20 migliori esercizi per i quad per rafforzare e scolpire le gambe, secondo gli allenatori

Che tu te ne renda conto o no, sono i quadricipiti a dare il massimo, ogni volta che ti siedi, ti alzi, fai un passo o fai uno sprint. Questi potenti muscoli sulla parte anteriore delle cosce sono fondamentali per la forza, l'equilibrio e la prevenzione degli infortuni. Quindi, è logico che incorporare esercizi quad nella tua routine sia uno dei modi più efficaci per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo e supportare la mobilità a lungo termine.

'Ogni volta che cammini, ti alzi da una sedia, sali le scale, salti, corri o calci, i tuoi quadricipiti funzionano, afferma Kristina Earnest, CPT. Estendono le ginocchia e stabilizzano le articolazioni, e mantenerle forti ti aiuta a muoverti bene e a vivere in modo indipendente per tutta la vita.

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Pronto ad accendere le gambe e costruire una parte inferiore del corpo forte ed equilibrata? Per un allenamento completo delle gambe che colpisce davvero la parte anteriore delle cosce, prova questi 20 migliori esercizi quad, perfetti per qualsiasi livello di forma fisica.

Bonus : Hai bisogno di più sfide per alcune o tutte le varianti dello squat? Rallenta il tuo ritmo (ciao, tempo sotto tensione), salta per avere potenza o aggiungi resistenza con manubri o kettlebell .

Incontra gli esperti: Kristina Ernesto , CPT, è un'istruttrice di fitness con più di un decennio di esperienza nella conduzione di lezioni di ciclismo e forza e ha fondato Kristina Earnest On Demand. Colette Nguyen , CPT, è un personal trainer e istruttore di fitness di gruppo presso Laboratorio di forza di Soho .

Vantaggi degli esercizi quad

1. Sviluppa una notevole forza nelle gambe. I quadricipiti sono uno dei gruppi muscolari più grandi e forti del corpo, quindi allenarli aumenta la forza complessiva delle gambe per esercizi come squat, affondi, leg press e altri esercizi che richiedono di spingere con le gambe, afferma Colette Nguyen, CPT, personal trainer.
2. Supporta la salute del ginocchio e la stabilità articolare. I quadricipiti sono il gruppo muscolare principale responsabile dell'estensione del ginocchio, afferma Nguyen. I quadricipiti forti aiutano a prevenire gli infortuni e forniscono struttura al ginocchio per gestire meglio attività dinamiche come lo sci, il surf o il tennis, dice.
3. Migliora nel complesso composizione corporea . Poiché si tratta di un gruppo muscolare così importante, allenare e far crescere i quadricipiti può aggiungere un notevole contributo alla massa muscolare magra complessiva del tuo corpo, afferma Nguyen. Inoltre, i quadricipiti bruciano più energia durante gli allenamenti, favorendo ulteriormente la perdita di grasso e l’aumento muscolare.
4. Migliora le prestazioni atletiche e varietà di allenamento. Che si tratti di diversi piani di movimento, prese isometriche o esercizi con pesi rispetto al peso corporeo, i quadricipiti possono essere allenati in vari modi, afferma Nguyen. Non ti annoierai mai e non finirai mai le opzioni per allenare i quadricipiti. Anche attività come la corsa, il salto, lo sci e il tennis fanno molto affidamento sulla potenza del quad.

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Come integrare gli esercizi quad nella tua routine

La frequenza con cui alleni i quadricipiti dipende in realtà dai tuoi obiettivi e dal livello di forma fisica attuale, ma mira a una o due volte a settimana, con un minimo di tre giorni di riposo in mezzo per un recupero adeguato, afferma Earnest.

In termini di Quando per incorporare il lavoro quad, aggiungilo semplicemente ai giorni di allenamento della parte inferiore del corpo. Dopotutto, i quadricipiti funzionano come parte del più ampio sistema muscolare della parte inferiore del corpo, dice.

