PDF del programma di allenamento per la forza del piano pull-up definitivo

Se hai mai sognato di eseguire con successo un pull-up senza assistenza, questo è il tuo momento. IL Meltyourmakeup.com Piano Pull-Up definitivo è un programma di allenamento per la forza di sei settimane progettato per le donne, da donne, creato in collaborazione con l'allenatore della forza Tina Tang, CPT. Che tu stia iniziando da zero o desideri affinare le tue abilità esistenti, questo piano ti guiderà passo dopo passo verso il tuo pull-up più forte di sempre.

SCARICA IL PDF COMPLETO DEL PROGRAMMA DI FORZA

Tutto da sapere

Tang ha suddiviso la sua guida ai pull-up in tre fasi di allenamento per rendere il movimento più digeribile e realizzabile.

Ogni fase prevede un test delle prestazioni per aiutarti a valutare i tuoi progressi e determinare quando sei pronto per andare avanti. Al termine di due settimane di formazione in ciascuna fase, se sei in grado di completare il test delle prestazioni come indicato, puoi passare alla fase successiva. Alcune persone potrebbero aver bisogno di più di due settimane in una fase per padroneggiare le abilità e i sollevamenti, e questo è assolutamente ok. Il piano riguarda la progressione, non la velocità, quindi trascorri tutte le settimane di cui hai bisogno in ciascun blocco di allenamento.

Durata del programma: 6 settimane (o meno) | Attrezzatura: manubri, barra per trazioni, cinghie per il peso corporeo (opzionale), bilanciere e rack (opzionale) | Durata dell'allenamento: 30-45 minuti

ISTRUZIONI: Inizia con la Fase 1 e completa gli allenamenti 1, 2 e 3 in giorni non consecutivi ogni settimana. Ripeti gli allenamenti della Fase 1 finché non riesci a completare il test delle prestazioni delineato alla fine di quel blocco, quindi passa alla Fase 2. Ripeti queste istruzioni per la Fase 2 e infine per la Fase 3.

Assicurati di completare il test delle prestazioni Prima tuo allenamento ma dopo il riscaldamento (che puoi trovare Qui ) ogni giorno. Questi benchmark ti diranno se è il momento di salire di livello o continuare a costruire la tua base.

Fase 1

Introduci le mosse fondamentali e costruisci presa e forza posizionale.

Prova delle prestazioni: Tieni il mento sopra la barra per almeno 10 secondi.

Fase 2

Sviluppa la forza che hai sviluppato nella Fase 1 aumentando il peso e trascorrendo più tempo sotto tensione con esercizi eccentrici e isometrici per aumentare la resistenza muscolare.

Prova delle prestazioni: Controlla la tua discesa dalla barra con un abbassamento di 5 secondi.

Fase 3

Inserisci il tuo blocco più pesante di allenamento di resistenza ed esercitati a tirarti su dalla posizione di sospensione, terminando infine il programma con il tuo full-up.

Prova delle prestazioni: Realizza il tuo primo pull-up senza assistenza (o una versione più potente che mai).

Come scegliere il tuo peso ogni settimana

Per sviluppare la forza in modo efficiente, è necessario caricare progressivamente i muscoli con più peso di settimana in settimana durante il programma. Per ogni esercizio, utilizza le serie e le ripetizioni consigliate e segui questa guida per selezionare i manubri:

Libreria di esercizi: come eseguire ogni movimento con la forma corretta

Più avanti, istruzioni dettagliate e immagini per ogni esercizio di forza utilizzato nel piano Ultimate Pull-Up. Se sei nuovo a queste mosse, prenditi qualche minuto per familiarizzare con esse prima di iniziare la Fase 1. Aggiungi questa pagina ai segnalibri per tornarci ogni volta che hai bisogno di un rapido controllo del modulo o di un aggiornamento durante il programma.

Allenamento 1

Allenamento 2

Allenamento 3

Test delle prestazioni

Acquista le barre per trazioni preferite di Tina

Barra per trazioni montata a parete Titan Fitness con profondità regolabile 52'

Barra per allenamento totale della parte superiore del corpo Iron Gym

Sistema di sospensione TRX

Supporto per esercizi Power Rack con bilanciere CAP

Incontra il tuo allenatore: Tina Tang è una personal trainer certificata e proprietaria di Ferro Forte Fitness . Il suo obiettivo è aiutare le donne dai 40 anni in su ad aggiungere l'allenamento della forza nelle loro vite. Seguitela su Instagram all'indirizzo @ironstrongfit .

Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.