Sia i corridori che i ciclisti possono essere irriducibili nei loro sport. Potresti avere un amico che è sempre impegnato con la lunga corsa della domenica e un altro che non perde mai la lezione di ciclismo preferita. Se desideri aggiungere più cardio alla tua routine di fitness ma non sei sicuro di quale sia la modalità migliore, puoi stare tranquillo sapendo che entrambe hanno eccellenti vantaggi.
La corsa è un'ottima opzione per supportare la tua salute cardiovascolare perché è molto conveniente: l'unica attrezzatura di cui hai bisogno è un paio di scarpe, afferma il personal trainer certificato ACE Sydney Smith, CPT. D’altro canto, il ciclismo è un esercizio a basso impatto, che lo rende per sua natura più delicato sulle articolazioni.
Incontra gli esperti: Sidney Smith , CPT, personal trainer certificato ACE presso Fisico ideale a Phoenix, Arizona. Cinzia Barrett , DPT, CSCS, è un dottore in fisioterapia, specialista certificato in forza e condizionamento fisico e fondatore e CEO di Wellness Couture NYC. Olivia Amato , CPT, è un istruttore di ciclismo, battistrada, campo di addestramento e forza per Peloton con sede a New York City.
Naturalmente, per sfruttare i benefici del ciclismo e/o della corsa, che si tratti di aumentare la forza, migliorare la salute cardiovascolare o perdere peso, dovrai scegliere l'attività con cui puoi rimanere costante. Questo è il modo infallibile per raggiungere il tuo obiettivi di fitness , afferma Cynthia Barrett, dottoressa in fisioterapia e specialista certificata in forza e condizionamento fisico, DPT, CSCS.
Continua a leggere per sapere quale modalità secondo gli istruttori supporta meglio la forza, la perdita di peso e la salute cardiovascolare. (Suggerimento: non puoi davvero sbagliare!)
Ciclismo vs. Correre per la forza
Verdetto dell'allenatore: Ciclismo
Se i tuoi obiettivi principali riguardano lo sviluppo della forza, il ciclismo è superiore. Sulla bici, puoi regolare la resistenza delle marce e pedalare in modo da colpire specifici gruppi muscolari, spiega Barrett. La regolazione della resistenza, ad esempio utilizzando una marcia più alta o impegnandosi in intervalli ciclistici ad alta intensità come gli sprint in collina, imita l'allenamento di resistenza caricando continuamente i principali muscoli delle gambe come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, portando a uno sviluppo muscolare più efficace rispetto alla corsa. (Per tua informazione: se giri continuamente le ruote su una strada pianeggiante, senza aggiungere sfida e caricare progressivamente i muscoli, potresti non aumentare la forza nella stessa misura in cui applichi resistenza o intervalli.)
Barrett afferma che il ciclismo aiuterà:
- Rafforza il tuo core mentre pedali, mentre lavori per rimanere stabile sulla bici
- Costruisci i tuoi polpacci ad ogni pedalata
- Lavora il tuo quad e glutei quando ti alzi dalla sella mentre aumenti la resistenza o sali su una collina
- Prendi di mira il tendini del ginocchio quando fai sprint da seduto
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Secondo uno studio del 2021 condotto nel 2021, è stato dimostrato che il ciclismo costruisce muscoli grazie al modo in cui costringe i muscoli ad adattarsi quando si cambia resistenza. Giornale di biologia sperimentale . Inoltre, poiché aumenta la forza in modo a basso impatto, è ottimo per principianti e coloro che potrebbero tornare ad allenarsi dopo un infortunio, afferma l'allenatrice Olivia Amato, CPT.
Tuttavia, se opti per la corsa, non perderai del tutto lo sviluppo della forza: devi solo essere strategico incorporando brevi sprint o lavoro in salita o in salita nel tuo allenamento, aggiunge Barrett. (Ne parleremo più avanti!)
Ciclismo vs. Correre per perdere peso
Verdetto dell'allenatore: Corsa
Quando si tratta di perdita di peso, i nostri esperti concordano: la corsa tende ad essere l’allenamento cardio migliore, grazie al bruciare molte calorie ottieni. In termini semplici, la perdita di peso avviene quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano ( deficit calorico ) e un allenamento cardio ad alta intensità ti aiuta a raggiungere questo obiettivo.
