10 esercizi per il tronco profondo per migliorare la postura, aumentare la forza e sostenere il pavimento pelvico

Probabilmente hai familiarità con i muscoli addominali, quelli che vedi spuntare sulle celebrità scolpite come J.Lo o Halle Berry , ma c'è molto di più nella forza del core oltre a quei muscoli visibili degli addominali scolpiti. Dietro le quinte, il tuo nucleo profondo gioca un ruolo cruciale nella postura, nell’equilibrio e nella prevenzione degli infortuni, ma spesso viene trascurato.

Allora, qual è esattamente il tuo nucleo profondo? Il tuo core è costituito sia da muscoli 'motori', che alimentano grandi movimenti, sia da muscoli 'stabilizzatori', che forniscono supporto, afferma Jessica Chellsen, DPT, CSCS, fondatrice di Vibrant Coast Physical Therapy and Wellness. Mentre i motori includono il retto dell'addome (muscoli da sei addominali), gli obliqui e i muscoli dell'anca, il nucleo profondo si riferisce agli stabilizzatori che mantengono tutto forte e stabile.

Entrambi i gruppi muscolari sono importanti, ma il nucleo profondo sostiene la colonna vertebrale, migliora la postura , protegge gli organi interni e facilita il movimento generale, afferma Marcel Dinkins, CPT, personal trainer con sede a New York e istruttore Peloton Tread. (Gioca anche un ruolo nella funzione sessuale, riducendo il dolore lombare e migliorando l'incontinenza urinaria, ma ne parleremo più avanti.)

Il punto è questo: che tu te ne renda conto o no, probabilmente alleni già i muscoli profondi del core, aggiunge. Se hai mai eseguito un plank, uno squat, un ponte per i glutei, piega pelvica , o qualsiasi esercizio anti-rotazione, hai già fatto esercizi per il core profondo, che sono tutti elementi costitutivi per altri movimenti più avanzati, dice. Ad esempio, se vuoi poterlo fare eseguire un corretto pushup , la forza necessaria per mantenere il core rinforzato può essere acquisita con le prese sulla plancia o i goblet squat, che mettono entrambi alla prova gli stabilizzatori profondi del core.

Pronti per andare avanti? Ecco i 10 migliori esercizi per il core profondo che puoi incorporare in qualsiasi routine, secondo gli allenatori.

Incontra gli esperti: Jessica Chellsen , DPT, CSCS, è un dottore in fisioterapia, specialista in forza e condizionamento fisico e fondatore di Terapia fisica della costa vibrante . Marcel Dinkins , CPT, è un personal trainer con sede a New York, istruttore Peloton Tread ed ex ufficiale dell'esercito.

Quali sono i muscoli del core profondo?

Il nucleo profondo è costituito da quattro muscoli principali: il diaframma, il pavimento pelvico, il multifido e l'addome trasversale, che lavorano insieme per stabilizzare e sostenere la colonna vertebrale e hanno le seguenti funzioni, afferma Chellsen.

Storie correlate

• Diaframma: Situato sotto i polmoni, nella parte superiore del core, il diaframma ti consente di inspirare ed espirare.
• Pavimento pelvico: Situato alla base del nucleo, il pavimento pelvico sostiene gli organi interni e aiuta nella funzione sessuale.
• Addominale trasversale: Il muscolo addominale più profondo, responsabile della stabilità del tronco, agisce come un corsetto muscolare, per sostenere e proteggere la colonna vertebrale.
• Multifido: Questo muscolo piccolo e stretto è attaccato alla colonna vertebrale ed è responsabile della stabilità della colonna vertebrale.

Perché rafforzare il nucleo profondo?

Gli esercizi per il core profondo fanno molto più che rafforzare gli addominali e supportare una buona postura: costruiscono resistenza e stabilità in tutto il tronco (petto, addominali, schiena e bacino), riducendo lo sforzo sulla colonna vertebrale e migliorando la coordinazione per attività come correre, saltare e allenarsi. sollevamento , dice Chellsen.

Un altro vantaggio importante? Un pavimento pelvico più forte. Il pavimento pelvico è costituito da tre strati di muscoli che devono essere forti per il controllo della vescica e dell'intestino, per il supporto degli organi, per la funzione sessuale e persino per il parto, afferma Chellsen. Gli esercizi profondi aiutano a rafforzare questi muscoli e a migliorare la coordinazione con l'addome trasversale, il diaframma, i fianchi e l'interno delle cosce, dice.

