Quando si tratta di allenarsi, le donne spesso hanno un mix di obiettivi che vanno ben oltre l'estetica o la forza. Si tratta di sentirsi bene, prendersi cura della propria salute mentale e, sì, anche diventare più forti. Comprendere i diversi metodi di allenamento esistenti può creare confusione sia ai principianti che ai veterani dell'allenamento della forza, ma è essenziale per costruire una routine in linea con i tuoi obiettivi personali.
Allenamento della forza , ad esempio, consiste nell'aumentare la quantità di forza esterna che i tuoi muscoli possono muovere (quanto puoi sollevare), mentre ipertrofia si concentra sull'aumento delle dimensioni fisiche dei muscoli, secondo Kendra Madigan, CPT, un personal trainer con sede a New York. L'allenamento per la forza aiuta a sviluppare la forza funzionale per le attività quotidiane come sollevare i bambini dal seggiolino dell'auto, salire le scale, trasportare la spesa, tutto quello che vuoi. Quando le persone parlano di voler 'sembrare più toniche', ciò a cui si riferiscono in genere è avere abbastanza massa magra in modo che i loro muscoli appaiano più definiti, indipendentemente dal fatto che abbiano bisogno di perdere grasso corporeo. Ecco dove ipertrofia -derivato dalle parole greche 'iper' che significa 'eccessivo' e 'trofeo' che significa 'crescita - entra in gioco. Far crescere i muscoli attraverso l'allenamento per l'ipertrofia può aiutare a creare quell'aspetto scolpito, indipendentemente dal fatto che la perdita di grasso faccia parte o meno del tuo obiettivo.
E non devi puntare tutto su un unico approccio per ottenere i benefici: incorporare entrambi gli stili di allenamento nella tua routine è un ottimo modo per mantenere la massa muscolare magra e gestire il grasso corporeo per la salute generale, secondo Madigan. 'Combinare sia l'allenamento per la forza che quello per l'ipertrofia è comune per mantenere la forma fisica generale a qualsiasi età', afferma. 'Invecchiando, perdiamo naturalmente massa muscolare e, in particolare, dopo la menopausa può essere difficile mantenere un grasso corporeo sano.'
Che tu stia cercando muscoli più forti o più definiti, conoscere la differenza tra allenamento per la forza e ipertrofia può aiutarti a personalizzare i tuoi allenamenti per raggiungere i tuoi obiettivi.
Incontra l'esperto: Kendra Madigan , CPT, è un personal trainer presso Physical Equilibrium a New York.
Allenamento della forza contro ipertrofia
Sebbene l’allenamento per la forza e l’ipertrofia siano entrambi tipi di allenamento di resistenza, ci sono alcune differenze fondamentali nel modo in cui vengono programmati gli allenamenti. La differenza principale è che l'allenamento della forza si concentra su sollevare pesi maggiori con meno ripetizioni , mentre l'ipertrofia si concentra su intervallo di ripetizioni più elevato con un peso più leggero (ma comunque impegnativo). . L'allenamento per la forza è incentrato sulle prestazioni e su quanta forza possono produrre i tuoi muscoli, ma non ti darà quell'aspetto 'tonico' così velocemente come l'ipertrofia perché l'obiettivo è costruire forza funzionale, non solo dimensioni muscolari.
Analizziamolo ulteriormente:
- Allenamento della forza si concentra su quanto peso puoi sollevare, utilizzando carichi più pesanti con meno ripetizioni (di solito da 3 a 6 per serie), concentrandosi realmente sulla potenza pura.
- Ipertrofia accade quando i tuoi muscoli sperimentano più sintesi proteica che disgregazione, in genere da un sollevamento pesi moderato e ripetizioni più elevate (da 6 a 12 per serie), concentrandosi realmente sull'affaticamento muscolare.
Per ogni forma, scegli un peso che puoi sollevare con la forma corretta, ma che rende difficile completare le ultime una o due ripetizioni. I due approcci possono portare a risultati molto diversi, ma in realtà funzionano insieme per la maggior parte delle persone, a seconda dei tuoi obiettivi (ne parleremo più avanti tra poco).
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Vantaggi dell'allenamento della forza
Secondo Madigan, l’allenamento per la forza è incentrato sul miglioramento funzionale e sulla resistenza, il che lo rende l’approccio migliore per le prestazioni generali e la salute cardiovascolare. Sollevare carichi più pesanti con meno ripetizioni è un ottimo modo per aumentare la densità ossea e promuovere anche la stabilità articolare complessiva. Questo approccio è fondamentale per sentirsi forti e capaci durante le attività quotidiane, come sollevare i bambini o portare la spesa su per le scale.
Per i principianti, l’allenamento della forza è fondamentale per costruire solide basi fitness. È anche essenziale per chiunque voglia creare una routine di fitness funzionale, che aiuti a prevenire gli infortuni e promuova modelli di movimento sani nella vita quotidiana.
Vantaggi dell'allenamento per l'ipertrofia
L’allenamento per l’ipertrofia riguarda più l’estetica, concentrandosi sulla costruzione della dimensione e della definizione dei muscoli. Sollevare pesi moderati con ripetizioni più elevate è un ottimo approccio per massimizzare la crescita muscolare e può portare anche ad alcuni aumenti moderati di forza e miglioramenti del metabolismo, afferma Madigan. 'Questo tipo di allenamento è utile se i tuoi obiettivi sono estetici, ma è anche una misura preventiva fondamentale quando invecchiamo e perdiamo naturalmente massa muscolare', afferma.
Tuttavia, indipendentemente dai tuoi obiettivi, è importante incorporare entrambi i tipi di allenamento di resistenza nella tua routine.
