Se credi di aver bisogno sfuso e tagliato per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness ed estetici, permettici di presentarti l'approccio di ricompilazione corporea.
Ricomposizione corporea (a volte indicato semplicemente come recomp) è l'atto di aumentare la massa muscolare contemporaneamente perdere grasso corporeo , afferma Maura Donovan, MS, RD, dietista registrata e specialista in dietetica sportiva. A differenza del metodo bulk and cut comunemente utilizzato dai bodybuilder per costruire muscoli (bulk) e poi perdere grasso (cut) in fasi separate, questo approccio due in uno ti consente di aggiungere massa magra e sottrarre grasso allo stesso tempo. In sostanza, il body recomp si concentra sul cambiamento della composizione e della forma del corpo piuttosto che sul numero sulla bilancia, dice.
Non c'è dubbio, lavorare per raggiungere due obiettivi di fitness contemporaneamente è allettante per qualsiasi utente, ma può essere particolarmente fruttuoso per principianti cercando di cambiare la composizione corporea. Coloro che sono nuovi all'allenamento di resistenza riusciranno particolarmente a perdere massa grassa e ad aumentare la massa muscolare, perché il corpo si adatta molto rapidamente ai nuovi stimoli, afferma Donovan. Non temere, sollevatori esperti: puoi ancora anche ricostituire la tua figura. Potrebbe essere necessario lavorare un po' di più, dice.
Di seguito, tutto ciò che devi sapere su come ottenere guadagni riducendo il grasso, indipendentemente dal tuo livello di esperienza.
Incontra gli esperti: Maura Donovan , MS, RD, CSSD è un dietista registrato e specialista in nutrizione sportiva con Thorne . Jason Machowsky , RD, CSCS, è un fisiologo dell'esercizio fisico e un dietista sportivo.
È davvero possibile perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo?
Esso È possibile perdere grasso corporeo aumentando la massa muscolare, afferma Donovan. Ma rispetto ai metodi tradizionali, ci vuole più strategia e pazienza. Soprattutto per chi frequenta palestre con esperienza, può essere un processo lungo, lento e difficile, dice. (Man mano che sviluppi forza e muscoli, il tasso di crescita muscolare rallenta perché il corpo si adatta agli stimoli che gli vengono immessi, costringendoti a lavorare di più per creare il cambiamento. Anche il tempo di recupero richiesto dal tuo corpo può aumentare mentre lavori con più carico.)
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Costruire massa muscolare e perdere grasso richiede tradizionalmente strategie energetiche opposte. In un classico approccio sfuso e tagliato, mangeresti un surplus calorico mentre ti concentri allenamento per la forza per aumentare la massa, quindi passare a un deficit calorico per ridurre il grasso corporeo. È un sistema a due fasi in cui dai la priorità a un obiettivo alla volta.
La ricomposizione corporea, d'altra parte, mira a fare entrambe le cose contemporaneamente. Per aumentare la massa muscolare, è necessario mangiare più calorie di quelle che bruci . Per perdere grasso, devi mangiare meno, dice Donovan. Poiché questi obiettivi sono metabolicamente in disaccordo, la ricompilazione richiede di aggirare le calorie di mantenimento, mangiando abbastanza per alimentare gli allenamenti e il recupero, senza incorrere in un surplus.
Ricompilare il corpo in modo efficace significa mantenere il peso corporeo inclinando l'assunzione di macronutrienti verso le proteine, che aiutano a costruire i muscoli, dice. Traduzione: nessun taglio calorico aggressivo, ma un piano alimentare rigoroso e ricco di proteine abbinato ad un allenamento di forza intelligente.
In palestra, ciò significa fare sollevamento pesi almeno tre volte a settimana e spingere pesi progressivamente più pesanti man mano che diventi più forte. Questo principio— sovraccarico progressivo — è essenziale per innescare la crescita muscolare. La chiave è lavorare i muscoli abbastanza duramente da creare micro-lesioni indotte dall'esercizio che il corpo può riparare e ricostruire più forte, aggiunge il fisiologo dell'esercizio fisico e dietista sportivo certificato Jason Machowsky, RD, CSCS. E quel processo di riparazione è esattamente il punto in cui entrano in gioco tutte quelle proteine.
Cosa ti serve per ricompilare con successo
La ricompilazione corporea richiederà modifiche al tuo allenamento E dieta, ma questi aggiustamenti non sono così semplici come il “mangia meno, muoviti di più” della tradizionale perdita di peso. Come dice Donovan, non si tratta solo di ridurre le calorie, si tratta di modificare la propria dieta per mangiare ciò di cui il corpo ha bisogno per raggiungere i propri obiettivi e anche di muoversi.