Per principianti : Inizia con esercizi quad che prevedono prese isometriche (come prese isometriche split squat, squat isometrici e plance d'orso) per sviluppare resistenza muscolare, stabilità e forza, dice Nguyen. Una volta che sei pronto per salire di livello, puoi sperimentare movimenti più complessi come variazioni di squat e affondi e/o aumentare le ripetizioni e le serie per ogni esercizio, aggiunge.

Per un consiglio: Abbina gli esercizi quad all'allenamento per la flessibilità, afferma Nguyen. Una combinazione di rotolamento della schiuma e stretching per completare l'allenamento della forza aiuterà a mantenere una sana mobilità del ginocchio e ad aumentare il recupero, afferma.

I migliori 20 esercizi quad

Tempo: 20 minuti | Attrezzatura: box o step, kettlebell o manubri, fascia di resistenza | Buono per: quadricipiti, parte inferiore del corpo

Istruzioni: Seleziona da quattro a cinque degli esercizi seguenti. Completa le ripetizioni indicate per ciascuna, riposa per 15 secondi, quindi continua con quella successiva. Una volta eseguiti tutti i movimenti, recupera per un minuto. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

1. Accovacciarsi

Perché spacca: Questo esercizio per eccellenza per la parte inferiore del corpo imita tutti i tipi di movimenti quotidiani e mette alla prova tutti i principali muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti.

Come:

1. Stare con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi.
2. Coinvolgi il core e spingi i fianchi indietro come se ti abbassassi su una sedia, allungando contemporaneamente le braccia in avanti finché non vengono afferrate all'altezza del petto. Mantieni il busto eretto e la colonna vertebrale dritta, spingi le ginocchia verso l'esterno e distribuisci il peso uniformemente su entrambi i piedi.
3. Quando le cosce sono parallele al pavimento, premi i talloni per invertire il movimento e tornare all'inizio.
4. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Per un consiglio: Per una sfida extra, rallenta la parte di abbassamento dello squat contando fino a tre.

2. Box squat su una gamba sola

Perché spacca: Non sei ancora pronto per gli squat con pistola (ovvero con una gamba sola)? Il box squat a gamba singola è un ottimo punto di partenza e mette alla prova la tua forza e il tuo equilibrio su una gamba sola.

Come:

1. Stai in piedi di fronte a una scatola (o una sedia) con il peso sul piede sinistro, il piede destro in bilico e le braccia lungo i fianchi.
2. Coinvolgi il core, piega il ginocchio sinistro e spingi i fianchi indietro per affondare in uno squat a gamba singola finché il sedere non tocca il box, estendendo contemporaneamente le braccia dritte davanti al corpo e il piede destro leggermente in fuori per mantenere l'equilibrio.
3. Una volta che il sedile tocca la casella, premi il piede sinistro per tornare in posizione eretta.
4. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni per lato.

Per un consiglio: Se necessario, appoggia delicatamente il tallone destro sul pavimento durante tutto il movimento per una maggiore stabilità.

3. Aumentare

Perché spacca: Che tu stia facendo un'escursione o trascinandolo su una rampa di scale, questo esercizio funzionale sviluppa la forza quadricipite necessaria per affrontare tutti i tipi di attività quotidiane.

Come:

1. Stare di fronte a una scatola o ad un'altra superficie robusta ed elevata con le mani sui fianchi. Coinvolgi il core, quindi fai salire il piede sinistro sul box.
2. Premi attraverso il piede sinistro per raddrizzare nuovamente la gamba sinistra mentre porti il ​​ginocchio destro in avanti davanti al corpo e fino all'altezza dei fianchi, mantenendo una piegatura di 90 gradi nel ginocchio destro e arrivando in equilibrio sulla gamba sinistra sopra il box.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni per lato.

Per un consiglio: Mantieni il busto il più verticale possibile ed evita di usare lo slancio (come oscillare in avanti o spingere il piede indietro).

