trasportare facilmente borse pesanti di generi alimentari su per le scale.) Inoltre, l'allenamento della forza è particolarmente utile per mantenere la densità ossea, la stabilità articolare e il movimento funzionale, soprattutto con l'avanzare dell'età, afferma Kasen.

Una recensione del 2022 nel Giornale britannico di medicina dello sport ha esaminato 16 studi e ha confrontato l'associazione tra attività di rafforzamento muscolare e salute in adulti sani di età superiore ai 18 anni. Ha scoperto che aggiungere attività per la forza muscolare alla propria routine può aiutare a ridurre il rischio di patologie tra cui malattie cardiache, diabete e morte prematura.

Il tuo piano

• Peso: Dall'80 al 95% del tuo massimo di una ripetizione o da 8 a 10 RPE
• Ripetizioni e serie: Da 3 a 6 ripetizioni per 3-6 serie
• Periodi di riposo: da due a cinque minuti

Allena ciascun gruppo muscolare da due a quattro volte a settimana e concentrati su movimenti composti che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente stacchi E squat . Quando sei pronto per aumentare il carico, ovviamente con una buona forma, aumenta gradualmente il carico del peso che stai sollevando, afferma Watts.

Aggiungere uno o due giorni di allenamento incrociato a settimana è fondamentale anche per la salute cardiovascolare, la mobilità articolare e il condizionamento metabolico, afferma Watts. La forza da sola non coprirà tutti gli indicatori di salute. L'allenamento incrociato aiuta anche a prevenire gli squilibri muscolari, riduce il rischio di infortuni e può favorire il recupero promuovendo il flusso sanguigno, aggiunge. Assicurati solo di evitare allenamenti incrociati ad alta intensità nelle giornate di sollevamento pesante, poiché ciò può impedire il corretto recupero muscolare.

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Allenarsi solo per la dimensione o la forza muscolare ha entrambi i suoi vantaggi. Ma l’approccio migliore spesso include una combinazione di entrambi: allenarsi in modo da aiutarti a rimanere abbastanza forte e muscoloso da sostenere la vita quotidiana e un invecchiamento sano, afferma Kasen. Per trovare questo equilibrio, prova due o tre giorni di allenamento per l’ipertrofia, due giorni di allenamento per la forza e uno o due giorni a settimana di allenamento incrociato ( correre, andare in bicicletta , nuoto , O yoga ), dice Watts.

E proprio così, sei pronto per colpire i pesi.

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