Dovresti allenare prima la forza o l’ipertrofia?
Quando si decide se allenarsi prima per la forza o per l'ipertrofia, dipende dai propri obiettivi, ma generalmente si consiglia di costruire prima una solida base attraverso l'allenamento della forza. Madigan consiglia di iniziare con l'allenamento della forza, concentrandosi su movimenti composti (movimenti multi-articolari) per sviluppare forza e stabilità complessive. Una volta costruita una base solida, puoi incorporare l’allenamento per l’ipertrofia. L’allenamento per l’ipertrofia si concentra più sui movimenti delle singole articolazioni che isolare uno o due gruppi muscolari alla volta, dice.
Anche quando inizi a incorporare più allenamenti per l’ipertrofia nella tua routine, non dimenticare le basi per mantenere una base solida! Dovresti comunque iniziare i tuoi allenamenti con l'allenamento della forza, concentrandoti su quei movimenti composti di base, prima di passare ad esercizi di ipertrofia più isolati. Lavorare con un allenatore può aiutare a stabilire obiettivi chiari e assicurarsi di utilizzare la forma corretta e la tecnica adeguata prevenendo al contempo gli infortuni, afferma Madigan.
Mettere insieme un allenamento
A seconda dei tuoi obiettivi, il tuo allenamento può includere più allenamento per la forza o più ipertrofia. In ogni caso, considera quanto segue per guidarti nella creazione del tuo allenamento:
Inizia con l'allenamento della forza.
Madigan consiglia di iniziare con i movimenti composti fondamentali con pesi elevati e poche ripetizioni. Cerca di eseguire da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni per ogni esercizio, riposando da 2 a 3 minuti tra le serie per consentire il pieno recupero e la massima potenza.
Esempi di esercizi di movimento composto:
- Tozzo
- Pressa per il petto
- Stacco
- Pullup
- Ponte dei glutei
- Panca
- Pressa dall'alto
Successivamente integra l’allenamento per l’ipertrofia.
Dopo aver terminato i movimenti composti pesanti e ampi, inizia a isolare i muscoli più piccoli o a eseguire esercizi composti con un peso inferiore. La programmazione dell'ipertrofia consiste tipicamente in 6-12 ripetizioni da 3-5 serie per esercizio con 60-90 secondi di riposo. Sebbene ci siano alcune differenze tra i tipi di esercizi eseguiti sia nell'allenamento per la forza che nell'allenamento per l'ipertrofia, Madigan suggerisce i seguenti esercizi per la parte ipertrofia del tuo programma.
Esempi di esercizi di movimento di isolamento:
- Curl bicipiti
- Estensione dei tricipiti
- Sollevamento laterale
- Pressa per le spalle
- Arricciatura del tendine del ginocchio
- Sollevamento del polpaccio
Includere superset o drop set per l'ipertrofia.
Fare esercizi consecutivi senza riposo (aka a superinsieme ) o ridurre il peso dopo un cedimento e continuare a sollevare con un peso inferiore (noto anche come drop set) è un ottimo modo per massimizzare l'affaticamento e la crescita muscolare.
Cooldown e stretching alla fine.
Indipendentemente dal tuo obiettivo (miglioramento della forza o crescita muscolare), è sempre importante terminare l'allenamento nel modo giusto. Ciò significa prendersi del tempo per un periodo di recupero che includa stretching o foam rolling per favorire il recupero.
Esempio di allenamento (corpo intero)
Blocco 1: Allenamento della forza (esercizi composti)
- Squat: 4 serie da 5 ripetizioni
- Stacchi: 4 serie da 4 ripetizioni
- Presse dall'alto: 3 serie da 5 ripetizioni
- Pullup: 3 serie da 5 ripetizioni
Blocco 2: Allenamento per l'ipertrofia (esercizi di isolamento)
- Curl bicipiti: 3 serie da 10 ripetizioni
- Estensioni tricipiti: 3 serie da 12 ripetizioni
- Alzate laterali: 3 serie da 10 ripetizioni
- Curl per i tendini del ginocchio: 3 serie da 12 ripetizioni
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L’ipertrofia mi renderà voluminoso?
Lo scopo dell’allenamento per l’ipertrofia è sviluppare muscoli più grandi, ma ciò non significa necessariamente che diventerai voluminoso. Aumentare la massa è molto più difficile da raggiungere per le donne e richiederà più tempo rispetto agli uomini perché generalmente hanno meno testosterone, secondo Madigan, che spiega che la dieta e la genetica hanno molto a che fare con l'effetto dei programmi di allenamento. Per la maggior parte delle donne, l’allenamento ipertrofico si traduce in un fisico tonico e definito piuttosto che voluminoso, soprattutto se combinato con una dieta solida.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, è importante avere un surplus calorico (ovvero mangiare più calorie di quelle che bruci) e assumere abbastanza proteine per supportare lo sviluppo muscolare, secondo Madigan.
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Allenare la forza o l’ipertrofia è più efficace per perdere peso?
Una routine che combina ipertrofia e forza è la chiave per perdere peso, afferma Madigan. Allenamento di resistenza in generale è benefico per la perdita di peso indipendentemente dall'obiettivo specifico dell'allenamento perché sviluppa massa muscolare magra, che è metabolicamente più attiva del grasso corporeo, dice, il che significa che più massa muscolare hai, più calorie bruci, anche a riposo.
Tuttavia, è importante ricordare che per perdere peso è necessario avere un deficit calorico. Un programma di allenamento e una corretta alimentazione vanno di pari passo quando si tratta di perdere peso, afferma Madigan.