4. Squat diviso

Perché spacca: L'introduzione perfetta al lavoro su una gamba sola, lo split squat fa lavorare i quadricipiti anteriori in modo ancora più intenso.

Come:

1. Stai in piedi con il piede destro in avanti e il sinistro indietro (come se fossi sui binari della ferrovia), le mani sui fianchi. Tieni entrambe le gambe tese e sollevale sull'avampiede posteriore.
2. Coinvolgi il core, mantieni il busto in posizione verticale e piega entrambe le ginocchia verso la parte inferiore del corpo finché il ginocchio posteriore non si trova appena sopra il pavimento o picchietta delicatamente verso il basso.
3. Premi il piede anteriore per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione iniziale.
4. Questa è 1 ripetizione. Completare 10 ripetizioni per lato.

Per un consiglio: Premi il ginocchio anteriore verso l'esterno durante tutto il movimento per mantenere attivi i glutei esterni e mantenere i fianchi il più squadrati possibile.

5. Salto tozzo

Perché spacca: Questa versione pliometrica del movimento preferito da tutti per le gambe richiede potenza, alza la posta dei quadricipiti e aumenta la frequenza cardiaca.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti, le cosce parallele al pavimento, il busto in posizione eretta e le mani giunte davanti al petto.
2. Accovacciati finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento, quindi premi i piedi per saltare mentre fai oscillare le braccia dietro il corpo.
3. Atterra in posizione tozza.
4. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Per un consiglio: Atterra dolcemente e mantieni il core contratto per evitare di stressare la parte bassa della schiena.

6. Squat bulgaro

Perché spacca: Questo esercizio con una sola gamba mette a quantità di enfasi sul tuo lato lavorativo e sfida il tuo equilibrio.

Come:

1. Stare in piedi con il piede destro in avanti e il sinistro indietro, la parte superiore del piede sinistro appoggiata su una scatola e le mani sui fianchi o con un manubrio in ciascuna mano per una sfida aggiuntiva.
2. Sposta il peso sul piede destro, aggancia il core, mantieni il busto in posizione verticale e piega entrambe le ginocchia verso la parte inferiore del corpo finché il ginocchio posteriore non si trova appena sopra il pavimento o picchietta delicatamente verso il basso.
3. Premi il piede destro per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione iniziale.
4. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni per lato.

Per un consiglio: Spingi il ginocchio anteriore verso l'esterno durante tutto il movimento e mantieni i fianchi il più squadrati possibile.

7. Tenuta isometrica dello squat diviso

Perché spacca: I movimenti isometrici mettono i muscoli in tensione costante, il che è fondamentale per aumentare la resistenza muscolare.

Come:

1. Inginocchiarsi con la punta destra piegata sotto, entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi.
2. Sollevare il ginocchio destro di uno o due pollici dal pavimento. Mantenere una postura eretta e coinvolgere il core.
3. Tenere 30 secondi per lato, quindi procedere alla mossa successiva.

8. Squat a calice

Perché spacca: Questa mossa imperdibile rende comodo caricare i tuoi squat con il peso (e mostra anche un po' di amore alla tua schiena e agli addominali).

Come:

1. Tieni un kettlebell (o la testa di un manubrio) all'altezza del petto con i gomiti piegati e vicini alle costole. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Coinvolgi il core e spingi indietro i fianchi come se ti abbassassi su una sedia. Mantenere il petto eretto e la colonna vertebrale dritta; spingere le ginocchia verso l'esterno e distribuire il peso uniformemente attraverso i piedi.
3. Quando le cosce sono parallele al pavimento, premi i piedi per invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.
4. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Per un consiglio: Mantenere il peso sui talloni durante l'intero movimento.