All’intensità più elevata a cui sarai in grado di attingere durante la corsa, vedrai maggiori benefici in termini di perdita di peso perché stai utilizzando e reclutando più muscoli nel tuo corpo rispetto al ciclismo, dice Barrett. I muscoli delle gambe stanno (ovviamente) lavorando per mantenerti in movimento, il tuo core è impegnato per mantenere la postura eretta e il tuo braccia stanno pompando per impegnare le spalle e la schiena.
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Questo esercizio ad alto impatto, soprattutto se eseguito a intervalli ad alta intensità o a un ritmo piacevolmente intenso, offre un allenamento per tutto il corpo e brucia una quantità significativa di calorie, aumenta il metabolismo dei grassi e innesca il continuo consumo di calorie post-allenamento, afferma Barret. La corsa porta a bruciare più calorie rispetto al ciclismo: una persona di 130 libbre che corre per un miglio di 10 minuti (sei miglia all'ora) brucia generalmente 589 calorie all'ora, mentre pedalare indoor a 5,5 miglia all'ora di solito brucia 235 calorie all'ora, in base alle stime dell'Istituto. Contacalorie per l'attività fisica dell'American Council on Activity .
Anche la ricerca lo dimostra correre è meglio per perdere peso : Un piccolo studio del 2019 nel Giornale internazionale di ricerca in fisiologia dell'esercizio hanno scoperto che, in un piccolo gruppo di uomini con obesità, correre su un tapis roulant bruciato più calorie rispetto al ciclismo su una bicicletta verticale, Airdyne o reclinata.
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Tuttavia, se a causa di un infortunio devi evitare attività ad alto impatto come la corsa, andare in bicicletta rappresenta comunque un ottimo sostituto cardio.
Ciclismo vs. Correre per la salute cardiovascolare
Verdetto dell'allenatore: Corsa
Ci sono una serie di benefici che mettono la corsa in primo piano quando si tratta di salute cardiovascolare. Una meta-analisi del 2024 in Aperta Medicina dello Sport con 2,6 milioni di partecipanti che hanno scoperto che la corsa riduce il rischio di eventi cardiovascolari e può aiutare a migliorare sia la frequenza cardiaca a riposo che quella generale cardiofitness . (Quando la frequenza cardiaca a riposo è più bassa, il cuore è più efficiente nel pompare il sangue in tutto il corpo, dice Barrett.)
Inoltre, correre è fantastico perché stai davvero sfruttando il tuo VO2max , dice Barrett. Questo è un modo elegante per parlare della quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante un esercizio intenso; più alto è il tuo VO2 max, più efficiente è il tuo corpo nell'utilizzare l'ossigeno. Ciò si traduce essenzialmente in una migliore capacità aerobica, rendendo i tuoi allenamenti più facili e consentendoti di eseguire allenamenti più impegnativi. Per i corridori, questo potrebbe significare che è facile per te parlare con il tuo compagno di allenamento mentre registri miglia, aggiunge Barrett.
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La corsa è un esercizio pliometrico basato sul cardio che può potenziare la tua resistenza muscolare , dice Smith. Una migliore resistenza muscolare ti consente di lavorare più a lungo senza affaticarti (pensa a sentirti più forte sulla lunga corsa), il che a sua volta aiuterà a sostenere la salute del tuo cuore.
Poiché il ciclismo è un allenamento a basso impatto e non utilizza tanti muscoli, non sarà altrettanto efficace per migliorare il VO2 max complessivo. Ma può comunque essere un'ottima alternativa per coloro che desiderano aggiungere più cardio alla propria routine, soprattutto per chi ha problemi articolari o considerazioni sugli infortuni, nonché per gli adulti di mezza età e più anziani, afferma Barrett.
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Che tu stia correndo o andando in bicicletta, più ti alleni, più forte diventerà il tuo muscolo cardiaco, il che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di diabete di tipo 2 e ad aumentare il colesterolo buono, secondo lo studio. Istituto nazionale del cuore, del polmone e del sangue .
