Non riesci a fare 11 flessioni? Questa sfida di flessioni di 30 giorni ti porterà lì e scolpirà tutto il tuo corpo

Fatto di fitness: Sollevamento sono uno dei migliori esercizi per tutto il corpo che puoi fare. Quindi, se ti sei imbattuto nell'ultima tendenza virale del fitness TikTok— la sfida delle 11 flessioni - c'è una buona ragione per cui tantissime donne stanno riprendendo la mossa online e ronzando per l'esercizio iconico.

Per chi non lo conosce, la tendenza virale della sfida delle 11 flessioni ha avuto origine dopo che il chirurgo ortopedico ed esperto di longevità Vonda Wright, MD, ha detto all'autore e conduttore del podcast Mel Robbins in un conversazione ormai virale il mese scorso che le donne dovrebbero lavorare per riuscire a sollevare il proprio peso corporeo.

'Ogni donna dovrebbe essere in grado di fare 11 flessioni, flessioni regolari', dice il dottor Wright a Robbins.

'In ginocchio, va bene?' chiede Robbins, al che il dottor Wright risponde: 'No'. ('Oh mio Dio!' risponde Robbins.) E ora, le donne (e gli uomini!) Lo sono ovunque condivisione di video tentando l'impressionante gol.

Nell'intervista originale, il dottor Wright si affretta ad assicurare che puoi raggiungere quell'obiettivo, anche se non ci sei ancora del tutto, o sei lontano da esso. (Ehi, iniziamo tutti da qualche parte!) E abbiamo solo il piano per portarti lì: il Meltyourmakeup.com Sfida di flessioni di 30 giorni , programmato da Daniele Grigio , personal trainer certificato e creatore di Allenati come un ginnasta . Questo piano epico della durata di un mese ti guiderà verso l'esecuzione di flessioni rigorose con una forma impeccabile, oltre a fornire consigli di trainer esperti, variazioni di flessioni per aiutarti a continuare a salire di livello e molto altro ancora.

Le flessioni non solo aumentano la forza della parte superiore del corpo, tonificando petto, spalle e tricipiti, ma fanno lavorare anche tutto il core, la schiena e i glutei, oltre ai muscoli stabilizzatori interni come il pavimento pelvico, afferma Gray.

Oltre a tonificare tutto il corpo, le flessioni preparano ulteriormente il tuo corpo per tutti i tipi di altri esercizi, in particolare i movimenti di trazione e spinta (pensa: trazioni o distensioni su panca), insieme a tutti i movimenti che richiedono un core solido. E questo tipo di forza funzionale si applica anche ai giorni di riposo e alla vita di tutti i giorni, come ad esempio quando si apre una porta. Anche eseguire regolarmente flessioni può aiutarti a costruire una postura migliore, afferma Gray. Quindi sì, sono davvero fantastici.

Tuttavia, non sono le mosse più facili da padroneggiare. Che tu voglia portare il numero di flessioni da 10 a 20 o che tu non riesca a eseguire una sola ripetizione in ginocchio, questa sfida di flessioni di 30 giorni è progettata per aiutarti a scolpire i muscoli e sentirti forte dalla testa ai piedi, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.

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Come eseguire un push-up perfetto

Prima di aumentare il numero di flessioni e iniziare la sfida di flessioni di 30 giorni, è importante assicurarsi che la tua forma sia impeccabile. Tieni a mente alcuni suggerimenti e trucchi per un push-up ottimale.

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Come:

1. Inizia in una posizione di plancia alta, con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Le spalle dovrebbero essere sovrapposte ai polsi per evitare stress sulle spalle e sulle articolazioni dei polsi.
2. Pensa a mantenere le costole in dentro, il core impegnato e i glutei nascosti per mantenere l'allineamento e proteggere la parte bassa della schiena.
3. Abbassati, i gomiti dovrebbero puntare a 45 gradi dal corpo e guardare proprio davanti alle mani.
4. Quindi spingere sui palmi delle mani e risalire, mantenendo la stessa forma e lo stesso allineamento. Questa è 1 ripetizione.

Meltyourmakeup.com Sfida push-up di 30 giorni

Per i prossimi 30 giorni, eseguirai i seguenti esercizi come indicato, con una sfida bonus alla fine di ogni settimana.

Prima di iniziare, prova quante flessioni puoi fare con la forma corretta. (Usa le note sopra come riferimento.) Segnalo come linea di base. Alla fine dell'allenamento, controlla quante ripetizioni puoi eseguire. Dopo solo una settimana ti sentirai più forte e più capace, dice Gray.

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Christine Giordano/Jewelyn Butron

Personalizza la tua sfida: Se stai eseguendo questa sfida in aggiunta al normale allenamento per la forza di tutto il corpo, esegui il movimento prescritto del giorno prima dell'altro allenamento come riscaldamento, dice Gray.

Movimenti della sfida push-up di 30 giorni

È ora di iniziare a fare flessioni toste. I seguenti esercizi ti aiuteranno ad allenare i muscoli necessari per l'esercizio essenziale, afferma Gray. Questi movimenti aiuteranno i tuoi muscoli a diventare gradualmente più forti e ridurranno al minimo il rischio di infortuni. Obiettivo per 3-5 serie da 8-12 ripetizioni.

Push-up per tricipiti da seduti

Come : Sedersi a terra con le ginocchia piegate e le punte dei piedi sul pavimento per mantenere l'equilibrio. Posiziona le mani un paio di centimetri dietro il sedere, con le dita rivolte in avanti. Questa è la tua posizione iniziale. Piegare i gomiti e abbassarli finché gli avambracci non toccano il suolo. Coinvolgi i tricipiti e rialzati per iniziare. Questa è una ripetizione.