9. Affondi inversi

Perché spacca: Questo affondo adatto ai principianti sviluppa la forza su una gamba sola per una parte inferiore del corpo equilibrata.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi, tenendo i manubri ai lati. (Modifica: elimina i pesi per renderlo solo a corpo libero.)
2. Coinvolgi il core e fai un grande passo indietro con il piede destro.
3. Mantenendo il ginocchio anteriore in linea con il piede anteriore, piegare entrambe le gambe finché il ginocchio posteriore non tocca il pavimento direttamente sotto l'anca. (Se si modifica con il peso corporeo, piegare contemporaneamente le braccia e unire le mani all'altezza del petto.)
4. Spingi i piedi per invertire il movimento e tornare all'inizio.
5. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni per lato.

Per un consiglio: Mantieni il core contratto per evitare di stressare la parte bassa della schiena.

10. Affondo con riverenza

Perché spacca: Oltre ai quadricipiti, questa variazione di affondo colpisce maggiormente l'interno delle cosce e i muscoli dei glutei esterni.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un grande passo indietro con la gamba sinistra, incrociandola dietro il lato destro.
2. Piegare le ginocchia e abbassare i fianchi fino a quando la coscia destra è quasi parallela al pavimento. Mantenere il busto eretto, i fianchi e le spalle il più squadrati possibile.
3. Ritorna in piedi. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni per lato .

Per un consiglio: Premi il ginocchio destro verso l'esterno durante tutto il movimento per impegnare il muscolo del sedere laterale (noto anche come gluteo medio). Nessuna banda? Nessun problema. Basta stringere le mani davanti al petto.

11. Camminate tozze

Perché spacca: Per mantenere il petto in posizione verticale e la colonna vertebrale mentre cambi livello, devi impegnare davvero il tuo core, rendendolo anche un doppio colpo per gli addominali.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e incrociare le mani sul petto.
2. Siediti lentamente i fianchi indietro e in basso in una posizione di mezzo squat.
3. Mantenendo i fianchi stabili, abbassare il ginocchio destro sul pavimento, seguito dal sinistro.
4. Porta il piede destro in avanti, seguito dal sinistro, e ritorna in posizione di mezzo squat. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Per un consiglio: Mantieni il movimento lento e controllato, evitando la tentazione di sfruttare lo slancio per alzarti dalle ginocchia.

12. Pistola Squat

Perché spacca: Oltre a far lavorare la forza su una sola gamba, questo esercizio mette alla prova anche il tuo equilibrio dinamico.

Come:

1. Stare con i piedi alla distanza delle spalle. Sollevare la gamba destra sedendosi con i fianchi indietro e piegando il ginocchio sinistro, portando il corpo il più in basso possibile mantenendo il busto in posizione eretta. Le braccia possono essere tenute davanti al petto o ai lati per mantenere l'equilibrio.
2. Guidando attraverso il tallone sinistro, alzati per tornare alla partenza.
3. Questa è 1 ripetizione. Completa da cinque a dieci ripetizioni per lato.

Per un consiglio: Esercitati a utilizzare le cinghie TRX come supporto finché non sarai abbastanza forte per eseguire questo movimento avanzato a corpo libero.

13. Squat isometrico

Perché spacca: Gli esercizi isometrici apparentemente semplici sono un ottimo modo per bruciare davvero le gambe alla fine di un allenamento.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi. Coinvolgi il core, spingi i fianchi indietro e porta le braccia in avanti per afferrarle all'altezza del petto mentre ti abbassi lentamente.

2. Fare una pausa quando le cosce sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Per un consiglio: Sei pronto per una sfida extra? Tieni un peso nella posizione del calice.

14. Squat all'indietro

Perché spacca: Il cielo è il limite per far salire di livello questa variazione. Questa configurazione ti consente di afferrare il tuo manubrio più pesante o caricare il bilanciere e vedere di cosa sono capaci i tuoi quadricipiti.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio con entrambe le mani e appoggiarlo dietro il collo.
2. Coinvolgi il core, spingi indietro i fianchi e abbassali lentamente finché le cosce non sono parallele al pavimento.
3. Premi attraverso i piedi per invertire il movimento e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Completare 10 ripetizioni.