Sono ottimi anche per prevenire il mal di schiena e sono particolarmente utili durante la gravidanza e il postpartum, aggiunge Chellsen. (Consulta sempre il tuo medico prima di aggiungere nuovi esercizi alla tua routine durante la gravidanza.)

Altri vantaggi derivanti dagli esercizi per il pavimento pelvico includono:

• Ridurre il dolore lombare e migliorare la disabilità funzionale, secondo uno studio del 2022 pubblicato su Giornale di medicina chiropratica .
• Riduzione significativa dei sintomi dell'incontinenza urinaria dopo sei settimane, secondo uno studio del 2021 condotto nel Giornale indiano di terapia fisica e ricerca .
• Trattare la diastasi dei muscoli addominali dopo la gravidanza, che potrebbe causare dolore lombare, diminuzione del funzionamento e una minore qualità della vita, secondo uno studio del 2019 condotto nel Giornale delle interazioni muscoloscheletriche e neuronali .

Quanto spesso dovresti fare esercizi per il core profondo?

La frequenza degli esercizi per il core profondo può variare in base ai tuoi obiettivi, abilità ed eventuali infortuni, ma in generale, il punto di sudore è intorno tre volte a settimana , dice Dinkins.

In termini di quando eseguire esercizi per il core profondo, Chellsen consiglia di aggiungerli alla fine dell'allenamento. Tuttavia, è una buona idea incorporare esercizi di respirazione ed esercizi per il pavimento pelvico durante il riscaldamento per preparare il corpo al movimento, soprattutto se torni a fare esercizio dopo il parto, aggiunge Dinkins.

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Ci sono rischi negli esercizi profondi?

In generale, non ci sono rischi seri associati agli esercizi profondi, purché ci si concentri sulla forma corretta, afferma Chellsen. Tuttavia, se il tuo modulo è compromesso, potresti riscontrare dolore nella parte bassa della schiena , aggiunge. Se avverti dolore persistente, Chellsen consiglia di consultare un fisioterapista del pavimento pelvico per una guida specifica.

Inoltre, se trattieni il respiro durante gli esercizi profondi, potresti notare un aumento della pressione sul pavimento pelvico o sulla parete addominale, afferma Chellsen. Per risolvere il problema, ricorda di dare priorità alla respirazione profonda. E se sei incinta o stai semplicemente tornando agli esercizi di base dopo il parto, è particolarmente importante concentrarsi sulla forma e sulla respirazione corrette e modificare gli esercizi quando necessario, aggiunge. (E non dimenticare di parlare prima con il tuo medico in questo caso!)

Suggerimenti per massimizzare gli esercizi per il core profondo

Per prima cosa: concentrati sul tuo respiro. Con ogni parte 'difficile' dell'esercizio, dovresti espirare attraverso le labbra increspate, come se stessi soffiando con una cannuccia, dice Chellsen. Molte persone tendono a trattenere il respiro [durante gli esercizi profondi], ma questo aumenterà la pressione intra-addominale, che può mettere a dura prova il pavimento pelvico e la parete addominale, dice. (Per tua informazione: la pressione intra-addominale è un aumento della pressione nella cavità addominale che si verifica quando trattieni il respiro mentre ti alleni, dice Chellsen, e porta ad un eccesso di pressione sul pavimento pelvico.)

Come Anche reclutare il proprio nucleo profondo è importante, afferma Chellsen. È molto comune per le donne 'spingere' la pancia in su quando fanno esercizi addominali, noti come 'coning' o 'doming', ma invece dovresti pensare a 'comprimere' il core, dice. Pensa di avvicinare l'osso pubico allo sterno e di unire i punti delle anche.

Sei curioso di sapere se stai attivando correttamente il tuo nucleo profondo? Chellsen dice di guardarti lo stomaco. L'ombelico dovrebbe abbassarsi verso la colonna vertebrale invece di spingersi lontano da te, dice. Se metti le dita all'interno dei punti dei fianchi, dovresti sentire un'attivazione simile a quando tossisci.