1. Consumare Appena abbastanza calorie.
C'è un apporto calorico Goldilocks, per quanto riguarda la ricomposizione corporea. Per mettere su massa muscolare e presentarsi alle sessioni di forza con sufficiente energia, sono necessarie calorie adeguate, afferma Machowsky. Una dieta troppo restrittiva e non avrai il carburante necessario per dare davvero intensità ai tuoi allenamenti.
Inoltre, poiché l'allenamento della forza provoca micro lesioni nei tuoi muscoli (sì, anche se non è la sessione di sollevamento con la massima intensità) senza quel carburante, il tuo corpo non sarà in grado di riparare quei muscoli in modo da diventare effettivamente più forte, dice. Il risultato non è ideale: diventi più debole.
Tuttavia, se mangi più calorie di quelle che puoi utilizzare durante il giorno, finirai per aumentare la massa grassa. Non c'è niente di sbagliato in questo, per dire, ma ti mette in una fase di massa piuttosto che in una di ricompilazione del corpo.
Allora come trovi la quantità “giusta” di calorie? Utilizza un calcolatore online che inserisce fattori come età, sesso, peso, altezza e livello di attività attraverso una formula per aumentare l'assunzione target. L’Istituto Superiore di Sanità Pianificatore del peso corporeo E MyFitnessPal sono scelte popolari. Tuttavia, alcuni troveranno vantaggioso assumere un nutrizionista sportivo, poiché sarà in grado di aggiornare l'assunzione man mano che il livello di attività e il fisico cambiano. ( Ricerca mostra che il muscolo è un tessuto metabolicamente più attivo del grasso, quindi le calorie di mantenimento della maggior parte delle persone aumentano insieme alla massa magra).
2. Mangia molte proteine.
Nel meraviglioso mondo della ricomposizione corporea, non tutte le calorie sono uguali. Proteine, carboidrati e grassi rientrano tutti nell'apporto calorico giornaliero totale, ma le proteine sono il macronutriente più importante per aumentare la massa muscolare riducendo al contempo il grasso, afferma Machowsky. Perché? Il corpo scompone le proteine in elementi costitutivi, chiamati aminoacidi, che poi utilizza per riparare i danni indotti dall'esercizio alle fibre muscolari, dice.
Per coloro che si ricompattano, Machowsky consiglia di consumare da 0,8 a 1,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Anche se probabilmente otterrai comunque qualche aumento di forza assumendo solo 0,6 grammi per libbra di peso corporeo, poiché le proteine sono sazianti, il limite più alto può impedirti di consumare eccessivamente calorie, dice.
Tieni solo presente che quelli con determinate malattie (come la malattia renale cronica) hanno restrizioni sull'assunzione di proteine e parla con il tuo medico se potresti essere tu, dice.
3. Assumi proteine tutto il giorno.
Per una persona di 150 libbre che cerca di ricostituirsi, il punto ottimale è compreso tra 120 e 150 grammi di proteine al giorno. Non sono cose da poco! Per riferimento, un uovo contiene 6 grammi, un'oncia di pollo contiene 8 grammi e una tazza di yogurt greco contiene 16 grammi di proteine.
Potrebbe sembrare ovvio, ma raggiungere l'obiettivo quotidiano durante il giorno è molto più semplice che infilarlo tutto nella cena, osserva Donovan. Cerca di assumere da 20 a 30 grammi di proteine a colazione, pranzo e cena, quindi da 10 a 15 grammi con ogni spuntino, suggerisce. Una bilancia alimentare e un'app di monitoraggio possono aiutarti a individuare la quantità di proteine per spuntino.
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Se, attraverso la registrazione, ti rendi conto che hai difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi proteici solo attraverso alimenti come carne, pollame, pesce, uova, latticini, noci, semi e fagioli, utilizzare un integratore proteico può essere utile, afferma Donovan.
5. Allenati regolarmente per la forza.
Per la crescita muscolare è necessario sfidare effettivamente i muscoli, afferma Machowsky. Se non lo fai, il tuo corpo non potrà utilizzare il cibo come combustibile e sarà costretto a immagazzinarlo come grasso.
Quindi, come sfidi i tuoi muscoli, esattamente? Allenamento della forza. Una combinazione di movimenti a corpo libero come flessioni e squat ed esercizi composti con pesi (come il bilanciere). tozzo , stacco con kettlebell o sopra la testa premere ) susciterà lo stimolo desiderato, dice Donovan.
La chiave è bilanciare il peso sollevato, le ripetizioni registrate e le serie completate in modo da muoverti con una forma sana ma spingendo anche l'intensità, dice. Un modo per seguire questa linea è seguire un piano personalizzato che implementi il principio del sovraccarico progressivo nella sua progettazione. In alternativa, puoi controllare il tuo corpo, puntando a un tasso di sforzo percepito (RPE) di otto, o lasciando solo due ripetizioni nel serbatoio, noto anche come allenamento alla fatica.