• Suggerimento chiave: assicurati che entrambi i gomiti tocchino e lascino il pavimento esattamente nello stesso momento.

Push-up dello scorpione

Come: Mettiti in una posizione di plank con le braccia estese su una sedia, con i polsi sotto le spalle. Sollevare la gamba sinistra e piegare il ginocchio in modo che il piede sia rivolto verso l'alto. Piega lentamente i gomiti e abbassali di qualche centimetro mentre apri i fianchi e punti il ​​piede sinistro verso il lato destro. Ripeti sul lato destro. Questa è una ripetizione.

• Suggerimento chiave: concentrati sulla profondità della piegatura del braccio più che sulla distanza della gamba superiore. Senza una piegatura sufficiente del braccio, stai semplicemente eseguendo una rotazione della mobilità, non un vero e proprio push-up.

Push-up invertito

Come: Mettiti in una posizione a V capovolta, con i piedi piatti, le mani premute a terra e il sedere in aria. Piegare i gomiti e abbassarli finché la testa non tocca terra. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione.

• Suggerimento chiave: piegare i gomiti verso i lati invece che dritti all'indietro. Ciò ti consente di allenare le spalle un po’ di più rispetto ai tricipiti, che è l’idea alla base di questo movimento.

Roccia dal corpo cavo

Come: Sedersi con le ginocchia piegate e le braccia distese su entrambi i lati delle gambe. Questa è la tua posizione iniziale. Dondolati lentamente all'indietro, rotolando su ciascuna vertebra, assicurandoti che la parte bassa della schiena spinga contro il pavimento. Tira tre volte, poi torna indietro per iniziare. Ogni tiro conta come 1 ripetizione.

• Suggerimento chiave: metti due dita su uno stinco per aiutarti a mantenere la forma arrotondata della schiena. Alcune persone finiscono per avere crampi al collo perché il loro collo sta cercando di prendere il sopravvento su ciò che dovrebbero fare gli addominali. Questo trucco risolverà il problema.

Plancia al passaggio del mouse

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, con le spalle impilate sopra i polsi. Mantieni il core contratto e abbassati fino alla fine del push-up, con i gomiti a 45 gradi di distanza dal corpo. Dovresti essere in linea retta. Tieni qui per un paio di secondi, poi torna all'inizio. Questa è una ripetizione.

• Suggerimento chiave: i gomiti dovrebbero essere vicini al corpo, a non più di 45 gradi dai fianchi. Questo allenerà meglio i tuoi tricipiti in modo che tu possa spingerti indietro con facilità.

Trapano quad-set

Come: Sedersi a terra, con le gambe aperte a forma di V ampia. Siediti con la schiena dritta e metti una mano su entrambi i lati della gamba destra. Coinvolgi i quadricipiti e solleva la gamba destra di un paio di centimetri da terra. Metti in pausa, quindi abbassa la schiena per iniziare. Questa è una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

• Suggerimento chiave: la cosa più importante in questo movimento è mantenere il ginocchio della gamba che lavora tesa. Per fare ciò, immagina che una corda sollevi il tallone verso l'alto (invece che sollevarlo dal ginocchio).

Rubinetto a fascia

Come: Avvolgi una fascia di resistenza attorno ai polsi e mettiti in una posizione di plancia alta. Mantenendo il core forte, porta la mano destra qualche centimetro in avanti, tocca il suolo, quindi riportala all'inizio. Ripeti sul lato sinistro. Questa è una ripetizione.

• Suggerimento chiave: mantieni i piedi larghi per aiutare i fianchi a rimanere stabili, anziché oscillare da un lato all'altro. Immagina di avere un bicchiere di vino sulla schiena e di non volerlo rovesciare.

Plancia su-giù

Come: Mettiti in una posizione alta, con le spalle sovrapposte ai polsi. (Metti le ginocchia a terra, se preferisci.) Questa è la tua posizione iniziale. Sollevare la mano destra e abbassarla sull'avambraccio destro. Quindi ripetere dall'altro lato. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.

• Suggerimento chiave: vuoi che la mano e il gomito si trovino esattamente nello stesso punto ad ogni ripetizione. Un modo semplice per raggiungere questo obiettivo è pensare di far scorrere la mano in avanti dalla tavola alta fino al gomito (invece di abbassare il gomito).

Tenuta della Bestia

Come: Mettiti su mani e ginocchia, con le spalle sovrapposte ai polsi. Tieni un mini cinturino (ancorato a un oggetto alla tua destra) nella mano destra. Tira la fascia tesa mentre sollevi le ginocchia dal pavimento e tienile sospese per alcuni secondi. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

• Suggerimento chiave: se sei un principiante, puoi mantenere la posizione della bestia senza la fascia. Immagina che i peli del bambino sulle tue ginocchia tocchino appena il pavimento: le tue ginocchia dovrebbero essere molto vicine al suolo.

Pressioni sull'avambraccio

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, quindi cammina con le mani un paio di centimetri in avanti. Da qui, piega i gomiti e abbassati finché gli avambracci non toccano terra. Metti in pausa, quindi premi indietro per iniziare. Questa è una ripetizione.

• Suggerimento chiave: mantieni lo sguardo tra le mani per mantenere la colonna vertebrale neutrale.

Per ulteriori piani di allenamento, visita WomensHealthMag.com/Challenges.