10 esercizi per il nucleo profondo

Istruzioni: Per incorporare esercizi profondi nella tua attuale routine di allenamento, scegli le tre mosse seguenti. Esegui da 10 a 12 ripetizioni per ciascuno (o da 30 a 60 secondi quando indicato), quindi continua con l'esercizio successivo. Una volta completati tutti i movimenti, riposa fino a un minuto, quindi ripeti di nuovo per due round totali. Per un allenamento isolato per il core profondo, scegli da cinque a sei mosse di seguito, eseguendo da 10 a 12 ripetizioni ciascuna, per tre round totali.

Cane-uccello fasciato

Perché spacca: Questo esercizio fa lavorare il tuo nucleo profondo mentre crei stabilità mentre muovi gli arti, dice Chellsen. Sentirai anche un bruciore ai glutei quando sollevi la gamba.

Come:

1. A quattro zampe, impila le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e avvolgi una fascia di resistenza attorno a entrambi i piedi.
2. Mantenendo il busto fermo e il core impegnato, estendi contemporaneamente il braccio destro davanti al corpo e la gamba sinistra dietro il corpo.
3. Porta il gomito destro e il ginocchio sinistro sotto il busto per toccarli.
4. Ripeti sul lato opposto. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Evita di inarcare o estendere la schiena mentre sollevi la gamba. Concentrati invece sul coinvolgimento dei glutei.

Marcia del ponte dei glutei

Perché spacca: Questa mossa attiva il nucleo profondo mentre stabilizza gli addominali per resistere alla rotazione mentre alterni il sollevamento di ciascuna gamba, dice Chellsen. Anche i tuoi glutei daranno una marcia in più mentre mantieni la posizione del ponte.

Come:

1. Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate, i talloni sotto le ginocchia, i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Estendi le braccia sul petto, con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Alzare i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
4. Sostieni gli addominali e solleva il ginocchio destro sopra l'anca, mantenendo un angolo di 90 gradi di quella gamba.
5. Tieni premuto per un momento, quindi abbassa il piede destro.
6. Ripeti con la sinistra. Questa è 1 ripetizione. Continua ad alternare.

Per un consiglio: Solleva i fianchi da terra e mantieni una linea retta dalle spalle alle ginocchia mentre sei nella posizione del ponte. Evita di inarcare troppo la schiena.

Deadbug

Perché spacca: Gli insetti morti prendono di mira i muscoli profondi del core insieme ai flessori dell'anca per migliorare la stabilità e il controllo del core mentre si muovono gli arti, afferma Dinkins. Eviterai anche possibili tensioni al collo poiché la testa rimane a terra.

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto in linea con le spalle e le gambe piegate a 90 gradi (ginocchia sopra i fianchi).
2. Mantieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, contrai gli addominali, estendi e abbassa lentamente la gamba destra finché il tallone non tocca quasi il pavimento e il braccio sinistro finché la mano quasi tocca il pavimento sopra la testa allo stesso tempo.
3. Fare una pausa, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere sul lato opposto. Questa è 1 ripetizione. Continua ad alternare.

Per un consiglio: Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento per evitare che la schiena si inarchi e muoviti lentamente e deliberatamente.

Tenuta del corpo cavo

Perché spacca: Le prese a corpo cavo sono una mossa avanzata che coinvolge l'addome trasversale, sfidando anche la forza e la stabilità complessiva del core, afferma Dinkins.

Come:

1. Sedersi su un tappetino con le gambe piegate. (Per una sfida extra, posiziona un blocco yoga tra le ginocchia.)
2. Stringi le gambe e contrai gli addominali per sollevare le gambe piegate in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento.
3. Sollevare la testa, il collo e le spalle dal pavimento.
4. Pausa e tenere premuto per 30 secondi o il più a lungo possibile con una buona forma.

Per un consiglio: Mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento durante l'intero movimento e contrai i muscoli centrali mentre sollevi le scapole da terra.

Strisciare l'orso

Perché spacca: Il bear crawl è un allenamento killer che recluta i muscoli trasversali dell'addome, del pavimento pelvico e degli stabilizzatori spinali, afferma Chellsen. Il movimento dinamico ti obbliga anche a mantenere la stabilità della colonna vertebrale.

