Chiama i vigili del fuoco: questa variazione tozza sta per dare fuoco a tutto.
Gli squat lo faranno Sempre illumina i tuoi glutei e quadricipiti. Ma il re del cardio della famiglia degli squat, lo squat jack, fa molto di più. Per cominciare, brucia calorie come un matto. E poiché esegui tonnellate di squat in un breve lasso di tempo, lo squat jack infiammerà tutta la parte inferiore del corpo, afferma Jenna Epperly, istruttrice certificata ACE presso Jim White Fitness.
Come eseguire gli squat jack
Come: Stai con i piedi uniti, le mani lungo i fianchi. Mantenendo il busto in posizione verticale, salta con i piedi in una posizione di sumo squat. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi, assicurandosi che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Atterra leggermente sui piedi, mantenendo il peso sui talloni e con i glutei verso il basso. Allo stesso tempo, incrocia gli avambracci davanti al petto. Continuando a impegnare il core, salta di nuovo i piedi insieme e alza le braccia sopra la testa. Questa è una ripetizione. Continua senza fare pause, fino al completamento del tempo o delle ripetizioni.
'Gli squat jack mettono alla prova le tue gambe e rafforzano il tuo core.'
Suggerimenti per il modulo: Il bacino dovrebbe essere nascosto e il core dovrebbe essere teso per tutto il tempo: pensa a spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale, dice Epperly.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: Epperly suggerisce di eseguire il jacking per 15-30 secondi alla volta se sei un principiante, da 30 a 60 secondi se sei avanzato. Se preferisci le ripetizioni, punta da 15 a 20.
Vantaggi degli Squat Jack
Gli squat jack sono principalmente un esercizio cardio poiché comportano un salto che aumenta la frequenza cardiaca, afferma Epperly.
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I vantaggi non si fermano qui: 'Gli squat jacks sfidano e aumentano la resistenza delle fibre muscolari a contrazione rapida delle gambe e aiutano a rafforzare il core', afferma Epperly. 'E possono essere una buona mossa complementare da aggiungere alla giornata delle gambe per affaticare i muscoli già allenati e sfidare la tua resistenza.' Nello specifico, il movimento illumina i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli abduttori, gli adduttori, i glutei, il core e la parte bassa della schiena.
Rendi lo Squat Jack parte del tuo allenamento
A seconda di come si presenta la tua routine di allenamento, cerca di incorporare gli squat jacks almeno una volta alla settimana, afferma Epperly.
I suoi tre metodi preferiti: trasformali in una mossa nella tua routine HIIT; combinali con un sollevamento delle gambe più pesante per aumentare la frequenza cardiaca (va benissimo con leg press, goblet squat o hip Thrust); oppure termina la giornata con una o due serie per affaticare davvero i muscoli.
Se all'inizio hai bisogno di una variazione più semplice, entra e esci semplicemente, invece di saltare, dice Epperly. Ma se sei pronto a far battere sul serio il tuo cuore? Aggiungi peso. I pesi alle caviglie sono ottimi, ma anche tenere un manubrio, un kettlebell o un piatto con i pesi davanti al petto funziona bene.