Per un consiglio: Se stai provando la variante con il bilanciere, inizia solo con il bilanciere per prendere confidenza con lo schema di movimento.

15. Affondi laterali

Perché spacca: Questa variazione di affondo mette alla prova la forza e la mobilità delle gambe su un piano di movimento laterale. Oltre ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia, questo movimento stimola anche le teste interne ed esterne del quadricipite per una migliore stabilità laterale del ginocchio.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Fai un grande passo laterale con la gamba destra, quindi piega il ginocchio destro e spingi i fianchi indietro e in basso finché il ginocchio destro non è piegato di 90 gradi. La gamba sinistra dovrebbe essere estesa e il busto leggermente inclinato in avanti.
3. Guida attraverso il tallone destro per tornare all'inizio. Ripeti sul lato sinistro. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni per lato.

Per un consiglio: L'errore più comune è allontanarsi troppo, quindi Nguyen consiglia di iniziare con passi più piccoli e di allargarli gradualmente fino a raggiungere una larghezza che risulti più comoda.

16. Pattinatori di velocità

Perché spacca: Questo esercizio pliometrico prevede salti e rapidi cambi di direzione sul piano laterale che ripagano la forza della parte inferiore del corpo e le prestazioni sportive complessive.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Salta a destra e, mentre atterri, incrocia la gamba sinistra dietro di te, atterrando sulla gamba destra con il ginocchio piegato, con le dita del piede sinistro che toccano delicatamente il pavimento.
3. Salta rapidamente a sinistra e ripeti dall'altro lato. Continua ad alternare per 30 secondi, quindi procedi alla mossa successiva.

Per un consiglio: Inizia con un ritmo rilassato ma costante e aumenta gradualmente la velocità quanto tollerato, afferma Nguyen.

17. Affondo camminando

Perché spacca: Gli affondi camminati mettono alla prova la resistenza e la potenza del tuo quadricipite mentre viaggi in avanti, migliorando allo stesso tempo la gamma di movimento, l'equilibrio e la postura sciogliendo i fianchi e i muscoli posteriori della coscia.

Come:

1. Stare con le mani giunte davanti al petto e i piedi alla larghezza delle spalle. (Modifica: aumenta lo sforzo tenendo i manubri.)
2. Fai un ampio passo in avanti con la gamba destra, mantenendo il busto eretto.
3. Piegare le ginocchia e la parte inferiore del corpo in posizione di affondo, fermandosi quando entrambe le ginocchia formano un angolo di 90 gradi.
4. Premi il piede destro e fai un altro passo avanti in modo da atterrare nella stessa posizione con il lato sinistro, come se stessi 'camminando'. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni per lato.

Per un consiglio: Mantieni il tuo ritmo regolare e costante e concentrati sugli atterraggi morbidi, afferma Nguyen.

18. Affondi in avanti

Perché spacca: Questa variazione di affondo è l'aggiornamento del popolare affondo inverso poiché richiede un diverso tipo di produzione di forza per cambiare direzione e mira a quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi, tenendo i manubri.
2. Fai un grande passo in avanti con il piede destro e piega il ginocchio finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi mentre porti le mani davanti al corpo.
3. Premi verso il basso sul tallone destro per riportare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni per lato.

Per un consiglio: Mantenere un nucleo fermo e solido per mantenere la stabilità, afferma Nguyen.