Correre contro Pedalare per i tuoi obiettivi
Se correre o andare in bicicletta sia meglio per te dipende dalle tue preferenze personali e dai tuoi obiettivi di fitness. Entrambe le modalità cardio forniranno un ottimo allenamento, ma il ciclismo è il migliore per costruire muscoli, mentre la corsa può supportare meglio la perdita di peso e la salute cardiovascolare.
Se il tuo obiettivo è sviluppare la resistenza:
La corsa e il ciclismo sono entrambi eccellenti quando si tratta di migliorare la resistenza, quindi scegli quello che preferisci. Corri o pedala da tre a cinque giorni alla settimana, iniziando con meno giorni se sei un principiante, quindi aggiungendone altri.
Per i ciclisti, Barrett suggerisce inizialmente di pedalare per 30-35 minuti, quindi di aumentare fino a 45 o 60 minuti in bicicletta. La tua frequenza cardiaca dovrebbe in genere essere compresa tra il 60 e il 75% del tuo massimo (220 - la tua età).
I corridori dovrebbero correre dai 20 ai 40 minuti alla volta a un ritmo colloquiale, afferma Barrett. Per aumentare la resistenza, puoi anche aggiungere una o due corse a tempo a settimana, che ti aiuteranno ad aumentare la velocità nel tempo e a diventare un corridore più efficiente, afferma Smith.
Se il tuo obiettivo è migliorare la forza:
Poiché il ciclismo è migliore per aumentare la forza, ti consigliamo di salire su una bicicletta tre o quattro giorni alla settimana. Prendi lezioni di ciclismo della durata di 45-60 minuti e gioca con la resistenza, oppure pedala all'aperto per 45-75 minuti alla volta, incorporando il lavoro in collina. Quando vai in bicicletta, assicurati che la tua frequenza cardiaca sia per lo più compresa tra il 60 e il 75% della frequenza cardiaca massima. (Se preferisci correre, ti consigliamo di aumentare la frequenza, allacciando da tre a cinque giorni alla settimana per circa 30-60 minuti a un ritmo di conversazione. Mescola la tua routine con allenamenti su pista o lavoro in pendenza o in collina.)
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Per migliorare la forza, è anche parte integrante di allenamento di forza almeno due giorni alla settimana e colpire grandi gruppi muscolari, come gli affondi e accovacciato durante i giorni di gamba. Esegui da quattro a sei esercizi per allenamento, completando tre serie da 6 a 8 ripetizioni e solleva fino al cedimento, ovvero quando non puoi eseguire un'altra ripetizione con una buona forma, per massimizzare la crescita muscolare, afferma Smith.
Se il tuo obiettivo è perdere peso:
Quando si tratta di perdita di peso, la coerenza è fondamentale, quindi scegli l'allenamento che è più probabile che seguirai, afferma Smith. Tuttavia, se non hai preferenze, Barrett consiglia di correre tre o quattro giorni alla settimana per 20-30 minuti con una componente di intensità nelle corse, come una corsa a tempo, dove il tuo ritmo sembra impegnativo e sarebbe difficile tenere una conversazione, dice Barrett. (Se invece vuoi andare in bicicletta, pedala per 30-60 minuti tre o quattro giorni alla settimana, assicurandoti che ogni corsa abbia un'intensità moderata, tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima. I ciclisti intermedi possono aumentare fino a quattro o sei giorni alla settimana.)
Combinare la corsa o il ciclismo con due o tre giorni di allenamento per la forza aiuterà ad accelerare la perdita di grasso e a prevenire gli infortuni, aggiunge Barrett.
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Tutto sommato, il ciclismo e la corsa offrono benefici cardiovascolari e brucia calorie simili, quindi scegli l'allenamento che si adatta ai tuoi interessi e al tuo stile di vita e che ti fa sentire divertente. Se provi a correre e non riesci a trovare il tuo passo (in senso figurato, ovviamente), guarda come ti senti riguardo al ciclismo. Se proprio non riesci a trovare il tuo ritmo su due ruote, inizia a correre. In ogni caso, otterrai un ottimo allenamento cardio.