Cerca di far lavorare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana, suggerisce Machowsky. Questi possono essere eseguiti attraverso due allenamenti per la forza di tutto il corpo o eseguendo push-pull con le gambe suddivisioni dell'allenamento .
Errori comuni di ricostruzione corporea da evitare
1. Lesinare sul recupero.
Anche se stai facendo del tuo meglio in palestra e in cucina, i tuoi progressi saranno bloccati se stai risparmiando tempo tra le lenzuola o sei stressato 24 ore su 24, 7 giorni su 7.
Il corpo pompa la maggior parte degli ormoni di supporto muscolare ( testosterone E ormone della crescita ) di notte, quindi ottenere dalle sette alle nove ore di qualità a notte è una parte importante del puzzle di ricostituzione del corpo, secondo Machowsky. Inoltre, se è finito yoga , meditazione o terapia, mantenendo gli ormoni dello stress (A.K.A. cortisolo ) Anche la volontà bassa non è negoziabile. Se il tuo corpo è costantemente stressato — o in modalità lotta o fuga — sarà molto più difficile per il tuo corpo perdere grasso corporeo e costruire muscoli, poiché il tuo sistema endocrino (ormonale) sarà fuori controllo, dice Donovan.
2. Aspettarsi progressi rapidi.
Il paziente è una virtù di ricostituzione del corpo, forse la più importante. Non accadrà dall’oggi al domani, non accadrà tra una settimana, probabilmente non accadrà nemmeno tra un mese, dice Donovan. È normale che la ricomposizione corporea richieda molti mesi per essere raggiunta, dice. Ma – e questo è importante – è così Volere alla fine accadrà se segui la dieta e la palestra, dice.
Sfortunatamente, è comune che le persone si allontanino dalla formula dei risultati sulla composizione corporea (che prevede calorie adeguate con particolare attenzione alle proteine e all'allenamento della forza) quando i risultati non si ottengono da un giorno all'altro e riducono ulteriormente l'apporto calorico.
Il problema? Mangiare troppo poco incoraggia il tuo corpo a pensare che lo stai evitando, il che lo porta a trattenere tutto il grasso corporeo che hai attualmente e ad immagazzinare le calorie in entrata come grasso. Troppe poche calorie ridurranno l'intensità con cui puoi affrontare i tuoi allenamenti, riducendo così le calorie bruciate. In sintesi, mantenete la rotta o rischiate l’autosabotaggio.
3. Non abbastanza idratante.
Mantenere un'idratazione adeguata è utile per gli obiettivi di ricostituzione del corpo, poiché una corretta idratazione aiuta a mantenere le nostre articolazioni lubrificate, riducendo il rischio di lesioni e garantisce che il cibo si muova regolarmente attraverso il nostro sistema, afferma Donovan. Inoltre, le persone hanno maggiori probabilità di mangiare troppo calorie e macronutrienti non proteici quando hanno sete poiché una corretta idratazione migliora la capacità di identificare correttamente i segnali di fame e sazietà, dice.
L'Accademia Nazionale di Medicina raccomanda un'assunzione giornaliera di 11,5 e 15,5 tazze al giorno rispettivamente per uomini e donne. Potrebbe essere necessario un apporto aggiuntivo se sudi molto mentre ti alleni o vivi in un clima caldo.
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Come ti senti, guardi e ti muovi: tutti indicatori migliori di una ricomposizione corporea riuscita rispetto alla scala.
Il muscolo è più denso del grasso, il che significa che mezzo chilo di muscolo occupa meno spazio, spiega Machowsky. Ciò significa che potresti avere meno grasso corporeo e una struttura più piccola, pur continuando a pesare lo stesso, o anche di più, dice.
Senza dubbio, questo può essere un disastro mentale per chiunque sia cresciuto in una società negativa per il corpo che mette la bilancia su un piedistallo. Ma seguire la scala ti impedirà di apprezzare i progressi che hai fatto e ti farà sentire frustrato, dice Donovan.
Vittorie non su scala come una maggiore fiducia, nuove una ripetizione max , la riduzione dell'affaticamento dopo la vita quotidiana, una maggiore indipendenza, vestiti più adatti e una maggiore energia possono tutti indicare che le tue nuove abitudini stanno funzionando, dice.
Non sei pronto a lasciar andare il massimo di un valore numerico inferiore? Machowsky suggerisce di monitorare come cambiano le misure della circonferenza dei fianchi o della vita o la taglia dei vestiti ogni mese. È inoltre possibile utilizzare strumenti di misurazione della composizione corporea come calibri per pliche cutanee, pesatura idrostatica o scansioni del corpo, che vengono offerti nella maggior parte delle strutture di fitness, assistenza sanitaria e nutrizione, afferma.