Come:

1. A quattro zampe con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi, solleva le ginocchia per restare sospeso a pochi centimetri dal pavimento.
2. Mantenendo i fianchi stabili, la testa in linea con il coccige e le ginocchia sollevate dal pavimento, fai lentamente un passo in avanti con la mano e il piede opposti, ripetendo con l'altra mano e il piede per quattro passi in totale.
3. Quindi, invertire il movimento per fare un passo indietro e tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Cerca di mantenere la stabilità ed evita di oscillare lateralmente ad ogni passo.

Plancia

Perché spacca: Il plank è un movimento classico per un motivo: colpisce i muscoli profondi del core coinvolgendo anche i glutei, i quadricipiti e la parte superiore del corpo, afferma Chellsen. È anche un ottimo esercizio per costruire stabilità e resistenza muscolare.

Come:

1. A quattro zampe, premi le mani sul pavimento con i palmi aperti e le punte delle dita protese verso la parte anteriore della stanza.
2. Fai un passo indietro con attenzione, uno alla volta. Mantieni una linea retta dalla sommità della testa ai talloni, guardando in basso appena sopra la punta delle dita.
3. Rafforza addominali, quadricipiti e glutei. Tenere premuto per 30-60 secondi , inspirando ed espirando per tutto il tempo con controllo.

Per un consiglio: Mantieni il corpo in linea retta ed evita di affondare i fianchi verso terra.

Plancia laterale dell'avambraccio

Perché spacca: Il plank laterale fa lavorare i muscoli profondi del core e il gluteo medio (il lato della parte inferiore dell'anca), che è un muscolo importante per mantenere la stabilità pelvica quando si cammina e si corre, afferma Chellsen. È anche un'ottima mossa per lavorare sulla stabilità delle spalle, aggiunge.

Come:

1. Sdraiati su un fianco con l'avambraccio destro piatto sul pavimento, il gomito sotto la spalla ed entrambe le gambe distese in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. I piedi possono essere sfalsati per una maggiore stabilità o impilati per una sfida maggiore.
2. Coinvolgi il core e solleva i fianchi dal pavimento.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi , poi rilassati. Ripeti dall'altra parte.

Per un consiglio: Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni ed evita di affondare nella spalla o nell'anca.

Calcio svolazzante

Perché spacca: I calci svolazzanti colpiscono gli addominali inferiori, i flessori dell'anca e i muscoli stabilizzatori, contribuendo a migliorare la forza e il controllo degli addominali inferiori, afferma Dinkins.

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le mani fianco a fianco.
2. Raddrizza le gambe ed estendile con un angolo di 45 gradi.
3. Con un movimento costante, alterna il sollevamento della gamba destra e di quella sinistra. Continua ad alternare per 30-60 secondi.

Per un consiglio: Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento e sbatti le gambe con un movimento controllato senza inarcare la schiena.

Torsione russa

Perché spacca: La torsione russa infiamma l'addome trasversale mentre mantieni la piega pelvica, ma funziona anche sugli obliqui mentre ruoti da un lato all'altro, dice Chellsen.

Come:

1. Sedersi sul pavimento, stringere le mani davanti al petto e inclinare la parte superiore del corpo all'indietro finché gli addominali non sono impegnati con le gambe piegate e i piedi sul pavimento. (Opzione per salire di livello piegando e sollevando le gambe in volo stazionario.)
2. Ruotare il busto verso destra in modo che il gomito destro sia sospeso appena fuori dal tappetino.
3. Mantenere ferma la parte inferiore del corpo mentre si ruota la parte superiore del corpo verso sinistra finché il gomito sinistro non è appena fuori dal tappetino.
4. Ritorno al centro. Lo sguardo segue le mani mentre ti muovi. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: È facile muoversi rapidamente attraverso questo esercizio, ma muoviti lentamente e concentrati sul tempo sotto tensione per ottenere i migliori risultati.

Crunch inverso

Perché spacca: Il crunch inverso si rivolge principalmente agli addominali inferiori e aiuta a migliorare la stabilità e il controllo della parte bassa della schiena, afferma Dinkins.

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le gambe sollevate verso il soffitto, le dita dei piedi puntate.
2. Spingere verso il basso sulle braccia e impegnare il core per sollevare i fianchi dal tappetino.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento ed evita di inarcare la schiena.

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