In media, migliaia di persone chiedono consigli a Google su Quanti passi al giorno per perdere peso? ogni mese. Quindi, siamo qui per chiarire la confusione. Se non sei convinto che 10.000 passi funzionino per te o semplicemente non sia possibile raggiungere quel numero, Meltyourmakeup.com ha informazioni esperte su quanti passi al giorno sono *effettivamente* necessari quando si tratta di camminare per perdere peso, come puoi rendere la tua camminata più un allenamento, quante calorie brucerai con 10.000 passi e altro ancora.
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Il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti raccomanda almeno 150 minuti di attività di intensità moderata, ad es. camminare o 75 minuti di attività ad alta intensità a settimana.
Non sorprende che maggiore è l’intensità, più calorie brucerai. Anche se varia a seconda del sesso, dell'età, del terreno e del clima, secondo il Associazione americana del cuore , ogni miglio percorso brucia tra 55 e 140 calorie.
Quindi, quanti passi dovremmo fare al giorno per perdere peso? Ecco tutto quello che devi sapere.
Incontra gli esperti: Elliot Upton , CPT, è un personal trainer e proprietario di Palestra Elements Marbella in Spagna. Scott Laidler , CPT, è un personal trainer con sede nel Regno Unito.
Quanti passi al giorno per perdere peso: il mito dei 10.000 passi
Secondo uno studio condotto in Gran Bretagna sul conteggio dei passi, 58% dei partecipanti stavano cercando di raggiungere l'obiettivo di percorrere 10.000 passi al giorno nel 2019, con 38 per cento scegliendo di monitorare il conteggio dei passi giornalieri. Comunque, finita metà stimato che il numero medio di passi giornalieri sia pari a solo 5.836 passi - poco più della metà di quello che dovrebbero fare per una forma fisica ottimale.
È abbastanza lontano dai 10.000 d'oro. Ma il numero magico è davvero tutto questo? A quanto pare, l’obiettivo dei 10.000 passi non è particolarmente scientifico.
Ciò che la maggior parte delle persone non sa è che questo numero è arrivato quando un accademico giapponese inventò un contapassi nel 1964 e dedusse che, se i cittadini fossero passati da una media di 4.000 passi al giorno a 10.000, allora sarebbero andati a fuoco nella regione di un extra 500 calorie. L’aumento dell’attività quotidiana si rifletterebbe, a sua volta, nella quantità di energia bruciata.
Ma, e qui le cose diventano incerte, questo potrebbe essere vero per qualsiasi numero in aumento. Quindi, sicuramente non rimanere bloccato se non raggiungi 10.000 sul tuo fitness tracker. In effetti, il Sistema sanitario nazionale afferma che solo un vivace 10 minuti a piedi potrebbe migliorare la tua salute.
Il vero passo consigliato per perdere peso
Non esiste un conteggio dei passi valido per tutti quando si tratta di perdere peso: dipende dalla routine, dallo stile di vita e da ciò che è effettivamente realistico per te. Registrare 20.000 passi al giorno potrebbe sembrare impressionante, ma non ti servirà se ti lascia stressato o privato del sonno. Punta invece a un numero che si adatti alla tua vita e che sia sostenibile. Qualsiasi movimento è meglio di niente— ricerca dimostra che fare solo 4.400 passi al giorno può ridurre il rischio di morte del 41% rispetto a meno di 2.700.
Detto questo, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, qualche struttura può aiutarti. Camminare contribuisce al consumo calorico complessivo e aiuta ad aumentare la NEAT (termogenesi dell'attività non fisica), che si riferisce all'energia bruciata al di fuori degli allenamenti strutturati. I livelli di attività quotidiana possono essere suddivisi in base al conteggio dei passi, secondo il personal trainer Elliot Upton, CPT:
- Meno di 5.000 passi – sedentario
- 5.000–9.999 passi – leggermente attivo
- 10.000–12.500 passi – attivi
- 12.500 passi – altamente attivo
Se vuoi perdere grasso corporeo, eseguire da 10.000 a 12.500 passi al giorno, insieme a una dieta ricca di nutrienti e adeguata alle calorie, può aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Ricorda solo: camminare da solo non è la soluzione per perdere grasso. Anche l’alimentazione, il sonno e la gestione dello stress sono importanti.