19. Salto in lungo

Perché spacca: Questo esercizio pliometrico intermedio non solo rafforza i quadricipiti e i glutei, ma affina anche la tua capacità di eseguire movimenti a raffica e prepararti per atterraggi ad impatto maggiore.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Fai perno sui fianchi, quindi lancia il corpo in avanti con un movimento di salto controllato.
3. Atterra a piedi il più lontano possibile (comodamente) dal punto di partenza iniziale. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Per un consiglio: Mantieni una leggera curvatura delle ginocchia per atterrare e inizia con salti più piccoli e più controllati, dice Nguyen. Man mano che diventi più forte e più a tuo agio nello schema di movimento, aumenta gradualmente la distanza percorsa in ogni salto.

20. Strisciare l'orso

Perché spacca: Questo esercizio a corpo libero colpisce i quadricipiti, il core e le spalle. Accelera e otterrai anche alcuni vantaggi cardio.

Come:

1. Inizia in plancia dell'orso, con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia, in bilico a pochi centimetri dal pavimento.
2. Mantenendo i fianchi stabili, la testa in linea con il coccige e le ginocchia sollevate dal pavimento, fai lentamente un passo avanti con la mano e il piede opposti, ripetendo con l'altra mano e il piede per quattro passi in totale.
3. Quindi, invertire il movimento per fare un passo indietro e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Per un consiglio: Fai fatica a ricordare quale mano e quale piede dovrebbero muoversi insieme? Immagina di salire su una scala, dice Nguyen.

Anatomia dei quadricipiti

Come suggerisce il nome, i quadricipiti sono costituiti da quattro muscoli, dice Nguyen. Tutte e quattro le teste si trovano sulla parte anteriore delle cosce e si inseriscono nella rotula attraverso il tendine del quadricipite, dove sono responsabili dell'estensione del ginocchio.

• Retto femorale: La testa centrale più vicina alla pelle aiuta anche nella flessione dell'anca poiché attraversa l'articolazione dell'anca.
  
• Rifiuti laterali: La testa più esterna: la più grande delle quattro e contribuisce in modo determinante all'estensione del ginocchio.
  
• Risposta in mediale: La testa interna: aiuta a stabilizzare la rotula, specialmente durante gli squat profondi o gli affondi.
  
• Rifiuti intermedi: Si trova sotto il retto femorale, profondamente radicato ma fondamentale per la pura forza di estensione.
  

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Qual è il miglior esercizio per i quadricipiti?

'Il back squat è senza dubbio l'esercizio più efficace che puoi fare per sviluppare forza, potenza e dimensioni dei quadricipiti', afferma Earnest. Si rivolge a tutte e quattro le teste dei quadricipiti e consente un sovraccarico progressivo con i pesi, essenziale per sviluppare forza e dimensioni. Inoltre, sentirai un AF potente mentre lo fai.

Puoi rafforzare i quadricipiti senza squat?

Sì, assolutamente. Gli affondi camminati, gli step-up e gli split squat prendono di mira i quadricipiti e non richiedono uno squat rack, afferma Earnest. Come bonus, mettono alla prova la tua stabilità e il tuo equilibrio in nuovi modi.

Non dimenticare il tuo cardio: attività come corsa, ciclismo, salire le scale e kickboxing coinvolgono tutti i tuoi quadricipiti, soprattutto quando aumenti la resistenza o l'intensità.

Cosa causa i quadricipiti deboli?

Sedersi troppo, chiaro e semplice. I lavori alla scrivania, la guida e persino il relax sul divano possono ridurre l’attivazione muscolare delle gambe. I quadricipiti deboli spesso si manifestano come dolore cronico al ginocchio o problemi con i movimenti quotidiani, afferma Earnest. Questo è il tuo segno per mostrare ai tuoi quadricipiti un po’ di amore per l’allenamento della forza.

Come rendere più forti i quadricipiti?

Allenati in modo intelligente e coerente. Una o due sessioni mirate alla parte inferiore del corpo a settimana, con movimenti a corpo libero e ponderati, faranno un'enorme differenza, afferma Earnest. 'Questo dà ai nostri muscoli il tempo di riprendersi e riavviarsi prima della sessione successiva, così da poter ottenere il massimo dal nostro allenamento.'