Come perdere peso camminando
Se hai preso in considerazione tutto quanto sopra, i nostri esperti hanno alcuni suggerimenti se stai cercando di utilizzare la camminata per aumentare la tua perdita di peso.
1. Varia il terreno
'Se sei davvero determinato a utilizzare la camminata come strumento chiave per perdere peso, farei terreni variabili', afferma. Tutto, dalle passeggiate campestri e collinari alle passeggiate sulla spiaggia e alle strade.'
Questo ti metterà alla prova, poiché il terreno irregolare stimola diversi muscoli nelle caviglie, nelle ginocchia, nei fianchi e nel core, spiega. 'Puoi anche scegliere di potenziarlo camminando su alcune colline o su una pendenza per far lavorare un po' di più il tuo cuore, i tuoi polmoni e tutto il tuo corpo.'
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2. Un ritmo spedito è la cosa migliore
Se stai cercando di sfruttare al meglio la tua camminata quotidiana, il personal trainer Scott Laidler, CPT, ha alcuni consigli su come alzare il livello.
'Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, ti consiglio di puntare a 5.000-7.000 passi eseguiti a un ritmo elevato o vivace', afferma Laidler. Perché? Perché accelerare la passeggiata e camminare in salita aumenterà la frequenza cardiaca ed è allora che inizierai a bruciare calorie.
'Quando la frequenza cardiaca raggiunge più di 100-120 bpm, a seconda dell'età, [o circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima; 220 meno la tua età], entri in quella che è conosciuta come la zona brucia grassi, dove il grasso viene utilizzato come fonte di energia primaria,' aggiunge Laidler. In altre parole, dai fuoco a Cals.
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3. Anche mescolarlo può aiutare
Eastwood suggerisce di aggiungere al mix anche alcune passeggiate più lente. 'La camminata veloce è fantastica, ma mescolala anche con sessioni più lente e dal ritmo più lungo. E assicurati di attivare i muscoli mentre cammini per allenare tutto il corpo.'
'Assicurati che la tua postura sia forte, con il collo e la schiena in una posizione neutra della colonna vertebrale e i glutei attivati', aggiunge. 'Ciò significa che il tuo sistema muscolare e quello scheletrico si stanno allenando bene.'
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4 suggerimenti per raggiungere il tuo obiettivo di passi quotidiano
Può essere difficile mettere in pratica i tuoi passi indipendentemente da come si svolge la tua giornata. Fortunatamente, abbiamo alcuni suggerimenti a prova di errore per tenerti sveglio e affrontarli quando la vita si fa impegnativa.
1. Aumenta l'assunzione di acqua.
Cerca di bere una certa quantità di acqua ogni ora mentre lavori, diciamo mezza pinta, e imposta un timer per ricordarti di alzarti e riempire il bicchiere. Potresti solo andare al lavandino, ma è comunque qualcosa.
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2. Applicare la regola della “passeggiata sociale”.
Un cosa? Spieghiamo. Ti sei mai ritrovato accasciato sul divano, scorrendo all'infinito i post di Insta? Lo pensavo.
Invece, alzati ogni volta che vuoi controllare i social media e cammina finché non hai finito la sessione di snoop.
3. Ammazza il tempo camminando.
Mentre il bollitore bolle, mentre passano le interruzioni pubblicitarie in TV o mentre aspetti di usare un gabinetto occupato, esci e basta. Punta a fare qualche salita sulle scale o qualche giro nel corridoio.
4. Ascolta un podcast.
Camminare può sembrare un po' senza scopo se esci solo per portarlo a termine. Metti su un podcast, un audiolibro o una playlist sulla salute e cammina per tutto il tempo di riproduzione. Una soluzione semplice che è anche divertente.
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